10 Bài Tập Ngực Cho Nữ Tại Nhà- Giúp Tăng Vòng 1 Nhanh, Hiệu Quả

Các bài tập ngực tại nhà cho nữ giúp tăng vòng 1 đầy đặn và quyến rũ. Bao gồm nhiều tư thế đơn giản và chi tiết như: ngực bay, hít đất, duỗi ngược, bay ngược, ngực bướm ép 2 vai, chèo thuyền ngược, rung kim tự tháp và Plank nhún vai. Bài tập này kích thích phát triển vòng 1. Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ sở hữu đôi gò bồng đào nóng bỏng.

• I/ Các bài tập ngực nữ cho lợi ích gì?
• II/ Những bài tập tăng vòng 1 chảy xệ cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh
  • 1/ Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường 
  • 2/ Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu 
  • 3/ Bài tập ngực với động tác hít đất 
  • 4/ Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc
  • 5/ Vòng 1 nở nang với bài tập giãn ngực nhẹ nhàng
  • 6/ Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay
  • 7/ Bài tập ngực nhanh nhất với tư thế duỗi ngực 
  • 8/ Bài tập ngực dưới không chảy xệ tại nhà: Tư thế ngực bay
  • 9/ Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2: Tư thế con lạc đà 
  • 11/ Các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả: Tư thế cầu nguyện
  • 12/ Bài tập tăng vòng 1 nhanh chóng: Dumbbell Flyes
  • 13/ Bài tập ngực Pullover giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng
• III/ Ngực lép, teo tóp có tăng size khi tập luyện không?
• IV/ Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển khi tập
  • 1 – Không thay đổi góc độ của bài tập
  • 2 – Bỏ qua các biến thể của bài tập ngực
  • 3 – Không tập trung vào mỗi lần lặp
  • 4 – Tập không đúng tư thế
  • 5 – Đặt tay sai vị trí
• V/ Tập luyện kết hợp với ăn gì để tăng kích thước vòng 1
• VI/ Lịch tập các bài tăng vòng 1
• VII – Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện tăng vòng 1

I/ Các bài tập ngực nữ cho lợi ích gì?

Các bài tập ngực (1) cho nữ mang đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm thiểu những căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn tinh thần sau một ngày làm việc mệt mỏi. Bên cạnh đó, một số bài tập cũng tác động đến cả cơ bụng và cơ mông, giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn, vòng 3 nảy nở, cân đối.

Những bài tập cho vòng 1 không những giúp tăng kích thước ngực, mang đến bộ ngực đầy đặn, quyến rũ, mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể của các chị em. Cụ thể sau đây là những lợi ích của các bài tập vòng 1.

Những bài tập có tác động vào ngực giúp vòng 1 của chị em nở nang, căng tròn, săn chắc quyến rũ và tự tin. Đồng thời, cũng giúp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.

Bài tập tác động tới cả phần bụng và mông. Do đó có thể thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3 mang lại body chuẩn, sexy.

Ngoài ra, các động tác còn giúp thư giãn, thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng

Cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng, gù lưng khi áp dụng tập bài tập ngực

Đẩy lùi các căn bệnh về tim mạch, huyết áp

Các bài tập cho vòng 1 mà chị em áp dụng còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ trên ngực, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi sau chấn thương.

Bài tập cho vùng ngực ở nữ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của các cơ trên ngực, giúp cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày như nâng đồ, đẩy xe đẩy và bơi lội.

Những động tác ngực nữ cũng nâng cao sức mạnh cơ tim và khả năng vận chuyển oxy cao đến các cơ bắp, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Xem Thêm : 10 Bài tập yoga tăng vòng 1 : Giúp bầu ngực nở nang, quyến rũ

II/ Những bài tập tăng vòng 1 chảy xệ cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh

13 bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ tại nhà áp dụng cho nữ bao gồm: plank, chống đẩy với tường, tư thế cây cầu, hít đất, ép ngực, plank nâng tay, tư thế ngực bay,… . Tùy vào nhu cầu tập luyện để cho vòng ngực săn chắc, đẫy đà hay tăng vòng một giảm vòng 2 sẽ có các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả như ý muốn.  

1/ Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường 

Bài tập chống đẩy với tường là một trong các động tác thể dục tăng vòng 1 tại nhà vô cùng hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác chống đẩy tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc (2). 

Cách thực hiện động tác chống đẩy vào tường như sau: 

Bước 1: Bạn đứng cách tường một khoảng vừa đủ, chân rộng hơn vai và đặt hai tay lên tường với lòng bàn tay hướng về phía dưới.

Bước 2: Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, hai chân song song và cánh tay vuông góc với cơ thể.

Bước 3: Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cánh tay, cho đến khi ngực chạm vào tường.

Bước 4: Giữ lưng thẳng và không để mông chạm vào tường.

Bước 5: Hít thở đều đặn trong khi thực hiện động tác.

Bước 6: Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy tường mạnh.

Bước 7: Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong mỗi set, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nên làm ít nhất 3 set. Lưu ý:

– Đảm bảo bạn đang sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác, không phải là đầu gối hoặc lưng.

– Nếu cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa tường và cơ thể để làm cho độ khó giảm đi.

– Đối với người mới bắt đầu, có thể bắt đầu bằng cách làm các biến thể như chống đẩy từ sàn hoặc sử dụng bảng đẩy.

Bài tập chống đẩy với tường là một cách tốt để bắt đầu tăng cường cơ bắp ngực và vai mà không cần sử dụng trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp bài tập này với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Bài tập chống đẩy tường mang lại vòng ngực săn chắc

LÀM SAO ĐỂ CÓ VÒNG 1 ĐẸP ???

Nhanh tay click để nhận mức phí ưu đãi sập sàn !

2/ Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu 

Tư thế cái cầu hay còn có tên gọi là Bridge Pose, dây là động tác có cường độ mạnh tác động chính vào phần ngực và mông. Do đó, đây là bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ có khả năng tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ. 

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng thoải mái, đầu gối uốn và chân đặt sát vào mông.

Bước 2: Hai chân đặt cách nhau một khoảng hông rộng.

Bước 3: Đặt cánh tay xuống bên cạnh thân người với lòng bàn tay hướng lên.

Bước 4: Giữ chắc cổ, bạn hãy nhìn về phía trần nhà để giữ cho cột sống thẳng.

Bước 5: Hít thở sâu và nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể.

Bước 6: Kéo bụng vào và nhấc mông lên, đẩy chân và bàn chân xuống mặt đất.

Bước 7: Nâng mông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường cong từ đầu gối đến vai.

Bước 8: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và thể lực của bạn.

Bước 9: Quay trở về vị trí ban đầu và nghỉ một lát.

Bước 10: Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần. Lưu ý:

– Luôn nhớ giữ cột sống thẳng khi thực hiện bài tập này để tránh gặp phải chấn thương.

– Đừng quên thở đều và nhẹ nhàng trong suốt quá trình thực hiện.

– Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay lập tức và thả lỏng cơ thể.

Bridge Pose là bài tập nâng ngực và mông hiệu quả nhanh nhất

Xem Thêm : 11 Cách Massage, Xoa bóp ngực giúp vòng 1 nở nang

3/ Bài tập ngực với động tác hít đất 

Muốn vòng 1 nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất quen thuộc với cả nam và nữ. Đây cũng tương tự như bài tập chống đẩy, nhưng có phần nâng cao, đòi hỏi nhiều sức hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 của chị em trở nên căng tròn, đầy đặn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh. 

Hướng dẫn bài tập hít đất nâng ngực:

– Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập hoặc một bề mặt phẳng khác, hai tay cầm hai quả tạ hoặc một thanh đòn đặt trên ngực. – Bước 2: Kéo chân lại sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ và chân đặt sát vào mặt đất.

– Bước 3: Nắm chắc quả tạ hoặc thanh đòn, đặt chúng ngay trên ngực lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Bước 4: Giữ người thẳng từ đầu đến gót chân, mông chạm vào mặt đất.

– Bước 5: Hít thở và đẩy tay lên lên trên đầu, mở rộng cánh tay ra hai bên, duỗi hai tay ra nhưng không khóa khớp gối.

– Bước 6: Dừng lại khi tay được duỗi hết, nhưng không khóa khớp cổ tay.

– Bước 7: Giữ tư thế này rồi thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.

– Bước 8: Thực hiện 10-15 lần từ 3 – 4 set. Lưu ý:

– Hít thở đều đặn trong suốt quá trình làm bài.

– Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn để tránh gặp chấn thương.

– Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và thả lỏng cơ bắp.

– Kết hợp bài tập này với các bài tập khác như chống đẩy và tập cơ bụng để có kết quả tốt nhất.

Hít đất là bài tập ngực trong hỗ trợ phát triển vòng 1 toàn diện

4/ Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc

Bài tập ép ngực là một trong những bài tập cơ ngực có kỹ thuật thực hiện đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị thêm các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, cần kiên trì mỗi ngày, sau khoảng 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập ngực săn chắc như sau:

– Bước 1: Hai tay mở rộng hướng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên (3)

– Bước 2: Từ từ di chuyển 2 tay tới vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau

– Bước 3: Sau đó mở rộng hai tay về lại vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước 

– Bước 4: Lặp lại động tác ép ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

Bài tập ép ngực đơn giản nhưng hiệu quả tăng size vòng 1 bất ngờ

??? VIDEO Nâng ngực bao lâu có thể tập Gym tại Kangnam

5/ Vòng 1 nở nang với bài tập giãn ngực nhẹ nhàng

Đối với phụ nữ ngực lép động tác giãn ngực là một trong các bài tập có công dụng làm nở ngực vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp chị em cảm thấy thoải mái, thư giãn xương cốt sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt là những chị em văn phòng.

Cách thực hiện bài tập giãn ngực như sau:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái nhất có thể

– Bước 2: Đứa 2 tay thẳng lên cao

– Bước 3: Sau đó, bạn gập khuỷu tay ra đằng sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, giữ lưng thẳng 

– Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt

– Bước 5: Trở về với tư thế ban đầu và làm lại 

Bài tập giãn ngực giúp các cơ mô ngực giãn nở

6/ Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay

Plank là bài tập quá quen thuộc đối với những cô nàng yêu thể thao và chăm chỉ rèn luyện vóc dáng. Plank không những mang đến khả năng giảm mỡ mà còn giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Khi kết hợp với động tác nâng tạ sẽ tác động nhiều hơn đến cơ ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc, cao và tròn hơn.

Cách thực hiện bài tập Plank nâng tay như sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank:

– Đặt bàn tay chạm xuống mặt đất, đảm bảo cánh tay đứng thẳng và song song với vai.

– Cơ thể nên thẳng hàng từ đầu đến gót chân, hông không được nâng quá cao hoặc chạm vào mặt đất.

Bước 2: Nâng tay

– Từ tư thế Plank, giữ thân thẳng hàng, nâng một tay lên khỏi mặt đất.

– Cố gắng giữ cơ thể ổn định và không để hông xoay hoặc nghiêng sang một bên.

– Mở rộng cánh tay lên không thực hiện động tác quá nhanh hoặc thiếu kiểm soát.

Bước 3: Giữ tư thế

– Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sức nặng trong cánh tay và cơ bụng.

– Bạn nên hít thở đều và sâu để duy trì sự ổn định, kiểm soát cơ bắp.

Bước 4: Trở về vị trí ban đầu

– Duy trì tư thế Plank và thả từ từ tay xuống mặt đất để trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này với tay kia. Bước 5: Các hiệp thực hiện

– Bắt đầu với 8-10 lần nâng tay cho mỗi bên, sau đó tăng số lần lặp lại khi bạn cảm thấy khỏe hơn.

– Nên thực hiện ít nhất 2 hoặc 3 set của bài tập này trong mỗi buổi tập. Lưu ý:

– Đảm bảo giữ cơ bụng căng và không cho đầu gối hoặc mông chạm vào mặt đất.

– Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

– Tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Plank nâng tay là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 nhanh chóng

7/ Bài tập ngực nhanh nhất với tư thế duỗi ngực 

Mặc dù duỗi ngực là tư thế đơn giản, tuy nhiên đòi hỏi bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và thở đúng nhịp mới có thể mang đến hiệu quả cao cho núi đôi. Bên cạnh việc giúp vòng 1 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn, tư thế duỗi ngực còn giúp các chị em khắc phục tình trạng đau mỏi lưng, vai, gáy vô cùng tuyệt vời.

Cách thực hiện tư thế duỗi ngực như sau: 

– Bước 1: Đầu tiên, bạn đưa 2 tay ra phía sau lưng, để 2 bàn tay đan chặt vào nhau 

– Bước 2: Đẩy tay ra xa lưng, giữ lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước 

– Bước 3: Để nguyên tư thế trên 30s trở lên, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần  

Thực hiện bài tập duỗi ngực thường xuyên ngực săn chắc rõ rệt

8/ Bài tập ngực dưới không chảy xệ tại nhà: Tư thế ngực bay

Động tác ngực bay là bài tập cho vòng 1 chảy xệ tại nhà mang đến hiệu quả cao về tăng kích thước ngực dưới . Ngực bay có tác động mạnh vào phần ngực giúp cơ ngực được giãn nở và kích thích sự phát triển của bầu ngực, đồng thời chống tình trạng ngực chảy xệ, chùng nhão. Các chuyên gia thể hình khuyến khích bạn nên thực hiện tư thế ngực bay với tạ sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện tư thế ngực bay như sau: 

– Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân co gối để tạo thành một góc 45 độ.

– Bước 2: Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ vừa với sức của bạn.

– Bước 3: Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, sao cho tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng.

– Bước 4: Hạ 2 tay từ từ về tư thế ban đầu.

– Bước 5: Thực hiện động tác ngực bay 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Tư thế ngực bay một những bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

9/ Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2: Tư thế con lạc đà 

Tư thế con lạc đà nằm trong số những bài tập yoga ngực nở eo thon được nhiều chị em ưa chuộng. Đây còn là giải pháp giúp chúng ta thư giãn gân cốt, tăng cường lưu thông máu và xả stress sau một ngày dài. Các bạn nữ nên tập luyện động tác con lạc đà vào buổi tối trước khi đi ngủ, vừa giúp vòng 1 săn chắc và còn mang đến cho bạn giấc ngủ ngon (4).

Cách thực hiện tư thế con lạc đà như sau: 

Bước 1: Bắt đầu

– Bạn ngồi chếch hướng về phía trước trên một tấm thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng khác.

– Đầu gối nên cách xa nhau khoảng bằng vai.

Bước 2: Tư thế bắt đầu

– Đặt hai tay lên hai bên hông, lòng bàn tay hướng ra phía trước.

– Duỗi cột sống và cơ thể thẳng.

Bước 3: Thực hiện bài tập

– Hít thở sâu, sau đó nâng cánh tay lên và đưa đầu ra sau, dựa vào cơ bụng.

– Kéo hông và đùi ra phía trước, sau đó nâng ngực lên cao.

– Đưa cánh tay sau lưng.

– Khi cảm thấy căng giãn ở cơ thể, giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây.

Bước 4: Quay về tư thế ban đầu

– Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu, hạ cánh tay xuống hai bên hông và đưa đầu về phía trước.

– Nghỉ một lát trước khi lặp lại bài tập.

Bước 5: Các hiệp thực hiện

– Thực hiện 3-5 lần tư thế con lạc đà trong mỗi buổi tập.

– Tăng dần thời gian giữ tư thế nếu bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn.

Lưu ý:

– Luôn duy trì hơi thở đều và sâu khi thực hiện bài tập.

– Không ép buộc cơ thể quá mức, ngừng lại nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.

– Đối với người mới bắt đầu, có thể giảm độ sâu của tư thế để tránh căng thẳng.

– Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và các bài tập cardio, tập luyện cơ bụng để đạt được kết quả tốt nhất.

Tư thế con lạc đà là bài tập yoga cho vòng 1 nở nang

10/ Bài tập giúp ngực to, tròn săn chắc: rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang là bài tập giảm mỡ bụng, tăng vòng 3 vô cùng hiệu quả. Không những vậy, nhiều chị em còn áp dụng tư thế rắn hổ mang để cải thiện kích thước vòng 1, giúp đôi gò bồng đào trở nên quyến rũ, khỏe khoắn hơn.

Không cần hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà, tác động trực tiếp đến các cơ mô phần ngực cải thiện kích thước đôi gò bồng đào nhanh chóng.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

– Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga lòng bàn tay đặt phía dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.

– Bước 2: Các ngón tay và đầu gối đều tiếp xúc với mặt đất.

– Bước 3: Đưa cánh tay vào sát cơ thể và nâng đầu gối lên để giữ cho cơ bụng căng.

– Bước 4: Hít thở sâu và dùng cơ bụng và cơ lưng để nhấc ngực lên, duỗi cánh tay và nhấc đầu lên trên mặt đất.

– Bước 5: Cơ lưng làm việc chủ yếu trong bài tập này, không nên dùng cơ triceps (cơ sau cánh tay) để đẩy cơ thể lên.

– Bước 6: Giữ đầu cúi ngược một chút và nhìn lên trước để giữ cổ cứng.

– Bước 7: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

– Bước 8: Cố gắng giữ cơ thể thẳng và không chạm ngực vào mặt đất.

– Bước 9: Thở ra và từ từ hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu, đặt đầu gối xuống mặt đất và nghỉ một lát.

– Bước 10: Thực hiện 3-5 lần, tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn. Lưu ý:

– Luôn thực hiện bài tập này không ép buộc cơ thể.

– Nếu bạn gặp triệu chứng đau nhức hoặc không thoải mái hãy dừng lại ngay lập tức.

– Đối với người mới bắt đầu, có thể giảm độ sâu của tư thế để tránh căng thẳng.

– Kết hợp với thói quen sống lành mạnh và tập luyện thường xuyên sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Bài tập ngực: Tư thế rắn hổ mang nâng ngực chảy xệ, vòng 3 săn chắc

11/ Các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả: Tư thế cầu nguyện

Tư thế cầu nguyện có thể tăng size vòng 1 cho các chị em phụ nữ, với những động tác vô cùng đơn giản, có thể thực hiện tại bất cứ đâu. Bạn hãy áp dụng tư thế cầu nguyện mỗi ngày để sớm thấy được hiệu quả nhé.

Cách thực hiện tư thế cầu nguyện:

– Bước 1: Đứng thẳng trên một tấm thảm hoặc một bề mặt phẳng, chân đặt sát nhau và hai tay dựa vào mông.

– Bước 2: Đưa tay lên trước ngực và nắm chặt hai lòng bàn tay.

– Bước 3: Giữ cánh tay thẳng và song song với mặt đất.

– Bước 4: Hít thở sâu và đẩy tay về phía trên, giữ nguyên tư thế đứng thẳng.

– Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

– Bước 6: Hít thở sâu và đều.

– Bước 7: Thở ra và từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu.

– Bước 8: Thực hiện 3-5 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

12/ Bài tập tăng vòng 1 nhanh chóng: Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes có thể kích thích tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Đây cũng là bài tập được áp dụng phổ biến tại các phòng gym, thường được phái nữa ưa chuộng.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Bước 2: Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho tương tự như tư thế như đang ép ngực. Cho đến khi 2 tay duỗi thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.

– Bước 3: Từ từ hít vào đồng thời hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho tới khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác Dumbbell Flyes khoảng 10 lần.

Bài tập Dumbbell Flyes tăng số đo vòng 1

13/ Bài tập ngực Pullover giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng

Bài tập ngực Pullover được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích đối với những người đang muốn tăng kích thước vòng 1.

– Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc ghế hoặc trên một tấm thảm.

– Bước 2: Cầm một quả tạ hoặc thanh đòn với cả hai tay, nắm chặt và đặt trước ngực.

– Bước 3: Nắm chặt quả tạ hoặc thanh đòn với cả hai tay, cánh tay thẳng và song song với mặt đất.

– Bước 4: Giữ đầu gối uốn cong, chân đặt rộng hơn vai.

– Bước 5: Hít thở sâu và đưa quả tạ hoặc thanh đòn lên trên đầu, giữ thẳng cánh tay.

– Bước 6: Khi hạ quả tạ xuống phía sau đầu, cố gắng giữ cho cơ ngực căng.

– Bước 7: Hít thở đều đặn và không giữ hơi.

– Bước 8: Thở ra và từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu trước ngực.

III/ Ngực lép, teo tóp có tăng size khi tập luyện không?

Trong một số trường hợp cụ thể như ngực lép sau sinh, do thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, ngực lép có thể tăng size nhờ tập luyện. Tuy nhiên, thực chất kích thước của ngực phụ thuộc vào yếu tố di truyền, vì vậy mỗi người có sự phát triển vòng 1 khác nhau, có người ngực to, đầy đặn, có người ngực nhỏ, lép, mỏng.

Đối với những trường hợp ngực nhỏ do cơ mô mỡ ở ngực nhỏ, phương pháp tập luyện thể dục thể thao rất khó có tác dụng thậm chí là không mang lại hiệu quả. 

Nhiều chị em ngực nhỏ, lép đã tìm đến phương pháp phẫu thuật nâng ngực bằng công nghệ hiện đại, nhằm sở hữu vòng 1 đầy đặn một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Trong đó, công nghệ nâng ngực 6D không chạm độc quyền tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam được nhiều chị em lựa chọn, sử dụng túi ngực Motiva tiêu chuẩn với 49.000 tiếp điểm, giúp ổn định trong khoang nhanh chóng, an toàn và không biến chứng.

Hơn nữa, Kangnam sử dụng kỹ thuật đặt túi ngực bằng phễu chuyên dụng, đưa túi vào khoang trong “tích tắc” và không gây ra ma sát giữa túi ngực với vết mổ. Với nhiều năm kinh nghiệm phẫu thuật thẩm mỹ, các bác sĩ tại Kangnam áp dụng kỹ thuật vô cùng nhẹ nhàng, KHÔNG ĐAU trong suốt quá trình nâng ngực.

Nhìn chung, nâng ngực 6D là công nghệ thẩm mỹ vòng 1 đã được FDA chứng nhận an toàn, hiệu quả, có khả năng thiết kế dáng ngực hài hòa với từng đường nét cơ thể khách hàng, mang đến cho bạn vòng 1 như ý muốn.

Cùng chiêm ngưỡng vòng 1 căng tròn, hoàn hảo của khách hàng lựa chọn nâng ngực tại Kangnam:

Bầu ngực căng tròn, quyến rũ sau khi nâng ngực 6D

Khách hàng feedback sau khi nâng ngực 2 tháng

Vòng 1 đẹp tự nhiên, không thô cứng

Ngực lép cấp độ nào cũng có thể khắc phục hiệu quả

100% khách hàng hài lòng với dịch vụ nâng ngực tại Kangnam

CHỈ CÒN 99 SUẤT NÂNG NGỰC DUY NHẤT HÔM NAY

Đăng ký ngay 🔽🔽

IV/ Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển khi tập

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến vòng 1 không phát triển khi luyện tập, bao gồm: không thay đổi góc luyện tập, bỏ qua các biến thể, không lặp lại, tập không đúng tư thế, đặt tay sai vị trí.

1 – Không thay đổi góc độ của bài tập

– Một trong những lý do chính khiến việc tập ngực hiệu quả là không thay đổi góc độ của bài tập. Cơ ngực gồm nhiều nhóm cơ, để phát triển đồng đều, việc tập ở nhiều góc độ khác nhau là cần thiết.

– Ví dụ, khi thực hiện Bench Press, ghế tập có thể điều chỉnh ở ba góc độ khác nhau. Nhiều người chỉ tập một góc độ cố định mà quên mất các góc khác, dẫn đến sự phát triển không cân đối giữa cơ ngực trên và dưới.

– Khắc phục: Để cơ ngực phát triển đồng đều, hãy thực hiện các bài tập ở nhiều góc độ khác nhau, bao gồm cả tập nằm ngang, dốc lên và dốc xuống.

2 – Bỏ qua các biến thể của bài tập ngực

– Các biến thể của bài tập ngực được xây dựng để tác động đến cơ ngực từ nhiều góc độ khác nhau, giúp cơ phát triển đều hơn.

– Khắc phục: Đừng bỏ qua các biến thể của bài tập ngực. Hãy thử các biến thể như hít đất trên bóng tập hoặc Popover Push-up để tạo ra sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn.

Không nên bỏ qua các bài tập biến thể

3 – Không tập trung vào mỗi lần lặp

– Tập luyện quá vội vàng có thể dẫn đến việc không kiểm soát được cơ bắp và gây áp lực không cần thiết.

– Khắc phục: Hãy tập trung vào chất lượng của mỗi lần lặp, không quan trọng là bạn thực hiện bao nhiêu lần mà là cảm nhận và kiểm soát được cơ bắp của mình.

4 – Tập không đúng tư thế

– Thực hiện bài tập không đúng tư thế có thể dẫn đến phát triển không đều của cơ ngực.

– Khắc phục: Đảm bảo bạn thực hiện các động tác với tư thế đúng và chính xác, có thể tham khảo từ pt hoặc người có kinh nghiệm.

5 – Đặt tay sai vị trí

– Cách cầm tay và đặt tay không đúng cũng có thể ảnh hưởng đến việc phát triển cơ ngực.

– Khắc phục: Hãy đảm bảo rằng bạn cầm tay và đặt tay ở vị trí phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.

V/ Tập luyện kết hợp với ăn gì để tăng kích thước vòng 1

Việc tăng kích thước vòng 1 không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng:

– Thực phẩm giàu protein: Protein là thành phần chính để xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ ngực. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa và chế từ sữa như sữa chua, sữa đậu nành.

– Hạt có dầu béo: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt chia và hạt hướng dương là các nguồn dầu béo, protein có thể giúp tăng cường cơ bắp, kích thước vòng 1.

– Rau xanh và rau cải: Rau bina, cải bắp có chứa phytoestrogens, một loại estrogen thực vật có thể giúp tăng cường kích thước vòng 1.

– Quả có hạt: Quả dâu, mâm xôi, lựu và hồng chứa nhiều chất chống oxy hóa, axit ellagic, có thể giúp cải thiện sự đàn hồi của da, làm săn chắc vòng 1.

– Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu olive, hạt cơm dừa, hạt bơ và cá hồi có thể giúp cải thiện sản xuất hormone estrogen, một trong những yếu tố quan trọng trong việc tăng kích thước vòng 1.

– Thực phẩm giàu estrogen tự nhiên: Một số thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, lúa mạch và hạt lanh chứa phytoestrogens tự nhiên, có thể giúp cân bằng hormone estrogen trong cơ thể và giúp tăng kích thước vòng 1.

Ăn các loạt hạt họ đậu giúp bạn no lâu hơn

VI/ Lịch tập các bài tăng vòng 1

Lập kế hoạch tập Gym là bước không thể thiếu và cực kỳ quan trọng để đạt được mục tiêu tăng vòng 1 và sức khỏe. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được xây dựng khoa học để đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện và tránh gặp phải tình trạng kiệt sức.

Đầu tiên, hãy nhớ rằng việc tập đều các nhóm cơ rất cần thiết. Bạn không nên tập luyện quá mức cho một nhóm cơ cụ thể trong một thời gian dài, mà cần phải chia đều các nhóm cơ khác để có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Một lịch trình tập luyện cân đối sẽ giúp cơ thể phát triển một cách đồng đều và hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém. Bạn cần dành ra ít nhất 1-2 ngày trong tuần để cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau các buổi tập căng thẳng.

Dưới đây là lịch tập luyện cho phụ nữ muốn tăng kích thước vòng 1:

– Thứ 2: Tập ngực và tay sau.

– Thứ 3: Tập lưng và tập bụng.

– Thứ 4: Tập mông và đùi.

– Thứ 5: Tập bụng và tập ngực.

– Thứ 6: Tập HIIT hoặc cardio nếu bạn muốn giảm cân, hoặc có thể tập lại một nhóm cơ mà bạn yêu thích.

– Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.

Lịch tập Gym nên được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và thể trạng của từng người. Bạn nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập  khi cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất.

VII – Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện tăng vòng 1

Khi tập luyện để tăng kích thước vòng 1, có một số lưu ý quan trọng cần được nhấn mạnh để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số lưu ý:

– Chọn đúng phương pháp tập luyện: Tập luyện tăng kích thước vòng 1 đòi hỏi một chế độ riêng  biệt, tập trung vào các bài tập ngực và cơ bắp xung quanh khu vực này. Bạn nên chọn các bài tập phù hợp và có mục tiêu rõ ràng để tăng cường cơ ngực.

– Kiểm tra kỹ thuật: Bạn cần thực hiện các bài tập với kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nếu cần hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn về kỹ thuật đúng.

– Chọn trọng lượng phù hợp: Sử dụng trọng lượng mà bạn có thể tập trung và thực hiện các bài tập mà không gặp quá nhiều khó khăn. Đừng chọn trọng lượng quá nặng để tránh gây căng thẳng không cần thiết và nguy cơ chấn thương.

– Tập trung vào việc tăng cường cơ ngực dưới: Để tạo ra sự cân đối và hấp dẫn cho vòng 1, bạn nên tập trung vào việc phát triển cơ ngực dưới. Điều này có thể được đạt được bằng cách sử dụng các bài tập như dumbbell press, incline bench press và chest dips.

– Kết hợp tập ngực với tập lưng: Bạn nên cân bằng việc tập luyện cơ ngực với việc tập luyện cơ lưng. Việc tăng cường cả hai nhóm cơ này sẽ giúp cải thiện tư posture và tạo ra sự cân đối cho toàn bộ hình dáng cơ thể.

– Chú trọng vào dinh dưỡng: Chế độ ăn uống là một phần quan trọng không thể thiếu trong việc tăng kích thước vòng 1. Bạn nên tiêu thụ đủ protein, chất béo và carbohydrate để cung cấp năng lượng và vật liệu xây dựng cơ bắp.

– Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi điều độ: Cơ bắp chỉ có thể phát triển khi được nghỉ ngơi đủ và phục hồi sau các buổi tập căng thẳng.

Chú ý luyện tập điều độ kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi khoa học

HỆ THỐNG BỆNH VIỆN THẨM MỸ KANGNAM

• Hà Nội: 190 Trường Chinh, Q.Đống Đa, TP. Hà Nội

• TP.HCM:

            666 CM Tháng 8, Q.Tân Bình, TP.Hồ Chí Minh

            218 Nguyễn Trãi, P.3, Q.5, TP. Hồ Chí Minh

Hệ Thống Viện thẩm mỹ Kangnam

Hải Phòng : 378 Tô Hiệu, Q. Lê Chân, TP. Hải PhòngThanh Hóa  : 103 Nguyễn Trãi, P. Ba Đình, TP. Thanh HóaNghệ An : 148 Nguyễn Văn Cừ, P. Hưng Phúc, TP. VinhĐà Nẵng : 293 Hùng Vương, Q. Thanh Khê, TP. Đà NẵngBuôn Ma Thuột: 26 Lê Thánh Tông, Thắng Lợi, TP. Buôn Ma ThuộtBình Dương : 08 Đường D9, KDC, Thủ Dầu Một, Bình DươngCần Thơ : 28 Lý Tự Trọng, Q. Ninh Kiều, TP. Cần Thơ

Fanpage: https://www.facebook.com/Thammykangnam

Website: https://benhvienthammykangnam.vn/

Bài viết cung cấp đến bạn đọc 13 bài tập ngực hiệu quả đối với những chị em nào đang tự ti về vòng 1. Hy vọng sẽ là các thông tin hữu ích để phái đẹp lựa chọn phương pháp nở ngực hiệu quả, an toàn và nhanh chóng có được thành quả như mong muốn.

Gửi xếp hạng

0 / 5. (Bình trọn) 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.