Top Các Bài Tập Tay Trước Cho Người Tay Yếu, Cơ Nhỏ - FITI

5/5 - (4 bình chọn)

Đối với nam giới cơ bắp là biểu tượng thể hiện sự nam tính và sức mạnh. Một trong những cơ bắp được nam giới chú ý rèn luyện đó là cơ bắp tay, đa số bạn nam đến phòng tập đều mong muốn nhanh chóng tăng kích thước bắp tay tạo đường nét lôi cuốn cho cánh tay. Vậy hãy cùng FITI tìm hiểu top các bài tập tay trước hiệu quả, nhanh lên cơ được áp dụng nhiều nhất. 

Mục lục

• Top 10 bài tập tay trước kích thích bắp tay phát triển nhanh 
  • 1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn
  • 2. Chin-up – Hít xà đơn
  • 3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn
  • 4. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp
  • 5. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên
  • 6. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang
  • 7. Preacher Curl – Ngồi cuốn tay
  • 8. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người
  • 9. Suspended Curl – Treo thân cuốn tay
  • 10. High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao
• Tìm hiểu cấu tạo của cơ tay trước 
• Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay trước 

Top 10 bài tập tay trước kích thích bắp tay phát triển nhanh 

Để tập các bài tập tay trước hiệu quả, chúng ta cần có sự hỗ trợ của một số dụng cụ và thiết bị chuyên dụng trong phòng tập. Ngoài ra, tùy vào thể trạng và sức chịu đựng bạn nên chọn mức tạ phù hợp, tránh tình trạng quá sức gây áp lực lên cơ bắp. Cùng FITI tìm hiểu 10 bài tập tay trước ngay dưới đây.

1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Đây là một trong các bài tập tay trước phổ biến tại một phòng gym, kết hợp với thanh tạ tạo lực ép tác động trực tiếp lên nhóm cơ tay trước. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Chuẩn bị thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với sức chịu đựng của bạn
• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hơi hướng ra phía trước, cong nhẹ khủy tay
• Thở ra, gập tay đưa thanh tạ đòn ngay trước ngực. Chú ý, cố định phần thân, động tác này chỉ di chuyển cánh tay. 
• Hít ra, thả tay về tư thế ban đầu.

2. Chin-up – Hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập đơn giản trong các bài tập tay trước tại nhà. Động tác dễ thực hiện, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu không cần đến phòng tập. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần thân trên, giúp kích thích cơ cánh tay phát triển và săn chắc hơn. 

Hướng dẫn thực hiện động tác: 

• Đứng phía dưới thanh xà, chọn vị trí ở giữa để dễ thực hiện động tác. 
• Hai tay nắm thanh xà lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Dồn lực vào cánh tay và vai kéo cơ thể lên khỏi sàn cho tới khi cằm ngang với thanh xà. Lưu ý: bắt chéo 2 chân để tránh cơ thể đung đưa. 
• Từ từ hạ người xuống. 
• Thực hiện động tác 5-10 lần. 

3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn

Đây là bài tập được đánh giá khá khó, cần sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ lưng xô, bên cạnh đó hỗ trợ nhóm cơ bắp tay trước, cơ xô và vai phát triển. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Cong người giữ thanh tạ, hai lòng bàn tay cuốn vào trong, đồng thời cong gối. Cố định và giữ thẳng lưng. 
• Hít vào, thở ra kéo tạ lên gần ngực. Chú ý trọng tâm của động tác là ở lưng, gồng lưng để kéo tạ lên, cẳng tay không dùng lực. 
• Hít thở và thực hiện động tác 10 – 15 lần. 

4. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp

Bài tập đứng kéo cáp tác động nhiều đến nhóm cơ ngực, cơ vai, giúp cơ bắp ở những vùng này được kích thích và phát triển tốt hơn. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Đứng thẳng, hai tay cầm 2 đầu dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Dồn lực vào bắp tay để kéo dây thừng, cho đến khi bắp tay chạm cẳng tay, giữ 1-2s. 
• Hít vào, đưa tay về vị trí chuẩn bị. 

5. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

Đây là một trong các bài tập tay trước nâng cao, tạo nét cơ bắp cực đỉnh. Động tác kết hợp với tạ và ghế nghiêng chắc chắn nên được thực hiện ở phòng tập chuyên dụng. 

Hướng dẫn thực hiện động tác 

• Nằm trên ghế nghiên, 2 tay cằm tạ lòng bàn tay hướng lên trên. Cố định khủy tay, căng cơ bắp tay. 
• Cuốn tạ lên trên theo thân người, xoay cẳng tay để tạ ngửa. Giữ tạ ở vị trí bắp tay trước căng cứng trong 1-2s. 
• Từ từ hạ tạ về vị trí cũ, hít thở khi tập. 

6. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang

Ngồi cuốn tạ đơn thuộc top các bài tập tay trước có hiệu quả nhanh giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt phù hợp với người mới tập. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, tay phải cầm tạ sao cho cùi chỏ chạm đùi phải. Đồng thời 2 chân mở rộng, tay trái chống lên đùi trái, nghiêng nhẹ người qua phải, lòng bàn tay cầm tạ hướng qua trái. 
• Di chuyển cánh tay cuốn tạ lên xuống, lên tới vai thì giữ lại 1 nhịp cảm nhận sức căng của cơ bắp tay. 
• Hít thở đều để tạ về vị trí ban đầu

7. Preacher Curl – Ngồi cuốn tay

Để đạt hiệu quả tăng kích thước bắp tay khi thực hiện các bài tập tay trước, việc kết hợp tập luyện với tạ hoặc thanh tạ đòn là điều cần thiết. Động tác ngồi cuốn tay này cũng được thực hiện cùng với thanh tạ đòn.

Bài tập tương đối giống bài cuốn tạ đơn, tuy nhiên ưu điểm là có thể loại bỏ sự tham gia lực kéo của vai tập trung nhiều vào cơ bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Ngồi vững trên ghế dốc 45 độ, hai tay cầm thanh đòn lòng bàn tay hướng xuống. 
• Cánh tay giữ thẳng vuông góc với cơ thể, bắp tay căng. 
• Cố định thân người và cánh tay trên. Dùng cơ tay trước kéo cẳng tay lên phía trên. Chú ý không lên quá cao dễ gây mất cân bằng. 
• Từ từ hạ tay xuống, hít thở đều trong quá trình tập. 
• Lặp lại động tác. 

8. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người

Cuốn thanh tạ đòn là một trong các bài tập tay trước khá phổ biến được nhiều HLV áp dụng trong chương trình luyện tập. Bài tập giúp kích thích phát triển nhóm cơ tay khá tốt, bạn nên áp dụng ngay tại phòng tập nhé. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cong nhẹ cùi chỏ, khủy tay áp sát thân. 
• Hít vào, Thở ra kéo tạ lên theo chiều thẳng đứng 
• Hít vào thả tạ xuống vị trí ban đều (chiều thẳng đứng)

9. Suspended Curl – Treo thân cuốn tay

Bài tập này giúp xây dựng của cánh tay và cơ bắp tay. Các động tác chuyển động tập trung vào bắp tay và vai. Vừa tăng kích thước cơ bắp vừa giúp cải thiện sức khỏe, ổn định nhịp tim. Cần chuẩn bị một máy kéo cáp, điều chỉnh tay nắm ngang với tầm ngực. 

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Cầm chắc tay nắm, nghiêng người về sau, dồn trọng tâm lên 2 gót chân, giữ thẳng tay. Chú ý không khóa khớp ở cùi chỏ. 
• Hít vào 1 hơi, thở ra cuộn tay và kéo thân lên cao cho tới khi 2 bàn tay ở trước mặt thì dừng lại. 
• Hít vào quay trở về vị trí ban đầu. 

10. High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Nằm trên máy kéo cáp, hai tay cầm thanh kéo, lòng bàn tay hướng xuống
• Thở ra cuộn cánh tay đến gần mặt nhất có thể, giữ lại 1 nhịp. Chú ý chỉ di chuyển cánh tay, cố định thân người. 
• Hít vào và trở về vị trí cũ. 

Tìm hiểu cấu tạo của cơ tay trước 

Theo cấu tạo vật lý, cơ tay bao gồm cơ bắp tay (cơ chuột) và cơ cẳng tay. Trong đó, cơ bắp tay chia ra làm 2 nhóm cơ tay trước và cơ tay sau. 

Cơ tay trước tên tiếng anh là Biceps Muscle, hay còn gọi là cơ nhị đầu. Nhóm cơ này có ở cả nam và nữ, tuy nhiên nam giới thường chú ý tập luyện để phát triển nhóm cơ này hơn nữ. 

Nhóm cơ tay trước được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ phụ bao gồm: 

• Cơ cánh tay trước dài và nhỏ nằm ở bên ngoài (Brachialis). 
• Cơ cánh tay trước nhỏ và ngắn ( Brachioradialis) nằm ngay bên dưới nhóm cơ Brachialis. 
• Cơ tay trước dài bên trong (Biceps Brachi) nằm bên cạnh 2 nhóm cơ trên. 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tay trước 

Sau khi tìm hiểu qua 10 bài tập bắp tay trước, chúng ta cần bổ sung thêm một số lưu ý để quá trình tập mau chóng giúp bạn đạt được mục tiêu. 

• Cung cấp dinh dưỡng: Bên cạnh việc duy trì thực hiện các bài tập tay trước thì một kế hoạch dinh dưỡng khoa học là yếu tố then chốt quyết định việc tăng cơ. Nếu bạn luyện tập tốt nhưng ăn uống kém thì cũng như người không luyện mà ăn uống đủ chất. Bổ sung đầy đủ protein trong quá trình luyện tập để kích thích phát triển trọng lượng và khối lượng cơ bắp nhé. 
• Nâng dần mức tạ: Khi bắt đầu tập luyện bạn có thể chọn mức tạ nhẹ phù hợp với khả năng kiểm soát của mình. Tuy nhiên, bạn cần phát triển trên từng động tác bằng cách tạo áp lực cho cơ bắp thông qua việc tăng mức tạ lên. Điều đó, sẽ giúp kích thích cơ bắp hoạt động và ngày càng chắc khỏe hơn. 

Các bài tập tay trước trên đây được phân chia cấp độ từ dễ đến khó. Bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc đến phòng tập để có thêm sự hỗ trợ của các dụng cụ tập gym chuyên dụng. Đừng quên, kết hợp việc tập luyện cùng một chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng sở hữu một “con chuột” cuồn cuộn thu hút mọi ánh nhìn. Hy vọng FITI đã giúp bạn có thêm những kiến thức hữu ích. 

> Tham khảo:

• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cực chuẩn
• Lợi ích của việc tập tạ và các bài tập thông dụng
• Bài tập tập cơ lưng tại nhà rất dễ áp dụng
• Hướng dẫn tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.