16 Loại Thực Phẩm Tốt Cho Tim Mạch - Nutrihome

Bổ sung thực phẩm tốt cho tim mạch trong chế độ ăn hàng ngày có ý nghĩa đặc biệt quan trọng đối với hệ tuần hoàn và sức khỏe toàn diện. Bởi lẽ, những thực phẩm này thường chứa nhiều dưỡng chất có lợi, giúp tim mạch hoạt động tối ưu, tránh xa các tác nhân gây hại, từ đó bảo vệ và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Vậy đâu là danh sách các thực phẩm bổ tim? Làm thế nào để lựa chọn đồ ăn tốt cho tim mạch đáp ứng những tiêu chuẩn từ phía chuyên gia? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm kiếm lời giải đáp trong bài viết dưới đây.

Đâu là danh sách các thực phẩm tốt cho tim mạch được chuyên gia khuyến nghị?

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ ăn uống lành mạnh
2. Ăn gì tốt cho tim mạch?
   1. 1. Thực phẩm chứa chất béo tốt
   2. 2. Nguồn thực phẩm carbohydrate phức tạp
   3. 3. Thực phẩm giàu vitamin A
   4. 4. Thực phẩm giàu vitamin D
   5. 5. Thực phẩm giàu vitamin E
   6. 6. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B
   7. 7. Thực phẩm giàu vitamin C
   8. 8. Thực phẩm giàu vitamin K
   9. 9. Thực phẩm giàu kali
   10. 10. Thực phẩm giàu magie
   11. 11. Thực phẩm giàu canxi
   12. 12. Thực phẩm chứa nhiều sterol thực vật
3. 36 thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong thực đơn
   1. 1. Thảo mộc tươi (rau mùi)
   2. 2. Đậu đen và các loại đậu
   3. 3. Nho
   4. 4. Cá hồi: Siêu thực phẩm
   5. 5. Cá ngừ chứa omega 3
   6. 6. Dầu ô liu
   7. 7. Quả óc chó
   8. 8. Hạnh nhân
   9. 9. Đậu nành Nhật
   10. 10. Các món ăn từ đậu nành
   11. 11. Khoai lang
   12. 12. Cam
   13. 13. Cải cầu vồng
   14. 14. Lúa mạch
   15. 15. Yến mạch
   16. 16. Hạt lanh và các loại hạt
   17. 17. Sữa chua ít béo
   18. 18. Anh đào
   19. 19. Quả việt quất và các loại quả mọng
   20. 20. Rau lá xanh đậm
   21. 21. Diêm mạch
   22. 22. Táo
   23. 23. Quả bơ
   24. 24. Sôcôla đen
   25. 25. Cà chua
   26. 26. Hạnh nhân
   27. 27. Tỏi
   28. 28. Trà xanh
   29. 29. Măng tây
   30. 30. Bông cải
   31. 31. Cà phê
   32. 32. Gan
   33. 33. Cà rốt
   34. 34. Lựu
   35. 35. Củ dền
   36. 36. Ớt
4. Những cách để duy trì một trái tim khỏe mạnh

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, tránh mắc các bệnh lý như suy tim, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,… Cụ thể, tăng cường chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong thực đơn sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Các chỉ số này có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch và nên được duy trì ở mức cân bằng.

Ăn gì tốt cho tim mạch?

Đồ ăn tốt cho tim mạch nên chứa ít muối, đường và chất béo xấu, đồng thời sở hữu hàm lượng cao các loại vitamin và chất chống oxy hóa có lợi cho tim. Dưới đây là một số tiêu chí giúp bạn lựa chọn đúng loại thực phẩm tốt cho tim:

1. Thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo tốt hay axit béo không bão hoà như omega-3, 6, 9 có tác dụng giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, suy tim,… Để tăng cường và duy trì sức khỏe tim mạch, bạn nên thay thế chất béo có hại từ thịt đỏ và đồ chiên rán bằng các axit béo nêu trêu. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, dầu ô liu, dầu hạt cải, quả óc chó…

2. Nguồn thực phẩm carbohydrate phức tạp

Theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến huyết áp cao, đột quỵ,… Trong khi đó, thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như yến mạch, đậu phộng, ngô,… lại rất có lợi cho đường huyết và sức khỏe tim mạch. Bởi lẽ, carbohydrate phức tạp thường chứa ít đường, song lại nhiều chất xơ, giúp ổn định đường huyết và nồng độ cholesterol trong máu. Vì vậy, ưu tiên nguồn thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp sẽ giúp bạn sở hữu một trái tim khỏe mạnh.

3. Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đã được chứng minh là có khả năng hạ huyết áp ở người bệnh huyết áp cao và giảm xơ vữa động mạch do căng thẳng oxy hoá. Hấp thụ đủ dưỡng chất này hàng ngày sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu vitamin A bao gồm: gan động vật, cà rốt, bí đỏ, bí đao, cà chua….

Vitamin A thường chứa nhiều trong gan động vật, cà rốt, bí đỏ, cà chua….

4. Thực phẩm giàu vitamin D

Đối với bệnh nhân huyết áp thấp do suy tim, vitamin D có khả năng tăng và ổn định huyết áp. Bên cạnh đó, dưỡng chất này cũng có công dụng giảm xơ vữa động mạch, tránh hiện tượng suy tim, nhồi máu cơ tim, hẹp tĩnh mạch và đột quỵ. Vì vậy, hấp thụ đầy đủ vitamin D từ cá hồi, cá trích, mực, sữa, trứng… sẽ góp phần cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch trong thời gian dài.

5. Thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ngăn ngừa rối loạn chức năng tim và tổn thương do căng thẳng oxy hoá. Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành ở nam giới và bảo vệ thai nhi khỏi các biến chứng do huyết áp cao. Các thực phẩm giàu vitamin E như hạt lanh, quả óc chó, dầu dừa, dầu ô liu thường có lợi mọi đối tượng, bao gồm người khỏe mạnh, mẹ bầu và những người mắc các bệnh mạn tính.

6. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Thiếu hụt vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B1, B2, B6 và B12 là một trong số các nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch. Cụ thể, hàm lượng thấp vitamin B1 sẽ gây rối loạn lipid máu và viêm nhiễm mạch máu. Thiếu hụt vitamin B2 có thể làm tăng nồng độ homocysteine trong máu, gây thiếu máu, tổn thương động mạch và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.

Trong khi đó, vitamin B6 và B12, khi không được hấp thụ đủ sẽ dẫn đến xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, việc thiếu hụt các loại vitamin B khác như vitamin B3 hay folate (vitamin B9) cũng gây ra tình trạng rối loạn mạch máu và bệnh tim bẩm sinh. Vì vậy, hấp thụ đủ loại vitamin nhóm B là cách tốt nhất để đảm bảo sức khỏe tim mạch.

7. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có tác dụng hạ huyết áp và giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bổ sung vào chế độ ăn một số nguồn vitamin C dồi dào như trái cây có múi (cam, chanh, quýt, bưởi), dứa, đu đủ,… sẽ giúp bảo vệ tim mạch khỏi các tác nhân có hại như gốc tự do, căng thẳng oxy hoá và cholesterol.

Xem thêm:

• 16 loại trái cây tốt cho tim mạch nên thêm vào thực đơn

8. Thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K, đặc biệt là vitamin K2 đã được chứng minh là có vai trò quan trọng trong việc cải thiện các bệnh lý tim mạch như vôi hóa mạch máu và suy tim. Dưỡng chất này, khi kết hợp với vitamin D sẽ có tác dụng hiệp đồng, giúp tăng cường sức khỏe mạch máu, tăng cường sự dẻo dai của thành mạch.

Vitamin K chứa nhiều trong rau củ quả, ngũ cốc, các loại hạt và đậu

9. Thực phẩm giàu kali

Kali là khoáng chất thiết yếu để duy trì chức năng của cơ bắp, bao gồm cơ tim. Việc thiếu hụt dưỡng chất này sẽ gây rối loạn nhịp tim, hạ huyết áp, thậm chí là ngừng tim và tử vong. Vì vậy, để duy trì sức khỏe tim mạch, mỗi người nên chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu kali vào thực đơn như: khoai tây, chuối, cam, cà chua, lúa mạch,…

10. Thực phẩm giàu magie

Magie là thành phần không thể thiếu giúp duy trì nhịp tim, cải thiện chức năng mạch máu và đảm bảo hoạt động của hệ thống tim mạch. Việc thiếu hụt magie trong cơ thể sẽ khiến mạch máu mất tính đàn hồi, trở nên vôi hoá, dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm, thậm chí là ngừng tim và đột quỵ. Vì vậy, hấp thụ đầy đủ magie từ hạt lanh, hạt bí, hạt dẻ và các loại đậu chính là cách tốt nhất để điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp, cải thiện chức năng co bóp và vận chuyển máu trong hệ tuần hoàn.

11. Thực phẩm giàu canxi

Canxi và magie là cặp dưỡng chất có tác dụng tương hỗ, giúp duy trì nhịp tim. Cụ thể, trong khi canxi kích thích các sợi cơ tim co lại thì magie làm chúng giãn ra. Tác dụng xen kẽ của hai dưỡng chất này hình thành khả năng co bóp của tim, giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Do đó, bổ sung canxi và cân bằng hàm lượng canxi – magie trong thực đơn sẽ giúp bảo toàn chức năng tim mạch, tránh hiện tượng rối loạn nhịp tim và huyết áp.

12. Thực phẩm chứa nhiều sterol thực vật

Sterol thực vật là các dưỡng chất tự nhiên có trong thực vật như beta-sitosterol (hạt lanh, hạt bí, dầu đậu nành, dầu hạt cải), campesterol (hạt dẻ, cà chua, lúa mạch), brassicasterol (bông cải xanh và các loại hạt). Những dưỡng chất này có tác dụng hạn chế cholesterol xấu trong máu, ngăn chặn thừa cân, béo phì và các bệnh lý tim mạch như tắc nghẽn động mạch, suy tim, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…

36 thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong thực đơn

Bên cạnh việc sở hữu các dưỡng chất kể trên, thức ăn tốt cho tim mạch còn phải phổ biến, dễ ăn và phù hợp với nhiều đối tượng. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Thảo mộc tươi (rau mùi)

Thảo mộc tươi chứa nhiều chất chống oxy hoá như polyphenols, flavonoids, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, tránh tắc nghẽn động mạch. Ngoài ra, một số loại thảo mộc như hương thảo, húng tây, ngò gai… còn có khả năng ổn định huyết áp và giảm cholesterol xấu, từ đó đẩy lùi các biến chứng tim mạch nguy hiểm ở người bệnh huyết áp cao, béo phì,…

Các loại rau mùi (ăn kèm món chính) là thực phẩm tốt cho tim mạch

2. Đậu đen và các loại đậu

Đậu đen và các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ,… cung cấp hàm lượng dồi dào chất đạm, nhưng lại chứa ít chất béo. Vì vậy, bạn có thể hấp thụ đủ năng lượng và axit amin từ những thực phẩm này, mà không phải lo ngại về nồng độ mỡ máu trong cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu các chất chống oxy hóa, có tác dụng giúp trung hòa gốc tự do, ngăn chặn các bệnh lý tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim. Đặc biệt, đậu đen sở hữu hàm lượng cao anthocyanin, catechin và quercetin. Những dưỡng chất này có khả năng ngăn chặn ung thư hiệu quả.

3. Nho

Nho được biết đến với hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, đặc biệt là resveratrol. Theo nghiên cứu, dưỡng chất này có tác dụng cải thiện sức khỏe đối với bệnh nhân suy tim. Bên cạnh đó, resveratrol cũng được chứng minh là có khả năng ngăn chặn các biến chứng tim mạch liên quan đến Covid-19.

Ngoài các chất chống oxy hoá, chất xơ và kali trong nho cũng sở hữu hàm lượng tương đối cao, giúp giảm nồng độ cholesterol và điều hoà nhịp tim. Để đa dạng chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm từ nho như nho khô và rượu vang đỏ. Tuy nhiên, hãy ưu tiên các loại nho khô ít đường để kiểm soát chỉ số đường huyết trong cơ thể.

4. Cá hồi: Siêu thực phẩm

Cá hồi sở hữu hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Dưỡng chất này có tác dụng kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu, bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh lý do cholesterol xấu như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não,… Bên cạnh đó, omega-3 đã được chứng minh là có khả năng giảm nguy cơ tử vong ở người bị rối loạn nhịp tim. Axit béo này cũng được sử dụng trong điều trị mỡ máu cao và tăng huyết áp. Vì vậy, bổ sung cá hồi trong chế độ ăn hàng ngày sẽ bảo vệ bạn khỏi nhiều tác nhân và bệnh lý tim mạch nguy hiểm.

5. Cá ngừ chứa omega 3

Hàm lượng omega-3 trong cá ngừ tương đối cao; vì vậy, thực phẩm này cũng có khả năng chống lại các bệnh lý tim mạch tương đương cá hồi. Ngoài ra, cá ngừ còn là nguồn cung cấp dồi dào selen – một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu chỉ rõ, với mỗi 50% nồng độ selen tăng trong máu, nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch sẽ giảm 24%. Do đó, cá ngừ trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe tim mạch về lâu dài.

6. Dầu ô liu

Tương tự hai loại cá kể trên, dầu ô liu cũng sở hữu hàm lượng cao omega-3, giúp kiểm soát cholesterol và phòng ngừa các bệnh lý liên quan. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc tiêu thụ khoảng 7 ml dầu ô liu mỗi ngày có thể giảm đến 15% tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch nói chung và 21% nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Vì vậy, sử dụng thực phẩm này thay cho bơ hay mỡ động vật sẽ là giải pháp cải thiện sức khỏe tim mạch phù hợp, đặc biệt với người béo phì, tiểu đường.

Dầu ô liu có đặc tính kháng viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch

7. Quả óc chó

Dành cho người ăn chay hoặc dị ứng với hải sản, quả óc chó sẽ là nguồn omega 3 dồi dào, giúp bạn duy trì chức năng tim mạch. Ngoài ra, cùng với chất xơ và nhóm flavonoids, thực phẩm này có thể đẩy lùi mạnh mẽ các tình trạng tắc nghẽn mạch máu, suy tim, đột quỵ,… Vì vậy, đây là sẽ sự lựa chọn không thể thiếu trong danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch.

8. Hạnh nhân

Hàm lượng vitamin E và magie trong 28 g hạnh nhân lần lượt chiếm khoảng 48% và 17% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Do đó, thực phẩm này hoàn toàn có khả năng ổn định huyết áp và phòng ngừa rối loạn tim mạch. Bên cạnh đó, phần lớn chất béo trong hạnh nhân thuộc loại chất béo không bão hoà đơn và đa, rất có lợi cho người tiểu đường, béo phì và mỡ máu. Chúng có thể bảo vệ bệnh nhân khỏi những biến chứng nguy hiểm như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim,… Vì thế, ăn hạnh nhân thường xuyên không chỉ giúp bạn đẩy lùi các bệnh lý tim mạch và còn cải thiện tình trạng bệnh nền hiệu quả.

9. Đậu nành Nhật

Đậu nành Nhật là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K, giúp tăng độ đàn hồi và ngăn ngừa vôi hóa mạch máu. Ngoài ra, isoflavones trong thực phẩm này cũng được chứng minh là có tác dụng đẩy lùi các bệnh mạch vành, tăng huyết áp, tim bẩm sinh, suy tim,…Do đó, bổ sung đậu nành Nhật vào thực đơn hàng ngày sẽ là một trong số các phương pháp hữu hiệu giáp trái tim khỏe mạnh bền bỉ.

10. Các món ăn từ đậu nành

Đậu nành chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm chất đạm, isoflavones, omega-3 và 6, canxi, kali, magie,… Vì vậy, thực phẩm này hoàn toàn có khả năng phòng ngừa các bệnh lý tim mạch nguy hiểm, đặc biệt là xơ vữa động mạch và cao huyết áp.

Ngoài ra, đậu nành cũng giúp cải thiện tình trạng sức khỏe ở người bị tiểu đường, béo phì, ngăn chặn các biến chứng tim mạch liên quan đến các bệnh lý này. Theo Bộ Y tế, mỗi người nên bổ sung ít nhất 25 g đậu nành mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tim và mạch máu. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành,… để đa dạng hoá thực đơn cá nhân.

11. Khoai lang

Khoai lang sở hữu hàm lượng kali tương đối cao, giúp giãn mạch, hạ huyết áp, tránh vôi hóa mạch máu và suy tim. Ngoài ra, chất xơ và các chất chống oxy hóa trong thực phẩm này cũng có tác dụng chống tắc nghẽn mạch máu và các vấn đề tim mạch khác. Vì vậy, đây sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Khoai lang giàu kali, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng rối loạn nhịp tim

12. Cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp kháng viêm và chống lại các gốc tự do, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hệ thống mạch máu. Bên cạnh đó, loại quả này cũng chứa kali và các polyphenols, có tác dụng tăng cường chức năng máu và giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch vành. Bổ sung cảm vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp hệ thống tim mạch hoạt động tối ưu, đẩy lùi các bệnh lý nguy hiểm.

13. Cải cầu vồng

Nhờ hàm lượng cao kali, magie và canxi, cải cầu vồng có công dụng điều hoà huyết áp hiệu quả. Đồng thời, chất xơ trong loại rau này cũng giúp giảm cholesterol xấu, tránh tích tụ chất béo trong thành động mạch, từ đó hỗ trợ máu lưu thông đi khắp cơ thể. Vì vậy, đây là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

14. Lúa mạch

Lúa mạch thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, sở hữu hàm lượng lớn chất đường bột phức hợp. Vì vậy, công dụng chính của thực phẩm này là kiểm soát đường huyết và cholesterol trong máu, từ đó bảo toàn chức năng tim mạch. Tiêu thụ lúa mạch thường xuyên sẽ giúp bạn no lâu, khỏe mạnh và tránh tình trạng máu nhiễm mỡ, tiểu đường – những tác nhân có ảnh hưởng xấu đến hệ tuần hoàn.

15. Yến mạch

Theo Bộ Y tế, yến mạch có công dụng tuyệt vời trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và cao huyết áp. Bởi lẽ, thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hoà tan và chất chống oxy hoá avenanthramides. Hai dưỡng chất này có khả năng điều hoà mỡ máu và bảo vệ các mô/ tế bào tim mạch khỏi tổn thương, viêm nhiễm. Vì vậy, tiêu thụ yến mạch, đặc biệt vào mỗi buổi sáng sẽ là phương pháp tối ưu giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch.

16. Hạt lanh và các loại hạt

Hạt lanh và các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều,… chứa nhiều protein và ít chất béo. Do đó, bạn có thể hấp thụ đủ năng lượng mỗi ngày mà không làm tăng nồng độ mỡ máu, đặc biệt là cholesterol xấu – nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch. Ngoài ra, hạt lanh cứng chứa hàm lượng cao phytosterol và omega-3. rất có lợi cho sức khỏe tim mạch ở bệnh nhân béo phì, tiểu đường,…

17. Sữa chua ít béo

Sữa chua ít béo là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, vitamin D, magie và selen, giúp ổn định nhịp tim, hạ huyết áp và hỗ trợ lưu thông máu. Ngoài ra, hàm lượng lớn chất béo không bão hoà trong thực phẩm này cũng làm tăng nồng độ HDL cholesterol (chất béo có lợi) trong máu, góp phần giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành. Vì vậy, sữa chua ít béo sẽ luôn là sự lựa chọn tuyệt vời, cũng như là lời giải đáp thỏa đáng cho câu hỏi ăn gì tốt cho tim mạch.

Sữa chua ít béo góp phần làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành

18. Anh đào

Theo nghiên cứu, anthocyanins trong anh đào có khả năng giảm thiểu nguy mắc các bệnh lý tim mạch thông qua cơ chế bảo vệ nội mô mạch máu. Ngoài ra, tương tự nho, quả anh đào cũng sở hữu hàm lượng cao chất xơ và kali, giúp giảm cholesterol xấu, tránh trình trạng tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch.

19. Quả việt quất và các loại quả mọng

Việt quất và các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi,… rất giàu chất xơ, kali, vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp ổn định đường huyết, bảo vệ tim mạch khỏi gốc tự do. Vì vậy, bổ sung loại quả này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chức năng tim mạch và tránh các bệnh lý cao huyết áp, suy tim, đột quỵ.

20. Rau lá xanh đậm

Ăn các loại rau lá xanh đậm như rau muống, rau ngót, rau đay, cải ngọt,… sẽ giúp bạn tăng cường hấp thụ chất xơ, các chất chống viêm và kali. Các dưỡng chất này sẽ ổn định nồng độ mỡ máu và nhịp tim, đồng thời chống lại các gốc tự do và viêm nhiễm. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch của bạn được duy trì và tăng cường.

21. Diêm mạch

Diêm mạch rất giàu vitamin và khoáng chất như chất xơ, magie, kali, sắt và folate, giúp kiểm soát mỡ máu, ổn định nhịp tim và huyết áp. Đây là thực phẩm tốt cho tim, đặc biệt phù hợp với người bệnh tiểu đường, béo phì, gan nhiễm mỡ, suy thận mạn,… Bổ sung diêm mạch vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn bảo toàn và tối ưu chức năng tim mạch, tránh các biến chứng nguy hiểm như suy tim, đột quỵ,…

22. Táo

Táo sở hữu hàm lượng kali tương đối cao, có tác dụng hạ huyết áp và điều hoà nhịp tim hiệu quả. Đồng thời, vỏ táo cũng chứa pectin – một loại chất xơ hoà tan giúp hạn chế hấp thu chất béo, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch. Do đó, để giữ trái tim khỏe mạnh, bạn nên thường xuyên bổ sung táo vào thực đơn cá nhân.

23. Quả bơ

Tương tự cá biển và dầu oliu, quả bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa dồi dào. Loại quả này sở hữu hàm lượng cao omega-3, 6, 9, giúp hạ huyết áp và kiểm soát mỡ máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, quả bơ cũng chứa các loại vitamin nhóm B như vitamin B6 và B9 (folate), có khả năng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ,…

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa, hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa thành mạch

24. Sôcôla đen

Sô cô la đen rất giàu các chất chống oxy hóa như flavonoids, procyanidins, polyphenol, vitamin C và E. Bổ sung từ 9 – 13 g thực phẩm này mỗi ngày có thể giúp ngăn chặn cholesterol xấu tích tụ trong mạch máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đặc biệt là suy tim.

25. Cà chua

Lycopene trong cà chua được chứng minh là có khả năng cải thiện chức năng mạch máu và ngăn ngừa rối loạn tim mạch. Dưỡng chất này không chỉ giúp người khỏe mạnh đẩy lùi nguy cơ bệnh tim, mà còn hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và mạch máu ngoại biên.

26. Hạnh nhân

Đối với bệnh nhân tiểu đường và máu nhiễm mỡ, hạnh nhân là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch, giúp ngăn chặn các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Theo đó, tiêu thụ 45 g hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch vành. Loại hạt này cũng chứa nhiều chất xơ và đường bột phức hợp, rất có lợi cho người bệnh nêu trên.

27. Tỏi

Theo Bộ Y tế, tỏi có công dụng kích thích sự tổng hợp oxit nitric trong cơ thể, đồng thời ức chế hoạt động của angiotensin – một loại protein gây co thắt mạch máu và tăng huyết áp. Nhờ vậy, các mạch máu được giãn nở, lưu lượng máu và huyết áp được duy trì ổn định.

28. Trà xanh

EGCG – hợp chất chống oxy hóa trong trà xanh – sở hữu khả năng kháng viêm, bảo vệ tế bào mạnh gấp 100 lần vitamin C và 25 lần vitamin E. Hợp chất này có tác dụng tiêu diệt gốc tự do, cholesterol xấu và các mảng bám trong động mạch, từ đó ngăn chặn tình trạng tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ, tăng huyết áp. Ngoài ra, hấp thụ EGCG từ 2 ly trà xanh mỗi ngày cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư tới 46%. Vì vậy, trà xanh sẽ là lựa chọn không thể bỏ qua trong số các thực phẩm tốt cho tim mạch.

29. Măng tây

Bên cạnh hàm lượng chất xơ dồi dào, măng tây còn chứa rất nhiều kali và folate. Trong đó, kali giúp ổn định nhịp tim và huyết áp. Folate hay vitamin B9 lại kiểm soát nồng độ homocysteine – một loại hormon có liên quan đến các tình trạng động mạch vành và đột quỵ. Do đó, bổ sung măng tây vào danh sách thực phẩm bổ tim sẽ giúp duy trì chức năng tim mạch và đẩy lùi các bệnh lý nguy hiểm.

Măng tây hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý mạch vành hữu hiệu

30. Bông cải

Bông cải sở hữu hàm lượng cao lutein. Đây là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoids, có tác dụng ngăn ngừa các tổn thương trong tế bào và sự dày lên của động mạch. Nhờ vậy, máu được lưu thông hiệu quả và chức năng tim mạch được bảo toàn. Ngoài ra, hàm lượng lớn chất xơ và crom trong bông cải cũng giúp hạ đường huyết và cholesterol trong máu. Do đó, đây là thực phẩm tốt cho tim mạch, đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường và mỡ máu cao.

31. Cà phê

Theo Đại học Harvard, uống từ 2 – 3 tách cà phê mỗi ngày giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch và suy tim. Bởi lẽ, caffeine trong cà phê có khả năng kiểm soát nồng độ PCKS9. Đây là một loại protein có liên quan trực tiếp đến cholesterol xấu trong máu – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh lý tim mạch kể trên. Vì vậy, tiêu thụ cà phê ở mức độ vừa phải sẽ giúp bạn duy trì một hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

32. Gan

Gan động vật rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là folate, sắt, crom, đồng và kẽm. Những dưỡng chất này giúp tăng nồng độ hemoglobin trong máu – một loại protein giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, từ đó bảo toàn chức năng tim mạch. Vì vậy, gan động vật là một trong những thực phẩm bổ tim không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, bệnh nhân suy thận mạn nên cân nhắc khi bổ sung gan vào chế độ ăn. Bởi lẽ, thực phẩm này có khả năng sản sinh hàm lượng lớn acid uric trong cơ thể. Khi chức năng thận suy yếu, acid uric rất dễ tích tụ, gây ra các biến chứng tim mạch nguy hiểm như tăng huyết áp, tràn dịch màng ngoài,…

33. Cà rốt

Cà rốt nằm trong danh sách thức ăn tốt cho tim mạch do sở hữu hàm lượng cao chất xơ, kali và beta-carotene. Trong đó, chất xơ giúp kiểm soát mỡ máu, phòng ngừa đột quỵ, xơ vữa động mạnh,… Kali điều hoà nhịp tim và ổn định huyết áp. Beta-carotene – tiền chất của vitamin A – lại có lợi cho sức khỏe tim mạch của thai nhi và bà bầu. Vì vậy, cà rốt sẽ là món ăn tốt cho tim mạch, phù hợp với cả người bình thường và phụ nữ mang thai.

34. Lựu

Lựu rất giàu các hợp chất dinh dưỡng thuộc nhóm polyphenols, có tác dụng kháng viêm, chống oxy hóa hiệu quả. Nhờ vậy, các tình trạng như xơ vữa động mạch hay căng thẳng oxy hóa trong đại thực bào được kiểm soát đáng kể khi bạn tiêu thụ loại thực phẩm này. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ rõ, người bị bệnh tim có thể giảm tần suất và mức độ các cơn đau tim bằng cách uống nước ép lựu thường xuyên.

Lựu chứa nhiều polyphenols, có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa

35. Củ dền

Củ dền vốn được biết đến với tác dụng hoạt huyết thông mạch, rất có lợi cho hệ tuần hoàn. Loại thực phẩm này sở hữu hàm lượng cao nitrat, giúp giãn mạch hiệu quả, từ đó cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp trong trường hợp cần thiết. Ngoài ra, củ dền còn hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol, bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh lý nguy hiểm.

36. Ớt

Các chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoids trong ớt có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim và mạch vành hiệu quả. Cụ thể, các dưỡng chất này hỗ trợ mạch máu đàn hồi, từ đó cải thiện lưu lượng máu, điều hoà nhịp tim và huyết áp. Bên cạnh đó, khả năng kháng viêm và kiểm soát mỡ máu của flavonoids cũng bảo vệ bạn khỏi xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, động mạch vành,…

Những cách để duy trì một trái tim khỏe mạnh

Để duy trì một trái tim khoẻ mạnh, bạn cần kết hợp một chế độ ăn khoa học, hợp lý và một lối sống lành mạnh, cụ thể:

• Ăn một chế độ ăn uống cân đối: Một thực đơn khoa học, hợp lý có vai trò rất quan trọng đối đối với sức khỏe tim mạch. Theo đó, bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa. Đồng thời, hãy hạn chế các thực phẩm không tốt cho tim mạch như thức ăn chứa nhiều natri (muối), đường, chất béo bão hoà,…;
• Uống đủ nước: Việc cung cấp đủ nước sẽ giúp bảo vệ mạch máu, phòng ngừa tăng huyết áp, đột quỵ,… Vì vậy, để duy trì sức khỏe tim mạch, hãy đảm bảo hấp thụ từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày;
• Giảm cân nếu cần thiết: Đối với bệnh nhân béo phì, đái tháo đường, việc giảm cân sẽ bảo vệ bạn khỏi những biến chứng tim mạch nguy hiểm như suy tim, tai biến mạch máu não,… Vì vậy, nếu cần thiết, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ và có kế hoạch giảm cân kịp thời;
• Vận động thường xuyên: Tập thể dục đều đặn ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hoạt động vận động nào mà bạn thích, như đi bộ, chạy bộ, bơi lội,…;
• Ngủ đủ giấc: Hãy đảm bảo ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch;
• Hạn chế cồn và không hút thuốc: Hút thuốc lá và tiêu thụ đồ uống có cồn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mạch vành, cao huyết áp, suy tim,… Vì vậy, bạn nên hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn những thói quen xấu này;
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể gây cao huyết áp, đau ngực hoặc nhịp tim không đều. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hay học cách quản lý thời gian và áp lực trong cuộc sống hàng ngày;
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Kiểm tra các chỉ số huyết áp, đường huyết, cholesterol,… mỗi 6 – 12 tháng / lần giúp bạn cập nhật được các vấn đề sức khoẻ và có biện pháp chữa trị kịp thời.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh

Xem thêm:

• 16 thực phẩm không tốt cho tim mạch, theo các chuyên gia

Trên đây là tổng hợp 36 thực phẩm tốt cho tim mạch và các cách để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đủ thông tin cần thiết về đồ ăn tốt cho tim mạch để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và có lợi.

Một trái tim khỏe mạnh là nền tảng cơ bản giúp bạn sống một cuộc đời hạnh phúc. Song, tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua chế độ ăn và lối sống lành mạnh là một quá trình lâu dài, đòi hỏi nhiều thời gian và công sức tìm hiểu. Hiện nay, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome đang cung cấp dịch vụ thăm khám và thiết kế thực đơn theo yêu cầu. Vì vậy, nếu bạn vẫn còn câu hỏi về thực phẩm tốt cho tim mạch và cách xây dựng thực đơn hiệu quả, hãy liên hệ ngay với chúng tôi thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết.

5/5 - (1 bình chọn)