16 Bài Tập Bơi Cho Mọi Cấp độ Và Mục Tiêu Của Bạn

Bơi lội là một trong những môn thể thao toàn diện lý tưởng nếu bạn có ý định luyện tập để cải thiện sức mạnh và sức khỏe tim mạch của bạn. Với bơi lội, bạn có thể tận dụng lợi thế từ sức cản nước để tập kháng lực bất kể là bạn bơi tự do hay là đi bộ trong nước.

Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận, cựu VĐV bơi lội Olympics, Julia Russell cho rằng bạn sẽ có một buổi tập toàn diện với bơi lội và bạn có thể tự thiết kế và điều chỉnh để các bài tập bơi phù hợp với nhu cầu luyện sức bền và sức mạnh của bạn.

Thêm vào đó, bơi lội còn có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp tim của bạn, những nhóm cơ lớn của bạn buộc phải hoạt động trong khi bơi, kéo dài từ cánh tay đến phần bụng và đến chân của bạn mà không ảnh hưởng nhiều đến khớp của bạn. Russell nói rằng, “Bơi lội rất có lợi cho những ai có chấn thương hay đang điều trị viêm khớp hoặc đa xơ cứng”.

> Có thể bạn quan tâm: Lý do bạn nên bơi lội 3 lần mỗi tuần

Cách để bắt đầu tập bơi lội

Nếu bạn mới bắt đầu tập bơi, Cameron Martinez khuyên bạn nên tập ổn định cơ bụng để có thể bơi tốt hơn. Anh là huấn luyện viên bơi lội đang làm việc tại câu lạc bộ Sức khỏe và Racket New York. Cơ bụng của bạn cần phải khỏe để có thể giữ cơ thể nổi thăng bằng theo đường thẳng trên nước và giữ thẳng người từ vai đến cổ chân. Nếu cơ bụng yếu hông của bạn sẽ chìm và bạn cũng sẽ không thể giữ người nổi lâu.

> Đọc thêm: Hướng dẫn kỹ thuật bơi sải đúng chuẩn, không bị mệt

Để có thể xây dựng sức mạnh dần, bạn có thể tập bằng cách thực hiện tư thế plank và side plank, và hollow holds – nằm ngửa trên lưng trong khi giữ tay và chân cách khỏi mặt đất – trong vòng 30 – 60 giây. Ngoài ra, tập squats và deadlifts cũng có thể giúp bạn tăng sức mạnh cho chân để có thể đá chân hiệu quả hơn khi bơi.

> Điểm qua 11 Thực Phẩm Lành Mạnh Tốt Nhất Nên Bổ Sung Sau Khi Bơi

Theo Russell, khi cơ bụng của bạn đã đủ khỏe, bạn có thể bơi bao lâu cũng được và có thể nghỉ ngơi bao lâu tùy thích. Điều quan trọng là bạn nên bơi vừa sức mình. Khi có thể bơi được 20 phút liên tục mà không dừng lại có nghĩa là bạn đã có đủ khả năng để có thể thực sự bắt đầu tập luyện.

Russell nói rằng “Bơi lội cũng tương tự như khi tập đạp xe,  bạn không thể biết chạy ngay mà cần có thời gian rèn luyện. Bạn cần có mục tiêu cụ thể và một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên để họ có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu.”

Lỗi thường mắc phải nhất khi bơi đó là bơi sai tư thế. Khu phần thân của bạn chùng xuống hoặc chân của bạn hạ thấp, thì lúc đó, cơ thể bạn sẽ gặp nhiều lực cản hơn, và bạn sẽ vừa phí sức mà còn bị chậm lại. Do vậy, bạn cần phải giữ người ở tư thế thẳng nhất có thể.

Hít thở đúng cách cũng sẽ giúp bạn đạt kết quả tập luyện tốt hơn. Bạn có thể luyện hít thở bằng cách tập đá chân với phao cầm tay. Khi bạn đá chân, hãy quay đầu sang bên và hít vào bằng mũi, sau đó úp mặt và thở ra dưới nước.

** Bạn nên chú ý đổi bên đều khi hít thở để tránh mất cân bằng **

Cuối cùng, bạn nên xoay người theo chiều đánh tay. Tư tưởng sai lầm khi bơi là bạn cân giữ người thẳng và chỉ đánh tay. Russell khuyên bạn nên xoay người khi di chuyển.

Cả cơ thể, cụ thể là vai và hông nên có sự liên kết và được xoay khi tay duỗi một bên và luân phiên với bên còn lại. Còn đầu thì cần được giữ thẳng, mắt nhìn xuống đáy hồ bơi.

Dưới đây là 16 hình thức bơi lội cho bạn, được thiết kế bởi 3 chuyên gia bơi lội. Mỗi kế hoạch bơi áp dụng cho từng cấp độ khác nhau (người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao) và bất cứ mục tiêu tập luyện nào. Bạn có thể chọn lựa hình thức bơi phù hợp với mình để luyện tập. Tuy nhiên, nếu bạn chưa thực sự sẵn sàng thì bài tập 14-16 tận dụng sức cản với mức nước thấp có thể là hình thức tập phù hợp với bạn.

> Có thể bạn quan tâm: Những hình thức Bơi lội để luyện sức bền cho chạy bộ

Những hình thức tập bơi cho mọi cấp độ

Bạn nên lưu ý là đa số các hồ bơi có chiều dài khoảng 22,86m. 1 vòng bơi (đi và về) thường sẽ có chiều dài là hơn 45m. Hãy nhớ giữ tư thế và nhịp thở ổn định khi bơi nhé!

1/ Bài tập làm quen với nước

Bài tập này được Martinez thiết kế nhằm hỗ trợ cho những ai mới tập bơi. Ở bài tập này, bạn không cần quá chú trọng vào việc đánh tay được bao nhiêu mà là làm quen với cảm giác bơi sao cho vừa sức. Bạn sẽ có thể tập dần cho quen trước khi có thể nâng cao hơn một chút.

• 8 x 22,86m đá chân với phao cầm tay kèm với 15 giây nghỉ
• 4 x 45,72m tập xen kẽ bơi tự do (vòng lẻ) và bơi ếch (vòng chẵn) kèm với 20 giây nghỉ
• 8 x 22,86m tập xen kẽ đá chân nhanh (vòng lẻ) và đá chân nhẹ (vòng chẵn) kèm 10 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• Nghỉ ngơi 60 giây
• 8 x 22,86m bơi tự do với 15 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 4 x 45,72m bơi tự do với 20 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 8 x 22,86m tập xen kẽ bơi tự do nhanh (vòng lẻ) và bơi ngửa nhẹ nhàng (vòng chẵn) kèm 10 giây nghỉ giữa các vòng bơi

2/ Bài tập đường dài 20 phút cho người mới bắt đầu

Nếu bạn bơi tốt nhưng chưa quen với việc bơi dài thì bài tập này của Martinez có thể sẽ phù hợp với bạn. Nó bao gồm những đợt bơi tự do nhẹ nhàng và những đợt tập đá chân interval hỗ trợ tăng quãng đường bơi cho bạn.

• 4 x 22,86m bơi tự do với 15 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 8 x 45,72m đá chân nhanh với 20 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 4 x 22,86m bơi tự do với 15  giây nghỉ giữa các vòng bơi
• nghỉ 1 phút
• 4 x 22,86m bơi tự do với 15 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 6 x 91,44m tập xen kẽ giữa bơi tự do nhẹ nhàng (số lẻ) và bơi tự do khó (vòng chẵn) kèm 30 giây nghỉ
• 2 x 22,86m bơi tự do với 15 giây nghỉ

3/ Hướng dẫn cho người mới bắt đầu tập bơi cường độ cao

Bài tập interval cường độ cao do Russell thiết kế để giúp bạn tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu vì nó kết hợp bơi lội và tập với tạ, cho phép người mới tập bơi tập toàn thân mà chỉ cần tập bơi tự do. Bạn nên nghỉ khi cần thiết và tập hết sức khi có thể. Bạn sẽ cần có phao ôm, phao kẹp chân – hay còn gọi là phao số 8 để kẹp giữa hai chân để bạn có thể tập tay nhiều hơn. Đồng thời, sức nặng của nước cũng sẽ giúp bạn tập kháng lực.

Khởi động bằng cách bơi tự do trong vòng 2 – 5 phút (bạn có thể dùng phao ôm khi bơi).

• 22,86m bơi tự do với tốc độ vừa phải
• nghỉ 40 giây
• 2 x 22,86m bơi tự do tốc độ cao kèm 30 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 2 x 22,86m tập đá chân với phao ở tốc độ nhanh kèm theo 35 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 22,86m bơi tự do với phao kẹp chân
• nghỉ ngơi 30 giây
• 2x 22,86m bơi tự do với phao kẹp chân kèm 49 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 22,86m bơi tự do nhẹ nhàng
• nghỉ ngơi 30 giây
• 2 x 22,86m bơi tự do mức khó kèm 45 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 22,86m bơi tự do tốc độ vừa
• nghỉ ngơi 40 giây
• 2 x 22,86m bơi tự do mức khó kèm 30 giây nghỉ giữa các vòng bơi
• 22,86m bơi tự do nhẹ nhàng
• 45,72m đi bộ lunge trong hồ bơi kèm tạ bắt đầu lần lượt từng bên, bắt đầu nâng tạ lên đến vai mỗi lần bước lunge (bắt đầu với tạ nhẹ, sau đó tăng lên 450g kh bạn khỏe hơn)
• nghỉ 30 giây
• 40 giây nâng gối tại chỗ
• 45,72m đi ngược về sau và dùng sức nước để đẩy vai (đảy tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau)
• nghỉ 30 giây
• 40 giây squat có gập tay
• nghỉ 30 giây
• 40 squat có kết hợp duỗi tay
• nghỉ 30 giây
• 40 giây squat có kèm rows (tập bắp tay sau)
• nghỉ 30 giây
• 40 giây nâng cao gối tại chỗ
• nghỉ 60 giây
• Lặp lại từ động tác lunges từ 2 – 3 lượt

> Xem thêm: Bài Tập Bổ Trợ Với Dây Kháng Lực Để Chân Chắc Khỏe

4/ Các bài tập nước rút trung cấp cho quãng đường dài hơn

Cố gắng đẩy nhanh tốc độ thông qua việc tập trong các buổi tập dài và các bài tập tốc độ cao, sau đó tận dụng những lúc được nghỉ một cách có lợi cho bạn.

• 6 x 45,72m đá chân với phao nổi kèm 20 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 91,44m xen kẽ giữa bơi tự do (vòng lẻ) và bơi ếch (vòng chẵn) kèm với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 6 x 45,72m xen kẽ giữa đá chân nhanh (vòng lẻ) và đá chân nhẹ (vòng chẵn) kèm theo 15 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• nghỉ 1 phút
• 6 x 45,72m bơi tự do kèm 20 giây nghỉ giữa những lần bơi
• 3 x 91,44m bơi tự do kèm 30 giây nghỉ giữa những lần bơi
• 6 x 45,72m xen kẽ giữa bơi tự do nhanh (vòng lẻ) và bơi ngửa nhẹ (vòng chẵn) kèm 15 giây nghỉ giữa những vòng bơi.

5/ Bài tập bơi lội rèn luyện sức bền trung cấp trong 2 giờ

Bài tập trung cấp do Martinez thiết kế cho phép bạn bơi dai và dài hơn. tập trung xây dựng tốc độ trong lúc tập.

Khởi động với 182,88m bơi tự do; 137,16m kéo tay kèm phao kẹp chân, sau đó 91,44m đá chân có dùng phao cầm tay. Sản phẩm khuyên dùng

Nước Uống Ngăn Ngừa Chuột Rút CrampFix Shots 20ml

CrampFix cung cấp cho vận động viên quản lý chuột rút nhanh chóng, đáng tin cậy và hiệu quả. Hoàn hảo cho vận động viên marathon,chạy bộ, Ironman... hay bất kỳ ai bị chuột rút do tập luyện vất vả.. MUA NGAY »

• 2x 457,2m bơi tự do (được chia ra như ở dưới) kèm theo 30 giây nghỉ
  • 22,86m bơi dễ; 22,86m xây dựng
  • 45,72m bơi dễ; 45,72m xây dựng
  • 68,58m bơi dễ; 68,58m xây dựng
  • 91,44m bơi dễ; 91,44m xây dựng
• 1 phút nghỉ
• 2 x 182,88m đá chân với phao nổi (được chia như sau) kèm 30 giây nghỉ
  • 22,86m đá dễ, 22,86m nhanh
  • 45,72m đá dễ; 45,72m nhanh
  • 22,86m đá dễ; 22,86m nhanh

Hạ nhiệt với 182m bơi tự do nhẹ nhàng.

6/ Kế hoạch tập tim mạch trung cấp

“Hình thức tập này phù hợp với người bơi trung cấp vì đây là bài tập luyện với thời gian ngắn và mức dùng sức cao. Nó sẽ có thể tăng nhịp tim nhờ những đợt interval cường độ cao. Những gì bạn cần chuẩn bị là phao nổi, phao số 8 và tạ dùng dưới nước cho buổi tập luyện cấp độ 2 này.

> Xem thêm: Hãy Đi Bơi Vì 6 Lợi Ích Vực Dậy Tinh Thần Khi Buồn Chán

Khởi động với 2 phút bơi tự do nhẹ nhàng, sau đó là 4 * 22,86m xen kẽ giữa bơi dễ dàng và bơi nhanh.

• 137,16m bơi tự do ở tốc độ vừa
• nghỉ 45 giây
• 4 x 22,86m bơi tự do ở mức khó kèm 25 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 91,44m xen kẽ giữa bơi tự do và bơi ếch với tốc độ vừa
• nghỉ 45 giây
• 4 x 22,86m đá chân mạnh kèm 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 91,44m bơi tự do với phao số 8
• 45 giây nghỉ
• 4 x 22,86m bơi tự do mức khó với phao số 8 kèm theo 35 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 91,44m xen kẽ giữa bơi tự do và bơi ếch nhẹ nhàng
• nghỉ 45 giây
• 2 x 22,86m bơi tự do mức khó kèm 40 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 22,86m bơi ếch ở mức khó kèm 50 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 91,44m bơi nhẹ nhàng kiểu tùy chọn
• nghỉ 1 phút
• 68,58m đi theo động tác lunge trong hồ bơi, với tạ ở vị trí bắt đầu bên cạnh người bạn và được đưa lên bằng chiều cao của vai để đưa tay ra trước và nâng tay hai bên (lần lượt) ở những động tác bắt đầu của lunge.
• nghỉ 30 giây
• 45 giây squat có gập tay
• nghỉ 30 giây
• 45 squat có kết hợp duỗi tay
• nghỉ 30 giây
• 45 giây squat có kèm rows (tập bắp tay sau)
• nghỉ 30 giây
• 40 giây nâng cao gối tại chỗ
• nghỉ 60 giây
• Lặp lại từ động tác lunge từ 3 lượt

7/ Bài tập nâng cao hiệu quả

Mục tiêu của việc đếm số sải tay của bạn: cố gắng bơi hết chiều dài hồ bơi với ít sải tay nhất có thể. Hãy tập trung để cho mỗi lần đánh sải tay trở nên thật sự hiệu quả. Bạn có thể tưởng tượng rằng đang để tay trong túi quần dưới nước rồi để ngón tay lướt trên mặt nước khi bạn đưa tay về phía trước. Hãy đảm bảo rằng tay bạn không sải quá rộng, tránh gây hại cho vai.

> Bạn có biết Lợi ích của bơi lội cho sức khỏe bạn chưa từng biết

Khởi động với 274,32m bơi tự do; 182,88m kéo tay có dùng phao số 8, 91,44m tập với phao nổi.

• 4 x 45,72m bơi tự do kèm 10 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 4 x 91,44m đếm số sải tay cho mỗi lần bơi kèm theo 20 giây nghỉ giữa những vòng bơi (cố gắng đạt ít hơn 1 sải tay mỗi lần bơi)
• 4 x 45,72m đá chân với phao tay kèm 15 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 8 x 45,72m xen kẽ giữa bơi tự do nhanh (vòng lẻ) và đếm số sải tay khi bơi nhanh (vòng chẵn) kèm 10 giây nghỉ giữa những vòng bơi

Hạ nhiệt với 182, 88m bơi tự do nhẹ nhàng.

8/ Bài tập nâng cao rèn luyện sức bền trong 60 phút

Một bài tập khác của Martinez tập trung vào quãng đường kết hợp với bơi ếch trong chuỗi các bài tập bơi (bên cạnh bơi tự do). Bài tập sẽ kéo dài khoảng 1 giờ.

Khởi động với 274,32m bơi tự do; 182,88m kéo tay có dùng phao số 8, và 91,44m đá chân với phao.

• 3 x 244,32m bơi tự do (được chia ra như sau) kèm với 40 giây nghỉ giữa những vòng bơi
  • 22,86m bơi dễ; 22,68m bơi nhanh
  • 45,72m bơi dễ; 45,72m bơi nhanh
  • 68,58m bơi dễ; 68,58m bơi nhanh
• 2 x 182,88m bơi ếch (được chia ra như sau) kèm với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
  • 22,86m bơi dễ; 22,68m bơi nhanh
  • 45,72m bơi dễ; 45,72m bơi nhanh
  • 22,86m bơi dễ; 22,68m bơi nhanh

• 1 x 91,44m nửa đầu bơi tự do nhanh; nửa sau bơi ếch nhanh kèm theo 20 giây nghỉ sau đó
• 2 x 182,88m bơi ếch (được chia ra như sau) kèm theo 030 giây nghỉ giữa những vòng bơi
  • 22,86m bơi dễ; 22,68m bơi nhanh
  • 45,72m bơi dễ; 45,72m bơi nhanh
  • 22,86m bơi dễ; 22,68m bơi nhanh
• 3 x 274,32m bơi tự do (được chia ra như sau) kèm theo 40 giây nghỉ giữa những vòng bơi
  • 22,86m bơi dễ; 22,68m bơi nhanh
  • 45,72m bơi dễ; 45,72m bơi nhanh
  • 68,58m bơi dễ; 68,58m bơi nhanh

Hạ nhiệt với 182,88m bơi nhẹ nhàng.

9/ Bài tập HIIT nâng cao

Nếu bạn có thể thực hiện được các kiểu bơi một cách tự tin (bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch và bơi bướm) thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này. Bạn sẽ tập hết sức và phục hồi giữa những vòng bơi. Trong buổi tập này, tất cả các nhóm cơ của bạn sẽ hoạt động hết công suất. Bạn nên chuẩn bị phao tay, phao số tám và tạ dùng dưới nước.

Bạn có biết HIIT là gì chưa

Khởi động với 2 phút bơi tự do, sau đó 4 x 22,86m xen kẽ giữa bơi dễ và bơi nhanh.

• 182,88m bơi tự do với tốc độ vừa
• nghỉ 40 giây
• 6 x 22,86m  bơi tự do ở mức khó kèm 25 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 137,16m xen kẽ giữa bơi tự do và bơi ngửa với tốc độ vừa
• nghỉ 40 giây
• 4 x 22,86m đá chân mạnh kèm 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 182,88m bơi tự do với tốc độ vừa có dùng phao số 8
• nghỉ 40 giây
• 4 x 22,86m bơi tự do với phao số 8 kèm theo 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 137,16m bơi tự do xen kẽ bơi ếch với tốc độ vừa
• Nghỉ 40 giây
• 2 x 22,86m bơi bướm mạnh kèm 50 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 22,86m bơi ngửa mạnh kèm 40 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 22,86m bơi ếch mạnh kèm 45 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 91,44m xen kẽ giữa bơi ếch và bơi ngửa nhẹ nhàng
• nghỉ 1 phút
• 91,44m đi bộ lunge trong hồ bơi, có kèm tạ, động tác bắt đầu từ bên hông và nâng lên ngang vai để đẩy về trước và đẩy bên hông (luân phiên) khi bắt đầu động tác lunge (bắt đầu với tạ foam, và tăng lên 450 khi bạn khỏe hơn)
• Nghỉ 20 giây
• 60 giây nâng cao đầu gối tại chỗ
• nghỉ 20 giây
• 91,44m đi bộ lùi và dùng tạ nước để đẩy tạ vai (qua đầu, với lòng bàn tay hướng vào nhau)
• 60 giây squat có kèm gập tay
• nghỉ 20 giây
• 60 giây squat và duỗi tay
• nghỉ 20 giây
• 60 giây squat và tập rows
• nghỉ 20 giây
• 60 giây tập nâng cao đầu gối tại chỗ
• nghỉ 60 giây
• Lặp lại từ động tác lunges từ 3-4 lần

10/ Kế hoạch luyện tập xây dựng sức bền cho người bơi có kinh nghiệm

Cho bài tập này, bạn sẽ tập trung luyện tập các bài tập ổn định với cường độ thấp (LISS). Theo Russel, điều đó có nghĩa là bạn sẽ bơi quãng đường dài hơn trong khi bạn vận động đến 60 -70% nhịp tim tối đa của bạn. (Bạn cũng có thể muốn sử dụng tracker chống nước để theo dõi chỉ số này)

• 4 x 91,44m bơi tự do (65% nhịp tim tối đa) với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 3 x 68,58m bơi tự do (70% nhịp tim tối đa) với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 3 x 91,44m bơi tự do (65% nhịp tim tối đa) với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 3 x 68,58m bơi tự do (70 % nhịp tim tối đa) với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 91,44m bơi tự do (65% nhịp tim tối đa) với 30 giây nghỉ giữa những vòng bơi

11/ Những bài tập nước rút để xây dựng cơ bắp

Tìm tốc độ bơi của bạn khi tập bài tập trung cấp và nâng cao này. Bạn nên chuẩn bị phao số 8 và phao cầm tay để khởi động và vài lần nước rút.

> Có thể bạn muốn biết: Tìm hiểu đặc điểm cơ thể giúp Michael Phelps giành Olympic bơi lội

Khởi động bằng 4 x 91,44m bơi tự do, 4 x 45,72m kéo tay có dùng phao số 8, 8 x 22,86m đá chân có dùng phao tay.

• 10 x 45,72m xen kẽ giữa đá chân liên tục có dùng phao (vòng lẻ) và  bơi ếch dó dùng phao (vòng chẵn) kèm với 20 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• nghỉ 1 phút
• 2 x 22,86m bơi tự do nhanh kèm 5 giây nghỉ
• 2 x 45,72m bơi tự do nhanh kèm 10 giây nghỉ
• 2 x 22,86m bơi tự do nhanh kèm 5 giây nghỉ
• Lặp lại 3 lần

Hạ nhiệt với 200m bơi tự do nhẹ nhàng

12/ Bài tập thúc đẩy bạn tập hết sức

Trong bài tập này, bạn có thể được nghỉ nhiều, vì vậy phần bơi nước rút của bạn phải được thực hiện rất nhanh. Bạn nên dùng 10/10 sức lực của mình. Martinez nói rằng công sức bỏ ra sẽ trở thành kết quả mà bạn có thể đạt được. Bài tập này sẽ kéo dài trong 45 phút.

Khởi động với 4 x 91,44m bơi tự do, 4 x 45,72m kéo tay có dùng phao, và 8 x 22,86m đá chân có dùng phao.

• 10 x 22,86m bơi tự do nhanh (lấy từ 0-1 hơi) kèm 25 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 8 x 22,86m bơi ngửa nhẹ nhàng kèm 20 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 8 x 22,86m bơi tự do nhanh (lấy 0-1 hơi) kèm 20 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 6 x 22,86m bơi ngửa kèm 20 giây nghỉ
• 6 x 22,86m bơi tự do nhanh (lấy từ 0-1 hơi) kèm theo 15 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 4 x 22,86m bơi ngửa nhẹ nhàng kèm 20 giây nghỉ
• 4 x 22,86m bơi tự do nhanh (lấy từ 0-1 hơi) kèm 15 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 22,86m bơi ngửa nhẹ nhàng kèm 20 giây nghỉ giữa những vòng bơi
• 2 x 22,86m bơi tự do nhanh (lấy từ 0-1 hơi) kèm 5 giây nghỉ giữa những vòng bơi

Hạ nhiệt với 200m bơi tự do nhẹ nhàng

 13/ Bài tập luyện hơi thở cho mọi cấp độ

Theo Russell, bơi lội không chỉ giúp bạn khỏe hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch, nó còn có thể giúp bạn kiểm soát hơi thở và dung tích phổi. Cô nói, “Khi bạn vừa học cách bơi, hoặc khi bạn mới bắt đầu, bạn sẽ có thể cảm thấy kiệt sức do thiếu oxy”. Bạn có thể cải thiện sức bền khi hít thở bằng những bài tập chú trọng vào rèn luyện hơi thở.

> Xem thêm: Hướng Dẫn Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ

Trước hết, hãy cố gắng bơi tự do 22,86m ở một tốc độ vừa sức mà không lấy thêm hơi. Russell đề nghị bạn chỉ nên bơi xa nhất có thể, sau đó thì dừng lại. Bạn cũng nên cố gắng nhớ là đã đi được bao xa, để lần tiếp theo bạn có thể cố gắng bơi xa hơn. Mục đích là để tăng số lượng lượt bơi mỗi ngày mà bạn thực hiện. Bạn có thể cố gắng tăng lên đến 15 và đảm bảo các đợt nghỉ kéo dài 30 – 60 giây giữa các lượt bơi.

Để có thể cải thiện cách hít thở của bạn thông qua một phương pháp khác, bạn có thể thử bài tập dưới đây.

Set 1: 12 x 68,58m bơi tự do kèm 30 giây nghỉ (được chia ra như sau)

• 22,86m đầu tiên: hít vào mỗi 7 lần sải tay
• 22,86m thứ hai: hít vào mỗi 5 lần sải tay
• 22,86m thứ ba: hít vào mỗi 3 lân sải tay

Set 2: 10 x 91,44m bơi tự do kèm 30 giây nghỉ (được chia ra như sau)

• rep 1 -3: hít vào mỗi 7 lần sải tay
• rep 4-7: hít vào mỗi 5 lần sải tay
• rep 8-10: hít vào mỗi 3 lần sải tay

Set 3: 10 x 45,72m bơi tự do kèm 30 giây nghỉ (được chia ra như sau)

• 22,86m đầu tiên: hít vào mỗi 9 lần sải tay
• 22,86m thứ hai: hít vào mỗi 3 lần sải tay

Kết thúc với 8 x 22,86m bơi tự do mà không lấy hơi với 45 giây nghỉ

14/ Bài tập hiếu khí ở cấp độ dành cho người mới bắt đầu

Bài tập hiếu khí này được Quản lý cấp cao của YMCA, Lindsay Mondick bao gồm các động tác như đi bộ và đánh cao gối. Bạn không cần phải bơi giỏi để có thể thực hiện những bài tập này. Bạn chỉ cần tập luyện chăm chỉ để có thể di chuyển thoải mái dưới nước. 8.2

Hammer Nutrition Organic Vegan

110,000vnđ Mua ngay 9.1

Tailwind Rebuild Recovery

90,000vnđ Mua ngay 8.1

Hammer Nutrition Recoverite

105,000vnđ Mua ngay 8.5

Hammer Tissue Rejuvenator

1,200,000₫ Mua ngay

Khởi động với 5 phút đi bộ

• 2 phút đi bộ nhanh
• 2 phút đi bộ chậm
• 2 phút đi cao gối
• Lặp lại 5 lần

Hạ nhiệt và đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút

15/ Bài tập tim mạch và sức mạnh ở mực nước nông

Mondick đã thiết kế bài tập này nhằm cải thiện hiệu năng hoạt động tim mạch của bạn dành cho cấp độ trung cấp. Bạn sẽ được tập kết hợp với các động tác như trượt tuyết (vận động tay này, chân kia vung từ trước ra sau như thể bạn đang trượt tuyết) và jumping jacks, yêu cầu bạn tập các động tác như trên cạn. Trong trường hợp này, nước chỉ đóng vai trò cung cấp thêm lực cản, đồng thời giảm tác động. Bạn cũng sẽ tập thêm một số động tác tăng sức mạnh. Khi tập, bạn nên bảo đảm rằng cơ thể có sự kết nối với tâm trí và vận dụng đúng các nhóm cơ cần thiết.

Khởi động với 5 phút đi bộ chậm và chuyển dần sang chạy bộ nhẹ

• 3 phút tập trượt tuyết
• 3 phút tập jumping jacks
• 1 phút đi bộ nhẹ nhàng
• 3 phút co và giãn khuỷu tay (lòng bàn tay hướng lên để thực hiện gập tay về hướng vai, sau đó đẩy về hướng nước để duỗi khuỷu tay, vận động cơ tam đầu)
• 3 phút tập trượt tuyết không chạm sàn
• 3 phút jumping jacks không chạm sàn
• 1 phút đi bộ nhẹ
• 3 phút co và duỗi vai (hạ thấp người để vai ở dưới mặt nước; đặt hai bàn tay ở tư thế hướng vào nhau, tay cao bằng vai, kéo tay hướng ra ngoài (tập cơ lưng) và ép tay lại tư thế cũ (tập ngực)

Hạ nhiệt với 5 phút đi bộ nhẹ nhàng

16/ Bài tập tabata trong nước nông

Bài tập này có thể phù hợp với bạn nếu bạn chỉ muốn tập ở mức nước ngang lưng. Đây là bài tập được Mondick thiết kế với các động tác như jacks, nhảy squat, động tác tăng cường sức mạnh, và đá chân. Chúng đều trở thành những động tác nhẹ nhàng với cơ thể bạn khi tập dưới nước.  Bạn nên cố tập hết sức ở 2 giây interval cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây trước khi bạn bắt đầu lại.

Khởi động với 5 phút chạy bộ nhẹ, tập trượt tuyết hoặc jumping jacks.

Tabata 1:

• 20 giây nhảy squat (cố gắng nâng đầu gối đến mặt nước)
• 10 giây nghỉ
• lặp lại 8 lần

Tabata 2:

• 20 giây tập co và duỗi khuỷu tay (gập tay)
• nghỉ 10 giây
• lặp lại 8 lần

Tabata 3:

• 20 giây tập trượt tuyết chân không chạm sàn
• nghỉ 10 giây
• lặp lại 8 lần

Tabata 4:

• 20 giây đá chân về trước, tay này với chạm vào chân kia
• nghỉ 10 giây
• lặp lại 8 lần

Tabata 5:

• 20 giây co, duỗi vai (tập ngực đứng và vai)
• nghỉ 10 giây
• lặp lại 8 lần

Hạ nhiệt với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ.

Nguồn: www.womenshealthmag.com