19 Thực Phẩm Giàu Protein Thực Vật Cho Người ăn Chay Thích Tập Gym

Mục lục bài viết

Bạn có phải là 1 người thích ăn chay hoặc thích bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein thực vật khi tập gym hay không? Đối với người thích tập tạ, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu, nhưng nếu bạn thích ăn chay thì sao? Đừng quá lo lắng vì chúng tôi đã tổng hợp đủ các loại thực phẩm chứa nhiều protein cho người ăn chay.

Để hiểu rõ ràng nhất, trước hết bạn cần đọc qua bài viết protein là gì. Khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật, rau củ quả chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Do đó, để đảm bảo cơ thể và cơ bắp không bị thiếu hụt protein, bạn cần phải ăn đa dạng để đảm bảo nhé.

Trước khi đi vào phần chi tiết, bạn cần phải xác định rõ ràng 1 số vấn đề để đảm bảo dù tập gym hay chơi môn thể thao nào đi chăng nữa, cơ bắp cũng sẽ phát triển nếu bạn chọn nguồn protein không phải động vật. (1, 2, 3, 4)

Protein thực vật có tốt không?

Thông thường, người ta sẽ so sánh giữa protein động vật và thực vật. Để hiểu rõ nhất, bạn cần biết có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể cần sử dụng để tạo ra protein. Những loại axit amin này được phân chia làm 2 nhóm: Cần thiết (hoàn chỉnh) và không cần thiết (không hoàn chỉnh).

Cơ thể con người có thể tự sản sinh các loại axit amin không cần thiết. Tuy nhiên, không thể tự sản sinh các axit amin cần thiết mà phải được bổ sung thông qua chế độ ăn giàu đạm hoặc các loại sữa Whey Protein cho người tập gym. Để có sức khỏe tốt cũng như đẩy mạnh được quá trình xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần tất cả CHẤT ĐẠM HOÀN CHỈNH. Vì vậy, nếu bạn không phải là người thuần ăn chay trường, hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm protein động vật hoặc cần phải bổ sung đa dạng các loại bột protein thực vật cho người ăn chay nhé.

Trong khi đó, protein thực vật là nguồn protein không hoàn chỉnh vì thiếu đi 1 hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Nói tóm lại, thực phẩm động vật là nguồn protein quan trọng nhất. Thực phẩm thực vật thiếu 1 hoặc nhiều loại axit amin cơ thể cần nên sẽ kém quan trọng hơn. Bạn cần phải đa dạng mới đảm bảo.

Lợi ích của cách bổ sung protein cho người ăn chay thực vật

Các loại thực phẩm từ thực vật mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà các protein động vật nằm mơ cũng không làm được. Những người ăn chay thường có thể trọng, lượng cholesterol và huyết áp thấp. Họ ít bị các căn bệnh nữa nhé.

1. Giảm nguy cơ bị bệnh tim

Nhều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn chứa protein thực vật sẽ giúp giảm huyết áp cao, giảm đi lượng cholesterol xấu trong máu và thậm chí còn giúp tim mạch luôn khỏe mạnh.

2. Giúp cải thiện sức khỏe

Các nhóm thức ăn chứa hàm lượng đạm ăn chay sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Khi ăn nhiều thịt, cá, cơ thể dễ bị tích tụ nhiều cholesterol xấu. Nào chúng ta bắt đầu đi vào phần chính của bài viết này để giải quyết vấn đề protein thực vật có nhiều nhất trong thực phẩm nào nhé.

Tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay thích tập thể hình

1. Lòng trắng trứng

Trước tiên, trứng gà chắc chắn sẽ gây ra 2 trường phái, 1 là nhóm người ăn chay có thể ăn trứng và nhòm người không ăn. Nếu bạn không ăn được, có thể bỏ qua nhé. Còn đối với ai ăn được, bạn nên đọc ngay bài viết tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu vì sao trứng lại đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe và cơ bắp. Trong 100gram lòng trắng trứng có chứa tới 11gram protein.

Sở dĩ nhiều người thích ăn trứng vì nó quá rẻ, phổ biến ở khắp mọi nơi trên đất nước chúng ta. Ngoài ra, hàm lượng dinh dưỡng có trong trứng cũng rất cao nên bạn hãy chọn mua ăn mỗi ngày nhé!

2. Hạt quinoa

Hạt quinoa hay còn gọi là hạt diệm mạch là 1 trong những món ăn quen thuộc của người tập gym vì hàm lượng protein cực cao. Trong 100gram quinoa có 4.4gram protein. Thường thì hạt này rất ít phổ biến tại Việt Nam, nhưng lại rất quan trọng với những người nước ngoài. Không chỉ giàu đạm, hạt quinoa còn chứa rất nhiều sắt, vitamin, magie, mangan và chất xơ.

3. Hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch hay còn gọi là buckwheat là 1 món ăn cực ngon, giàu năng lượng và chất xơ. Trong 100gram kiều mạch có chứa tới 13gram protein. Người ta thường hay nghiền thành bột như yến mạch vậy đó. Kiều mạch còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết.

4. Đậu nành

Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng trong 100gram đậu nành có chứa tới 34.5gram protein. Đây được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giàu tiềm năng nhất. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng rất nhiều sản phẩm từ đậu nành. Đó chính là thần dược để chị em phát triển số đo vòng 1.

Sữa đậu nành chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, được xem là 1 giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò. Không chỉ chứa 7g protein trong mỗi 240ml sữa, mà còn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12. Hiện nay, tại các siêu thị hay chợ có thể dễ dàng tìm thấy sữa đậu nành. Đây là 1 sản phẩm cực kỳ hữu dụng và có thể sử dụng theo nhiều cách, như uống hay nấu nướng. (5)

5. Bơ đậu phộng

Đây chắc chắn là 1 trong những món ăn ưa thích của dân tập tạ và người thường nữa. Trong 100gram bơ đậu phộng có tới 25gram protein. Không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng, nó còn tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn hãy nhớ bổ sung nó vào bữa ăn.

6. Hạt gai dầu

Trong 100gram hạt gai dầu có tới 36.7gram protein. Đây là 1 trong số những nhóm thực phẩm từ thực vật có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Đáng tiếc là hàm lượng axit amin Lysine quá thấp khiến nó trở thành protein không hoàn chỉnh. Hạt gai dầu có chứa rất nhiều magie, kẽm, omega-3, giúp chống trầm cảm.

7. Hạt chia

Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Trong 100gram hạt chia có 17gram protein. Trong hạt chia có chứa rất nhiều omega-3 và chất xơ. Cũng giống y như cây gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine. Hạt chia chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Thường người ta hay dùng hạt chia để giảm cân.

Những hạt chia nhỏ này có chứa hàm lượng lớn sắt, canxi, selen và magie, cũng như những loại axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và rất nhiều hợp chất thực vật hữu dụng khác nữa. Ngoài ra, hạt này có vị nhẹ và có thể hấp thụ nước, biến thành dạng gel. Điều này giúp mọi người có thể dễ dàng thêm hạt chia vào rất nhiều công thức chế biến, như xay sinh tố hay làm bánh nướng. (6, 7)

8. Đậu lăng

Đây chính là câu trả lời cho câu hỏi protein thực vật có ở đâu. Trong 100gram đậu lăng có chứa 9gram đạm. Đây là nguồn thức ăn chứa nhiều protein chay. Bạn có thể làm rất nhiều món ăn ngon như salad. Đậu lăng còn chứa nguồn tinh bột tốt.

Chúng có thể được dùng để chế biến rất nhiều món ăn ngon, từ các món salad rau xanh cho tới các món súp đầy hấp dẫn. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa rất nhiều các loại tinh bột hấp thụ chậm. Ngoài ra, các loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng còn được chứng minh có thể nuôi dưỡng các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột khỏe mạnh.

Đậu lăng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, thừa cân và 1 số loại ung thư. Ngoài ra, đậu này còn cung cấp nhiều mangan, sắt và chất chống oxy hóa mạnh. (8)

9. Đậu gà

Nhìn chung, tất cả các loại đậu đều chứa rất nhiều chất đạm. Trong 100gram đậu gà có chứa tới 19gram protein. Đậu gà hay còn gọi với cái tên dân dã là đậu răng ngựa chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Đậu gà rất tốt cho tim mạch, chống ung thư... Do đó, bạn nên mua về ăn nhé.

Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều tinh bột hấp thụ chậm, chất xơ, sắt, vitamin B, phốt pho, kali, magie và nhiều hợp chất quan trọng khác từ thực vật. Một vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh những chế độ ăn giàu các loại đậu, hạt có thể giúp làm giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm huyết áp máu và thậm chí là giảm mỡ bụng. (9, 10, 11, 12)

10. Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Trong 100gram tảo xoắn có chứa 57gram protein. Tảo xoắn là 1 loại vi tảo có dạng hình xoắn có màu xanh lục. Nếu so sánh với các thực phẩm giàu chất đạm khác, đây có thể coi là nhất. Tảo xoắn rất giàu vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, tảo xoắn giúp chống ung thư, suy dinh dưỡng...

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa hấp thụ spirulina với những lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp máu, cho tới cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol. (13, 14, 15, 16)

11. Yến mạch

Yến mạch là 1 cách cực kỳ dễ dàng để bổ sung protein vào bữa ăn của bạn. Trong 100gram yến mạch có chứa 17gram đạm. Điều này giải thích vì sao yến mạch lại được dân tập tạ ưa chuộng lắm. Trong yến mạch lại chứa nhiều sắt, kẽm..., giúp chống oxy hóa, giảm cân... Do đó, bạn cũng hiểu vì sao người ta hay quảng cáo yến mạch có công dụng giảm cân.

Mặc dù yến mạch không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng nó vẫn chứa nhiều lượng protein chất lượng hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong rất nhiều công thức nấu ăn, từ cơm yến mạch cho tới các món rau trộn, hay làm bánh.

12. Hạt bí đỏ

Trong 100gram hạt bí đó có chứa 19gram protein. Nó chứa rất nhiều magie, giúp tạo ra nhiều ATP, tăng cường sức mạnh cho người tập tạ. Ngoài ra, hạt bí ngô còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và nhiều sức mạnh khác giúp cho sức khỏe ngày càng tốt hơn.

13. Bánh Tempeh

Trong 100gram bánh Tempeh có chứa tới 19gram protein. Đây là loại bánh có nguồn gốc từ Indonesia và được làm hoàn toàn từ đậu nành. Bánh có hương vị rất thơm ngon đó nhé. Ngoài ra, bạn có thể xem bài viết tự làm bánh protein.

14. Đậu nành/đậu tương Nhật Bản (Edamame)

Trong 100gram đậu nành Nhật Bản có chứa tới 11gram protein thực vật chay. Khá giống với đậu nành chúng ta, nhưng người Nhật họ lại thích ăn hạt nên hạt của họ to hơn và thơm ngon hơn. Hạt đậu tương này chứa rất nhiều carbs, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

15. Đậu Lima

Trong 100gram đậu lima có chứa 8gram protein. Đây là nguồn cung cấp đạm cho người ăn chay hoàn hảo vì lượng calo của nó lại rất thấp. Trung bình, 1 chén đậu lima chứa tới 25% lượng sắt cơ thể cần trong ngày.

16. Phô mai

Trong 100gram phô mai có chứa 35gram đạm. Các loại phô mai đều chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu để giúp cơ bắp phát triển. Nếu bạn đã biết tới phô mai, chắc chắn không thể không biết tới sữa Whey thực vật RawFusion hoặc sữa Whey Protein thực vật Organic Protein. Đây là dòng Whey hoàn hảo cho những người ăn chay.

-10% -10%

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1kg

1,350,000₫ 1,500,000₫

Sữa Tăng Cơ Thực Vật + 50 Loại Siêu Thực Dưỡng Orgain Organic Protein & 50 Superfoods 1.2kg

1,090,000₫ Hết hàng

Thực Phẩm Bổ Sung Chất Xơ Applied Nutrition Critical Greens 250g / 50 lần dùng

600,000₫

Sữa Tăng Cơ Dành Cho Người Ăn Chay MyProtein Vegan Protein Blend 2.5kg

1,690,000₫

17. Bánh Falafel

Trong 100gram bánh Falafel có chứa 113gram protein. Đây là 1 loại bánh được du nhập vào Việt Nam từ Mỹ. Lý do nó xứng đáng là 1 trong những món ăn chay cho người tập gym vì thành phần chính là rau và đậu.

18. Các loại rau củ quả khác

Thông thường, các loại rau củ quả chứa khoảng 3-5gram protein. Các loại như bông cải xanh, măng tây... chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Đó là lý do vì sao bạn nên đa dạng.

19. Đậu Hà Lan

Những hạt đậu Hà Lan nhỏ cung cấp 9g protein trong mỗi liều dùng 240ml nấu chín. Ngoài ra, một liều dùng đậu Hà Lan cung cấp cho cơ thể hơn 25% tổng lượng chất xơ, vitamin A, C, K, vitamin B các loại và magie cần thiết mỗi ngày. Đậu Hà Lan còn cung cấp rất nhiều sắt, magie, phốt pho, kẽm, đồng...

Lời khuyên dành cho bạn trước khi kết thúc bài viết thực phẩm giàu protein thực vật chính là hãy luôn đa dạng bữa ăn.