Cách Tính Lượng Calo Cần Nạp để Giảm Cân Hiệu Quả Và An Toàn

Một trong những cách để giảm cân là giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Nhưng bạn cần bao nhiêu calo để vừa đảm bảo sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả? Và cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân là như thế nào? Mời bạn cùng tìm hiểu thông tin.

Nội dung

• Calo là gì?
• Một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?
• Cách tính lượng calo cần nạp trong ngày để giảm cân như thế nào?
  • 1. Cách tính calo nạp vào cơ thể để giảm cân: Công thức tính BMR
  • 2. Cách tính lượng calo cần nạp cho người giảm cân: Công thức tính R
• Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân như thế nào?
  • 1. Cách tính thâm hụt calo để giảm cân
  • 2. Cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân dựa trên % TDEE
• Làm sao giảm calo mà vẫn giảm cân an toàn?

Calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng. Thông thường, calo được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thể lực để hoạt động.

Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Và mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau. Calo từ protein có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn.

>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?

Một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?

Cách tính calo để giảm cân chính xác khá khó khăn. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất cùng một số yếu tố khác.

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân cũng tùy thuộc vào mỗi người. Trung bình, mỗi ngày, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm khoảng gần nửa cân mỗi tuần.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Cũng theo cơ quan y tế của Mỹ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25% lượng calo từ chất béo trong một ngày. Nếu bạn cần nạp 2.000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 504 kcal.

>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân

• Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần thuần Việt

Cách tính lượng calo cần nạp trong ngày để giảm cân như thế nào?

Cách tính lượng calo tiêu thụ trong ngày sẽ sử dụng tuổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để ước tính. Bạn có thể điều chỉnh con số này dựa trên mục tiêu của mình nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Để biết một ngày cần nạp bao nhiêu calo, bạn dùng công thức BMR và TDEE. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể sẽ tiêu thụ trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền. 

Công thức tính TDEE = BMR x R.

1. Cách tính calo nạp vào cơ thể để giảm cân: Công thức tính BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào cân nặng và chiều cao. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống. BMR càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo.

Theo đó,

• Ở nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5 • Ở nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Với: W là cân nặng (kilogram), H là chiều cao (centimet) và A là số tuổi.

Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi, nặng 60kg, cao 160cm, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:

• BMR = 10*60 + 6.25*160 – 5*25 – 161 = 1.314

2. Cách tính lượng calo cần nạp cho người giảm cân: Công thức tính R

• R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày.

• Người ít vận động, làm việc nhẹ và không tập thể dục: R = 1,2

• Người vận động nhẹ, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1,375

• Người vận động vừa mỗi ngày, tập thể dục từ 3 – 5 lần/tuần: R = 1,55

• Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6 – 7 lần/tuần: R = 1,725

• Người vận động rất nặng, tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9

Sau khi đã có chỉ số BMR và R, bạn chỉ cần nhân chúng với nhau là có được lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong ngày (TDEE).

Ví dụ bạn nữ trên có chỉ số BMR là 1.314. Bạn là người ít vận động, làm việc nhẹ và không tập thể dục. Như vậy, chỉ số TDEE = 1.314 * 1,2 = 1.577 calo.

>>> Đọc thêm: Ăn trái cây gì để giảm cân? 12 loại quả ít calo, giảm béo

• 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân như thế nào?

Cách tính lượng calo cần nạp cho người giảm cân đơn giản là bạn chỉ cần giảm đi 25% lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Chỉ số như thế này giúp bạn giảm cân an toàn, bền vững. Tuy nhiên, vẫn còn một số cách tính như bên dưới, bạn có thể tham khảo thêm.

1. Cách tính thâm hụt calo để giảm cân

Đây là công thức dựa trên TDEE và calo thâm hụt. Để áp dụng cách tính này, bạn lấy chỉ số TDEE của mình trừ đi số lượng calo thâm hụt để áp dụng. Tuy nhiên, lượng calo thâm hụt chỉ nên từ 100-500 calo. Cắt giảm tối đa 500 calo mỗi ngày giúp bạn giảm khoảng 450g mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi một cách khỏe mạnh.

Ví dụ: Bạn nữ có chỉ số TDEE là: 1.577 – 300 (calo thâm hụt) = 1.277 calo (lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân).

>>> Tìm hiểu thêm về bảng tính calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân.

2. Cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân dựa trên % TDEE

Công thức tính calo nạp vào để giảm cân dựa trên % TDEE cũng rất đơn giản.

Sau khi có được chỉ số TDEE, bạn chỉ việc nhân với 0,75 (tương đương 75%) thì sẽ có số calo nên nạp vào nếu bạn muốn giảm cân.

Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi, nặng 60kg, cao 160cm, ít vận động, sẽ có chỉ số TDEE là 1.577 calo. Như vậy lượng calo cần nạp để giảm cân là: 1.577 * 0,75 = 1.183 calo.

Tuy nhiên, dù ở cách tính nào, bạn cũng không nên giảm dưới 1.200 calo mỗi ngày, bất kể cân nặng ban đầu của bạn là bao nhiêu. Nếu bạn giảm calo đến mức thấp hơn 1.200 kcal, rất khó để có đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng cần để có sức khỏe tối ưu.

>>> Đọc thêm: Ăn gì để giảm cân khoa học? 29 thực phẩm giảm cân hiệu quả

Làm sao giảm calo mà vẫn giảm cân an toàn?

1. Giảm lượng calo vừa phải

Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là bạn tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

Tuy nhiên, phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tính bền vững. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo nhỏ, chứ không giảm nhiều đột ngột.

Nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào chỉ dưới 1.200 calo mỗi ngày. Điều này thực sự không tốt đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.

Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân DAS diet 14 ngày dành cho người mới bắt đầu

2. Nạp nhiều calo từ protein

Nghiên cứu cho thấy, những người dung nạp khoảng 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo bị đốt cháy và giảm lượng calo ăn vào bằng cách thêm protein vào chế độ dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, protein cũng làm bạn nhanh no, giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Nếu tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein sẽ làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya. Vì thế, nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân bền vững, hãy tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày lên. Việc này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn tránh tăng cân trở lại.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày trong 1 tuần giảm cân

3. Uống nhiều nước hơn để đốt cháy calo

Uống nhiều nước có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy. Ví dụ, nếu uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày, có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Thời điểm khi bạn uống nước cũng đóng vai trò quan trọng hơn. Chẳng hạn như uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cơn đói và làm bạn ăn ít calo hơn.

Vì vậy, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ rất hữu ích nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân.

Ngoài ra, hàng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng. Lúc này lượng calo sẽ được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.

>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo

4. Vận động nhiều hơn khi cắt giảm calo

Nếu áp dụng chế độ ăn ít calo để giảm cân, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên hơn. Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn nạp ít calo mà không vận động, thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm.

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Bên cạnh đó, thể thao còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh.

>>> Đọc thêm: 21 cách để giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục

5. Loại bỏ calo từ đường lỏng

Một trong những cách để giảm calo mà vẫn khỏe mạnh, an toàn là bạn nên loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng. Nó bao gồm nước soda, nước ép trái cây, sữa sô-cô-la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó, đồ uống có đường còn tác động có hại đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.

Tuy nhiên, một lượng đường nhỏ trong nước trái cây tươi rất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn, mà chỉ nên hạn chế việc uống một lượng lớn.

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân có thể giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và cân nhắc giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm. Bên cạnh giảm lượng calo, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, uống nhiều nước và tăng lượng protein, để giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe.

>>> Tìm hiểu thêm: 3 khung giờ ăn để giảm cân hiệu quả vào sáng, trưa và tối

Songkhoepro