15 Nguồn Cung Cấp Protein Thực Vật Hàng đầu

5 (1)

Mọi người ngày càng quan tâm đến chế độ ăn chay và thuần chay, cũng như giảm thiểu việc sử dụng các sản phẩm động vật.

Với nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đang ngày càng được tăng cường số lượng và dinh dưỡng, thì việc chuyển đổi từ các sản phẩm động vật sang thực phẩm có nguồn gốc thực vật đang trở nên dễ dàng hơn.

Vào năm 2016, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã kết luận rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của người lớn, trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mặc dù vậy, những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật có thể gặp khó khăn hơn để có đủ protein cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Họ cần phải lên kế hoạch trước để đảm bảo rằng cơ thể vẫn hấp thu đủ lượng protein, canxi, sắt và vitamin B-12. Tất cả chúng đều là những loại dinh dưỡng mà họ nhận được thông qua các sản phẩm từ động vật.

Sau đây là những loại thực phẩm giàu protein bao gồm các loại thực phẩm dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

1. Đậu Phụ, Tempeh và Đậu Edamame
2. Đậu Lăng
3. Đậu Gà
4. Đậu Phộng (Lạc)
5. Hạnh Nhân
6. Spirulina (Tảo Xoắn)
7. Hạt Diêm Mạch (Quinoa)
8. Mycoprotein
9. Hạt Chia
10. Hạt Gai Dầu
11. Cơm Nấu Đậu
12. Khoai Tây
13. Các Loại Rau Giàu Protein
14. Mì Căn
15. Bánh Mì Ezekiel

Đậu Phụ, Tempeh và Đậu Edamame

Các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành:

• Đậu phụ chứa khoảng 10 g protein cho mỗi 1/2 cốc
• Đậu Edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein mỗi 1/2 cốc
• Tempeh chứa khoảng 15 g protein trong mỗi 1/2 cốc

Các sản phẩm từ đậu nành này cũng chứa nhiều hàm lượng canxi và sắt, giúp chúng có thể thay thế các sản phẩm sữa có lợi cho sức khỏe.

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame là một trong những nguồn giàu protein thực vật nhất trong chế độ ăn thuần chay.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt và kali. Đậu lăng nấu chín chứa 8,84 g protein trong mỗi 1/2 cốc.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Gà

Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi 1/2 cốc. Đậu gà có thể được ăn nóng hoặc lạnh, chúng còn được sử dụng linh hoạt trong nhiều công thức nấu ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Phộng (Lạc)

Đậu phộng giàu protein, chứa nhiều chất béo có lợi và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein trong mỗi 1/2 cốc.

Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein. Với 3,6 g mỗi muỗng canh sẽ giúp cho bánh mì sandwich bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ có chứa nguồn protein hoàn chỉnh tốt cho sức khỏe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạnh Nhân

Hạnh nhân cung cấp đến 16,5 g protein cho mỗi 1/2 cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Spirulina (Tảo Xoắn)

Spirulina là một loại tảo có màu xanh lam hoặc xanh lục, chúng chứa khoảng 8 g protein trên 2 muỗng canh.

Tảo xoắn cũng rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và vitamin B – mặc dù chúng không phải là vitamin B-12 và mangan.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Diêm Mạch (Quinoa)

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao và là một nguồn protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín có chứa 8 g protein mỗi cốc.

Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê, sắt, chất xơ và mangan. Quinoa còn được sử dụng linh hoạt trong nhiều công thức nấu ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mycoprotein

Mycoprotein là một dạng protein đơn bào, còn được gọi là protein nấm, có nguồn gốc từ nấm dùng cho con người.

Các sản phẩm mycoprotein chứa khoảng 13 g protein trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc.

Các sản phẩm chứa mycoprotein thường được quảng cáo là sản phẩm thay thế thịt. Chúng được bày bán ở các dạng thành phẩm như “gà” chiên cốm hoặc một miếng “gà” cốt lết.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này có chứa lòng trắng trứng, vì vậy mọi người nên kiểm tra bảng thành phần trên bao bì trước khi mua.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Chia

Hạt chia là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có thể được sử dụng để làm sinh tố, sữa chua và bánh pudding.

Chúng là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch, chứa khoảng 2 g protein trên mỗi muỗng canh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Gai Dầu

Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh. Chúng cung cấp 5 g protein cho mỗi muỗng canh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cơm Nấu Đậu

Riêng gạo và đậu là những nguồn protein không hoàn chỉnh. Nhưng khi chúng được kết hợp cùng nhau, món cơm truyền thống này có thể giúp cung cấp đến 7 g protein mỗi cốc.

Hãy thử cơm nấu đậu như một món ăn kèm, hoặc trộn chúng cùng sốt hummus rồi sau đó phết lên bánh mì Ezekiel để có một bữa ăn lành mạnh và giàu protein.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khoai Tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Rau Giàu Protein

Nhiều loại rau và rau xanh sẫm màu có chứa protein. Chỉ riêng những loại thực phẩm này sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, một vài món ăn nhẹ từ rau củ có thể giúp bạn tăng cường protein, đặc biệt là khi kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu protein khác.

• Một cọng bông cải xanh cỡ trung bình có chứa khoảng 4 g protein
• Cải xoăn giúp cung cấp 2 g protein mỗi cốc
• 5 loại nấm cỡ vừa giúp cung cấp 3 g protein

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mì Căn

Mì căn là một loại protein hoàn chỉnh được tạo ra từ việc kết hợp gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau.

Khi được kho cùng với nước tương – một loại gia vị giàu axit amin lysine, mì căn sẽ trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh giúp cung cấp đến 21 g trên 1/3 cốc.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bánh Mì Ezekiel

Chúng là một sự thay thế giàu chất dinh dưỡng cho các loại bánh mì truyền thống. Bánh mì Ezekiel được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, hạt kê, và hạt spelt.

Loại bánh này còn là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người đam mê bánh mì đang tìm kiếm một sự thay thế dinh dưỡng hơn cho bánh mì nướng hoặc bánh mì sandwich. Chúng giúp cung cấp 4 g protein trên mỗi lát.

Bài viết liên quan: Protein Động Vật Và Protein Thực Vật: Sự Khác Biệt Và Loại Nào Tốt Nhất?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Gửi xếp hạng

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.