10 Cách Thông Minh Để Ngừng Ăn Khuya

Nhiều người kiểu gì cũng phải ăn khuya ngay cả khi họ không đói.

Ăn khuya có thể làm chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn mức cần thiết và dẫn đến tăng cân.

Dưới đây là 10 điều chúng ta có thể làm để dừng ăn muộn vào buổi tối hoặc vào ban đêm.

1. Xác định nguyên nhân

Một số người ăn nhiều vào cuối buổi chiều hoặc vào ban đêm.

Để thay đổi thói quen này chúng ta cần xác định nguyên nhân của vấn đề.

Ăn đêm có thể là kết quả của việc ăn kiêng quá mức vào ban ngày và dẫn đến đói vào ban đêm. Nó cũng có thể là do thói quen hay sự nhàm chán.

Tuy nhiên, ăn vào ban đêm cũng có liên quan đến một số rối loạn ăn uống, bao gồm rối loạn ăn uống vô độ và hội chứng ăn đêm (1, 2, 3).

Hai rối loạn này được đặc trưng bởi các hình thức và hành vi ăn uống khác nhau nhưng lại có thể có cùng một tác động tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta (4, 5).

Trong cả hai trường hợp, người ta dùng thức ăn để kiềm chế cảm xúc như buồn bã, tức giận hoặc thất vọng và họ thường ăn ngay cả khi họ không đói.

Người ăn uống vô độ cũng có khuynh hướng ăn một lượng thực phẩm rất lớn trong một lần và cảm thấy không kiểm soát được trong khi ăn (6).

Mặt khác những người mắc hội chứng ăn đêm có xu hướng ăn cả suốt buổi tối và thức dậy vào ban đêm để ăn, do đó tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày của họ vào ban đêm (7, 8).

Cả hai chứng trên đều liên quan đến chứng béo phì, trầm cảm và khó ngủ.

Kết luận: Ăn khuya có thể là do sự nhàm chán, đói, rối loạn ăn uống và hội chứng ăn uống vào ban đêm. Xác định nguyên nhân sẽ giúp bạn có được những bước đi đúng để giải quyết vấn đề.

2. Xác định điều gì thôi thúc bạn

Cũng như xác định nguyên nhân chung khiến bạn ăn quá nhiều, bạn có thể thấy hữu ích khi tìm kiếm một dạng sự kiện thiết lập nên hành vi ăn uống của mình.

Mọi người thường tìm đến thực phẩm vì nhiều lý do. Nếu bạn không đói nhưng vẫn thấy mình ăn vào đêm thì hãy suy nghĩ về thứ đã dẫn đến điều này.

Thông thường bạn sẽ thấy mình đang dùng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu không phải do đói.

Trong hội chứng ăn đêm, toàn bộ lịch trình ăn của chúng ta có thể bị trì hoãn do thiếu cảm giác đói vào ban ngày (9, 10, 11).

Một cách hiệu quả để xác định nguyên nhân của việc ăn khuya và những thứ kích hoạt điều này là viết nhật kí “thức ăn và tâm trạng” (12, 13).

Theo dõi thói quen ăn uống và tập thể dục cùng với cảm xúc sẽ giúp bạn xác định cách thức nó hoạt động, cho phép bạn phá vỡ bất kì vòng luẩn quẩn nào trong thói quen ăn uống.

Kết luận: Theo dõi hành vi và xác định điều gì làm cho bạn phải ăn vào ban đêm. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn ăn uống theo cảm xúc.

3. Tuân theo một lịch trình

Nếu bạn ăn quá nhiều vì ăn không đủ trong ngày, thì đắm mình vào guồng quay công việc hàng ngày có thể giúp ích.

Bố trí thời gian ăn uống và ngủ nghỉ sẽ giúp chúng ta ăn phân bố việc nạp thực phẩm đều suốt cả ngày. Vì vậy bạn sẽ ít đói bụng vào ban đêm.

Có một giấc ngủ tốt là rất quan trọng đối với việc kiểm soát lượng thức ăn ăn vào và cân nặng.

Thiếu ngủ và ngủ ít liên quan đến việc ăn nhiều calo và chế độ ăn kém chất lượng. Về lâu dài giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan (14).

Lập kế hoạch thời gian ăn uống và ngủ nghỉ có thể giúp chúng ta tách riêng hai hoạt động, đặc biệt là nếu bạn thường dễ thức dậy trong đêm để ăn.

Kết luận: Có lịch trình ăn uống và ngủ nghỉ có thể giúp chúng ta thoát khỏi vòng luẩn quẩn không lành mạnh. Điều này có thể giúp ích nếu bạn không thèm ăn vào ban ngày hoặc có xu hướng ăn uống vô độ vào ban đêm.

4. Lên kế hoạch bữa ăn

Khi là một phần trong lịch trình, kế hoạch ăn uống cũng có thể có lợi cho bạn.

Lên kế hoạch bữa ăn và ăn vặt lành mạnh có thể làm giảm cơ hội nảy sinh ăn uống tự phát và chọn không đúng thức ăn (15, 16).

Lập kế hoạch ăn uống cũng có thể làm giảm nỗi lo về việc bạn đang ăn bao nhiêu và giúp phân chia bữa ăn trải đều trong ngày, điều này giữ không cho những cơn đói cảm thấy tệ hơn.

Kết luận: Lên kế hoạch bữa ăn và cả món ăn nhẹ có thể giúp quản lý việc ăn uống và ngăn chặn cảm giác đói.

5. Tìm kiếm hỗ trợ về tình cảm

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống vô độ, thì có thể bạn cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

Chuyên gia có thể giúp bạn xác định những yếu tố gây ra và cung cấp kế hoạch điều trị.

Những kế hoạch này thường dùng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), đã cho thấy là giúp ích cho nhiều trường hợp chứng rối loạn về ăn uống (17, 18, 19, 20, 21).

Tạo ra một mạng lưới hỗ trợ tinh thần cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực khiến bạn ăn nhiều (22).

Kết luận: Đối với một số người bị rối loạn ăn uống, tìm sự trợ giúp và hỗ trợ chuyên môn có thể là chìa khóa để vượt qua vấn đề ăn đêm.

6. Loại bỏ căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất giải thích vì sao người ta ăn khi không đói. Tuy nhiên, dùng thức ăn để kiềm chế cảm xúc của là một ý tồi.

Nếu bạn nhận thấy rằng mình ăn khi đang lo lắng hoặc căng thẳng thì hãy cố gắng tìm một cách khác để buông bỏ những cảm xúc tiêu cực ấy và thư giãn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phương pháp thư giãn có thể giúp kiểm soát chứng rối loạn ăn uống như hội chứng ăn đêm và ăn uống vô độ (23, 24, 25).

Các phương pháp thư giãn bạn có thể cảm thấy hữu ích như là tập hít thở, thiền định, tắm nóng, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc căng cơ.

Kết luận: Thay vì ăn, hãy cố gắng giải quyết căng thẳng và lo lắng bằng cách dùng các phương pháp thư giãn, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc căng cơ.

7. Ăn thường xuyên trong suốt cả ngày

Ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến các kiểu ăn uống thất thường có thể được liệt vào dạng rối loạn ăn uống (26).

Ăn theo kế hoạch cách quãng trong ngày cùng với kiểu ăn “bình thường” có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Điều này cũng có thể giúp ngăn chặn cảm giác đói cồn cào, mệt mỏi, dễ cáu giận hoặc thiếu thức ăn, điều có thể dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát (27).

Khi thực sự đói, có nhiều khả năng bạn sẽ chọn sai thực phẩm và chọn các thực phẩm rác nhiều đường và chất béo (28, 29).

Các nghiên cứu cho thấy những người có thời gian ăn đều đặn (từ 3 bữa trở lên mỗi ngày), kiểm soát được cơn thèm ăn tốt hơn và giảm được cân (30, 31).

Nói chung ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày được cho là làm giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và sự lựa chọn thực phẩm (32, 33).

Tuy nhiên điều quan trọng  là cần lưu ý là kết quả trong lĩnh vực này không đồng nhất.

Tần suất ăn uống tốt nhất để kiểm soát cơn đói và lượng thực phẩm tiêu thụ có thể thay đổi theo từng người (34, 35).

Kết luận: Ăn uống đều đặn sẽ giúp bạn không quá đói và kiểm soát cảm giác thèm ăn và ăn tùy hứng.

8. Ăn protein trong mỗi bữa ăn

Thực phẩm khác nhau có thể có những tác động khác nhau lên sự thèm ăn của chúng ta.

Nếu bạn ăn vì đói, bổ sung protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn hạn chế cơn đói.

Nó cũng giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn trong suốt cả ngày, khiến bạn không bận tâm tới thức ăn và giúp ngăn chặn việc ăn đêm (36).

Một nghiên cứu cho thấy việc thường ăn nhiều chất đạm giảm 60% sự thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vào buổi tối (37).

Đây là danh sách 20 loại thực phẩm lành mạnh giàu chất đạm.

Kết luận: Protein được biết đến là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Thêm đạm vào mỗi bữa ăn có thể giảm sự thèm ăn và ăn đêm.

9. Không cất đồ ăn vặt trong nhà

Nếu bạn có xu hướng thích ăn đồ ăn vặt có hàm lượng chất béo và đường cao thì hãy tống khứ chúng ra khỏi nhà.

Nếu đồ ăn nhẹ không lành mạnh không dễ tiếp cận thì bạn sẽ không ăn nhiều.

Thay vào đó, hãy để những thực phẩm lành mạnh mà bạn thích trong nhà. Rồi khi muốn ăn bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác.

Những món ăn nhẹ tốt mà tiện lợi có sẵn nếu bạn cảm thấy đói bao gồm trái cây, quả mọng, sữa chua nguyên chất và pho mát cottage.

Chúng khiến ta cảm thấy rất no và có lẽ không làm cho bạn ăn quá nhiều trong trường hợp bạn cảm thấy đói cồn cào vào buổi tối.

Kết luận: Loại bỏ bất cứ đồ ăn vặt không lành mạnh nào ra khỏi nhà. Làm vậy sẽ dừng việc ăn vặt của bạn trong suốt cả đêm.

10. Khiến bản thân phân tâm

Nếu cứ nghĩ mãi về thức ăn bởi vì bạn cảm thấy chán thì hãy tìm thứ gì khác mà bạn thích làm vào buổi tối.

Điều này sẽ giúp giữ cho tâm trí của bạn bận rộn.

Tìm một sở thích mới hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động buổi tối có thể giúp ngăn chặn việc ăn nhẹ ngu xuẩn vào ban đêm.

Kết luận: Nếu bạn cảm thấy chán, hãy thử tìm kiếm cái gì khác mà bạn thích làm vào buổi tối để giữ cho tâm trí của luôn bận rộn.

Thông điệp cần ghi nhớ

Ăn đêm sẽ khiến ta nạp vào quá nhiều calo, gây béo phì và sức khỏe kém.

Nếu ăn vào buổi tối là một vấn đề đối với bạn thì hãy thử các bước trên để giúp bạn dừng việc này lại.