10 Sự Thật Về Giãn Cơ Bạn Hay Lầm Tưởng - Lịch Tập Gym

Nhận thấy có nhiều lầm tưởng xoay quanh việc giãn cơ: - Một số người khá coi thường điều này và cho rằng giãn cơ là mất thời gian, vô bổ - Số khác thì lại giãn quá nhiều, thậm chí nhiều hơn cả tập Vậy nên bài viết này sẽ tổng hợp 10 sự thật về giãn cơ mà bạn cần biết.

GIÃN CƠ LÀ CẦN THIẾT

10 sự thật về giãn cơ bạn hay lầm tưởng

1. Thời điểm tốt nhất để giãn tĩnh là vào sau buổi tập và giãn động vào trước buổi tập nếu bạn có mục tiêu tăng sức mạnh và thành tích thi đấu.

2. Đối với nhóm cơ bị căng do vốn đã yếu và làm việc quá sức, hãy sử dụng bóng chuyên dụng hoặc Foam Roller để giải tỏa sức căng, sau đó làm khỏe chính nhóm cơ ấy lên, vấn đề sẽ dần được khắc phục.

3. Dụng cụ tuyệt vời nhất để cải thiện linh hoạt cổ chân và khớp hông đó là dây cao su. Nếu bạn muốn Squat sâu hơn, hãy đầu tư một chiếc dây cao su nhé.

4. Cổ tay không thực sự là nguyên nhân gây cản trở Front Squat mà là khớp VAI. Nếu bạn muốn giữ thanh đòn chắc chắn hơn, hãy cải thiện độ linh hoạt vai thay vì cổ tay.

5. Nhiều người gặp tình trạng đau nhức cơ bắp sau buổi tập (DOMS), cơn đau kéo dài tới tận buổi kế tiếp. Nên để giảm bớt tình trạng này, hãy sử dụng Foam Roller cho chính nhóm cơ bị đau nhức vào sau buổi tập hôm đó, và trước buổi tập tiếp theo (2 tới 3 hiệp, mỗi hiệp 8 tới 10 cái).

6. Lunges là một bài bổ trợ rất tốt cho Squat. Bạn muốn Squat sâu hơn, hãy Lunges nhiều hơn.

7. Điều khó nhất trong tập luyện và huấn luyện cho người mới đó là: điều khiển và làm chủ xương bả vai, với 6 chuyển động chính: - Nâng - Hạ - Mở ra phía ngoài - Ép về phía sau - Xoay xuống - Xoay lên Với người có độ linh hoạt vai tốt thì 6 chuyển động trên sẽ trở nên dễ dàng hơn, học cũng nhanh hơn. Nên nếu có thời gian, hãy thường xuyên cải thiện độ linh hoạt khớp vai.

8. Nếu bạn bị gù lưng, tỉ lệ tán gái thành công sẽ giảm đi 69%. Nên hãy cải thiện tư thế bằng cách giãn tĩnh kết hợp với Foam Roll ở các nhóm cơ như ngực, trap trên và cổ. Song song với đó là kích hoạt và làm khỏe các nhóm cơ có chức năng đưa các đốt sống cổ về trạng thái tự nhiên ví dụ như bài Chin Tuck, và các bài tập mang tính đưa bả vai về phía sau, ổn định nó, và hơi xoay nó ra ngoài, chính là các bài tập Retract bả vai hoặc các bài cho phần cơ trục xoay (như Banded Pull Apart, Wall Push, Face Pulls, lying dumbbell external rotation).

9. Với những người tập lâu năm hãy làm quen với hình thức giãn PNF, đây là hình thức còn hiệu quả hơn cả giãn tĩnh và nên sử dụng vào sau buổi tập. H.T sẽ hướng dẫn các bạn 1 kỹ thuật của phương pháp giãn này, đó là kỹ thuật HOLD - RELAX. a. Đầu tiên, giãn nhóm cơ bạn cần đến vị trí mà nó không giãn được nữa, giữ ở đó từ 10-15s. b. Sau đó, gồng nhóm cơ cần giãn lên (isometrically contract) trong khoảng 6-10s. Để hiểu đơn giản hơn, bạn hãy kháng lại lực đang giúp cơ của bạn được giãn nhưng không để khớp đấy di chuyển. c. Thả lỏng cơ rồi tiếp tục giãn đến vị trí xa hơn. d. Tiếp tục lặp lại các bước từ 1 đến 3. Lấy ví dụ giãn PNF cho đùi sau trong hình, bạn có thể dùng 1 chiếc band cuốn và cổ chân rồi kéo về phía đầu. Đến vị trí mà bạn thấy căng, hãy gồng đùi sau tác dụng 1 lực isometric kháng lại lực kéo. Giữ ở đó 6-10s rồi thả lỏng và tiếp tục giãn đùi sau nhiều hơn ban đầu.

10. Nếu ai đó nói với bạn rằng giãn cơ là vô dụng, là tốn thời gian thì hãy làm một trong ba điều sau: 1. Unfriend hoặc Block Facebook của họ 2. Nhờ ai đó tag họ vào bài viết này 3. Vả vào mặt họ