5 Exercices Pour Mieux Respirer!

• Accueil
• Santé & bien-être
• Médecine

5 exercices pour mieux respirer!

Une bonne respiration développe le souffle, oxygène le cerveau, permet de poser la voix et de gérer ses émotions.

Par Magali Quent Date publication Publié 19 novembre 2018 à 14h50 Temps de lecture Lecture en 7 min Voir les commentaires Les commentaires (7) Sauvegarder le contenu Lire plus tard Partage facebook Partager sur X Partager sur pinterest Partager sur LinkedIn Partager sur whatsapp Copier Newsletters

Vous aimez cet article?

Abonnez-vous Au sommaire

• 5 exercices pour mieux respirer!
• 1/ Faites travailler votre ventre
• 2/ Inspirez et soufflez dans le bon sens
• 3/ Adoptez la bonne posture
• 4/ Adaptez votre souffle à votre activité
• 5/ Buvez, chantez, bougez!

5 exercices pour mieux respirer!

En apprenant à bien respirer, vous gagnez sur tous les tableaux:

•  moins de stress: le mental influence le rythme respiratoire et vice versa. En maîtrisant votre respiration, vous maîtrisez donc mieux vos émotions, abaissez votre fréquence cardiaque, canalisez l’adrénaline, retrouvez votre concentration.
•  moins de fatigue: en respirant plus profondément, vous oxygénez davantage toutes vos cellules et facilitez l’élimination des toxines de votre organisme.
• moins de kilos: imprimer un rythme profond et régulier à la respiration permet de réguler les fonctions neurovégétatives dont dépend la digestion et de faciliter l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme.

Certaines maladies méconnues comme la BPCO (broncho-pneumopathie chronique obstructive) peuvent considérablement altérer le souffle. À la mi- novembre, à l’occasion de la Journée mondiale contre la BPCO, faites-vous dépister partout en France.

Lire aussi> Broncho-pneumopathie chronique obstructive: sachez la dépister

1/ Faites travailler votre ventre

Dans la journée, parasités par différentes émotions, vous respirez en gonflant surtout la partie haute des poumons, celle étranglée par la cage thoracique, ce qui donne une sensation de souffle court. Votre ventre vous donne de l’air: en pratiquant la respiration abdominale, vous augmentez votre amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique.

Cette respiration par le ventre est celle des bébés, des chanteurs d’opéra ou celle adoptée instinctivement en dormant.

Votre diaphragme vous masse: en respirant par le ventre, vous mobilisez entièrement le diaphragme, principal muscle respiratoire.

À l’expiration, il s’abaisse, pousse sur les abdominaux et les viscères.

À l’inspiration, il remonte et effectue ainsi un massage profond qui évacue les tensions et redynamise.

• Exercez-vous:

Assis, allongé ou même debout, mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire, inspirez pendant 3 s par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez l’air 3 s puis expirez lentement par la bouche pendant 6 s en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser.

Le bon tempo:

4 à 5 fois par jour, 3 à 4 min à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration.

2/ Inspirez et soufflez dans le bon sens

Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone.

Inspirez par le nez. Les petits cils de vos narines permettent de filtrer les impuretés de l’air donc d’empêcher l’absorption des mauvaises particules. Et en passant par votre nez, l’air se réchauffe, perd de son agressivité, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration.

Expirez par la bouche. Pour bien vider vos poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air vicié. Pour vous aider à ralentir l’expiration, imaginez que vous soufflez l’air à travers une paille.

Le bon tempo:

le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration. Plus longue sera l’expiration, plus grande sera la détente.

3/ Adoptez la bonne posture

Il est difficile de bien respirer quand le corps fait de la résistance. Au cours de la journée, soyez attentif à votre maintien.Relaxez vos muscles. En période de tension, votre corps envoie des signaux: épaules hautes, mâchoires serrées, mains crispées, sourcils froncés... Prenez alors une légère inspiration, expirez volontairement en rentrant le ventre, inspirez en laissant le ventre se gonfler, expirez à nouveau en le rentrant.Tenez-vous droit mais pas raide. Plus le buste est en position d’enroulement, plus la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire. C’est par exemple le cas dans la maladie de Parkinson où la kiné respiratoire est une grande aide. Mais se tenir trop raide n’est pas souhaitable car l’effort exigé limite aussi la respiration. Se tenir droit, c’est juste se redresser, s’auto grandir.

• La bonne attitude

Assis ou debout, prenez conscience des appuis de votre corps, abaissez les épaules, poussez le sacrum vers le bas et votre crâne vers le haut sans lever le menton.

4/ Adaptez votre souffle à votre activité

Marche rapide, randonnée, jogging... pour ne pas être rapidement essoufflé lors d’une activité physique, il y a des règles.

• Faites monter doucement votre cœur.

La fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour apporter l’oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles. Démarrez donc toujours doucement et progressivement pour qu’il n’y ait pas de décalage entre la mise en route du système cardio-vasculaire et l’intensité de l’effort. Vous devez pouvoir parler sans manquer d’air.

• Expirez correctement.

Évitez de souffler bruyamment en 2 temps rapides: l’évacuation du dioxyde de carbone ne sera que partielle et vous risquez de vous fatiguer à trop solliciter le diaphragme et donc perdre en endurance. Lors d’une activité physique, l’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre.

• La précaution

Un essoufflement qui persiste doit pousser à consulter. Cela peut être un signe d’anémie, de problème pulmonaire (asthme, bronchite chronique...) ou cardiaque (arythmie, hypertension…).

5/ Buvez, chantez, bougez!

Améliorer votre respiration, c’est aussi veiller à votre hygiène de vie et utiliser les ficelles des pros.

• Hydratez-vous

Pour bien absorber l’oxygène et rejeter le dioxyde de carbone, les poumons doivent être humidifiés. La déshydratation rend donc la respiration plus difficile. Or, vous perdez 2 litres d’eau par jour via les urines, les selles, la transpiration, mais aussi... la respiration, témoin la buée en hiver!

• Buvez avant d’avoir soif

Quand arrive la sensation, la déshydratation est déjà là. Inscrivez-vous à la chorale: impossible de tenir une note sans bien savoir respirer, libérer les muscles du visage et bien s’ancrer au solAbonnez-vous au yoga: ce travail du corps et de l’esprit en harmonie implique de synchroniser les postures avec le souffle.

• Découvrez la sophrologie

La respiration est la base de cette technique qui recherche l’équilibre entre comportements et émotions.

Merci au Dr Laurent Uzan, cardiologue, à Carole Serrat, sophrologue, auteur de "La Sophrologie c'est malin", éd. Leduc et à Marylène Pia, sophrologue du sport, auteur de "Gérer la pression en compétition", éd Amphora

Lire aussi Ventre plat: cinq règles d'or pour bien le gainer Sauvegarder le contenu Ventre plat: Respirez, c'est gainé! Sauvegarder le contenu Chasser le stress: leçon 2: respirer autrement et calmer le jeu Sauvegarder le contenu Forme: 15 minutes par jour pour un ventre ferme Sauvegarder le contenu

Prolongez votre lecture sur le sujet :

• CopierAppareil respiratoire

Vous êtes un utilisateur de Google Actualités ou de WhatsApp ?

Suivez-nous pour ne rien rater de l'actu !

Google Actualité Partager sur whatsapp Partage facebook Partager sur X Partager sur pinterest Newsletters Voir les commentaires Les commentaires (7) Magali Quent Journaliste santé Les articles les plus lus 1 Nutrition Le miel n’est pas toujours inoffensif: 5 situations où il peut poser problème 2 Nutrition Nutrition: "Que faire de vraiment efficace contre le cholestérol?" 3 Nutrition "Quels féculents associer aux légumineuses pour remplacer les protéines?" 4 Nutrition Les 7 erreurs alimentaires à ne plus faire après 60 ans Sur le même sujet Pour aller plus loin Santé & bien-être Inspirez… soufflez! 3 astuces pour entretenir son souffle Santé & bien-être 5 nouvelles façons de respirer la sérénité Santé & bien-être Mes abdos, mon atout bien-être et santé Santé & bien-être Comment bien respirer pour gainer le ventre? Santé & bien-être Ventre plat: cinq règles d'or pour bien le gainer Santé & bien-être Grippe saisonnière : la vaccination, ça commence maintenant Santé & bien-être Asthme et allergie: tous concernés! Santé & bien-être Poumons: Connaissez-vous les nouvelles maladies des femmes? Santé & bien-être Protégez-vous, la grippe est là! Santé & bien-être Pollution: Préserver ses poumons

"Comment améliorer ensemble la santé, la prévention et le bien-être?"

Participez à la grande consultation citoyenne!

Utilisez-vous la téléconsultation?

Jamais, et j'espère m'en passer à l'avenir! Oui, mais uniquement avec mon médecin traitant Oui, mais uniquement avec des spécialistes indisponibles près de chez moi Oui, régulièrement

Je vote

recevoir les newsletters Newsletters Pour ne rien rater de l'actualité Newsletters S'inscrire

Commentaires (7)

Fermer

• Chamtte 20 juin 2020 Avec une fibrose et sous oxygène !!!,on fait comment ???. Répondre Signaler
• Thérèse 20 juin 2020 Après tout ce qui a été cité, j'essaie la cohérence cardiaque, aidée par l'ordi, et j'espère pouvoir ensuite la faire n'importe où. Pratiquée 3 fois par jour, cela libère un peu de l'anxiété permanente Répondre Signaler
• coquelicot 16 avril 2020 Tout ce qui est dit est absolument juste, sauf que le citoyen lambda ne passe pas sa journée à penser à sa respiration, c'est toute une éducation à faire et c'est très difficile. Je sais de quoi je parle, asthmatique et cardiaque. Pourtant je vais à la chorale et je marche, fais de la gym douce et pourtant je tousse beaucoup et expectore aussi, à mon grand désespoir Répondre Signaler
• Anne marie 24 mai 2018 Je ne suis pas d'accord sur la cinétique respiratoire du diaphragme. En position assise ou verticale, le diaphragme se contracte et s'abaisse vers l'abdomen à l'inspiration. A l'expiration le diaphragme remonte et l'abdomen s'abaisse. Répondre Signaler
• dari 22 novembre 2014 je ne comprends pas comment inspirer sans gonfler le ventre. j'ai fait longtemps cela et le ventre a enflé donc s'est relâché Max a raison. Alors svp quelle technique la plus favorable pour le travail du diaphragme et pour chanter placer la voix, idem? merci +++ Répondre Signaler
• Max 20 novembre 2014 Mais non, c'est la contraction du diaphragme qui appuie au moment de l'inspire sur les viscères et qui en se relâchant permet l'expire ! Donc l'inspire se fait à la descente et l'expire à la remontée ! Et surtout ne jamais gonfler le ventre à l'inspire c'est anti naturel et cela peut entrainer le relâchement des abdos et la perte de tonicité du périnée. A lire les bouquins de Bernadette de Gasquet médecin et prof de yoga Répondre Signaler
• lololo 20 novembre 2014 MERCI pour ces précieux conseils - je fais moi-même en cours collectif des séances de stretching donc aussi de respiration - cela donne bien les bons automatismes pour tout au long de la journée bien respirer et se sentir mieux. je vais imprimer vos conseils et les faire lire à ma tante qui a un début de parkinson Répondre Signaler

Voir tous les avis des internautes Fermer