10 Loại Trái Cây ăn Không Lo Tăng đường Huyết - VnExpress Sức Khỏe

Cơ thể cần tinh bột (carbohydrate) vì chúng cung cấp năng lượng cho các tế bào. Nhưng để cơ thể có thể sử dụng nó làm năng lượng thì cần insulin. Khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc insulin không hoạt động hiệu quả, không thể sử dụng insulin đúng cách... dẫn đến đường trong máu cao. Người bị tiểu đường có thể bị biến chứng mạn tính như tổn thương thần kinh, mắt, thận...

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) cho biết thực phẩm chứa carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh như thế nào khi bạn ăn chúng. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA), chỉ số GI được chia thành 3 nhóm gồm thấp: 55, trung bình: 56-69, cao: từ 70 trở lên.

Chỉ số GI càng thấp, lượng đường trong máu càng tăng chậm, có thể giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn những thay đổi sau bữa ăn. Hầu hết các loại trái cây đều có GI thấp đến trung bình. Nhiều loại trái cây cũng chứa nhiều vitamin A, C và chất xơ.

Ngoài chỉ số đường huyết (GI), người bị tiểu đường cũng cần quan tâm đến chỉ số tải đường của thực phẩm GL (Glycemic Load) để lựa chọn phù hợp. GL là khả năng làm tăng đường huyết của một lượng thực phẩm sau khi ăn, chia thành ba nhóm gồm thấp: 0-10, trung bình: 11-19, cao là từ 20 trở lên. Cách tính GL là nhân lượng carbohydrat (tính theo gram) với chỉ số đường huyết GI, rồi chia cho 100. Cụ thể: GL = (Carb (gram) x GI ):100.

Dưới dây là một số loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) và chỉ số tải đường của thực phẩm (GL) ở nhóm thấp.

Anh đào

Có chỉ số GI: 20, GL: 6.

Anh đào (cherry) chứa nhiều kali và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Mùa anh đào thường ngắn nên khó có quả tươi ngon quanh năm. Tuy nhiên, anh đào đóng hộp có chỉ số GI là 41 và GL là 6 nên người bệnh tiểu đường có thể ăn, nhưng lưu ý hạn chế loại đóng gói trong đường.

Bưởi

Có chỉ số GI: 25, GL: 3.

Một số nghiên cứu cho thấy, bưởi có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong đó phải kể đến hợp chất naringin. Naringin đặc tính tương tự như một chất ức chế mà các bác sĩ sử dụng để cải thiện khả năng dung nạp glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Quả bưởi cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể nhưng nó có thể ảnh hưởng đến hoạt động của một số loại thuốc kê đơn. Bệnh nhân tiểu đường nên chia sẻ với bác sĩ về việc ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.

Mơ khô

Có chỉ số GI: 32, GL: 9.

Mơ khô được vận chuyển khi vẫn còn xanh để tránh bị bầm dập nên không thể chín tới trên cây khi thu hoạch. Mơ còn rất dễ bị thâm tím nên thường được sấy khô. Lượng carbohydrate trong mơ khô cao hơn so với quả còn tươi nhưng chúng nguồn cung cấp vitamin A và E có lợi cho cơ thể. Bạn có thể ăn mơ với các món thịt lợn, salad hoặc ngũ cốc.

Lê

Có chỉ số GI: 38, GL: 4.

Lê còn tươi hay đem nướng đều có vị ngọt dịu, dễ ăn. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa thiết yếu, các hợp chất thực vật và chất xơ. Chỉ một quả lê cỡ trung bình cung cấp 5,5 gram chất xơ, chiếm khoảng 22% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ dưới 50 tuổi. Một nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy, lê làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Ngày hè nắng nóng, bạn có thể thử thưởng thức món salad lê và lựu tươi ngon, giàu vitamin, chất xơ.

Táo

Có chỉ số GI: 39, GL: 5.

Táo là một trong những loại trái cây được nhiều người yêu thích. Ngoài vị giòn, ngon, một quả táo ngọt có vỏ còn cung cấp chất chống oxy hóa, gần 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày, giúp vi khuẩn có lợi trong đường ruột khỏe mạnh hơn.

Những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyên người bệnh nên ăn trái cây tươi, bao gồm cả táo nhưng cần tính đến hàm lượng carbohydrate trong trái cây.

Cam

Có chỉ số GI: 40, GL: 5.

Cam bổ dưỡng, có hàm lượng calo thấp, cung cấp nhiều chất xơ. Một quả cam trung bình nặng 131 gram cung cấp 3,14 gram chất xơ, gần 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành.

Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, cam góp phần mang lại làn da sáng, khỏe và giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó có bệnh tiểu đường.

Mận

Có chỉ số GI: 40, GL: 2.

Mận dễ bị thâm tím nên chúng thường được sấy khô. Mận khô có chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng người bị tiểu đường nên lưu ý lượng mận ăn vào. Mận khô được loại bỏ nước nên có nhiều carbohydrate hơn. Mận tươi có GL là 2, trong khi mận khô là 9.

Dâu tây

Có chỉ số GI: 41, GL: 3.

Một cốc dâu tây có nhiều vitamin C hơn một quả cam. Bạn nên ăn chúng khi chín để cung cấp nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Bạn cũng có thể thưởng thức dâu tây trong một ly sinh tố làm từ đậu nành. Một số loại quả mọng khác cũng có lượng đường huyết thấp như việt quất, mâm xôi.

Quả đào

Có chỉ số GI: 42, GL: 5.

Quả đào trung bình chỉ chứa 68 calo và chứa khoảng 10 loại vitamin khác nhau bao gồm cả vitamin A và C. Một cốc đào cắt hạt lựu cung cấp 11,1 mg vitamin C và lượng kali, chất xơ và sắt được khuyến nghị hàng ngày. Đào có thể tạo thêm vị ngọt cho các món tráng miệng và đồ ăn vặt, thay thế cho các loại đường bổ sung có hại.

Quả đào xay với việt quất hay xoài là món ăn lành mạnh, hấp dẫn. Bạn cũng có thể cho đào cắt lát vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc để có bữa ăn sáng ngon.

Nho

Có chỉ số GI: 53, GL: 5.

Nho cũng như tất cả các loại trái cây nhiều vỏ đều cung cấp chất xơ lành mạnh. Nho có chứa vitamin B6, hỗ trợ chức năng não và giúp cải thiện các hormone tâm trạng. Các hợp chất được tìm thấy trong nho có thể giúp cải thiện các dấu hiệu phản ứng insulin. Hợp chất resveratrol có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể bạn bằng cách giảm đề kháng insulin, tăng độ nhạy insulin, bảo vệ các tế bào beta của tuyến tụy (nơi sản xuất insulin), cải thiện sản xuất insulin, tăng số lượng thụ thể glucose trên màng tế bào...

Ngoài việc căn cứ vào chỉ số GI, GL để lựa chọn thực phẩm, người bị tiểu đường nên kiểm tra lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết sau bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính. Điều này có thể giúp bạn giữ mức đường huyết ổn định, tránh tăng cao và gây ra biến chứng.

Kim Uyên (Theo Healthline, Medical News Today)