15 Loại Thực Phẩm). Các Chất Dinh Dưỡng Của ... - Bữa ăn Học đường

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn

1.1 Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm

Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Không có một thức ăn nào là toàn diện và có đẩy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hàng ngày cần đa dạng (ít nhất có 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó, nhóm dầu, mỡ là bắt buộc) và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10- 15 loại thực phẩm). Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên.

Bữa ăn hợp lý là bữa ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể (chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng), đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 8 nhóm thực phẩm như sau:

Nhóm 1. Lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.

Nhóm 2. Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.

Nhóm 3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.

Nhóm 4. Nhóm thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các axit amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.

Nhóm 5. Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.

Nhóm 6. Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng đỏ có nhiều β-caroten (tiền vitamin A). Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Cần lưu ý vitamin C sẽ bị mất mát khi rau bị dập nát. Vì thế, nên sử dụng rau tươi, nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.

Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.

1.2 Bữa ăn học đường nên có sự phối hợp nguồn đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật

Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản) và chất đạm thực vật (đậu, đỗ, vừng, lạc). Bữa ăn nên phối hợp cả hai nguồn đạm động vật và thực vật. Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào nội tạng. Bữa ăn học đường nên phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật ở tỉ lệ cân đối.

1.3 Đảm bảo sự phân bố hợp lý giữa các bữa ăn ở nhà và ở trường

Đối với những trẻ học ở trường tiểu học không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ: Cần đảm bảo cung cấp tối thiểu cho trẻ đủ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học. Bữa sáng, bữa trưa cung cấp khoảng 35% và bữa tối cung cấp 30% tổng nhu cầu năng lượng của cả ngày.Đối với những trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ có thể phân bố thành 4 bữa: Năng lượng của bữa sáng từ 25-30%, năng lượng của bữa trưa từ 30-40%, năng lượng của bữa phụ từ 5-10%, năng lượng của bữa tối từ 25-30% tổng nhu cầu năng lượng cả ngày.

1.4 Không nên ăn mặn, sử dụng muối iod trong chế biến thức ăn

Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần 1 lượng rất ít. Không nên ăn mặn (trẻ 6-11 tuổi sử dụng dưới 4g muối/ngày). Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.

1.5 Hạn chế tiêu thụ đường:

Trẻ em 6-11 tuổi nên sử dụng tối đa dưới 15g đường mỗi ngày.Lượng đường sử dụng trong bữa trưa không nên vượt quá 6,2g.

1.6 Sử dụng nguồn thực phẩm sẵn có ở địa phương

Nhà trường nên sử dụng các nguồn thực phẩm sạch, an toàn có nguồn gốc rõ ràng để chế biến thức ăn cho trẻ. Nên sử dụng nguồn thực phẩm sẵn có của địa phương.

1.7 Uống đủ nước chín hàng ngày

Để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ lượng nước. Trẻ em cần được uống đủ nước, uống từng ngụm nhỏ và chia làm nhiều lần trong ngày.

Trẻ 6-11 tuổi cần uống trung bình từ 1300ml-1500ml nước tương đương với 6-8 ly nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt.

Các loại nước nên dùng

• Nước uống tốt nhất cho trẻ là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước chín (đun sôi để nguội). Nên có bình nước uống cho học sinh ở trong lớp và sân chơi của trường

• Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh.

Các loại nước trẻ nên hạn chế sử dụng: Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường vì các loại nước này có nhiều đường, giàu năng lượng, nghèo dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Không nên bán các loại nước này ở căng tin trường học.

2. Tiêu chuẩn xây dựng thực đơn

2.1 Tiêu chuẩn chung của một bộ thực đơn khu vực

• 8 tuần thực đơn không lặp lại. Thực đơn Miền Bắc: Có 4 tuần thực đơn Xuân-Hè, 4 tuần thực đơn Thu-Đông.

• Thực đơn có trên 10 loại thực phẩm, trong đó:

- Thực đơn đa dạng về nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm động vật (thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa) và thực vật (đậu đỗ, lạc, vừng). Thực đơn bữa trưa có 2-3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm, nên có 1 loại thực phẩm nguồn hải sản.

- Thực đơn đa dạng về các loại rau, củ và quả chín: 3-5 loại.

• Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn: Xúc xích, lạp sườn, giò, chả lụa...

• Hạn chế sử dụng muối và đường.

• Cấu trúc của bữa trưa và bữa phụ:

- Bữa trưa: Món mặn, món xào, món canh, cơm và quả chín tráng miệng.

- Bữa phụ: Sữa và chế phẩm sữa. Nên sử dụng sữa không đường hoặc sữa ít đường.

2.2 Tiêu chuẩn dinh dưỡng bữa ăn học đường của học sinh tiểu học