La Corde à Sauter N'est Pas Réservée Aux Enfants - Litobox

Si vous avez des préjugés sur la corde à sauter et que vous pensez que c’est un jeux de cours de récré, oubliez tout ; sauter à la corde est un exercice complet qui fait travailler les bras, les jambes, les abdominaux, les épaules, les fessiers et les pectoraux et qui brûle plus de calories que le jogging ou le vélo elliptique. On peut faire de la corde partout : dans la salle de gym, à la maison, à l’extérieur ou en voyage et une corde correcte ne coûte pas très cher, environ 20€.

Les bienfaits de la corde à sauter

La corde à sauter est l’un des meilleurs exercices physiques pour améliorer ses capacités cardio-vasculaires (10 min de corde équivaut à 30 min de jogging), renforcer les muscles et fortifier les os. Sa pratique régulière développe la coordination, l’agilité et l’équilibre ; de nombreux athlètes l’utilisent dans leurs entraînements comme les boxeurs et les pratiquants d’arts martiaux.

Pour les personnes qui cherchent à maigrir et se muscler, sauter à la corde brûle beaucoup de calories et sollicite tous les muscles du corps. Et comme les 2 jambes absorbent votre poids à chaque saut, la corde est moins stressante pour vos genoux que la course à pied.

1 heure de corde à faible intensité permet de brûler 695 calories pour une personne de 63kg et 850 calories pour une personne de 77kg.

Bien choisir sa corde avant d’acheter

Quelle corde à sauter choisir ?

Évitez les cordes en coton ou en nylon qui sont trop légères et que vous allez avoir du mal à faire tourner ; elles s’usent très vite et ont tendance à s’enrouler sur elles-mêmes. Privilégiez les modèles en vinyle, en cuir ou en PVC avec roulement à billes. Vous pouvez les trouver en magasin de sport ou sur Internet. Les modèles que j’utilise sont la corde Excellerator à 20€ et la RX Jump Rope Elite 2.6 à 25€ (edit: le site ne proposant plus les frais de livraison gratuits il faut ajouter 25€ supplémentaire !).

Comment régler sa corde à sauter à la bonne longueur ?

Quand vous achetez une corde, vous pouvez choisir la taille entre 2,50m et 2,80m. Vous devez ensuite régler sa longueur pour qu’elle vous convienne parfaitement. Pour cela, prenez les 2 poignées dans une main et mettez votre pied au milieu de la corde en la tendant. Les poignées doivent arriver au niveau de votre aisselle ; si ça arrive au dessus, vous devez la couper et l’ajuster à la bonne longueur.

Comment commencer ?

Assurez-vous d’abord de trouver une bonne surface : si vous pouvez, évitez les sols en béton pour soulager vos articulations et portez une paire de basket : j’ai essayé pieds nus et avec des Fivefingers et mes orteils s’en souviennent encore, ça fait très mal lorsque la corde se prend dans vos pieds !

Technique pour débuter

Si comme moi au début, vous ne savez pas faire 2 tours consécutifs, ne désespérez pas et pratiquez régulièrement (2 à 3 fois par semaine) ; bientôt vous pourrez faire 1 heure de corde sans vous arrêter ;).

Sauts simples :

mettez la corde derrière vos jambes au niveau des mollets et faites 1 saut, ensuite fixez-vous comme objectifs de faire 2 sauts d’affilé et enfin 3 sauts. Faites attention, tous les débutants sautent beaucoup trop haut. Sautez juste assez pour laisser passer la corde.

La bonne position :

1. Tenez-vous droit sans être raide sur vos jambes et regardez au loin, ne regardez pas vos pieds !
2. Vos poignets doivent être au niveau de vos hanches et vos bras le long du corps, légèrement pliés (environ 45°).
3. Paumes de main tournées devant vous.
4. Sautez sur la pointe des pieds.

Ce sont vos poignets qui tournent et non pas vos bras !

Programme de progression sur 3 semaines

Avant de construire un entraînement de corde à sauter complet, vous devez maîtriser 2 types de sauts : le simple (2 pieds joints) et l’alterné (courir sur place en levant légèrement les genoux).

Fixez-vous comme objectif de faire 100 sauts consécutifs sans vous arrêter et sans vous prendre la corde dans les pieds.

Entraînez-vous 10 minutes 3 fois par semaine.

Faites des sauts simples la 1ère semaine et faites des sauts alternés la 2ème ; mixer les sauts simples et alternés la 3ème semaine (10 sauts simples, 10 sauts alternés, 10 sauts simples, 10 sauts alternés).

11 techniques avancées pour construire un entraînement

Pour s’échauffer, brûler des calories, maigrir ou sécher, la corde est un excellent exercice. Pour construire une routine amusante de 20 à 30 minutes, il faut varier les types de sauts. Cela évite l’ennui, fait travailler plusieurs muscles et vous challenge !

Une fois que vous arrivez à faire 200 sauts consécutifs (simples et alternés), essayez d’intégrer progressivement quelques-unes des techniques plus avancées ci-dessous pour sauter 15, 20 ou 30 minutes.

1) Levé de genou : la technique est la même que les sauts alternés, sauf que vous montez les genoux plus hauts au niveau des hanches.

2) Side straddle (« les pieds écartés »)

Sautez normalement pieds joints (saut simple) puis écartez les pieds de la largeur de vos épaules au 2ème saut. Recommencez.

La zone bleue représente la zone de contact sur le sol.

3) Forward straddle (« le ciseau »)

La technique est similaire au side straddle mais l’écartement des pieds se fait sur un plan frontal et non plus latéral.

Sautez avec le pied droit en avant au 1er saut puis inversez la position et mettez le pied gauche en avant au 2ème saut.

4) Skier (« le slalom »)

Mettez vos pieds quelques centimètres à droite au premier saut et quelques centimètres à gauche au second saut, gardez les pieds joints. Le mouvement rappelle celui du slalomeur.

5) Bell (« la cloche »)

Sautez quelques centimètres devant au premier saut et quelques centimètres derrière au second saut, gardez les pieds joints. Le mouvement de balancier rappelle celui d’une cloche.

6) Half twister (« le ½ twist »)

Faites un saut simple et pivotez votre bassin vers la droite sans bouger le haut du corps. Sautez et revenez à la position initiale. puis pivotez votre bassin vers la gauche.

7) Full twister (« le twist »)

La technique est similaire au ½ twist sauf que vous ne passez pas par la position initiale : vous pivotez votre bassin de droite à gauche directement sans bouger le haut du corps.

8) X foot cross (« les pieds croisés »)

Faites un saut simple, puis passez le pied gauche sur le pied droit au 2ème saut, revenez en position initiale au 3ème et croisez de l’autre côté au 4ème saut.

9) Heel-toe (« le boxeur »)

Faites un saut simple, puis avancez de quelques centimètres votre pied gauche pour poser le talon gauche devant au 2ème saut, revenez en position initiale au 3ème saut et avancez de quelques centimètres votre pied droit pour poser le talon droit devant au 4ème.

10) Arm Criss Cross (« les bras croisés »)

Faites des sauts simples pieds joints et croisez les bras au niveau des hanches pour créer une boucle dans laquelle vous allez sauter. Le secret de la technique est de croiser vos poignets au niveau des hanches.

11) Double Under (« le double tour »)

Même technique que les sauts simples, sauf que vous allez faire un saut plus explosif et accélérer la rotation de vos poignets pour avoir le temps de faire 2 tours de corde à chaque saut. Inutile de sauter très haut avec les genoux à la poitrine.

Entraînements à la corde à sauter

Pour tenir un entraînement de plusieurs minutes, vous devez varier et contrôler l’intensité. Les phases de « récupération » seront composées de sauts simples et lents.

Mes entraînements à la corde à sauter préférés :

• session de 20, 30 ou 60 minutes de corde avec sauts combinés simples, alternés et avancés.
• Tabata Double Under : 8 rounds de 20 secondes de double tour et 10 secondes de repos.
• Double Under intégré dans un circuit training intensif type Cross Training ou sauts simples intégrés dans un entraînement d’abdominaux.