10 Loại Thực Phẩm Dễ Gây Béo Phì - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Con người ăn quá nhiều và mập lên vì nhiều lý do.

Một trong những lý do chính là do họ “nạp” quá nhiều calo.

Như chúng ta đang bàn luận, một số thực phẩm nhất định chắc chắn có “vấn đề” hơn so với những loại khác.

Các thực phẩm chế biến có hàm lượng chất béo phụ gia, đường phụ gia và muối cao lại đặc biệt khó từ chối.

Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm dễ gây béo phì.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Soda

Soda có đường có thể là loại thực phẩm dễ gây béo phì nhất mà bạn ăn.

Thức uống có đường không chứa bất kỳ dưỡng chất cần thiết nào và chúng sẽ thêm một lượng lớn calo “rỗng” vào chế độ dinh dưỡng của bạn (1).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống soda có đường thường có khả năng tăng cân nhiều hơn người không uống (2, 3).

Một nghiên cứu nhận thấy rằng những người thêm soda vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ tiêu thụ calo nhiều hơn 17% so với trước đó. Theo thời gian, điều này có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân (4).

Cũng như tăng nguy cơ béo phì, uống soda có liên quan với tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư (5, 6, 7, 8).

Kết luận: Soda có đường không bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống, mà chỉ bổ sung calo rỗng. Những người uống soda có nhiều khả năng tăng cân.

2. Cà phê có đường

Cà phê có thể là một thức uống rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, cà phê được làm ngọt bằng đường phụ gia hoặc xi rô  chứa lượng đường tương đương một lon cô-ca.

Giống như soda, thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể gây ra những ảnh hưởng tai hại đến vòng eo và sức khỏe (9, 10, 11).

Kết luận: Cà phê được làm ngọt bằng đường hoặc xi-rô chứa rất nhiều calo. Thường xuyên uống chúng có thể góp phần làm bạn tăng cân.

3. Kem

Hầu hết các loại kem bán sẵn đều có đường. Và vì nó thường được ăn như một món tráng miệng, nên kem có thể bổ sung thêm rất nhiều calo vào bữa ăn của bạn.

Nếu bạn thích kem thì tốt nhất thỉnh thoảng mới nên ăn nó mà thôi.

Để chọn kem tốt cho sức khỏe, hãy tìm loại có ít hơn 15 gram đường cho mỗi khẩu phần. Ngoài ra, bạn nên để ý đến kích cỡ phần kem của bạn.

Kết luận: Hầu hết các loại kem bán sẵn đều có hàm lượng đường cao và có thể thêm rất nhiều calo vào bữa ăn của bạn.

4. Pizza mang về

Bánh pizza làm sẵn là một trong những loại thực phẩm rác phổ biến nhất, đặc biệt là trong giới trẻ và trẻ em (12).

Bánh pizza thường rất ngon, nhưng chúng chứa lượng chất béo, carb và calo tinh chế cao.

Một số loại phổ biến nhất cũng được chế biến với một lượng lớn phô mai và thịt đã qua chế biến.

Thịt đã qua chế biến là thịt đã được bảo quản, muối hoặc hun khói.

Ăn nhiều các loại thịt này có liên quan đến béo phì và tăng nguy cơ bệnh lý bất lợi như bệnh tim và một số bệnh ung thư (13, 14, 15, 16, 17).

Tuy nhiên, không phải tất cả pizza đều được tạo ra bằng cùng một cách.

Nếu bạn yêu pizza và muốn thưởng thức nó, hãy cố gắng tìm một cửa hàng pizza có sử dụng các thành phần tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như rau và bột ngũ cốc nguyên cám. Bạn cũng có thể tự làm pizza ở nhà (18, 19, 20).

Kết luận: Pizza làm sẵn có thể chứa rất nhiều calo và thịt chế biến. Hãy thử chọn pizza được chế biến từ các nguyên liệu có lợi cho sức khỏe, hoặc làm tại nhà.

5. Bánh quy và bánh vòng

Bánh quy và bánh vòng có chứa nhiều đường, bột tinh chế và chất béo phụ gia.

Chúng có thể chứa cực kì nhiều calo. Để giữ cho không lên cân, bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Nếu thực sự thèm bánh quy, hãy ăn một ít, một phần nhỏ và không phải là một cái bánh quy khổng lồ hay nguyên gói bánh quy.

Điều này có thể giúp bạn tận hưởng bữa ăn và hạn chế lượng calo và đường dư thừa tiêu thụ (21, 22, 23).

Ngoài ra, một chiếc bánh bánh vòng cỡ trung bình có thể chứa hơn 200 calo. Một số loại bánh vòng tráng đường hoặc sô cô la chứa hơn 300 calo.

Để có được sức khỏe cân nặng tối ưu, bạn nên tránh bánh vòng càng xa càng tốt.

Kết luận: Bánh quy và bánh vòng là những loại thực phẩm có lượng calo, lượng đường cao. Nếu bạn chọn ăn chúng thì hãy ăn một phần ít thôi.

6. Khoai tây chiên que và lát

Khoai tây chiên là một món ăn vặt hoặc làm món phụ phổ biến, đặc biệt là khi ăn ngoài.

Tuy nhiên, khẩu phần khoai tây chiên trung bình (5 oz hoặc 139 g) thường chứa khoảng 427 calo, làm cho chúng trở thành một món ăn giàu calo.

Hầu hết khoai tây chiên bán sẵn đều có hàm lượng muối và chất béo cao, làm cho chúng dễ bị ăn quá nhiều (24, 25, 26).

Khoai tây chiên cũng thường đi kèm với các loại thức ăn vặt khác, và thường được ăn với nước sốt có hàm lượng đường cao như sốt cà chua.

Điều này có thể góp phần vào việc hấp thụ một lượng calo cao trong một bữa ăn, có thể dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết ăn khoai tây chiên với tăng cân (27, 28).

Giống như khoai tây chiên que, khoai tây chiên lát mỏng rất giàu chất béo, carb tinh chế và muối.

Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng chúng có liên quan đến tăng cân. Một nghiên cứu thậm chí nhận thấy rằng chúng là thức ăn có khả năng gây tăng cân nhiều nhất (29).

Khoai tây luộc hoặc khoai tây đút lò tốt cho sức khỏe hơn.

Kết luận: Khoai tây chiên que và lát mỏng rất giàu chất béo, carb và muối tinh chế. Các nghiên cứu chỉ ra mối quan hệ giữa chúng và tăng cân.

7. Bơ đậu phộng

Ăn một lượng vừa phải bơ đậu phộng rất tốt cho sức khỏe.

Điều này đặc biệt đúng nếu bơ chỉ được làm bằng các nguyên liệu lành mạnh như đậu phộng rang xay và một ít muối.

Trên thực tế, ăn các loại hạt và đậu phộng có liên quan đến giảm cân và giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn (30, 31, 32, 33, 34).

Tuy nhiên, bơ đậu phộng bán sẵn thường chứa đường, dầu thực vật đã hydro hóa và rất nhiều muối phụ gia. Loại bơ đậu phộng này chắc chắn không tốt cho sức khỏe (35, 36, 37).

Bơ đậu phộng cũng có hàm lượng calo rất cao, và một số người dễ ăn chúng quá nhiều.

Nếu bạn có thể hạn chế lượng bơ ăn vào hằng ngày thì việc thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn không còn là vấn đề nữa. Tuy nhiên, nếu bạn phải “vật vã’ để kiểm soát khẩu phần của mình, thì tốt hơn hết là nên tránh bơ đậu phộng.

Kết luận: Hầu hết bơ đậu phộng bán sẵn đều có đường và chất béo phụ gia. Nó có thể dễ dàng làm cho bạn tăng cân nếu ăn quá mức.

8. Sô cô la sữa

Sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe tim và chức năng não (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Tuy nhiên, hầu hết các sản phẩm sô cô la sữa và sô cô la trắng bán sẵn chứa cả tấn đường phụ gia.

Những loại sô cô la này có nhiều chất béo và đường phụ gia. Giống như các loại thức ăn vặt khác, bạn dễ ăn chúng quá nhiều.

Kết luận: Không giống như sô cô la đen, sô cô la sữa và sô cô la trắng có chứa nhiều đường phụ gia. Sô cô la rất ngon miệng và dễ ăn quá nhiều.

9. Nước trái cây

Nước trái cây thường được xem là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, hầu hết các nhãn hiệu bày bán trên thị trường đều có hàm lượng đường bằng với soda có đường. Chúng cũng thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có trong trái cây (44, 45).

Uống quá nhiều nước trái cây có làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt ở trẻ em (46, 47, 48).

Trái cây tươi là lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể giúp giảm cân tốt hơn so với nước trái cây (49, 50, 51).

Nếu bạn muốn thêm nước trái cây vào chế độ ăn uống, hãy chọn loại không đường, 100% trái cây tươi và áp dụng khẩu phần tối đa 5 oz (150 ml) mỗi ngày (52, 53).

Kết luận: Nước trái cây chứa nhiều đường. Uống quá nhiều nước trái cây làm tăng nguy cơ béo phì.

10. Thực phẩm chế biến sẵn khác

Việc tiêu thụ thực phẩm tiện lợi tăng lên được cho là một trong những nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì (54, 55, 56, 57).

Thực phẩm chế biến sẵn có thể có hương vị giống như “thực phẩm sạch,” nhưng trong nhiều trường hợp, chúng không có gì là tương đồng với thực phẩm tự làm hết (58).

Không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến đều không tốt, nhưng nhiều sản phẩm đã được chế biến để có vẻ ngoài và hương vị giống như chỉ qua sơ chế mà thôi, do đó đọc nhãn thực phẩm là điều hết sức quan trọng.

Một số loại thực phẩm chế biến có liên quan đến lượng calo cao hơn và chất lượng chế độ ăn uống kém (59, 60).

Giảm lượng thức ăn chế biến có thể giúp bạn tránh được lượng calo không cần thiết và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Kết luận: Giảm các thực phẩm chế biến chứa nhiều chất béo phụ gia, đường phụ gia và muối có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giúp ngăn ngừa tăng cân.

Thông điệp cần lưu ý

Mọi người tăng cân bởi vì lượng calo họ nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ.

Cần lưu ý rằng không một thực phẩm nào trong danh sách này sẽ làm cho bạn béo nếu thỉnh thoảng mới ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Tuy nhiên, dùng thường xuyên và quá mức những thực phẩm này lâu ngày có thể sẽ làm cho bạn tăng cân.