15 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Giúp Giảm Cân, đẹp Da

Các thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp. Không chỉ hỗ trợ giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng, chất xơ còn giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hãy cùng Bazaar Việt Nam tìm hiểu chi tiết hơn về các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

1. Chất xơ là gì?

Nhiều người không nạp đủ lượng chất xơ tối thiểu trong một ngày. Ảnh: Unsplash.

Chất xơ gồm những gì? Chất xơ là phần thức ăn có nguồn gốc thực vật (rau, củ, quả, nấm, ngũ cốc). Đây là loại chất mà cơ thể không hấp thụ và tiêu hóa được. Tuy nhiên, chúng có tác dụng thanh lọc đường tiêu hóa tốt. Chất xơ có hai loại: chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn những loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Bởi vì chất xơ hòa tan và không hòa tan đều tốt cho sức khỏe.

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, cà rốt, đậu Hà Lan, táo, trái cây thuộc họ cam, quýt. Chúng làm giảm cholesterol và điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan có trong atiso, bông cải xanh, cải Brussels, củ cải trắng, đậu gà. Chúng hút nước, tăng khối lượng chất bã, giúp quá trình thải cặn diễn ra nhanh hơn.

2. Lượng chất xơ cơ thể cần trong một ngày

Chất xơ có vai trò quan trọng với quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nạp đủ lượng chất xơ tối thiểu trong một ngày. Phụ nữ cần nạp 25g chất xơ và nam giới cần 38g mỗi ngày.

Ngoài ra, với thực đơn 1.000 calo, bạn cần nạp đủ 12g chất xơ. Riêng những người đang giảm cân chỉ cần cung cấp một nửa lượng chất này mỗi ngày.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ QUẢ LUỘC GIẢM 3–5KG 1 TUẦN

3. Lợi ích của chất xơ

Hầu hết chất xơ có nguồn gốc thực vật. Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ khá đa dạng. Chúng bao gồm rau, củ, trái cây, ngũ cốc…

Chất xơ rất tốt cho dạ dày. Bởi vì chúng nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột có lợi. Nhờ vậy quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột được tăng cường. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất tốt.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Nhờ vậy, lượng cholesterol cũng giảm theo. Khi đó, các bệnh liên quan đến tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch không còn là mối lo lớn.

Chất xơ còn có vai trò quan trọng trong việc điều trị những chứng bệnh mãn tính khác. Đó là bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì… Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân nhanh chóng. Dưỡng chất này cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Thành phần dinh dưỡng trong chất xơ có thể giúp giảm thiểu các dấu hiệu và triệu chứng lão hóa. Chúng đặc biệt tốt cho nữ giới nhờ loại bỏ estrogen dư thừa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chất xơ còn phòng tránh nguy cơ ung thư đại tràng, ung thư vú. Vì vậy hãy bổ sung đủ lượng chất xơ mỗi ngày nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh nhé.

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN

Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân

Ảnh: Instagram @foodthe8thart.

Có nhiều cách để tăng lượng chất xơ cho cơ thể. Thế nhưng cách dễ nhất là tích hợp các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Phương pháp này giúp bạn duy trì được tỷ lệ chất xơ (%) cao trên mỗi khẩu phần ăn.

Nhưng chất xơ có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến.

1. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Táo

Ảnh: Pixabay

Táo là một loại thực phẩm có nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong quả táo có thể lên đến 4.4g. Ăn táo thường xuyên, bạn không lo bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.

Trung bình trong mỗi 100g táo có 4g chất xơ. Đây là con số ấn tượng vì chúng chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Hầu hết chất xơ trong táo đến từ chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.

>>> Đọc thêm: 10 CÔNG THỨC LÀM SINH TỐ TÁO GIẢM CÂN NGON

2. Cà rốt

Cà rốt giàu chất xơ giúp giảm cân và rất tốt cho mắt. Ảnh: Jacqueline Macou/Pixabay

Trong một khẩu phần nửa cốc cà rốt có 2g chất xơ, tương ứng với lượng calo 25. Các thành phần khác lần lượt là 6g carbohydrate, 3g đường, 0.5g protein.

Có thể nói cà rốt là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân. Chúng còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Cà rốt giúp ích nhiều cho quá trình giảm cholesterol. Thực phẩm này còn cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ ung thư. Xem thêm 4 cách làm nước ép cà rốt giảm cân.

3. Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả mâm xôi

Quả mâm xôi tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Ảnh: Timo Volz/Unsplash

Quả mâm xôi là loại trái cây tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Vì vậy loại quả này được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ giảm cân.

Trong 123g (một cốc) quả mâm xôi đỏ có 7-8g chất xơ, 64 calo, 1.5g protein và 0.8g chất béo. Chúng còn nâng cao khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe. Ăn nhiều quả mâm xôi giúp da và tóc đẹp hơn. Lý do là vì chúng hỗ trợ sản xuất collagen hiệu quả. Đừng bỏ qua những quả mâm xôi giàu chất xơ và các loại dưỡng chất. Hãy thêm chúng vào thực đơn mỗi tuần nhé.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG

4. Hoa atiso

Ảnh: Reut Malichi/Unsplash

Chất xơ có trong thực phẩm nào? Hoa atiso có một vị trí vững vàng trong danh sách những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân. Chúng vừa ít chứa chất béo vừa giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhờ vậy, hoa atiso được mệnh danh là loại rau giàu chất chống oxy hóa.

Thông thường, một bông atiso cỡ vừa chứa 7g chất xơ. Đây là con số ấn tượng. Lượng chất xơ này chiếm 23–28% giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá hoa atiso loại thực phẩm có nguồn chất xơ tốt nhất. Trong một cây atiso có khoảng 10.3g chất xơ. Trung bình 100g hoa atiso có 8.6g chất này. Hãy dùng hoa atiso để nấu trà hoặc làm canh. Đây là những cách chế biến giữ được chất xơ cho cơ thể.

5. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được xếp vào nhóm những loại rau có nhiều chất xơ. Trong mỗi chén đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 16.3g. Với mỗi 100g đậu Hà Lan có 8.3g chất xơ. Có thể thấy hàm lượng chất xơ trong loại đậu này tương đối cao.

6. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu giàu chất xơ.

Khoai lang vừa có hương vị thơm ngon vừa giàu chất xơ. Trung bình trong một củ khoai lang luộc có 3.8g chất xơ. Nếu tính trong một khẩu phần ăn 100g khoai lang thì lượng chất xơ tương ứng là 2.5g.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI

7. Hạnh nhân

Ảnh: Kafeel Ahmed/Pexels

Hạnh nhân được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là thực phẩm lành mạnh. Loại hạt này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Đó là chất xơ, vitamin E, flavonoid và khoáng chất.

Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân khá cao. 3 thìa canh hạnh nhân chứa 4g chất xơ, 100g hạnh nhân tương ứng 13.3g chất này. Hãy tích cực bổ sung chất xơ vào cơ thể bằng cách ăn hạnh nhân thường xuyên nhé.

8. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng. Chúng chứa lượng chất xơ không hòa tan cao. Yến mạch nguyên hạt có 11% chất xơ. Riêng bột yến mạch có khoảng 1.7% chất xơ. Thành phần dinh dưỡng này giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nếu không quen ăn thuần yến mạch, hãy kết hợp với một số loại trái cây, sữa chua. Cách ăn này sẽ giúp bạn vừa bổ sung đủ chất xơ vừa ngon miệng hơn. Bạn cũng có thể tham khảo 9 cách nấu cháo yến mạch giảm cân.

9. Những loại rau có nhiều chất xơ: Rau chân vịt

Một chén rau chân vịt (rau bó xôi, bina) sống cung cấp 15% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe như vitamin C, K và canxi.

Rau chân vịt là loại thực phẩm giúp ngon miệng, hỗ trợ tiêu hóa tốt. Kết hợp món salad gồm rau chân vịt, cải xoăn và cải xanh giúp bạn ngon miệng hơn. Tìm hiểu thêm 4 cách làm nước ép rau bina.

Ảnh: Unsplash.

10. Đậu mắt đen cung cấp chất xơ và protein thực vật

Ngoài chất xơ, đậu còn là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe. Đậu mắt đen còn chứa nhiều magiê và sắt, giúp tăng cường sức đề kháng. Một nửa bát đậu mắt đen nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Đậu mắt đen còn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt và vitamin K giúp kích hoạt các protein hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng và phát triển của xương. 

Ảnh: Unsplash.

11. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin C tốt cho sức khỏe

Một bát bông cải xanh tươi chứa khoảng 14% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin C và K.

Ngoài chất xơ, bông cải xanh còn chứa lượng vitamin B9 (axit folic) dồi dào. Một bát bông cải xanh sống cung cấp khoảng 15% DV (giá trị hàng ngày) folate. Trong khi một bát bông cải xanh nấu chín có hơn 20% DV folate. 

Ảnh: Pexels.

12. Phòng chống ung thư nhờ ăn bắp cải tí hon Brussels

Cải Brussels (còn gọi là cải Brucxen) được xào trong dầu dừa sẽ tạo thành món ăn vừa ngon miệng, vừa giàu chất dinh dưỡng. Nửa bát bắp cải Brussels chứa khoảng 12% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày.

Bắp cải Brussels chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các tác nhân gây ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa tế bào. Trong một nghiên cứu, ăn bắp cải Brussels giúp gia tăng nồng độ của một số enzyme giải độc tố lên 15-30%. 

Ảnh: Pexels

13. Ăn gì có chất xơ? Măng tây

Nửa bát măng tây nấu chín cung cấp 34% lượng chất xơ cần thiết cho một ngày. Măng tây với hương vị ngon miệng và chứa nhiều vitamin A, K và thiamin,  giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng.

Thiamin là chất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của các tế bào. Măng tây còn chứa chất chống viêm và chất oxy hóa, đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. 

Ảnh: Pexels.

>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA

14. Chuối là nguồn chất xơ lành mạnh, dễ tìm

Một quả chuối đem đến lợi ích tiêu hóa cho bạn sau bữa ăn. Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.

Chuối là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trái cây này chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim và giảm cân. Bên cạnh đó, chuối cũng là một món ăn vặt rất tiện lợi. Tìm hiểu thực đơn giảm cân với chuối trong 3 và 7 ngày đánh bật từ 5kg.

Ảnh: Unsplash.

15. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Đu đủ

Đu đủ là một trong các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân giúp hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, đu đủ còn cung cấp vitamin C và các axit béo cần thiết cho cơ thể, đặc biệt chúng không chứa chất béo và cholesterol.

Chất carotenoid trong đu đủ có khả năng trung hòa và tiêu diệt gốc tự do cực hiệu quả.

Ảnh: Pexels.

Với những thông tin trong bài viết, bạn đã biết được lợi ích của chất xơ và chúng có trong thực phẩm nào. Từ đó hãy lựa chọn những loại phù hợp và luân phiên thay đổi để thực đơn ăn uống đa dạng hơn. Nếu đang ăn kiêng, hãy lưu ý những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân để có chế độ ăn phù hợp nhé.

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam