17 Hạt Giúp Giảm Cân Và Tăng Cường Sức Khỏe (Số 3 Gắn Liền ...

Ngày nay, chúng ta sử dụng các loại hạt dinh dưỡng nhiều hơn bởi chúng không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, mà còn hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Bài viết sau sẽ chia sẻ 19 loại hạt giúp giảm cân hàng đầu mà bạn nên mua sắm trong kế hoạch giảm cân của mình.

A. Những Điều Cần Biết Về Các Loại Hạt Dinh Dưỡng

1. Hạt dinh dưỡng là gì?

Hạt dinh dưỡng là một loại cây phôi được bao quanh bởi lớp vỏ bảo vệ bên ngoài. Chúng được tạo ra bởi noãn của cây sau quá trình thụ phấn và bao gồm hai cấu trúc chính: phôi và vỏ hạt. Nhiều loại hạt có thể ăn được và chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng và lợi ích sức khỏe. Hạt hướng dương, hạt gai dầu và hạt chia chỉ là một vài ví dụ về hạt dinh dưỡng có thể dễ dàng thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

2. Các nhóm hạt giúp giảm cân

Hạt dinh dưỡng chia thành 4 nhóm: 

• True nuts (Hạt):  Những loại hạt này phù hợp với định nghĩa của một loại hạt thực vật, có nghĩa là chúng không mở để giải phóng hạt. Hạt dẻ, quả phỉ và hạt sồi (acorns) là một vài ví dụ về các loại hạt.
• Drupes (Quả hạch): Quả hạch là một loại trái có chứa phần thịt bên ngoài bao quanh vỏ có hạt bên trong. Đào, mận và anh đào được coi là một “drupes”. Một số khác như quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân và quả hồ đào cũng thuộc nhóm này.
• Gymnosperm seeds (Hạt thực vật hạt trần):  Đây là một loại hạt không được bọc trong quả, thường xuất hiện trong vảy lá bắc. Hạt thông và hạt bạch quả được phân loại là hạt trần.
• Angiosperm seeds (Hạt thực vật hạt kín):  Những hạt này được bọc bên trong một quả. Một số ví dụ là hạt Brazil, hạt macadamia và đậu phộng.

3. Có phải tất cả các loại hạt dinh dưỡng đều lành mạnh?

Trên thực tế, các loại hạt giúp giảm cân đều chứa đầy chất dinh dưỡng nhưng không phải tất cả chúng đều như nhau. Nghiên cứu cho thấy việc chế biến có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của các loại hạt.

• Việc bóc vỏ hạt làm mất đi lớp vỏ tự nhiên của chúng. Lúc này, chất béo và dầu trong hạt bị phá vỡ khiến chúng dễ hư hỏng hơn.
• Các loại hạt giúp giảm cân này được ướp sẵn hoặc có hương vị có thể được chứa nhiều đường hoặc muối, làm giảm các lợi ích đối với sức khỏe. Ngay cả các loại hạt đã được rang cũng có thể là một món ăn không lành mạnh. Lúc này, hạt được rang trong dầu thực vật bị hydro hóa và chất béo có hại.
• Bơ thực vật cũng không hoàn toàn tốt cho sức khỏe của bạn. Nhiều loại bơ không lành mạnh chứa đầy đường, muối và dầu đã bị hydro hóa.

Hãy lựa chọn các loại hạt rang lành mạnh, tốt nhất là không ướp thêm bất cứ gia vị gì. Tìm kiếm các loại bơ từ các hạt hữu cơ “thô” và lành mạnh với các thành phần được thêm vào lượng tối thiểu để đảm bảo cơ thể bạn luôn được hấp thụ những thực phẩm tốt và an toàn nhất.

4. Hạt giúp giảm cân: Phân biệt một số tên gọi dễ gây nhầm lẫn

a. Hạt giống (Seeds) và Hạt hạch/Quả hạch (Nuts)

Theo một hướng “tích cực” nào đó, nhiều người thường có sự nhầm lẫn Seeds và Nuts. Cả hai đều vô cùng bổ dưỡng và được sử dụng để tăng độ giòn và làm món ăn thêm hấp dẫn. Dù vậy, theo lý thuyết cả hai đều có sự khác biệt tương đối rõ rệt. Thực tế, trong khi hạt (Seeds) được phân loại là thực vật phôi được bao bọc bởi lớp vỏ bên ngoài, thì hạt (Nuts) thực sự được coi như một quả hạch, là một loại quả bao gồm vỏ cứng và hạt ăn được.

Tuy nhiên, tất cả chúng đều cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng như: chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim mạch. Do đó, hãy tận dụng những lợi ích mà các loại hạt mạng lại để cải thiện sức khỏe cho bản thân.

Trong bài viết này, khái niệm “hạt dinh dưỡng” hay “hạt giúp giảm cân”, Tân sẽ đề cập đến 2 loại hạt này.

b. Hạt giống và Hạt ngũ cốc (Grains)

Grains ở đây được hiểu là ngũ cốc. Các loại ngũ cốc này được định nghĩa là các hạt nhỏ, cứng, có vỏ trấu bên ngoài và cần phải loại bỏ lớp trấu này để có thể sử dụng. Trong giảm cân, ngũ cốc thường phân thành 2 nhóm:

• Ngũ cốc tinh chế: Đã xử lý các thành phần lớp cám, mầm, chất xơ, … Chúng rất dễ tìm thấy và được sử dụng rộng rãi như gạo hoặc lúa mì.
• Ngũ cốc nguyên cám: Vẫn giữ các thành phần trên, chỉ loại bỏ lớp trấu cứng. Nhóm này bao gồm kê, lúa miến, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen,… Loại thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng cao, được coi là thực phẩm chủ yếu ở nhiều khu vực trên toàn cầu. Điều đặc biệt là chúng vừa là loại thức ăn giúp giảm cân vừa cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động hiệu quả.

Một số loại hạt (Seeds) cũng được sử dụng tương tự như ngũ cốc nguyên hạt (Grains) này. Hạt quinoa và hạt chia thường được sử dụng trong các bữa ăn để giúp duy trì vóc dáng mà không gây thiếu chất, mệt mỏi.

c. Hạt giống và Hạt đậu (Beans)

Đậu (Beans) là một cây thuộc họ thực vật Fabaceae (4). Nó cũng được xem là hạt trong một số trường hợp. Trên thực tế ta thường gặp các cây họ đậu như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh,…được sử dụng làm thực phẩm hằng ngày. Cũng giống như hạt giống, hạt đậu cung cấp một lượng chất xơ và protein đầy đủ trong mỗi khẩu phần cũng như vô số nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe.

B. 6 Lợi Ích Hàng Đầu Của Hạt Dinh Dưỡng

1. Hạt dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm cân

Kết hợp nhiều loại hạt giúp giảm cân vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích không ngờ. Hạt chứa nhiều chất xơ và protein, là chìa khóa để thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Chất xơ từ từ di chuyển qua đường tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong lúc đó, protein có tác dụng làm giảm mức ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói trong cơ thể (5). Một nghiên cứu năm 2017 ở Thổ Nhĩ Kỳ, việc sử dụng hạt chia như một phần của bữa ăn sáng làm tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và thèm ngọt. (6)

2. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Nhìn chung, các loại hạt giúp giảm cân tốt cho sức khỏe thường có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ được chứng minh là bảo vệ chống lại các vấn đề như trĩ, viêm túi thừa, loét dạ dày và táo bón. (7) Chúng cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể có tác động rất lớn đến chức năng miễn dịch, sức khỏe tinh thần, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.(8)

3. Điều hòa lượng đường huyết

Chất xơ có trong hạt giúp giảm cân có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, ổn định chúng để ngăn ngừa mắc bệnh cho cơ thể (9). Điều này không chỉ có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng bệnh tiểu đường, mà còn có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim(10). Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh, cũng đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin (11). Điều này cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể để giữ lượng đường trong máu ổn định.

4. Chống lại sự hình thành các gốc tự do

Hầu hết các hạt lành mạnh đều có chứa mangan, một nguyên tố vi lượng quan trọng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Nó không chỉ được sử dụng như một chất xúc tác (cofactor) cho nhiều enzyme trong cơ thể, mangan còn hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ để chống lại các gốc tự do và bảo vệ các tế bào chống lại sự oxy hóa. Điều này có thể có tác động sâu đến gần như mọi khía cạnh của sức khỏe và có thể đặc biệt có lợi trong việc ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim và tiểu đường (12).

5. Nguồn protein thực vật tốt

Thêm các hạt dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng lượng protein để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Protein rất quan trọng để chữa lành vết thương và phục hồi mô tổn thương, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp và nhiều hơn nữa (13). Không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dẫn đến các triệu chứng như tăng nguy cơ nhiễm trùng, thèm ăn nhiều hơn và tăng trưởng chậm lại. Mặc dù hàm lượng protein của các loại hạt khác nhau có thể khác nhau khá nhiều, nhưng hầu hết các giống đều cung cấp khoảng 5-10 gram protein trong mỗi khẩu phần.

6. Nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh

Ngoài việc cung cấp một lượng tốt cả protein và chất xơ trong mỗi khẩu phần, hạt cũng cung cấp một loạt nguyên tố vi lượng khác . Ví dụ, hạt gai dầu là một nguồn mangan và vitamin E tuyệt vời, trong khi hạt vừng rất giàu đồng và canxi. Tuy nhiên, một điểm chung của tất cả các loại hạt là chúng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

C. 18 Loại Hạt Giúp Giảm Cân Và Tăng Cường Sức Khoẻ

1. Hạt lanh

Thành phần dinh dưỡng

Hạt lanh là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng chính như mangan, thiamine và magiê. Trong 28,35g hạt lanh chứa khoảng (14):

• 150 calo
• Carbohydrate 8,1 gram
• 5,1 gram protein
• 11,8 gram chất béo
• 7.6 gram chất xơ
• 0,7 miligam mangan (35% DV)
• 0,5 miligam thiamine (31% DV)
• 110 miligam magiê (27% DV)
• 180 miligam phốt pho (18% DV)
• 0,3 miligam đồng (17% DV)
• 7.1 microgam selen (10% DV)

Lợi ích

• Hỗ trợ cân bằng cơ thể
• Cải thiện giảm cân hơn
• Giữ cơ thể cảm giác no lâu hơn
• Tăng cường sức khỏe não bộ
• Lượng mangan trong hạt lạnh giúp chắc xương, cải thiện loãng xương.

2. Hạt gai dầu

Thành phần dinh dưỡng

Hạt gai dầu có nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng. Ngoài việc cung cấp một lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe, hạt cây gai dầu còn rất giàu với mangan, vitamin E và magiê. Trong 28,35g hạt gai dầu chứa khoảng (15):

• 161 calo
• 3,3 gram carbohydrate
• 9,2 gram protein
• 12,3 gram chất béo
• 2 gram chất xơ
• 2,8 miligam mangan (140% DV)
• 15,4 miligam vitamin E (77% DV)
• 300 miligam magiê (75% DV)
• 405 miligam phốt pho (41% DV)
• Kẽm 5 miligam (34% DV)
• 3,9 miligam sắt (22% DV)

Lợi ích

• Cải thiện sức khỏe làn da
• Giàu chất béo tốt cho tim
• Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
• Bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính
• Giàu chất chống oxy hóa, cải thiện lão hóa.

3. Hạt bí

Thành phần dinh dưỡng

Hạt bí không chỉ chứa nhiều chất béo và protein tốt cho sức khỏe mà còn giàu mangan, magiê và phốt pho. Trong 28,35g hạt bí ngô khô chứa khoảng (16):

• 151 calo
• 5 gram carbohydrate
• 6,9 gram protein
• 12,8 gram chất béo
• 1,1 gram chất xơ
• 0,8 miligam mangan (42% DV)
• 150 miligam magiê (37% DV)
• 329 miligam phốt pho (33% DV)
• 4.2 miligam sắt (23% DV)
• 0,4 miligam đồng (19% DV)
• 14,4 microgam vitmain K (18% DV)
• 2.1 miligam kẽm (14% DV)

Lợi ích

• Giàu chất chống oxy hóa 
• Tăng cường sự cân bằng cho cơ thể
• Cung cấp lượng protein cao từ thực vật
• Giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
• Lựa chọn ăn nhanh và tiện lợi, có thể dùng như một món ăn vặt.

4. Hạt hướng dương

Thành phần dinh dưỡng

Thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng vitamin E, thiamine và mangan cho cơ thể. Trong 28,35g hạt hướng dương khô chứa khoảng (18):

• 164 calo
• 5,6 gram carbohydrate
• 5,8 gram protein
• 14,4 gram chất béo
• 2,4 gram chất xơ
• 9,3 miligam vitamin E (47% DV)
• 0,4 miligam thiamine (28% DV)
• 0,5 miligam mangan (27% DV)
• 0,5 miligam đồng (25% DV)
• 91 miligam magiê (23% DV)
• 14,8 microgam selen (21% DV)
• 0,4 miligam vitamin B6 (19% DV)
• 63,6 microgam folate (16% DV)

Lợi ích hạt hướng dương:

• Một món ăn vặt tiện lợi và dễ mang theo
• Giảm viêm, sưng
• Giảm lượng đường trong máu
• Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh
• Cải thiện, giúp làn da khỏe mạnh hơn.

5. Hạt chia- loại hạt giúp giảm cân thích hợp cho bữa sáng

Thành phần dinh dưỡng

So với các loại hạt khác, hạt chia là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất hiện có. Chúng cũng cung cấp một lượng tốt mangan, phốt pho và canxi, cũng như protein và chất béo có lợi cho tim. Trong 28,35g hạt chia chứa khoảng (19):

• 137 calo
• 12,3 gram carbohydrate
• 4,4 gram protein
• 8,6 gram chất béo
• 10,6 gram chất xơ
• 0,6 miligam mangan (30% DV)
• 265 miligam phốt pho (27% DV)
• 177 miligam canxi (18% DV)

Lợi ích

• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
• Tăng cường xương khớp
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Ngăn ngừa táo bón
• Cung cấp lượng protein cao từ thực vật.

6. Hạt vừng

Thành phần dinh dưỡng

Hạt vừng cực giàu dinh dưỡng với các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như đồng, mangan, canxi và magiê. Trong 28,35g hạt vừng khô chứa khoảng (20):

• 160 calo
• Carbohydrate 6,6 gram
• 5 gram protein
• 13,9 gram chất béo
• 3,3 gram chất xơ
• 1,1 miligam đồng (57% DV)
• 0,7 miligam mangan (34% DV)
• 273 miligam canxi (27% DV)
• 98,3 miligam magiê (25% DV)
• 4,1 miligam sắt (23% DV)
• 176 miligam phốt pho (18% DV)
• 0,2 miligam thiamine (15% DV)
• Kẽm 2,2 miligam (14% DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (11% DV)

Lợi ích

• Tăng cường xương
• Giảm huyết áp
• Nguồn protein tốt cho cơ thể
• Thúc đẩy sự hình thành tế bào máu 
• Bảo vệ chống thiếu máu.

7. Hạt thông

Thành phần dinh dưỡng

Có một điều bất ngờ là hạt thông thực sự được xem như một loại hạt giống. Ngoài việc là một nguồn vitamin K tuyệt vời, hạt thông còn chứa một lượng lớn đồng và magiê. Trong 28,35g hạt thông chứa khoảng (21):

• 190 calo
• 3,7 gram carbohydrate
• 3,9 gram protein
• 19,3 gram chất béo
• 1 gram chất xơ
• 2,5 miligam mangan (124% DV)
• 15,2 microgam vitamin K (19% DV)
• 0,4 miligam đồng (19% DV)
• 70,9 miligam magiê (18% DV)
• 162 miligam phốt pho (16% DV)
• 2,6 miligam vitamin E (13% DV)
• Kẽm 1,8 miligam (12% DV).

Lợi ích hạt thông:

• Hỗ trợ chức năng não bộ
• Duy trì đông máu khỏe mạnh
• Giữ cho xương mạnh mẽ
• Cải thiện sự hấp thụ sắt
• Đa năng và dễ dàng để thưởng thức

8. Quinoa

Thành phần dinh dưỡng

Quinoa thường có thể được tìm thấy trong danh sách các loại hạt dinh dưỡng lành mạnh vì nó được chế biến và sử dụng như một loại ngũ cốc. Một chén quinoa nấu chín chứa khoảng (22):

• 222 calo
• 39,4 gram carbohydrate
• 8,1 gram protein
• 3,6 gram chất béo
• 5,2 gram chất xơ
• 1,2 miligam mangan (58% DV)
• 118 miligam magiê (30% DV)
• 281 miligam phốt pho (28% DV)
• 77,7 microgam folate (19% DV)
• 0,4 miligam đồng (18% DV)
• 2,8 miligam sắt (15% DV)
• 0,2 miligam thiamine (13% DV)
• 2 miligam kẽm (13% DV)
• 0,2 miligam riboflavin (12% DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (11% DV)

Lợi ích

• Giàu sắt
• Hỗ trợ cân bằng cơ thể
• Thúc đẩy chức năng cơ bắp và thần kinh
• Nguồn vitamin B tốt cho sức khỏe
• Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật.

9. Hạt lựu

Thành phần dinh dưỡng

Hạt lựu có lượng calo thấp nhưng vẫn giàu chất xơ, vitamin K và vitamin C. Một nửa cốc hạt lựu chứa khoảng (23):

• 72 calo
• 16,3 gram carbohydrate
• 1,5 gram protein
• 1 gram chất béo
• 3,5 gram chất xơ
• 14,3 microgam vitamin K (18% DV)
• 8,9 miligam vitamin C (15% DV)
• 33 microgam folate (8% DV)
• 205 miligam kali (6% DV)
• 0,07 miligam vitamin B6 (4% DV)
• 31 miligam phốt pho (3% DV)

Lợi ích

• Giàu chất chống oxy hóa
• Duy trì đông máu
• Ngăn ngừa táo bón
• Tăng cường chức năng miễn dịch
• Hỗ trợ quản lý cân nặng của bạn.

10. Hạnh nhân

Thành phần dinh dưỡng

Hạnh nhân có nhiều chất xơ, protein và vitamin E cùng một số nguyên tố vi lượng quan trọng khác. Một khẩu phần hạnh nhân 28,35g chứa khoảng: ( 24 )

• 161 calo
• 6,1 gram carbohydrate
• 5,9 gram protein
• 14 gram chất béo
• 3,4 gram chất xơ
• 7,4 miligram vitamin E (37% DV)
• 0,6 miligam mangan (32% DV)
• 75,7 miligam magiê (19% DV)
• 0,3 miligram riboflavin (17% DV).

Lợi ích

• Giảm mức cholesterol và mỡ bụng. ( 25 )
• Giúp cải thiện độ nhạy insulin.
• Giảm cholesterol ở người bị tiền tiểu đường. ( 26)
• Làm tăng cholesterol HDL có lợi.
• Tăng cường hoạt động của bộ nhớ.
• Giúp chống ung thư vú. ( 27, 28 , 29 )

11. Hạt hạch Brazil (Brazil Nuts)

Thành phần dinh dưỡng

Hạt hạch Brazil là một trong những loại hạt lành mạnh nhất trên hành tinh. Nó đặc biệt chứa nhiều selen, một khoáng chất quan trọng với các hoạt động chống oxy hóa. Chúng giúp chống lại các gốc tự do có hại để ngăn ngừa tổn thương tế bào.Trong 28,35g (hoặc khoảng sáu hạt) hạt hạch Brazil chứa khoảng: ( 30 )

• 185 calo
• 3,5 gram carbohydrate
• 4 gram protein
• 18,8 gram chất béo
• 2,1 gram chất xơ
• 542 microgam selen (774% DV)
• 106 miligam magiê (27% DV)
• 0,5 miligram đồng (25% DV)
• 205 miligam phốt pho (20% DV)
• 0,3 miligam mangan (17% DV).

Lợi ích

• Giúp giảm đáng kể cholesterol xấu LDL .
• Tăng cholesterol HDL tốt trong chín tiếng. ( 31)
• Phòng chống ung thư. 
• Ngăn ngừa sự phát triển của ung thư phổi. ( 32)

12. Hạt hồ trăn/ hạt dẻ cười (Pistachios)

Thành phần dinh dưỡng

Quả hồ trăn có thành phần vitamin protein và khoáng chất cao. Đây cũng là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe bạn.Trong 28,35g quả hồ trăn rang khô chứa khoảng: ( 53 )

• 161 calo
• Carbohydrate 7,8 gram
• 6 gram protein
• 13 gram chất béo
• 2,9 gram chất xơ
• 0,4 miligram đồng (19% DV)
• 137 miligam phốt pho (14 phần trăm DV)
• 0,4 miligram vitamin B6 (18% DV)
• 0,2 miligram thiamine (16 phần trăm DV)
• 0,4 miligam mangan (18% DV)

Lợi ích

• Cải thiện nồng độ lipid trong máu
• Giảm tỷ lệ cholesterol xấu LDL
• Tăng tỷ lệ cholesterol HDL tốt. ( 54)
• Giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường sau khi ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate. ( 55 )
• Cải thiện chức năng vận động
• Giảm căng thẳng oxy hóa và viêm 
• Tăng cường chức năng mạch máu (56, 57 , 58 )

13. Hạt điều

Thành phần dinh dưỡng

Hạt điều là một loại hạt giúp giảm cân phổ biến cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh, nhiều chất chống oxy hóa cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 28,35g hạt điều chứa khoảng: ( 33 )

• 155 calo
• 9,2 gram carbohydrate
• 5,1 gram protein
• 12,3 gram chất béo
• Chất xơ 0,9 gram
• 0,6 miligram đồng (31% DV)
• 0,5 miligam mangan (23% DV)
• 81,8 miligam magiê (20% DV)
• 166 miligam phốt pho (17% DV).

Lợi ích

• Bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương gốc tự do.
• Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. 
• Tăng khả năng chống oxy hóa ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa. ( 34)
• Ít chất béo hơn các loại hạt khác.
• Cung cấp một lượng chất béo tốt cho tim. 
• Gần 80% chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh(35 ).

14. Hạt phỉ (Hazelnuts)

Thành phần dinh dưỡng

Hạt phỉ là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Đây là một nguồn tuyệt vời của mangan và đồng cũng như nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết khác. Trong 28,35g hạt phỉ chứa khoảng: ( 36 )

• 176 calo
• 4,7 gram carbohydrate
• 4.2 gram protein
• 17 gram chất béo
• 2,7 gram chất xơ
• 1,7 miligam mangan (86% DV)
• 0,5 miligram đồng (24% DV)
• 4.2 miligram vitamin E (21% DV)
• 0,2 miligram thiamine (12% DV)

Lợi ích

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 
• Giảm tổng lượng cholesterol gần 8%, giảm triglyceride 7%
• Tăng cholesterol HDL có lợi lên 6% so với nhóm đối chứng. ( 37 )
• Giúp tăng nồng độ vitamin E trong máu. ( 38)

15. Hạt mắc ca (Macadamia)

Thành phần dinh dưỡng

Hạt mắc ca đặc biệt giàu chất béo cũng như các chất dinh dưỡng như mangan và thiamine. Chúng là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Trong 28,35g hạt macadamia chứa khoảng: ( 39 )

• 203 calo
• Carbohydrate 2,2 gram
• 4 gram protein
• 21,4 gram chất béo
• 2,4 gram chất xơ
• 1,2 miligam mangan (58% DV)
• 0,3 miligam thiamine (23% DV)
• 0,2 miligram đồng (11% DV)

Lợi ích

• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Giúp giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa và viêm ( 40)
• Giúp giảm cả cholesterol LDL toàn phần và xấu ở 25 người trưởng thành có cholesterol cao ( 41)

16. Hạt hồ đào (Pecan)

Thành phần dinh dưỡng

Hạt hồ đào là một loại hạt khét tiếng khác vì lợi ích tim mạch của chúng. Chúng là một nguồn mangan phong phú cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Trong 28,35g hồ đào chứa khoảng: ( 46 )

• 195 calo
• 4 gram carbohydrate
• 2,6 gram protein
• 20,3 gram chất béo
• 2,7 gram chất xơ
• 1,3 miligram mangan (64% DV)
• 0,3 miligram đồng (17% DV)
• 0,2 miligram thiamine (12% DV)
• Kẽm 1,3 miligram (9% DV)
• 34,2 miligam magiê (9% DV)

Lợi ích

• Giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm mức cholesterol 
• Chống lại bệnh mãn tính
• Tăng cường tình trạng chống oxy hóa để vô hiệu hóa các gốc tự do 
•  Giảm mức cholesterol LDL, ngay cả ở những người có cholesterol bình thường ( 47)
• Thiện đáng kể cấu hình chống oxy hóa trong máu sau 4 tuần ( 48)

17. Quả óc chó – hạt giúp giảm cân giàu protein

Thành phần dinh dưỡng

Quả óc chó có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một số mangan, đồng và magiê. Trong 28,35g quả óc chó chứa khoảng: ( 49 )

• 183 calo
• 3,8 gram carbohydrate
• 4,3 gram protein
• 18,3 gram chất béo
• 1,9 gram chất xơ
• 1 miligram mangan (48% DV)
• 0,4 miligram đồng (22% DV)
• 44,2 miligam magiê (11% DV)
• 96,9 miligam phốt pho (10% DV)

Lợi ích

• Là nguồn axit béo omega-3thực vật tuyệt vời 
• Giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh
• Cải thiện chức năng não, đáng kể trong học tập và trí nhớ ( 50)
• Cải thiện sức khỏe của tim
• Giảm mức cholesterol và huyết áp ( 51 , 52 )

D. Một Số Lưu Ý Khi Ăn Hạt Giúp Giảm Cân

Cũng như với bất kỳ thực phẩm giàu chất xơ nào, điều quan trọng là bạn nên tăng dần dần lượng tiêu thụ. Việc làm này giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi hoặc táo bón. Hãy uống nhiều nước, nó sẽ làm giúp thúc đẩy sự tiêu hóa thực phẩm qua cơ thể.

Nhiều hạt giúp giảm cân mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Khi nói đến các loại hạt, việc ăn quá nhiều cũng sẽ dẫn đến các tác hại không mong muốn. Bạn có thể căn cứ vào tình hình sức khỏe của mình và chọn cho mình chế dộ ăn phù hợp. Bởi lẽ, nếu ăn quá nhiều, vòng eo của bạn sẽ phải “trả giá”!

Ngoài ra, dị ứng hạt dinh dưỡng cũng phổ biến và có thể gây nguy hiểm. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm như nổi mề đay, ngứa hoặc phát ban… Thậm chí, nếu nặng có thể gây sốc phản vệ, đe dọa tính mạng của bạn. Điều này có thể xảy ra với bất cứ loại hạt nào! Nếu bạn bị dị ứng hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ nào sau khi ăn hạt dinh dưỡng, hãy ngưng sử dụng và đến bác sĩ nếu triệu chứng trở nên nặng hơn.

Ngoài các loại hạt giúp giảm cân, luôn nhớ phải ăn uống đa dạng nhiều loại thực phẩm. Hãy lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm protein và chất béo lành mạnh để tối đa hóa lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

Tóm Tắt

Thêm các hạt giúp giảm cân lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, hãy chỉ ăn một lượng vừa phải và nhớ kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng cũng như lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Mong bạn luôn tươi tắn và có những lựa chọn thật “healthy” cho cơ thể!

Nguồn tham khảo:

1. Draxe.com:

• Top 9 Nuts and Their Health Benefits
• Top 10 Healthiest Seeds to Eat + Their Benefits