3 Chế độ ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân, Tăng Cân, Tăng Cơ

Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất.

Tóm tắt 1 chút về bài viết chế độ ăn cho người tập gym này

• Bạn sẽ biết được những nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện.
• Bạn sẽ biết được nguyên tắc tăng cân, giảm cân dựa vào điều gì.
• Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo ăn 1 ngày là bao nhiêu để đạt mục tiêu của mình.
• Bạn sẽ được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.

Ok, do bài này khá dài nên mình khuyên các bạn nên chia sẻ bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau ha.

Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym

1. Bạn cần phải nạp đủ Protein

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào.

Và tương tự như vậy, trong quá trình tập gym của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết.

Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g protein/kg thể trọng.

Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram protein 1 ngày ?. Điều này đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhân là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn…ra) thì bạn cần tăng thêm 1 ít protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.

Nguồn thức ăn giàu Protein các bạn có thể tìm thấy là

• Các loại thịt
• Trứng
• Sữa
• Bông cải xanh
• Yến mạch
• …….

Xem thêm: Đánh giá hũ Whey Prostar 100% của Ultimate Nutrition

2. Bạn cần phải nạp Carb

Bên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập gym của bạn.

Tăng cơ hay tăng cân thì nạp carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn carb và ở đây lại kêu bạn nên ăn carb sẽ khiến bạn có 1 chút băng khoăn đúng không.

Thực tế, nguyên nhân tăng cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân cấp tốc được.

Vậy thì 1 ngày chúng ta sẽ cần nạp bao nhiêu gram Carb đây ? Đơn giản là các bạn chỉ cần truy cập vô công cụ tính lượng Carb này và nhập các con số cần thiết vô là sẽ có ngay kết quả thôi nha.

Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là

• Cơm
• Gạo lứt
• Bánh mì đen
• Ngũ cốc
• Yến mạch
• Khoai lang
• Trái cây
• ….

3. Không bỏ quên chất béo

Như đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.

Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.

Tuy nhiên, bạn cần phải biết lựa chọn loại chất béo để sử dụng. Các loại chất béo như Omega 3 là cực kỳ tốt cho sức khỏe nhưng những chất béo công nghiệp (có nhiều trong các thức ăn đóng gói, làm sẵn) thì hoàn toàn ngược lại, nó khiến bạn gặp hàng loạt căng bệnh liên quan đến chất béo.

Vậy 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ?. Chúng ta cũng lại sử dụng công cụ tính Fat để có thể biết được con số chính xác mình cần ha.

Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng

• Dầu oliu
• Omega 3
• Dầu hạt cải
• Hạt Chia
• Hạt hạnh nhân
• Bơ đậu phộng
• Cá hồi
• ….

Xem thêm: Giảm cân cấp tốc 4-5kg mỗi tuần nhẹ nhàng, không tăng cân trở lại

4. Nạp đủ lượng Vitamin

Phần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập gym đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.

Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.

Các Vitamin và khoáng chất nó cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rằng cần bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trời nhưng không nạp Vitamin D thì lượng Canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thậm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương).

Bạn có thể đọc lại bài viết 10 loại Vitamin cần thiết cho dân tập gym để xem và tìm loại thức ăn giàu nguồn Vitamin đó hơn để sử dụng nhé.

5. Nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ

Cách đây không lâu, mình có viết 1 bài về quy tắc ăn uống tăng cơ trong tập gym nói khá dài về chuyện ăn uống ra sao và nên kết hợp các chất như thế nào để có thể tăng cơ được tốt nhất. Thì trong bài viết đó, đã có phân tích lý do tại sao bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày.

Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày ha.

6. Không được để cơ thể bị thiếu nước

Một sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo.

Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn ?.

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.

Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ ?

Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:

• Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40ml/kg thể trọng. Như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.
• Công thứ 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dùng 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức trên thì ta có 400*7 = 2800 ml (tương đương 2.8 lít)

Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập. Như vậy cũng ổn rồi bạn ha.

Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.

• Nếu nó hơi vàng: Lượng nước bạn uống bình thường.
• Nếu nó vàng đậm: Bạn đang thiếu nước.
• Nếu nước trong suốt: Bạn đang uống thừa lượng nước cần thiết rồi.

Xem thêm: Hướng dẫn uống nước trong tập gym

7. Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủ

Chế độ ăn cho người tập gym này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy…lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được.

Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biệt là với những bạn đi tập gym bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.

Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia hoặc tốt hơn là pha 1/2 muỗng Whey với 1/2 muỗng Casein để sử dụng là tốt nhất.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp, gymer không biết thì đừng tập nữa!

Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gym

Trong phần 2 của bài viết chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ này. Mình sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân. Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc này thì mục tiêu mà bạn nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.

• Để tăng cân: Tăng cân = Calo in > Calo out
• Để giảm cân: Giảm cân = Calo In < Calo out

Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về tăng cân hay giảm cân (tất nhiên nó sẽ còn 1 số yếu tố phụ khác nhưng thường là do bệnh lý hoặc di truyền nên mình không đề cập ở trong bài viết này).

• Calo IN: Tức là toàn bộ những loại thức ăn chứa calo mà bạn ăn vào hằng ngày ?
• Calo OUT: Những hoạt động khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng và đốt calo trong cơ thể ?

Làm sao để biết lượng thức ăn ăn vào chứa bao nhiêu calo ?

Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn thì chỉ có duy nhất 1 cách đó là ngồi tính ra thôi. Lượng calo trong thức ăn hầu hết mình đã cung cấp ở 3 link 1, 2, 3 này. Các bạn có thể bấm vào để xem.

Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.

Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.

Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?

Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.

Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.

Còn để tính lượng Calo thông qua chuyện tập luyện, bạn có thể truy cập vào link này. Nhập tên bài tập, cân nặng của bạn để tính toán.

Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.

Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?

Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.

Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.

Xem thêm: 101 Cách giảm cân hiệu quả, đánh tan mọi mỡ thừa trên cơ thể phụ nữ

Phần 3: Cách chia Macro trong gym để ăn uống

Ở phần 2 của bài viết về chế độ ăn cho người tập gym này, bạn đã biết tìm lượng Calo, Carb, Protein, Fat trong thức ăn rồi, thì ở phần này mình sẽ hướng dẫn cho các bạn cách áp dụng tỉ lệ Protein: Carb:Fat ra sao để ăn cho hợp lý nhất nhé.

• Bước 1: bạn sẽ cần phải biết lượng Calo 1 ngày của mình là bao nhiêu bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE (hoặc dựa vào việc theo dõi ăn uống hằng ngày như đã nói ở trên để xác định lượng calo). Sau khi có được lượng calo mà bạn cần, thì bây giờ hãy truy cập vào công cụ tính Macro này. Tại đây, bạn sẽ nhập lượng Calo của mình vào ô Calories.
• Bước 2: Nếu bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn kiêng nào được cung cấp sẵn trong công cụ thì bạn chỉ cần chọn nó. Ngược lại nếu bạn không ăn kiêng và muốn ăn theo tỉ lệ Macro của riêng bạn thì chỉ cần nhập vào phần Tự nhập tỉ lệ của bạn ? là được. (Lưu ý tổng của 3 ô phải là 100 nhé).
• Bước 3: Tiếp theo là bạn sẽ chọn số bữa ăn mà mình cần ăn
• Bước 4: Bấm tính và xem kết quả

Sau khi có kết quả, bạn chỉ cần ăn theo con số đã được hiển thị cho bạn là được.

Mặc dù cách làm này mang lại hiệu quả nhanh nhưng nó lại tốn của bạn kha khá thời gian để ngồi tính toán calo của từng món ăn và người mới bắt đầu thì gặp không ít rắc rối. Nên phương án theo dõi calo bằng ghi chép theo phần 2 sẽ là cách tốt hơn dành cho bạn. Còn ở phần 3 này là nâng cao hơn, dành cho những bạn thật sự mong muốn đạt được hiệu quả nhanh nhất có thể.

Phần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu

Lưu ý: Chế độ ăn dưới đây chỉ để tham khảo, cách ăn có thể sẽ khác tùy người và điều kiện kinh tế bạn nhé.

Chế độ ăn cho ngươi tập gym giảm cân

Ngày 1:

• Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối (Hoặc 1 chén yến mạch với 2 lòng trắng trứng)
• Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt
• Bữa 3: 100g ức gà, 1/2 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, 1/2 chén cà rốt
• Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạt hạnh nhân, 1 muỗng Whey Protein
• Bữa 5: 100g Thịt cá hồi, 1/4 chén gạo lứt, 2 chén rau luộc.
• Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày 2:

• Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
• Bữa 2: 1 ly sữa socola
• Bữa 3: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh. 1 muỗng Whey Protein
• Bữa 4: 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm, 1 chén phô mai
• Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam
• Bữa 6: 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất.

Ngày 3:

• Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
• Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phồng, 1 ly Whey protein
• Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén ớt chuông, 1 quả lê.
• Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.
• Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, 1/2 chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo.
• Meal 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 4:

• Bữa 1: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạnh lanh, 1 muỗng bột quế.
• Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam.
• Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey protein
• Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1/2 chén đậu đen, 1 quả chuối.
• Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm.
• Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 5:

• Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng.
• Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô mai
• Bữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng WHey, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó.
• Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén cà rốt.
• Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo
• Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân.

Ngày 6:

• Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam
• Bữa 2: 1 ly Whey protein, 1 năm việt quất, 1 muỗng hạt lanh.
• Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 100g thịt gà.
• Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng Whey
• Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 chén ớt chuông.
• Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 7:

• Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 50g hạt óc chó.
• Bữa 2: 1 muỗng Whey, 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh.
• Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân.
• Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 chén rau xanh.
• Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt.
• Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo (hoặc lê).

Xem thêm: Top 13 loại thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ siêu lẹ hiện nay

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Ngày 1

• Bữa 1: 1,5 chén yến mạch, 1 ly sữa tăng cân Mass Gainer, 1 nắm nhỏ trái cây khô, 1 muỗng dầu lanh
• Bữa 2: 1 ly sữa, trái cây yêu thích, 1 chén phô mai.
• Bữa 3: 2 chén cơm, 200g thịt gà, 3 chén rau chân vịt, 1 quả chuối
• Bữa 4: 1 muỗng Mass Gainer, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 chén quả việt quất, 1 muỗng mật ông.
• Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 quả khoai lang lớn, 1 chén đậu co ve, 1 ly sữa ít béo.
• Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, 1/2 muỗng Mass Gainer

Ngày 2

• Bữa 1: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 chén dâu tây, 1 lát bánh mì đen.
• Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa tách béo.
• Bữa 3: 4 lát bành mì đen, 200g thịt gà, 1 chén nấm, 1 chén bông cải xanh, 1 muỗng bơ đậu phộng.
• Bữa 4: 1 ly sữa mass gainer.
• Bữa 5: 300g ức gà, 1 củ khoai lang, 1 chén rau chân vịt.
• Bữa 6: 1 ly Mass Gainer

Ngày 3:

• Bữa 1: 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1/2 chén rau xanh.
• Bữa 2: 1 ly sữa mass gainer, 1 chén gạo lứt, 1 quả táo
• Bữa 3: 300 ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ, 2 chén cơm.
• Bữa 4: 1 ly sữa Mass gainer, 1 quả táo
• Bữa 5: 200g sườn heo, 1 chén bông cải xanh, 2 chén gạo lứt.
• Bữa 6: 1 ly Mass Gainer, 1 quả táo, 1/s chén gạo lứt.

Ngày 4

• Bữa 1: 2 chén yến mạch, 1/2 muỗng Mass Gainer
• Bữa 2: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đen
• Bữa 3: 2 chén cơm, 200g cá hồi, 1 chén rau xanh, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng Mass Gainer
• Bữa 5: 100g ức gà, 1 chén rau xanh, 1 chén nấm, 1 chén ớt chuông, 1 chén cơm.
• Bữa 6: 1 ly Mass Gainer, 1 quả táo

Ngày 5:

• Bữa 1: 1 tô phở, 1 chén việt quất
• Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
• Bữa 3: 2 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén cà chua bi, 1 chén cà rốt. 1 chén rau xanh.
• Bữa 4: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 củ khoai lang.
• Bữa 5: 200g thịt bò trộn salad rau, 1 chén cơm, 1 chén canh
• Bữa 6: 1 ly sữa mass gainer, 1 muỗng bơ đậu phộng.

Ngày 6

• Bữa 1: 1 ly sữa Mass gainer, 1 quả cam, 1/2 chén yến mạch.
• Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm hạt óc chó, 1 muỗng dầu oliu.
• Bữa 3: 100g thịt gà, 100g thịt cá hồi, 1 chén rau bina, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ.
• Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 ly sữa mass gainer
• Bữa 5: 1 chén cơm, 150g ức gà, 1 chén nấm, 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo
• Bữa 6: 1 lý sữa Mass Gainer, 1 muỗng bơ đậu phộng.

Ngày 7

• Bữa 1: 1 quả trứng, 4 lòng trắng trứng, 1 chén yến mạch
• Bữa 2: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng.
• Bữa 3: 200g thịt gà, 2 chén cơm, 1 quả trứng, 1 chén rau xanh, 1 chén canh khổ qua.
• Bữa 4: 1 lý sữa mass gainer, 1 quả trứng.
• Bữa 5: 2 chén cơm, 1 chén rau xanh, 200 cá hồi, 1 ly sữa tách béo.
• Bữa 6: 1 ly sữa mass gainer, 1 quả táo nhỏ.

Xem thêm: Top 16 loại sữa tăng cân dành cho người gây tập gym

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ

Ngày 1

• Bữa 1: 1 viên Multivitamin, 1 muỗng Whey Protein, 1 chén yến mạch
• Bữa 2: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen.
• Bữa 3: 1 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén măng tây.
• Bữa 4: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine, 1 quả chuối.
• Bữa 5: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng Creatine, 1 muỗng BCAA
• Bữa 6: 2 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ, 100g cá hồi. 1 chén đậu co ve
• Bữa 7: 1/2 muỗng Whey Protein + 1/2 muỗng Casein

Ngày 2:

• Bữa 1: 1 quả trứng + 3 lòng trắng trứng, yến mạch, 1 quả chuối.
• Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm quả việt quất, 1 ly sữa Whey protein.
• Bữa 3: 200g cá hồi, 1 chén gạo lứt, 1 chén bông cải xanh, 1 nắm hạt hạnh nhân.
• Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 quả chuối
• Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng.
• Bữa 6: 1 chén cơm, 1 chén rau xanh, 100g thịt bò, 1 củ hành tây.
• Bữa 7: 1 muỗng Whey protein, 1 ly sữa

Ngày 3

• Bữa 1: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng Whey protein, 1 viên Multivitamin
• Bữa 2: 1 ly sữa chua, 1 quả táo, 1 ít hạt óc chó.
• Bữa 3: 200g cá hồi, 1 chén măng tây, 1 chén cơm, 1 chén canh.
• Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 quả chuối
• Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng Creatine, 1 muỗng BCAA, 1 lát bánh mì nguyên hạt.
• Bữa 6: 1 chén cơm, 200g thịt gà + salad rau củ quả.
• Bữa 7: 1 muỗng WHey protein.

Ngày 4:

• Bữa 1: 1 chén yến mạch, 5 lòng trắng trứng, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 viện Multivitamin.
• Bữa 2: 1 chén sữa chua Hy lạp, 1 nắm hạt hạnh nhân
• Bữa 3: 200g thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1 chén canh, 1 chén rau luộc.
• Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine, 1 quả chuối, 1 nắm quả việt quất.
• Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine
• Bữa 6: 1 chén gạo lứt, 100g thịt gà, salad trứng trộn, 1 chén canh
• Bữa 7: 1 ly Whey Protein, 1 ly sữa

Ngày 5:

• Bữa 1: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng bơ đậu phộng.
• Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 nhúm hạt óc chó, 1 quả táo
• Bữa 3: 150g thịt gà, 1 chén măng tây, 1 chén rau luộc, 1 chén cơm.
• Bữa 4: 1 thanh protein bar, 1 chén yến mạch, 1 củ khoai.
• Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA.
• Bữa 6: 200g thịt gà, 1 đĩa salad rau trộn, 1 chén cơm.
• Bữa 7: 1 ly Whey protein

Ngày 6

• Bữa 1: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng Whey protein, 1 viên Multivitamin
• Bữa 2: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng.
• Bữa 3: 150g cá ngừ, 1 chén rau salad, 1 chén nấm, 1 chén cà rốt.
• Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 củ khoai lang
• Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 2 lát bánh mì đen.
• Bữa 6: 100g thịt lợn, 1 quả trứng, 1 chén cơm, 1 chén rau.
• Bữa 7: 1/2 muỗng Whey Protein, 1/2 Muỗng Casein

Ngày 7

• Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 nắm hạt óc chó, 1 viên Multivitamin
• Bữa 2: 1 ly sữa chua, 1 muỗng hạt Chia.
• Bữa 3: 200g thịt gà, 1 chén cơm, 1 chén rau, 1 chén canh.
• Bữa 4: 1 thanh protein bar, 1 chén sữa chua, 1 chén dâu tây.
• Bữa 5: 1 chén cơm, 100g thịt gà, 1 chén rau
• Bữa 6: 1 ly sữa Whey Protein

Xem thêm: Giữa muôn trùng loại whey, chọn sao cho chuẩn ?

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Nếu bạn còn có thắc mắc nào khác, hãy comment bên dưới hoặc gửi tin nhắn về cho chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất nhé.

4.6/5 - (36 bình chọn)