Arthrose Du Genou : 4 Exercices Pour Assouplir L'articulation...

L’arthrose du genou, également appelée gonarthrose, touche près de 10 millions de Français, en particulier les plus de 60 ans. Douloureuse et invalidante, cette maladie articulaire chronique qui détruit peu à peu le cartilage, est la première cause de handicap après 40 ans d'après l'Association française de lutte anti-rhumatismale (Aflar).

Alors que les traitements antidouleurs sont souvent à effet limité, une nouvelle étude américaine publiée dans le Jama network, révèle qu’une activité douce et accessible pourrait diminuer l'intensité de la douleur : le yoga.

2 séances de yoga par semaine en guise d'antidouleur

Menée par une équipe de chercheurs de l’Université de Florida Atlantic, cette étude randomisée a été dirigée par la Professeure Mary Fran Tracy, experte en soins infirmiers et en réhabilitation. Elle a impliqué 212 adultes souffrant d’arthrose du genou, divisés en deux groupes : l’un a pratiqué du yoga en ligne deux fois par semaine pendant 12 semaines, tandis que l’autre a reçu les traditionnelles brochures d’information sur la gestion de la douleur.

Les résultats sont frappants : les participants du groupe yoga ont constaté une réduction de la douleur de 50 % en moyenne, une amélioration de la fonction physique (mesurée par le test de marche de 6 minutes), et une baisse significative de la consommation d’antalgiques. Ces effets ont été observés dès la 6e semaine, et se sont maintenus jusqu’à trois mois après la fin du programme. Contrairement aux traitements médicamenteux, aucun effet secondaire n’a été signalé.

Le mouvement contrôlé est le meilleur allié contre l'arthrose

Ces chiffres viennent confirmer ce que de nombreux thérapeutes pressentaient : en renforçant les muscles, en réduisant l’inflammation et en agissant sur le stress, le yoga représente une option sérieuse et sans danger pour accompagner les patients atteints d’arthrose du genou.

Beaucoup de patients atteints d’arthrose du genou évitent de bouger par peur d’aggraver la douleur – un réflexe compréhensible, mais souvent contre-productif. En réalité, le mouvement contrôlé est l’un des meilleurs alliés contre l’arthrose. Lorsque l’articulation est mobilisée en douceur, le cartilage est mieux nourri, les muscles qui soutiennent le genou se renforcent, et la rigidité s’atténue.

À l’inverse, l’inactivité favorise la raideur, la perte de masse musculaire, et accentue les douleurs à long terme. Les exercices doux comme ceux proposés en yoga permettent justement de stimuler l’articulation sans stress excessif, en combinant renforcement, étirements et travail de l’équilibre. Mais même sans faire de yoga, certains exercices simples permettent de mobiliser l'articulation du genou en douceur.

4 exercices articulaires pour retrouver la mobilité du genou

Les exercices qui suivent, ludiques et faciles à réaliser, visent à lubrifier l'articulation du genou en chauffant et fluidifiant le liquide synovial, le liquide qui protège l'articulation et assure sa mobilité. Pour varier les plaisirs (et ne pas vous lasser), choisissez l'un de ces exercices et répétez-le une cinquantaine de fois pendant la journée. Le lendemain, passez à un autre exercice, etc.

Un exercice avec un skate-board

Asseyez-vous sur une chaise avec un skate-board (emprunté à votre petit-fils !) posé sur le sol du côté du genou que vous devez mobiliser. Posez votre pied sur le skate-board et effectuez des extensions et des flexions du genou. Les roues du skate-board permettent de faire le mouvement sans contrainte.

Un exercice avec un ballon de basket

Asseyez-vous sur une chaise face au ballon, avec le pied du côté à mobiliser posé dessus. Faites rouler le ballon sous votre pied afin de faire un mouvement d'extension et de flexion du genou atteint de gonarthrose. Variez les mouvements en déplaçant aussi le ballon latéralement, de gauche à droite, de façon à faire des mouvements de rotation du genou.

Un exercice avec un tabouret bas

Pour cet exercice, utilisez un tabouret de type tabouret de jardinier, assez bas. Installez-vous face à lui, et posez dessus le pied du côté à mobiliser. Sans bouger le pied, faites un mouvement de "fente avant" avec votre corps (comme en escrime, c'est-à-dire, basculez le poids du corps vers l'avant en fléchissant la jambe d'appui avant de revenir en position initiale). Cela permet d'effectuer un mouvement de flexion et d'extension du genou. Le dos reste bien droit et les abdos serrés (aspirez votre nombril) pendant tout l'exercice pour protéger votre dos.

Un exercice avec un gym ball

Le gym ball également appelé swiss ball, est un gros ballon souple de gymnastique qui permet d'effectuer des mouvements en étant assis dessus. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le avancer puis reculer avec votre corps, sans bouger les pieds qui restent fixes sur le sol. Le dos reste bien droit et le ventre serré pour protéger votre dos. Avec cet exercice, vous faites travailler les deux genoux. Pour varier le mouvement, faites-le rouler en avant et sur la droite puis en avant et sur la gauche. Cela permet d'effectuer des mouvements de rotation des genoux.

Source : Yoga or Strengthening Exercise for Knee OsteoarthritisA Randomized Clinical Trial, Jama network, avril 2025

Partager cet article