Comment Faire Votre Première Traction En Pronation Et Progresser

Les tractions sont un de mes exercices préférés, elles font travailler entièrement le haut du corps. C’est un exercice qui permet de développer un niveau de force et de musculature de base nécessaire pour aborder des mouvements plus avancés comme les muscle-ups ou les front levers. Les tractions sont des exercices au poids du corps qui nécessitent peu ou pas de matériel (un endroit pour se suspendre ou une barre de traction) et tout le monde peut réussir à en faire avec un bon entraînement. C’est un exercice de base de calisthénics.

Note pour les femmes : Non, les tractions ne vont pas vous donner un physique trop musclé. Grâce à votre métabolisme, les tractions vous rendrons « juste » plus forte avec des muscles plus denses mais pas plus gros.

Les tractions en pronation ou supination

Les tractions consistent à vous hisser au niveau d’une barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains. C’est un exercice qui développe principalement le dos et les biceps.

Il existe plusieurs types de tractions en fonction de la manière dont vous agrippez la barre : les tractions en pronation (vos paumes de main sont vers l’avant et vos pouces sont vers l’intérieur) et les tractions en supination (vos paumes de main sont vers vous et vos pouces vers l’extérieur) :

Les tractions en pronation sont appelées Pull-up. Cet exercice fait davantage travailler les muscles du dos.

Les tractions en supination sont appelées Chin-up. Cet exercice est plus simple, il fait travailler les muscles des bras et du dos.

Technique et position

• Tenez-vous à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules,
• tirez légèrement les épaules vers le bas de manière à ce qu’elles ne soient pas relâchées,
• vos bras sont légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes,
• ne pliez pas vos jambes, ne les croisez pas, restez pieds joints,
• gaînez tout votre corps (abdominaux, fessiers, jambes et pointes de pied tendues),
• tirez sur vos bras et passez la barre sous votre menton (au niveau des clavicules) ; vous aurez naturellement tendance à tirer sur votre menton pour l’amener au-dessus de la barre mais ce sont vos bras qui doivent vous y amener, sinon vous allez « casser » l’alignement tête-dos-jambe,
• gardez les coudes parallèles à votre corps, ne les amenez pas sur les côtés,
• ne bombez pas le torse en sortant la cage thoracique,
• plutôt que de penser à tirer avec les bras, pensez à amener les coudes vers le sol.

3 exercices simples pour réussir votre première traction

Les 3 exercices ci-dessous vont vous permettre de faire votre première traction en pronation (pull-up). Vous pouvez également les appliquer aux tractions en supination.

1) Traction sautée

Sautez pour vous hisser au niveau de la barre.

En utilisant vos jambes, la traction est plus facile car vous profitez du saut et vous n’utilisez pas uniquement vos bras. Sachant que l’objectif de cet exercice est d’augmenter la force de tirage des bras, essayez de réduire au minimum vos sauts.

Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 8 répétitions par série, passez à l’exercice suivant.

2) Traction horizontale (traction australienne)

Suspendez-vous sous une barre fixe basse ou sous une table placée à hauteur de hanche, votre dos est décollé du sol. Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps : le corps doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouillé, de sorte que votre poids se transfère uniquement à travers vos mains et vos talons.

Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre. Comme pour la technique des tractions en pronation (pull-ups), gardez les coudes parallèles au corps, ne les écartez pas.

Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 8 répétitions par série, passez à l’exercice suivant.

3) Traction en phase négative ou traction excentrique

La traction négative est le mouvement inverse de la traction normale, c’est à dire que vous allez sauter sur la barre et vous mettre en position finale (menton au dessus de la barre) et descendre le plus doucement possible (pendant 6 à 8 secondes) en contrôlant la descente. Pensez à garder une bonne technique (coudes alignés avec le corps droit et gaîné).

Faites 3 séries de x répétitions de 6 à 8 secondes chacune et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 3 séries de 3 répétitions, vous serez normalement capable de faire votre première traction en pronation.

Programme d’entraînement aux tractions (Pull-ups)

Maintenant que vous avez réussi à faire 1 traction, la prochaine étape est d’en faire plusieurs ;).

Il y a plusieurs entraînements qui m’ont permis d’améliorer mon nombre de tractions en pronation, voici les 2 premiers :

La pyramide

L’entraînement pyramidal est extrêmement simple et très efficace. En regardant le diagramme, vous verrez une série de chiffres augmenter à gauche pour atteindre un nombre MAX et diminuer sur la droite pour revenir à 1. Ces chiffres sont des répétitions. Vous alternez donc 1 traction, un temps de repos, 2 tractions, un temps de repos … jusqu’à votre nombre de répétitions maximal, et vous descendez ensuite la pyramide dans l’autre sens jusqu’à 1.

Prenez 1’30 minutes de repos entre les répétitions.

Pensez à gérer votre effort pour pouvoir faire la partie descendante de la pyramide !

Cela prend du temps pour arriver à compléter une pyramide 1-10-1 (total de 100 tractions!), donc ne vous découragez-pas et persistez :).

Vous pouvez ensuite adapter cette pyramide d’entraînement de 2 en 2 (2-4-6-8-10-8-6-4-2).

Modifiez les saisies

Une fois que vous savez faire plusieurs tractions en pronation et en supination, amusez-vous avec les différentes saisies en changeant les positions des mains sur la barre. Elles feront travailler vos muscles de façon complètement différente :

Les tractions dans le cross training

Il existe d’autres types de tractions populaires dans la pratique du crosstraining qui sont différentes de la traction en pronation classique dite Strict Pull-up (corps droit et gaîné). Les personnes qui font du crosstraining utilisent beaucoup les Kipping pull-ups et les Butterfly pull-ups ; ces techniques mobilisent tout le corps : mouvements combinés des hanche, jambes et bras et permettent de générer plus de vitesse.

Cependant avant d’apprendre ces techniques et de les intégrer à vos entraînements, vous devez savoir faire au moins 5 tractions en pronation classiques. Vous aurez alors une force de base qui vous permettra d’appréhender les kipping et les butterfly pull-ups en toute sécurité et sans risques de blessures.