10 Cách Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả Nhanh Nhất Tại Nhà

Xem thêm: 11 cách giảm cân cấp tốc cho Học sinh, Sinh viên Nam và Nữ

II/ Tại sao việc giảm cân sau sinh quan trọng

Việc giảm cân sau sinh (2) là một quá trình quan trọng vì nó không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn đến sức khỏe và tinh thần của phụ nữ.

– Sức khỏe: Việc giảm cân sau sinh giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe như: tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Cân nặng cân đối cũng giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và tăng cường hệ miễn dịch.

– Hồi phục: Sau quá trình mang thai và sinh nở, cơ thể cần thời gian để hồi phục. Việc giảm cân có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn và tránh được các vấn đề sức khỏe sau sinh.

– Tinh thần: Cân nặng vượt quá mức khả năng chịu đựng của cơ thể có thể gây ra sự mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng cho các mẹ bỉm. Việc giảm cân giúp cải thiện tinh thần, tăng cường sự tự tin và giảm thiểu nguy cơ trầm cảm sau sinh.

– Chăm sóc bé: Việc giảm cân sau sinh cũng là cách để mẹ có đủ năng lượng và sức khỏe để chăm sóc cho em bé. Mẹ khỏe mạnh sẽ có thể tham gia hoạt động cùng bé một cách tích cực và tận hưởng những khoảnh khắc gia đình hạnh phúc.

– Duy trì lối sống lành mạnh: Việc giảm cân sau sinh cũng có thể là cách để phụ nữ duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối sau khi trải mang thai và sinh nở.

Giảm cân giúp phụ nữ duy trì sức khỏe, thể trạng và tâm lý tốt hơn

III/ Cần có cái nhìn thực tế về giảm cân sau sinh

1 – Đừng ăn kiêng quá sớm

Sau thời gian phụ nữ chuyển dạ và sinh nở, cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng, phục hồi sức khỏe hoàn toàn. Theo đó, bạn nên đi thăm khám sức khỏe sau khoảng 6 tuần sau sinh con, lúc này bạn có thể bắt đầu giảm cân nếu đã sẵn sàng và  được phép bởi bác sĩ.

Việc bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau sinh có thể ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của bạn và khiến cơ thể không thoải mái, mệt mỏi kéo dài. Trong giai đoạn này, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và đủ năng lượng rất cần thiết. Đặc biệt khi bạn mới bắt đầu làm mẹ và cần nhiều năng lượng để chăm sóc con.

Nếu bạn đang cho con bú, việc điều chỉnh chế độ ăn uống sau sinh cũng cần được quan tâm, vì nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa. Do đó, nên kiên nhẫn và cho cơ thể có thời gian ổn định, lấy lại cân bằng.

2 – Chú trọng tập thể dục

Việc giảm cân sau khi sinh không thể dễ dàng như việc uống một viên thuốc “thần kỳ”, sau một đêm bạn sẽ có thân hình thon gọn. Thay vào đó, để đạt được kết quả tốt nhất, an toàn, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập thể dục đều đặn. Trong quá trình tập luyện, nên cố gắng tập trung vào việc giảm mỡ thay vì giảm cơ, điều này giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Khi cơ thể đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo với bé xung quanh khu vực nhà. Điều này giúp bạn đốt cháy calo mà còn tạo cơ hội cho bé được tiếp xúc với môi trường bên ngoài, tốt cho sự phát triển của bé.

Luyện tập thể dục giúp đốt cháy mỡ thừa

Xem thêm: 12 Cách giảm cân bằng hạt chia tại nhà trong 1 tháng

3 – Giảm cân từ từ

Để đảm bảo sức khỏe sau sinh, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống cân đối. Tuy nhiên, không nên áp đặt ăn kiêng quá nghiêm ngặt và khắt khe. Theo đó, trung bình một phụ nữ bình cần khoảng 1.200 calo tối thiểu hàng ngày để duy trì sức khỏe. Đối với các mẹ bỉm sữa nhu cầu năng lượng thậm chí còn cao hơn, dao động từ 1.500 đến 2.200 calo mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng và giảm thiểu nguy cơ thiếu năng lượng gây tâm trạng không ổn định

Với những bà mẹ cho con bú lượng calo sẽ cao hơn, cần tối thiểu từ 1.800 calo và trung bình khoảng 2.000 đến 2.700 calo mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ và em bé.

Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh cũng cần được thực hiện một cách cẩn trọng và không nên quá nhanh chóng. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn, giải phóng các chất độc từ mỡ vào cơ thể và sữa. Để giảm cân an toàn, bạn nên hướng đến mức giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần. Điều này có thể đạt được bằng cách cắt giảm khoảng 500 calo trong thực đơn ăn uống hoặc tăng cường hoạt động thể chất.

4 – Ăn no và ăn đúng giờ

Trong giai đoạn đầu chăm sóc em bé sơ sinh và thích nghi với những thói quen mới, việc duy trì một lịch trình ăn đúng giờ có thể rất khó khăn.

Việc bỏ bữa không giúp bạn giảm cân mà còn có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và thậm chí cáu kỉnh. Đối với những người muốn giảm cân sau sinh, cần duy trì bữa sáng là vô cùng quan trọng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Hơn nữa, việc ăn chậm có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Theo đó, bạn nên dành thời gian chú ý vào việc ăn, bạn sẽ dễ dàng nhận ra khi cơ thể đã cảm thấy no và tránh việc ăn quá mức. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

Nên ăn uống khoa học, đầy đủ các bữa

5 – Kén chọn các loại thức ăn và đồ uống

Có nhiều cách để điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp bạn giảm cân sau khi sinh một cách an toàn và hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt là cách giảm cân. Đồng thời, thực phẩm giàu chất xơ như: táo, cam, các loại berries, cà rốt, củ sắn và ớt chuông cũng là những lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Để tăng cường việc tiêu thụ trái cây và rau củ, bạn có thể thử một số cách sau đây:

– Chế biến sinh tố từ trái cây hoặc rau củ.

– Sử dụng sốt trái cây hoặc rau củ kèm với các món cá hoặc gà.

– Thêm cà rốt bào sợi vào bánh sandwich hoặc thử các món rau củ nướng.

Cắt giảm lượng chất béo thừa từ chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để giảm calo. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không chất béo. Thực phẩm nướng thay vì chiên xào và hạn chế tiêu thụ đồ ngọt giúp bạn giảm cân an toàn. Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống, vì chất béo vẫn là một thành phần dinh dưỡng quan trọng. Chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, không nạp quá nhiều carbohydrate.

Ngoài ra, bạn cần uống đủ lượng nước hàng ngày, khoảng 2 lít nước nhưng nên tránh các đồ uống chứa nhiều calo như nước trái cây đóng chai, soda và cà phê. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt sau sinh.

Bổ xung nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây

6 – Dinh dưỡng sau sinh để giúp giảm cân

Chế độ dinh dưỡng sau sinh để giảm cân cần được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân. Đối với các bà mẹ đang cho con bú, cần bổ sung 2.200 calo mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ không cho con bú bằng sữa mẹ cũng cần thêm 1.800 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe sau sinh. Tuy nhiên, nhu cầu calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Theo đó, bạn có thể bổ sung ngũ cốc, rau xanh, trái cây, thịt, đậu, dầu và bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa.

IV/ Các nhóm chất quan trọng trong thực đơn giảm cân sau sinh

Trong thực đơn giảm cân sau sinh, việc cân nhắc các nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể mà không làm tăng cân thêm. Dưới đây là các nhóm chất mà bạn nên bổ sung:

1 – Nhóm tinh bột

Tinh bột là nhóm chất không thể thiếu nhưng lại rất dễ gây tăng cân. Vì vậy, bạn nên cảm giảm một lượng vừa đủ. Thay vào đó hãy bổ sung các tinh bốt tốt thay vì cơm trắng như: yến mạch, gạo lứt, khoai lang, nui, mì….Các loại ngũ cốc không đường để duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói.

2 – Nhóm chất đạm

Chất đạm là thành phần giúp duy trì cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện. Các mẹn nên chọn những nguồn protein ít chất béo như thịt gà không da, cá hồi, các loại hạt như hạt hướng dương và hạt bí ngô, đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ.

Bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt nạc và thịt ức gà, các loại hạt

3 – Nhóm chất béo

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo có ích cho sức khỏe tim mạch, giúp cảm thấy no lâu hơn. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại hạt và cá béo như cá hồi, cá thu.

4 – Nhóm chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu hóa tốt hơn. Trái cây, rau củ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ tốt.

Ngoài ra, nên cung cấp đủ vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm như: trái cây, rau củ, hạt và thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt.