13 Bảng Tính Lượng Calo Trong Thức ăn để Giảm Hoặc Tăng Cân

Để giảm hay tăng cân, bạn cần biết một ngày mình ăn bao nhiêu calo. Tiếp theo thực phẩm mình ăn hàng ngày là bao nhiêu mới có thể giảm béo hoặc tăng cân hiệu quả. Vậy cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân và tăng cân là gì?

Trước tiên, cùng tìm hiểu về định nghĩa calo.

Nội dung

• Calo là gì?
• Cách tính lượng calo trong thực phẩm dựa vào phương pháp Atwater
• Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân
  • 1. Cách tính lượng calo trong thực phẩm: Các loại thịt
  • 2. Bảng tính lượng calo trong trái cây để giảm cân và tăng cân
  • 3. Bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày: calo trong rau củ
  • 4. Cách tính lượng calo trong thức ăn: thủy hải sản
  • 5. Bảng tính lượng calo trong nước ép trái cây
  • 6. Cách tính lượng calo trong thức ăn: các loại hạt
  • 7. Bảng cách tính lượng calo trong thức ăn nhanh
  • 8. Cách tính lượng calo trong thức ăn: dầu ăn
  • 9. Cách tính lượng calo trong thức ăn: sữa và sản phẩm từ sữa
  • 10. Cách tính lượng calo trong thức ăn: phô mai
  • 11. Bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày
  • 12. Cách tính lượng calo trong đồ ăn: thực phẩm đóng gói sẵn
  • 13. Cách tính lượng calories trong thức ăn: nước ngọt, trà & sữa đặc

Calo là gì?

Calo là tổng số calo hoặc “năng lượng” bạn nhận được từ tất cả các nguồn thực phẩm, nước uống hàng ngày. Đó là lượng carbohydrate, chất béo, protein… trong thức ăn hoặc thức uống.

Sau khi đã biết calo là gì, tiếp theo cùng tìm hiểu về cách tính lượng calo trong thực phẩm (thức ăn) nhé.

>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn

Cách tính lượng calo trong thực phẩm dựa vào phương pháp Atwater

Vào những năm 1800, William O. Atwater đã phát triển một quy trình để xác định số lượng calo trung bình của ba chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm gồm protein, carbohydrate và chất béo.

Phương pháp 4-9-4 của ông bao gồm 4 calo trong 1g protein, 9 calo trong 1g chất béo và 4 calo trong 1g carbohydrate. Cách tính này hiện vẫn còn được sử dụng. Chẳng hạn với phương pháp Atwater, 100g thịt quả bơ có:

• 15g chất béo (15 x 9 = 135 calo) • 9g carbs (9 x 4 = 36 calo) • 2g protein (2 x 4 = 8 calo)

… nên chứa khoảng 179 calo. Tuy nhiên, theo số liệu của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 100g bơ chỉ có 160 calo.

Do đó 4-9-4 chỉ là một số trung bình chứ không chính xác 100%. Ví dụ, 1g chất béo trong thực phẩm này tạo ra 8,34 calo trong khi 1g chất béo từ thực phẩm khác lại tạo ra 9,7 calo.

Điều này cũng tương tự với carbohydrate và protein: 4-9-4 chỉ là mức ước tính trung bình, không đúng 100%. Thêm vào đó, các quy tắc ghi nhãn NLEA yêu cầu lượng calo từ carbohydrate, chất béo và protein được làm tròn đến số nguyên gần nhất.

Vì thế, bạn có thể căn cứ vào bảng calo thức ăn dưới đây để có con số chính xác nhất nhé.

>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?

• 26 thực phẩm giàu protein giảm cân không lo thiếu chất

Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

Căn cứ vào bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày, bạn sẽ thiết kế được bữa ăn lành mạnh, đủ chất để giảm cân hay tăng cân hiệu quả. Cần nhớ: nguyên tắc giảm cân là nạp ít calo hơn lượng sẽ tiêu hao, kết hợp tập thể dục. Để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao.

>>> Đọc thêm: 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân

1. Cách tính lượng calo trong thực phẩm: Các loại thịt

Đạm (protein) trong thịt là thành phần vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, tăng cường sức đề kháng. Hãy xem mỗi loại thịt chứa bao nhiêu calo trong bảng sau nhé.

>>> Tìm hiểu thêm: 3 khung giờ ăn để giảm cân hiệu quả vào sáng, trưa và tối

2. Bảng tính lượng calo trong trái cây để giảm cân và tăng cân

Trong công cuộc giảm cân hay tăng cân, bạn không thể bỏ qua trái cây. Không chỉ cung cấp các vitamin cần thiết cùng chất xơ, nhiều loại trái cây còn giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Hãy chọn loại ít calo để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân và nhiều calo để tăng cân nhé.

>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân

3. Bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày: calo trong rau củ

Chứa nhiều chất dinh dưỡng, lại ít calo, tốt cho sức khỏe nên rau xanh giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, rau xanh còn làm giảm mức cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt cho cơ thể. Vì thế, hãy thêm rau xanh vào thực đơn giảm cân hàng ngày.

>>> Đọc thêm: 9 cách làm nước ép dưa leo giảm mỡ bụng, chưa đến 120 calo

4. Cách tính lượng calo trong thức ăn: thủy hải sản

Thủy hải sản chứa nhiều mangan, phốt pho và iốt. Chúng cũng chứa chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ tế bào cùng nhiều vitamin nhóm B, E và lượng lớn axít béo omega-3.

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân DAS diet 14 ngày dành cho người mới bắt đầu

5. Bảng tính lượng calo trong nước ép trái cây

Calo trong nước ép trái cây đến từ đường tự nhiên vì tất cả chất xơ đã bị loại bỏ trong quá trình ép. Dù chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin, song nước ép trái cây khá giàu calo.

6. Cách tính lượng calo trong thức ăn: các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều calo, chất béo, protein và carbohydrate. Hạt hạnh nhân và hạt chia rất giàu chất béo omega-3. Các axit béo này cùng với omega-6 là chất béo không bão hòa đa. Khi chế độ ăn uống có sự cân bằng tốt hai loại chất béo omega này, nó sẽ giúp điều chỉnh mức cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

>>> Đọc thêm: Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần thuần Việt

7. Bảng cách tính lượng calo trong thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh rất giàu calo hoặc có lượng calo rỗng, nhiều chất béo và đường, natri cùng các chất bảo quản. Bên cạnh đó, chúng cũng thường có giá trị dinh dưỡng thấp. Khoai tây chiên là một ví dụ điển hình. Một suất khoai tây chiên lớn có thể chứa nhiều calo như một bữa ăn chính.

>>> Đọc thêm: 1 cái bánh Chocopie bao nhiêu calo? Ăn loại nào giảm cân?

8. Cách tính lượng calo trong thức ăn: dầu ăn

Bảng tính calo trong dầu ăn này liệt kê các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Những loại dầu này thích hợp cho chế độ ăn chay và thuần chay, trừ dầu cá hồi.

9. Cách tính lượng calo trong thức ăn: sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa chứa lượng chất béo, carbohydrate và protein cân bằng nhau, đồng thời cũng là một nguồn canxi, riboflavin và vitamin B12 giá trị. Sữa nguyên kem có lượng chất béo và protein tương đương nhau. Các loại sữa như sữa tách béo đã loại bỏ một phần hoặc toàn bộ chất béo, do đó lượng calo giảm đi. Các sản phẩm từ sữa như kem béo và sữa tách bơ có lượng chất béo cao hơn.

Thành phần chính của sữa là lactose, một loại đường tự nhiên song nhiều người lại nhạy cảm với loại đường này. Sữa làm từ thực vật thuần chay, bao gồm sữa hạnh nhân và sữa dừa, là các sản phẩm thay thế tốt, dù giá trị dinh dưỡng của chúng khác với sữa động vật.

10. Cách tính lượng calo trong thức ăn: phô mai

Phô mai chứa chất béo và protein. Tỷ lệ chất béo phụ thuộc vào loại phô mai, động vật tạo ra sữa và nó được làm từ sữa nguyên chất hay sữa tách béo.

Phô mai được chia thành nhiều loại như tươi và chín, có nghĩa là phô mai trải qua quá trình chín từ vài tuần đến vài năm. Nó cũng được phân loại theo kết cấu mềm, nửa mềm và cứng. Phô mai chín như Parmesan có nhiều calo hơn phô mai tươi. Các sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa nhiều natri và chất béo bão hòa hơn.

11. Bảng tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Sữa chua lên men từ sữa bò chứa nhiều canxi và protein, có nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Sữa chua là một chất được khuyến khích thay thế cho bơ hoặc dầu trong làm bánh. Nó cũng có thể được sử dụng thay cho sốt mayonnaise và kem chua.

12. Cách tính lượng calo trong đồ ăn: thực phẩm đóng gói sẵn

Thực phẩm đóng gói sẵn như mì gói, phở gói, cháo, miến, nui, bún… có lượng calo khá cao. Vì vậy nếu muốn giảm cân, bạn nên cân nhắc khi dùng.

>>> Đọc thêm: Ăn mì tôm có béo không? 4 cách ăn mì gói không sợ béo 

13. Cách tính lượng calories trong thức ăn: nước ngọt, trà & sữa đặc

Nước ngọt, đặc biệt là nước tăng lực, có lượng calo rất cao. Lượng calo của sữa đặc có đường cũng tương tự. Do đó khi thêm vào món bánh mì hay sinh tố, bạn nên cân nhắc liều lượng.

Trên đây là bảng cách tính lượng calo trong thức ăn để bạn tham khảo. Hy vọng các thông tin của Songkhoepro sẽ gữi ích cho bạn trong công cuộc lựa chọn thực phẩm giảm hoặc tăng cân.

>>> Đọc thêm: Chế độ ăn 1.500 calo: Danh sách thực phẩm và thực đơn 1 tuần

Songkhoepro