15 Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Hiệu Quả - Bodyfit

Nhiều người có thể do cơ địa hay qua quá trình sinh hoạt bất đắc dĩ phải sở hữu một thân hình nặng nề và  nhiều mỡ khiến bạn mất tự tin khi diện đồ bó sát. Để có thể giảm cân và cơ thể săn chắc lại bạn nên tham khảo các bài tập cardio tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu ngay bên dưới đây.

1.1 Bài tập cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular có nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải bài tập cụ thể mà là cách kết hợp hệ thống những bài tập. So với các bài tập khác như tập tạ hay kháng lực thì cardio được đánh giá tốt hơn bởi nó giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn. Do đó việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp cũng được cải thiện tích cực.

Bài tập Cardio được ưa chuộng ở phòng tập

Khi nhắc tới bài tập cardio ở phòng gym nhiều người sẽ nghĩ tới khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong khi tập luyện và nghỉ ngơi. Các bài tập này có thể tiêu hao nhiều năng lượng, làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể nhất là lượng mỡ thừa tại, đùi, bụng, hông, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn và giúp giảm cân siêu tốc chỉ trong 1 tháng.  

1.2  Bài tập cardio cho nữ

 Với những bài tập cardio giảm mỡ mà chúng tôi giới thiệu dưới đây, tùy vào tình trạng sức khỏe và số cân nặng bạn muốn giảm mà có thể thực hiện từ 10-20 lần. Sau khi thực hiện hết các động tác có thể lặp lại bài tập từ 3 đến 4 lần tới khi hết 20 phút, 3 phút cuối cùng bạn để nghỉ ngơi và thư giãn nhé.

a) Tập tạ

Đây là bài tập đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn thực hiện như sau: nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng chừng 2-3kg tùy vào thể lực của bản thân mà chọn độ nặng nhé.Giữ tạ trên ngực, khuỷu tay hơi cong, sau đó bạn từ từ hạ thấp đầu sau để tạo thành hình vòng cung. Sau cùng trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 15 lần.

b) Gập bụng

Trong số nhiều bài tập gym, gập bụng là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến và đơn giản. Bài tập gập bụng này có thể giúp cho phần bụng hoạt động nhiều hơn và xua tan đi mỡ bụng. Nhờ đó vùng bụng cũng trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

Bài tập cardio đơn giản cho nữ

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ở sau đầu, lòng bàn tay hướng vào đầu. Đầu gối bạn gập lại để bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông khóc với sàn. Bạn nhấc vai và lưng lên tới khi nào đầu gối thẳng hàng với vai và lưng thì dừng lại. Giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong khoảng 1 giây.

 Tiếp đến bạn hạ lưng và vai về vị trí ban đầu, giữ nguyên ở vị trí này 1 giây rồi lặp lại động tác từ 20-30 lần. Bạn cũng có thể tăng số lần tập theo thời gian.

 Nhớ rằng luôn trụ vững chân khi tập động tác của bài cardio giảm mỡ bụng này.

1.3 Các bài tập cardio cho nam

 Khác với bài tập giảm mỡ bụng cho nữ, các bài tập cardio cho nam thường có cường độ cao và ngắt quãng. Bản chất của các bài tập cho nam giúp đốt cháy calo lấy từ chất béo, protein, đường rất nhanh chóng. 

Bài tập cardio đơn giản cho nam giới

Đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giải phóng năng lượng liên tục trong ngày nên giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Do bài tập cardio cho nam có cường độ cao nên thời gian thường chỉ kéo dài từ 20-30 phút.

a)  Động tác hít đất trườn tới

Trước tiên bạn vào vị trí chống đẩy rồi đẩy hông lên cao nhất có thể, hai chân và hai tay chống thẳng, đầu cúi song song với tay để tạo nên chữ V ngược. Tiếp đến bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ chân thẳng. bạn cần phải đẩy phần cơ thể phía trên rồi trườn người từ thấp lên cao, chống tay thẳng rồi vươn phần trên cơ thể từ đầu tới bụng về hướng mặt trời khi đang ở tư thế nằm sấp.

b)  Bài tập cardio bước chân sáo

Để bắt đầu bạn chạy với tốc độ chậm, tiếp đến một chân bật nhảy lên cao, chân con lại để thẳng, giữ nguyên tư thế này cho tới khi chạm đất. Nhớ rằng phải bật nhảy cao hết sức và tiếp đất bằng mũi chân. Cứ sau một lần bật chân bạn lại đổi chân và thực hiện tương tự. Bài tập này còn có tên gọi là plyometric và không cần dùng đến vật dụng nào cả.

c)  Động tác đấm móc

Nếu như từng xem đấu boxing thì bài tập này sẽ quen thuộc với bạn. Nếu tập đúng kỹ thuật và đều đặn bạn chắc chắn có thể nhận được kết quả ngoài sức tưởng tượng, vừa giúp giảm mỡ lại đốt cháy calo hiệu quả.  Đấm bốc cũng giúp máu lên não nhiều hơn do đó bạn có thể giảm được stress hay áp lực công việc.

Những bài tập nhẹ nhàng nhưng vẫn mang tới hiệu quả với sức khỏe

 Bắt đầu tập bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay bạn giữ ở phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng với ngực. Tiếp đến bạn đấm từ dưới lên theo hình vòng cung và hơi xoay người qua bên phải nếu như bạn đang dùng tay trái.

Để thực hiện động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một người bạn với thể lực tốt, đặt tay ở ngực hay một bao cát để bạn đấm cho chính xác.

Sau đó bạn thu tay về rồi đổi tay, cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt. Nhớ rằng khi tập cần siết cơ bụng để có hiệu quả tối ưu hơn.

1.4 Lưu ý khi tập cardio giảm mỡ bụng

Các bài tập cardio tại nhà cũng có thể thực hiện được dù bạn không có đủ dụng cụ. Ngoài ra trong quá trình luyện tập bạn cũng nên có chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì vóc dáng. Nếu như tập cardio với cường độ thấp bạn cần phải bổ sung lượng nước bị mất ngay sau đó. Bài tập có thể khiến bạn tăng nhịp tim và đổ nhiều mồ hôi hơn đấy.

 Xét về dinh dưỡng, protein giúp xây dựng lại cơ bắp còn carbohydrate giúp lưu trữ glycogen cơ bắp. Chính bởi vậy sẽ tái tạo được nguồn năng lượng cho cơ thể bạn. Một số thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo là:hỗn hợp protein với chuối hay một ly sữa socola, sữa chua Hy Lạp hay quả mọng nước đều được. Ngoài ra bạn nên ăn chế độ low cap giảm tinh bột, bổ sung hạt và cắt giảm đường, uống sữa tách béo để sức khỏe hồi phục sau những giờ tập luyện vất vả.

 Mong rằng với các bài tập cardio mà chúng tôi giới thiệu trên đây có thể giúp các bạn giảm cân hiệu quả. Chúc các bạn thành công và có vóc dáng như ý.