15 Thói Quen Giúp Giảm Huyết áp Tự Nhiên

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp và đang băn khoăn về những cách giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc, hãy tham khảo những cách dưới đây sẽ hỗ trợ bạn giảm huyết áp hiệu quả.

Theo các bác sĩ, ngay cả thuốc giảm huyết áp thông dụng cũng có thể có tác dụng phụ. Có những người sử dụng thuốc giảm huyết áp đã gặp các tác dụng phụ không mong muốn như chóng mặt, suy nhược cơ thể, nhức đầu, táo bón hoặc tiêu chảy, buồn nôn hoặc nôn. Trong trường hợp đó, bệnh nhân cần tìm đến bác sĩ để được hỗ trợ, đổi thuốc phù hợp.

Hiện nay có nhiều cách tự nhiên để giảm huyết áp. Những thay đổi lành mạnh trong lối sống sẽ góp phần kiểm soát huyết áp của bạn, thậm chí hỗ trợ hạ huyết áp lâu dài.

Thay đổi lối sống một cách lành mạnh giúp làm giảm huyết áp ở những người mắc bệnh tăng huyết áp

Dưới đây là các biện pháp tự nhiên được các chuyên gia ủng hộ đối với người mắc bệnh tăng huyết áp, chỉ cần thay đổi những thói quen này sẽ giúp trị số huyết áp của bạn "đẹp" hơn:

1. Cắt giảm lượng muối để giảm huyết áp

Bạn nên duy trì mức tiêu thụ natri dưới 2.300 miligam mỗi ngày nếu huyết áp của bạn bình thường và dưới 1.500 miligam mỗi ngày nếu huyết áp của bạn cao.

Chuyên gia dinh dưỡng Sarah Pflugradt cho biết : "Một trong những lý do chính khiến huyết áp tăng là do nó làm tăng thể tích chất lỏng trong cơ thể, gây thêm gánh nặng cho tim và thận".

Hạn chế tiêu thụ muối và các thực phẩm chế biến sẵn hỗ trợ phòng ngừa bệnh tăng huyết áp.

Một trong những cách tốt nhất là hạn chế tiêu thụ muối và các thực phẩm chế biến sẵn hoặc chọn các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Chuyên gia Pflugradt nói: "Nguyên tắc tốt nhất là mỗi bữa ăn ít hơn 500 miligam muối, đồng thời nhớ kiểm tra nhãn thực phẩm trên bao bì để đảm bảo rằng bạn ăn dưới mức đó."

2. Bổ sung Kali

Nạp đầy đủ khoáng chất thực sự có thể giúp giảm muối. Pflugradt nói: "Kali có thể giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa và điều này có thể làm giảm áp lực lên các mạch máu của chúng ta. Với mục tiêu giảm huyết áp tự nhiên, cần bổ sung ít nhất 4.700 miligam kali mỗi ngày, theo khuyến nghị của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) . Chuối là một nguồn bổ sung kali dồi dào, ngoài ra bạn có thể tìm thấy kali trong các thực phẩm như khoai lang, mơ, bơ, sữa chua, bưởi và rau lá xanh.

3. Đi bộ mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để tăng cường sức khỏe tim mạch, từ đó giúp giảm huyết áp tâm thu của bạn, theo một nghiên cứu của Mayo Cinic nó có thể giảm 9 điểm trị số huyết áp. Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất - bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, mà không cần thiết bị đặc biệt.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất hỗ trợ giảm huyết áp

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, đi bộ mỗi ngày 30 phút rất tốt để duy trì sức khỏe.

4. Giảm cân

Thừa cân, béo phì có thể làm tăng gánh nặng cho tim và có khả năng làm hỏng mạch máu, cả hai nguyên nhân này đều có thể góp phần làm tăng huyết áp.

TS Emmanuel Moustakakis- giám đốc đơn vị chăm sóc mạch vành tại NewYork-Presbyterian Queens và trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Weill Cornell Medicine nói "Có mối liên hệ rõ ràng giữa béo phì và tăng huyết áp". Việc giảm cân nặng với người bệnh tăng huyết áp là cực kỳ quan trọng. Theo AHA, chỉ cần giảm từ 5-10 pound (khoảng 2-4kg) có thể tác động tốt đến sức khỏe của những người thừa cân, béo phì.

5. Thử các bài tập với dụng cụ dùng lực tay

Bóp dụng cụ dùng lực tay (hoặc quả bóng tennis) trong vài phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 6 điểm, điều này đã được chứng minh ở 26 nghiên cứu.

Tiến sĩ Moustakakis khuyến nghị hãy dùng một tay bóp chặt bộ kẹp trong vòng hai phút, sử dụng hết nửa sức lực của bạn. Nghỉ hai phút trước khi lấy tay còn lại và lặp lại chu trình này một lần nữa.

6. Tìm cách thư giãn lành mạnh

Căng thẳng có thể làm cho huyết áp của bạn tăng vọt, theo thời gian, có thể dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp mạn tính và ảnh hưởng tới hệ thống tim mạch của bạn.

TS Sanjiv Patel, bác sĩ tim mạch can thiệp tại Viện Tim mạch và Mạch máu Memorial tại Trung tâm Y tế Orange giải thích: "Căng thẳng làm tăng mức độ hormone adrenaline và cortisone, gây rối loạn lớp màng trơn của mạch máu.

Tập thở sâu, yoga giúp bạn thư giãn, giảm trị số huyết áp.

Thiền, hít thở sâu và yoga đều có thể mang lại hiệu quả, theo tài liệu Trường đại học y khoa Harvard cho biết. Vào tháng 3/ 2019, Mayo Clinic đã đánh giá 49 nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga 3 lần mỗi tuần cùng với các bài tập thở và thư giãn có thể làm giảm huyết áp khoảng 11 điểm.

7. Ra ngoài thường xuyên hơn

Thiên nhiên có tác dụng nâng cao tâm trạng, hãy dành thời gian trong không gian xanh làm giảm mức hormone căng thẳng như cortisol và ngăn trầm cảm và lo lắng - tất cả đều có thể giúp cải thiện huyết áp của bạn.

Không nhất thiết bạn phải đi bộ trên bãi biển hoặc vào một khu rừng nào đó, chỉ cần ở trong một không gian có một cây cối xanh tươi có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, từ đó mạch máu bạn sẽ khỏe mạnh hơn, một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2018 cho biết.

8. Tránh ngồi một chỗ quá lâu, duy trì thói quen vận động để phòng tránh bệnh tăng huyết áp

Dành quá nhiều thời gian để ngồi một chỗ, đặc biệt là ngồi làm việc quá lâu đều không tốt cho huyết áp của bạn. Ngồi quá nhiều khiến năng lượng tiêu hao tổng thể ít. TS. Patel cho biết: "Ngồi nhiều làm gia tăng tích trữ chất béo và hormone căng thẳng, có thể khiến huyết áp tăng cao.

Nếu bạn phải làm việc trong tư thế ngồi một chỗ quá lâu, hãy đặt đồng hồ để đứng dậy và duỗi chân cứ sau mỗi 30 phút, Tiến sĩ Patel khuyến nghị.

9. Ngủ đủ giấc

Ghi nhật ký giấc ngủ không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và sảng khoái mà còn rất tốt cho huyết áp của bạn.

Theo Mayo Clinic, ngủ quá ít làm tăng sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol, lâu dần có thể làm tăng huyết áp.

10. Nói không với rượu bia

Uống quá nhiều rượu bia sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới huyết áp và làm bệnh huyết áp của bạn nặng thêm. Theo các chuyên gia, rượu bia làm tăng sự co thắt của các mạch máu và khiến cơ thể giữ lại nhiều natri hơn, chuyên gia Pflugradt nói. Vì vậy, nếu bạn chọn uống rượu, không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly đối với nam giới. Đặc biệt, nếu mắc bệnh tăng huyết áp hãy tránh xa bia rượu.

Tránh xa đồ uống có cồn nếu bạn bị tăng huyết áp.

11. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc làm tăng huyết áp của bạn- điều này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Bỏ thói quen hút thuốc lá có thể giúp hạ thấp trị số huyết áp của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

12. Cắt giảm caffeine

Tác dụng của caffeine đối với huyết áp không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nó có thể góp phần khiến trị số huyết áp tăng cao ở một số người nhạy cảm, nghiên cứu được thực hiện bởi Mayo Clinic.

Hãy đổi từ cà phê sang trà để không tăng gánh nặng cho huyết áp của bạn

Bạn có thể kiểm tra xem liệu mình có thuộc trường hợp đó hay không bằng cách đo huyết áp trước khi uống caffeine và sau đó đo lại trong vòng nửa giờ sau khi uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khác. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 điểm, thì bạn có thể cân nhắc giảm uống caffein hoặc từ bỏ hoàn toàn các loại đồ uống, thực phẩm có chứa caffeine để "làm đẹp" chỉ số huyết áp của mình.

13. Kiểm tra huyết áp của bạn thường xuyên

Theo dõi chỉ số huyết áp của bạn hàng ngày có thể giúp bạn luôn chủ động kiểm soát huyết áp. Nếu có bất thường nào bạn sẽ sớm phát hiện ra. Chỉ cần sử dụng máy đo huyết áp tại nhà có thể giúp bạn xác định liệu các biện pháp tự nhiên làm giảm huyết áp nói trên có hiệu quả với mình hay không.

14. Hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bất cứ chất bổ sung nào để làm giảm huyết áp

Một số chất bổ sung cho thấy có khả năng hỗ trợ làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, chúng không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn.

Một số chất bổ sung cho thấy có khả năng hỗ trợ làm giảm huyết áp.

Dưới đây là hai chất bổ sung có bằng chứng rõ ràng nhất về việc làm giảm huyết áp:

Tỏi: Một đánh giá và phân tích tổng hợp vào tháng 2/ 2016 trên Tạp chí di dưỡng cho thấy các chất bổ sung từ tỏi có khả năng làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, nhưng các tác giả lưu ý rằng chúng nên được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị khác.

Dầu cá bổ sung EPA và DHA có thể có thể làm giảm huyết áp tâm thu (trị số huyết áp trên) tới 4,5 điểm và huyết áp tâm trương (số dưới) 3 điểm, theo phân tích các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ.

15. Có sự hỗ trợ của người thân

Sẽ dễ dàng thực hiện các thay đổi về lối sống lành mạnh hơn khi bạn có ai đó ở bên cạnh hỗ trợ. Hãy cho gia đình và bạn bè biết về mục tiêu giảm huyết áp của mình và yêu cầu họ nhắc nhở, hỗ trợ bạn mỗi khi bạn quên.

Trung Tâm Y tế Quận 6Nguồn tin : 24h