Guide Ultime Du Débutant MMA | Sport Equipements

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Si vous avez un peu suivi les informations liées au monde du sport en 2020, vous n’avez pas pu passer à côté d’une grosse nouvelle qui a chamboulé pas mal de choses dans le milieu des sports de combat : la légalisation du MMA en France.

Cette décision a notamment permis de diffuser certains combats sur des chaînes de télévision au clair, comme M6 qui a diffusé en direct sur 6play le combat de Morgan Charriere contre Perry Goodwin pour la ceinture des poids plumes du Cage Warrior.

Le français a d’ailleurs fini par s’imposer dans le troisième round, renforçant encore l’engouement naissant pour la discipline dans l’hexagone.

Depuis, de nombreux débutants ou pratiquants d’autres arts martiaux ont décidé de se lancer à l’assaut du MMA et vous en faites peut-être parti ?

Après tout, l’engouement est justifié, il s’agit d’un sport complet, faisant travailler tous les systèmes énergétiques du corps ainsi que l’ensemble des grands groupes musculaires. Le MMA apporte également des bases très solides d’un point de vue self-defense en plus d’être très fun à pratiquer.

Ainsi nous allons ensemble voir aujourd’hui le MMA pour les nuls, en détaillant les règles et la meilleure manière de débuter dans la discipline.

“Mais les salles sont fermées alors pourquoi je m’intéresserais au MMA ?”

Et bien justement ! C’est en fait l’occasion rêvée de se renseigner sur le sujet et commencer à se construire un début de condition physique afin de se lancer dans le monde du MMA dans les meilleures conditions possibles dès que vous en aurez l’occasion.

C’est pour ça que vous trouverez une séance complète à faire à la maison, sans matériel, afin de construire dès aujourd’hui une condition physique solide pour vos débuts en MMA.

La séance est décrite plus en détail en fin d’article mais vous pouvez également la télécharger en cliquant juste ici.

Allez c’est parti pour découvrir plus en détail le MMA et ses subtilités !

Dans cet article Afficher 1. Les règles du MMA Origines et évolutions des règles Les catégories de poids et la durée du combat Comment conclure un combat de MMA ? Comment commencer le MMA ? Se lancer et trouver un club Être patient, constant et ne pas hésiter à poser des questions Se procurer du matériel de bonne qualité Se construire une condition physique

1. Les règles du MMA

Origines et évolutions des règles

Le MMA signifie littéralement Mixed Martial Arts, ou Arts Martiaux Mixtes en français, c’est donc un mélange de discipline complet, né de l’envie des pratiquants d’évaluer leur propre style de combat contre celui d’adversaires issus de disciplines différentes.

Les règles sont relativement limitées afin de laisser autant de liberté que possible aux pratiquants et ainsi leur permettre de s’exprimer pleinement et de développer un style efficace, adapté quel que soit l’opposant…

Les choses ont beaucoup évolué des débuts du MMA à la version que l’on connait, popularisée par l’UFC.

En effet, si on remonte aux débuts du MMA moderne en 93, les seules règles étaient de ne pas frapper les yeux, de ne pas mordre et de ne pas saisir les parties.

En dehors de ça:

pas de limite de poids
pas de limite de temps
pas d’équipement de protection obligatoire

Autant dire que les choses pouvaient être particulièrement compliquées pour les pratiquants poids plume qui pouvaient à tout moment se retrouver face à des géants de 2m et de plus de 100kg.

Cette phase un peu floue a malgré tout eu du bon en permettant notamment de remettre les pendules à l’heure vis-à-vis de certaines techniques enseignées dans les arts martiaux traditionnels et parfois considérées comme “trop dangereuses pour être utilisées en vrai”.

Il n’a en effet fallu que quelques éditions de l’Ultimate Fighting Championship (UFC) pour faire le tri entre les techniques réellement efficaces et celles relevant davantage de la fantaisie.

Aujourd’hui les règles ont un peu évolué, et s’il demeure quelques différences d’une organisation à l’autre, les choses restent relativement normées. Voici donc les règles de base ,ou plutôt, la liste des interdictions qui visent à protéger les pratiquants:

Coups portés à la nuque, à la gorge, à la colonne, aux reins, aux articulations, aux genoux et en dessous, et aux parties génitales.
Doigts dans les yeux, dans les oreilles ou dans le nez, morsure.
Projections de l’adversaire sur la tête ou sur la nuque depuis debout.
Slams en défense de soumissions ou si l’adversaire est au-dessus de la taille.
Sauter vers l’arrière avec l’adversaire dans son dos depuis la position debout. Combinaisons de clés aux articulations et de projections.
Utilisation des doigts dans les techniques d’étranglement.
Torsion de la tête ou de la mâchoire.
Saisie de moins de 4 doigts ou orteils.

Les catégories de poids et la durée du combat

Comme mentionné un peu plus tôt, les combattants sont répartis par catégories de poids. Faites cependant attention si vous prévoyez de combattre car celles-ci peuvent légèrement variées d’une organisation à l’autre.

Prenez donc le temps de vous renseigner auprès de l’organisation qui vous intéresse avant de vous lancer tête baissée et de risquer de rater le poids de quelques centaines de grammes seulement… ce qui pourrait vous propulser dans la catégorie de poids supérieure face à des adversaires pouvant faire 5 à 10 kg de plus que vous !

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De façon générale, il existe 9 catégories de poids validées et adoptées par la plupart des grandes organisations :

Flyweight (poids mouche) : moins de 57 kg
Bantamweight (poids coq) : moins de 61 kg
Featherweight (poids plume) : moins de 66 kg
Lightweight (poids léger) : moins de 70 kg
Welterweight (poids welter) : moins de 77 kg
Middleweight (poids moyen) : moins de 84 kg
Light Heavyweight (poids mi-lourd) : moins de 93 kg
Heavyweight (poids lourd) : moins de 120 kg
Super Heavyweight (poids super lourds) : pas de limite de poids.

Au niveau du temps, un combat se déroule généralement en 3 rounds de 5 minutes avec une minute de pause après chaque round. Cela peut passer à 5 rounds de 5 minutes avec la même durée de repos lors d’un combat pour la ceinture.

Il s’agit d’un paramètre particulièrement important à prendre en considération lors de la conception d’entraînements de MMA afin de recréer un effort similaire à celui que le combattant retrouvera une fois dans la cage ou sur le ring.

Comment conclure un combat de MMA ?

Comme vous vous en doutez sûrement, il n’y a pas qu’une seule façon de gagner un combat de MMA et la méthode que vous allez adopter va non seulement dépendre de votre style, mais également de celui de votre adversaire.

La façon la plus classique (ou du moins spectaculaire) de gagner est le KO (Knock Out) qui consiste à faire perdre connaissance à son adversaire.

La variante un peu moins violente du KO est le TKO (ou Technical Knock Out) dans laquelle c’est l’arbitre, le médecin ou le coin du combattant qui décident que le combattant n’est plus en état de continuer le combat.

Il s’agit d’une situation assez classique qui peut survenir après un gros coup porté au visage, faisant quasiment tomber le combattant touché dans les pommes au point où il ne peut plus riposter. Il n’est alors pas inconscient mais incapable de se défendre correctement, c’est alors l’arbitre qui prend la décision de mettre un terme au combat.

La troisième façon de remporter un combat consiste à soumettre son adversaire. C’est-à-dire le forcer à taper trois fois du plat de la main à cause d’une clé ou d’un étranglement trop douloureux. C’est l’une des méthodes préférées des lutteurs et pratiquants de jujitsu brésilien, grands adeptes du combat au sol.

A l’instar du TKO, on retrouve également la soumission technique qui survient lorsque l’arbitre décide d’arrêter le combat car il considère qu’un combattant ne peut pas se sortir d’un étranglement ou d’une clé, et qu’il n’est pas en état de tapoter 3 fois.

Au terme des 3 à 5 rounds que constitue le combat, ce sont les juges qui sont chargés de choisir le gagnant.

Différentes décisions peuvent alors être prononcées, allant de la décision unanime (lorsque les trois juges sont du même avis sur le vainqueur) à l’égalité (qui peut notamment survenir lorsque deux juges sont en désaccord alors que le troisième se prononce sur une égalité)

Et pour finir la dernière façon de l’emporter en MMA est par disqualification de votre adversaire, ce qui peut arriver si celui-ci ne respecte pas les règles citées plus haut dans l’article. Ce n’est bien entendu pas la meilleure des façons pour finir un combat mais cela reste malgré tout considéré comme une victoire.

Comment commencer le MMA ?

Se lancer et trouver un club

Aussi bête que cela puisse paraître, la première et meilleure façon de commencer le MMA reste avant tout de se lancer ! Après des années de pratique d’arts martiaux, je ne compte plus le nombre de personnes qui m’ont un jour dit “J’aimerai bien faire des arts martiaux mais je ne sais pas trop par où commencer”.

Honnêtement, “où commencer” importe beaucoup moins que “quand commencer”. C’est d’autant plus vrai si vous êtes débutants puisque toute expérience est alors bonne à prendre. Pas besoin de vous tourner vers le club le plus réputé de votre ville si celui-ci est à 2h de route et à des horaires trop contraignants.

Si vous voulez un bon conseil, cherchez d’abord un club qui soit suffisamment proche de chez vous pour vous permettre d’y aller aussi souvent que vous le souhaitez et avec des horaires qui vous conviennent. Si vous avez le choix entre plusieurs, demandez à faire quelques séances d’essai ici et là afin de déterminer l’ambiance que vous préférez.

Se sentir à l’aise est un très bon indicateur et en tant que débutant, il est bien plus intéressant de se tourner vers un club moins performant sur le papier mais avec une bonne ambiance afin de pouvoir apprendre au maximum des pratiquants plus expérimentés et des coachs.

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Certains clubs ont en effet une concurrence interne trop forte qui peut mener à des tensions et de l’agressivité en sparring.

A l’inverse, si vous avez la chance de trouver un club où les pros n’hésitent pas à pratiquer et fournir des conseils aux débutants, c’est que vous avez trouvé une petite pépite qui vous permettra de vraiment progresser en tant que débutant.

Et pour finir je reprendrai ici une citation de Chris Genachte (analyste et commentateur UFC):

“Quand on cherche un club, je pense que c’est important d’en tester plusieurs. C’est comme quand on achète une maison, c’est comme quand on cherche une copine, il ne faut pas se limiter à la première.”

Être patient, constant et ne pas hésiter à poser des questions

Bien, maintenant que vous avez trouvé une salle de MMA qui vous plaît, il va être important d’y aller, et le plus régulièrement possible.

Pour reprendre un exemple qui parle à tout le monde, je suis sûr que vous connaissez au moins une personne inscrite en salle de sport et qui n’y a jamais mis les pieds (pandémie ou non). C’est exactement la même chose pour le MMA, cela ne sert à rien d’être inscrit à la meilleure salle du monde si vous n’y allez qu’une fois tous les 6 mois.

Attention cependant à ne pas vouloir y aller trop fréquemment trop rapidement. C’est une très bonne chose d’être motivé mais faites attention au surentraînement, en particulier au tout début. Le MMA peut être extrêmement fatiguant et vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer et s’adapter.

C’est pour cela que je recommande souvent de commencer par deux séances par semaine. Puis, lorsque vous sentez que vous commencez à vous habituez, vous pouvez progressivement augmenter à trois séances par semaine.

Le but est avant tout de ne pas vous épuiser… ni de vous dégoûter de la pratique. Apprendre un nouvel art martial prend du temps et ce n’est pas quelque chose qui va se faire en trois semaines… En particulier le MMA qui combine différents arts martiaux.

C’est également à vos débuts que vous allez pouvoir expérimenter et prendre le temps de découvrir les différents styles qui constituent le MMA. Que ce soit via la lutte, le pied-poing ou le combat au sol, il existe une multitude de façons pour performer en MMA.

Et bien qu’il soit important d’avoir des bases dans chacune de ces disciplines, vous allez sûrement avoir des prédispositions pour un style plutôt qu’un autre. Profitez-en pour en apprendre le plus possible auprès des coachs et combattants expérimentés.

N’hésitez pas non plus à poser des questions. C’est un point clé de l’apprentissage qui permet d’ancrer les informations importantes en faisant entrer ces conseils de façon consciente dans votre cerveau.

Dans le monde des arts martiaux on parle souvent de “White-Belt Mentality”, que l’on pourrait traduire par la mentalité des ceintures blanches, le grade le plus bas des arts martiaux.

Lorsque l’on débute quelque chose de nouveau, on n’a alors aucune gêne à dire ouvertement que l’on ne sait pas quelque chose et on accepte généralement tout commentaire venant de personnes plus expérimentées.

C’est un concept clé de l’apprentissage et que beaucoup de pratiquants commencent à perdre après quelques mois de pratique, convaincus qu’ils en savent bien assez… alors qu’ils sont encore très très loin de maîtriser ne serait-ce que les bases du MMA.

Se procurer du matériel de bonne qualité

Sûrement un des points les plus négligés par les débutants et intermédiaires : l’importance d’investir dans du matériel de bonne qualité. Une erreur que nous avons tous déjà faite au moins une fois dans notre parcours.

Dans mon cas, cela a été l’achat de gants de basse qualité lors de mes débuts en Muay Thaï. Je ne pensais pas que cela ferait une grande différence mais après plusieurs mois d’entraînements j’ai commencé à ressentir de très désagréables douleurs dans les phalanges.

Celles-ci ne sont parties qu’après avoir pris plusieurs semaines de pause… et avoir dû acheter des gants de meilleure qualité.

J’ai commis la même erreur avec mes premiers protège-tibias qui passaient leur temps à tourner le long de mon tibia en sparring, me forçant à m’arrêter tous les quelques échanges pour les remettre en place. Un bon moyen pour reprendre son souffle mais une très mauvaise solution pour s’améliorer et se donner à fond face à un adversaire.

C’est pour cela que je vous conseille de commencer dès le début avec du bon matériel. Mais attention ! Pas besoin d’acheter toute la panoplie du parfait petit combattant d’entrée de jeu !

Prenez le temps d’évaluer ce dont vous avez besoin en discutant avec les coachs du club et étoffez votre arsenal au fur et à mesure, en commençant généralement par :

une bonne tenue de sport
des gants de boxe
et un kimono (souvent indispensable pour le combat au sol en jujitsu brésilien).

Une fois ces premiers éléments acquis, vous pourrez ensuite vous tourner vers une coquille, un protège-dent et des protège-tibias pour les sparrings en pieds poings. Cela devrait être largement suffisant pour vous couvrir pour votre première année de pratique !

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Se construire une condition physique

Et finalement dernier point que je voulais aborder avec vous et que vous pouvez mettre en action dès aujourd’hui : l’importance de se construire une condition physique. Vous l’avez compris au travers de cet article, le MMA est un sport particulièrement demandant, aussi bien au niveau cardiovasculaire que musculaire.

Bien entendu, la pratique même du MMA va vous permettre de progresser et il est évident que vous allez naturellement vous améliorer au fil du temps.

Cependant, les débuts peuvent être assez durs, en particulier si vous commencez dans un club incluant beaucoup de renforcement musculaire et de conditionnement au sein même des séances techniques.

Cela peut souvent avoir le désavantage de limiter votre apprentissage technique car vous allez être rapidement trop épuisé pour vraiment apprendre. Vous allez en quelque sorte passer en mode “survie” pendant la seconde moitié de la séance, et n’allez donc pas retenir grand chose des mouvements montrés.

C’est pour cela que je vous recommande de commencer dès aujourd’hui à vous construire un début de condition physique afin de faciliter vos débuts en MMA. Et ne pensez pas qu’être musclé ou bon en course à pied soit suffisant pour performer en MMA. Loin de là !

Comme évoqué précédemment, le MMA, de par sa nature polyvalente, est très challengeant à la fois sur le système cardiovasculaire ET sur les muscles. Il est donc important de travailler l’ensemble du corps à chaque séance tout en incluant un travail d’ESD (Energy System Development), que ce soit dans la structure de la séance ou en fin de séance.

Un bon préparateur physique va donc prioriser des exercices polyarticulaires, offrant une plus grande transversalité avec le MMA, que ce soit par l’utilisation de squat, de tractions (lestées ou non), de développé couché ou de soulevé de terre.

Cela va ainsi permettre de travailler différentes qualités physiques telles que la force maximale, l’explosivité, la vitesse ou l’endurance de force en ajustant la séance au travers du choix des charges, de l’intensité, du nombre de répétitions et des temps de repos.

Le système cardiovasculaire va quant-à-lui travailler de différentes façons afin d’améliorer à la fois le système aérobique et anaérobique du combattant. Pour faire simple, le premier correspond à la capacité à fournir un effort de plus basse intensité pendant une plus longue durée tandis que le second est le système énergétique utilisé lors d’efforts de courte durée et haute intensité.

Les deux sont bien entendu clés lorsque l’on souhaite développer une condition physique adaptée au MMA, mais il reste malgré tout recommandé de se focaliser en priorité sur le système aérobique lorsque l’on débute.

Pour cela, je vous ai préparé une séance à faire à la maison, sans équipement, que vous pouvez télécharger en cliquant juste ici. Comme vous l’aurez compris, il s’agit d’une séance faisant travailler l’ensemble des grands groupes musculaires ainsi que votre système aérobique afin de vous préparer au mieux pour votre premier entraînement de MMA.

J’espère que la séance vous plaira et bon courage pour vos débuts en MMA !

A bientôt,

Yann

Un mot de l’auteur :

Bonjour, j’espère que vous avez apprécié l’article et qu’il vous servira dans votre quotidien d’artiste martial ! je m’appelle Yann Stolz, Coach et fondateur de preparation-physique-mma.com, un site dédié comme vous l’aurez deviné à la préparation physique pour le MMA et les sports de combats dont le but est d’offrir de l’information de qualités aux coachs et combattants afin de leur permettre d’accélérer leur préparation en dehors des entraînements techniques, en prenant en considération renforcement musculaire, conditionnement cardiovasculaire, nutrition et psychologie du sportif.