30 Cách Tốt Nhất Để Có Vòng Eo Thon

Có thể nói việc giảm mỡ vòng eo là một cuộc chiến đối với nhiều người.

Ngoài việc là một yếu tố mang nhiều nguy cơ gây bệnh, mỡ vùng bụng quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mình quá mập và dễ nản lòng.

May mắn thay, một số chiến lược đã được chứng minh là mạng lại hiệu quả, đặc biệt trong việc giảm kích thước vòng eo.

Nếu bạn mơ ước có một vòng eo phẳng lì, bài viết này có thể là tất cả những gì bạn cần.

Dưới đây là 30 phương pháp được khoa học chứng minh là có thể giúp bạn đạt được một vòng eo phẳng lì.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Cắt giảm calo, nhưng không quá nhiều

Nhiều người biết rằng, muốn để giảm cân thì bạn phải cắt giảm calo.

Một cách tiếp cận phổ biến của chiến lược này là giảm lượng nạp vào hàng ngày từ 500-1000 calo để giảm khoảng 1-2 cân (0.5-1 kg) mỗi tuần (1).

Người ta cũng chứng minh rằng, việc hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều có thể phản tác dụng.

Ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, hoặc giảm lượng calo đốt cháy xét trên cơ sở hàng ngày (2, 3, 4, 5).

Trong một nghiên cứu, với một nhóm người ăn 1,100 calo mỗi ngày thì tốc độ trao đổi chất của họ chậm hơn hai lần so với những người tiêu thụ khoảng 1,500 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp (5).

Hơn nữa, mức giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể tồn tại ngay cả sau khi bạn bắt đầu ăn uống lại như bình thường. Điều đó có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn có thể có thể thấp hơn mức trước khi bạn bước hạn chế nạp calo nghiêm ngặt (4, 6).

Vì vậy, điều quan trọng là bạn không nên hạn chế lượng calo của cơ thể quá nhiều hoặc quá lâu.

Điểm then chốt: Ăn quá ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của cơ thể, ngay cả khi ăn dài hạn. Vì vậy, điều quan trọng là không được hạn chế lượng calo quá nhiều hoặc quá lâu.

2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan

Các chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng nước lớn và làm chậm việc dẫn truyền thực phẩm qua đường tiêu hóa.

Điều này đã được chứng minh là giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày mở rộng và làm bạn thấy no (7, 8).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng chất béo mà cơ thể có thể hấp thụ từ thức ăn (9).

Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, khả năng tích tụ chất béo quanh các cơ quan của cơ thể cũng giảm, làm giảm chu vi vòng eo và nguy cơ mắc một số bệnh (10).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy mỗi 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan hàng ngày làm giảm sự gia tăng chất béo xung quanh vòng 2 đến 3.7% trong năm năm (11).

Nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan thể bao gồm yến mạch, hạt lanh, bơ, đậu, cải Brussels và quả mâm xôi đen.

Điểm then chốt: Ăn chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng mỡ vòng 2.

3. Dùng Probiotic

Probiotic là loại vi khuẩn sống được cho là đóng một vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng (12, 13).

Người thừa cân và người béo phì có thành phần cấu tạo khuẩn đường ruột khác hơn so với những người bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân và phân bố mỡ trên cơ thể (14, 15, 16).

Bổ sung probiotic thường xuyên có thể làm thay đổi sự cân bằng đối với hệ thực vật đường ruột có lợi, giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng.

Một số chủng probiotic đã được chứng minh là mang lại hiệu quả đặc biệt trong việc giảm mỡ bụng. Bao gồm (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Các loại thực phẩm probiotic bao gồm một số loại sữa chua, nấm sữa kefir, bánh đậu tương lên men tempeh, kim chi và dưa chua.

Ngoài ra còn có nhiều thực phẩm chức năng chất bổ sung probiotic khác. Tuy nhiên, những loại này thường chứa vài chủng vi khuẩn, do đó hãy chắc chắn chọn loại có chứa ít nhất một trong các chủng lợi khuẩn được đề cập ở trên.

Điểm then chốt: Probiotic có thể giúp xây dựng hệ vi khuẩn ruột có lợi. Một số chủng Lactobacillus đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt trong việc giảm kích thước vòng eo.

4. Tập bài tập Cardio

Tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập này rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và giảm số đo vòng eo (22, 23, 24, 25).

Các nghiên cứu thường khuyên bạn nên có 150-300 phút tập thể dục aerobic cường độ từ mức vừa phải đến mức cao hàng tuần, nghĩa là khoảng 20-40 phút mỗi ngày (26, 27).

Ví dụ về các bài tập tăng nhịp tim này bao gồm chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp và chèo thuyền.

Điểm then chốt: Tập cardio từ mức vừa phải đến mức cao trong 20-40 phút mỗi ngày đã được chứng minh là mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

5. Uống sinh tố protein

Sinh tố protein là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống.

Nhận đủ protein trong chế độ ăn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng eo (28, 29, 30, 31).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung chất đạm vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chu vi vòng eo (32, 33, 34).

Điểm then chốt: Sinh tố protein là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống. Kết hợp chúng như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.

6. Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Các axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được phân loại là chất béo có lợi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn tích tụ mỡ bụng, loại mỡ nguy hiểm nhất (35, 36).

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn có nhiều axit béo chưa bão hòa đơn, và nó có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khỏe, bao gồm việc giảm nguy cơ béo bụng (37, 38).

Thực phẩm giàu axit béo chưa bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, bơ, quả hạch và các loại hạt.

Điểm then chốt: Chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ béo bụng.

7. Hạn chế lượng carb tiêu thụ, đặc biệt là carb tinh chế

Hạn chế tiêu thụ carb đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, đặc biệt là để giảm cân (39, 40).

Cụ thể hơn, các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb tấn công vào loại mỡ xung quanh các cơ quan và làm cho vòng eo của bạn mở rộng (41, 42, 43, 44).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe chuyển hóa và giảm vòng eo bằng cách thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất chưa qua chế biến (45, 46).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường ít có mỡ bụng hơn 17% so với những người ăn nhiều carb tinh chế (47).

Điểm then chốt: Giới hạn tổng lượng carb, cũng như đơn giản là thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất, việc này có thể làm giảm chu vi vòng eo và cải thiện sức khỏe của bạn.

8. Tập sức bền

Mất cơ bắp là một tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng.

Điều này có thể gây bất lợi cho tốc độ trao đổi chất của cơ thể, vì mất cơ làm giảm lượng calo bị đốt cháy hàng ngày (48).

Thực hiện các bài tập sức bền thường xuyên có thể ngăn ngừa sự mất cơ này và đổi lại, nó giúp bạn duy trì hoặc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất (49, 50).

Hơn nữa, tập sức bền có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo (51, 52).

Trên thực tế, việc kết hợp tập sức bền với tập aerobic có vẻ như là cách hiệu quả nhất trong việc thu nhỏ vòng eo (53).

Điểm then chốt: Tập sức bền có thể ngăn mất khối lượng cơ thường thấy khi ăn kiêng, điều này có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất và giảm chu vi vòng eo của bạn.

9. Tập các bài tập đứng thay vì ngồi

Thực hiện các bài tập khi đứng lên có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nhiều hơn thực hiện các bài tập tương tự trong khi ngồi hoặc dùng các loại máy giúp giảm cân.

Bằng cách đứng, cơ thể kích hoạt nhiều cơ hơn để duy trì sự thăng bằng và giữ cân nặng. Vì vậy, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (54).

Một nghiên cứu so sánh hiệu quả của các bài tập đứng và ngồi cho thấy một số bài tập đứng tăng kích hoạt cơ 7-25% so với bài tập ngồi (55).

Một nghiên cứu khác cho rằng việc tập khi đứng có thể cải thiện hơi thở hơn so với ngồi (56).

Mặc dù điều này có vẻ như là một thay đổi nhỏ nhưng nó có thể làm săn chắc vòng 2 và là bài tập có giá trị nên thử.

Điểm then chốt: Thực hiện các bài tập khi đứng thay vì ngồi có thể đốt cháy nhiều calo hơn, kích hoạt cơ bắp của bạn nhiều hơn, cải thiện lượng oxy và khả năng thở.

10. Thêm giấm táo vào chế độ ăn

Giấm táo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe rất ấn tượng, hầu hết trong số đó chủ yếu là do nó có chứa axit axetic.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy axit axetic có thể làm giảm tích tụ chất béo trong cơ thể (57, 58, 59).

Mặc dù các nghiên cứu về lĩnh vực này vẫn còn ít, nhưng một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy dùng một muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần giảm trung bình 60 cm (0.5 inch) (1.4 cm) (60).

Điểm then chốt: Giấm táo chủ yếu được tạo thành từ axit axetic, một hợp chất có thể làm giảm tích tụ chất béo trong cơ thể.

11. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khoẻ tổng thể.

Điều thú vị là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập quá nặng để thu được những lợi ích về sức khoẻ.

Việc đi bộ nhanh và thường xuyên đã chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng hiệu quả (61, 62).

Trên thực tế, đi bộ nhanh khoảng 30-40 phút (khoảng 7,500 bước) mỗi ngày liên quan đến việc giảm đáng kể mỡ bụng và làm giảm kích thước vòng eo (63).

Điểm then chốt: Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm kích thước vòng eo và ngăn ngừa sự tích tụ của chất béo bụng nguy hiểm.

12. Tránh đồ uống nhiều calo

Soda có đường, nước ép trái cây và đồ uống cung cấp năng lượng thường được thêm đường và calo dạng lỏng.

Với các thức uống này, chúng ta dễ uống nhiều trong một lần, dẫn đến việc dung nạp rất nhiều calo rỗng.

Vấn đề ở calo dạng lỏng đó là não bộ không nhận biết nó như calo rắn. Vì vậy, bạn sẽ vẫn tiêu thụ calo dạng này sau khi đã tiêu thụ các thực phẩm hay nước uống khác (64, 65).

Một nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên 60% ở trẻ em (66).

Những thức uống này cũng thường chứa nhiều fructose, một chất có liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ bụng (67, 68, 69).

Điểm then chốt: Bộ não của bạn không ghi nhận calo lỏng trong cơ thể như cách nó làm với calo rắn. Do đó, ngoài lượng calo từ thức ăn, lượng calo từ thức uống có đường góp phần gây tăng cân.

13. Ăn thực phẩm nguyên chất hay chỉ chứa 1 thành phần

Lời khuyên duy nhất và tốt nhất về chế độ ăn uống bạn có thể cho ai đó là khuyến khích họ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hay chỉ chứa 1 thành phần hơn.

Thực phẩm nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.

Sẽ rất khó tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm nguyên chất này, một số trong đó thậm chí có những lợi ích riêng để ngăn ngừa tăng cân (70, 71).

Hãy cố gắng ăn nhiều ngũ cốc nguyên chất, hạt, đậu, trái cây, rau, sữa, cá và thịt chưa qua chế biến.

Điểm then chốt: Thực phẩm nguyên chất hay chỉ có 1 thành phần chứa đầy chất dinh dưỡng, và rất khó khiến chúng ta ăn quá nhiều.

14. Uống nước

Có ít nhất ba cách mà nước có thể giúp bạn có được một vòng eo thon.

Thứ nhất, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Trên thực tế, uống nước có thể làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ lên tới 100 calo mỗi ngày (72, 73).

Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn (74, 75, 76).

Thứ ba, nó có thể giúp làm giảm táo bón và giảm đầy bụng (77, 78, 79).

Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Điểm then chốt: Uống nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm táo bón, tất cả đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vòng eo phẳng.

15. Tập ăn trong chánh niệm

Ăn trong chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn nhận ra và đối phó với cảm xúc và cảm giác thể chất của mình về thức ăn và cái đói (80, 81).

Nó bao gồm việc ăn chậm, ăn uống mà không bị mất tập trung, tập trung vào các tín hiệu đói cơ thể và chỉ ăn cho đến khi cảm thấy vừa no (82).

Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn trong chánh niệm sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm các hành vi liên quan đến căng thẳng, như rối loạn ăn uống và chán ăn (82, 83, 84).

Ngoài ra, nó có nhiều khả năng giúp bạn giảm cân trong một khoảng thời gian dài vì nó tập trung vào việc thay đổi hành vi ăn uống của bạn.

Điểm then chốt: Bằng cách ăn trong chánh niệm, bạn có thể tập trung vào cảm giác đói của cơ thể và ăn cho đến khi thấy đủ no. Điều đó làm giảm nguy cơ ăn uống căng thẳng và chán ăn.

16. Tránh nuốt không khí và khí ga

Nguồn khí ga lớn nhất trong chế độ ăn là các đồ uống có ga như soda.

Số bong bóng trong đó chứa carbon dioxide, được giải phóng khỏi chất lỏng trong dạ dày. Điều này có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi.

Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn nhai kẹo cao su, uống bằng ống hút hoặc nói chuyện trong lúc ăn.

Ăn uống trong im lặng, uống bằng ly và đổi từ nước có ga sang nước lọc có thể giúp bạn có vòng eo phẳng hơn.

Điểm then chốt: Đồ uống có ga và kẹo cao su có thể gây ra chướng bụng và đầy hơi ở một số người.

17. Tập luyện cường độ cao

Một cách phổ biến để tập luyện cường độ cao là thực hiện các hoạt động cường độ cao có ngắt quãng, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng nghỉ ngắn.

Cách tập thể dục này làm cho cơ thể đốt cháy mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí ngay cả sau khi tập luyện xong (85, 86, 87, 88).

Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là mang lại ảnh hưởng vượt trội về đốt cháy chất béo so với các loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo (89, 90, 91).

Hơn nữa, loại thể dục này mất ít thời gian hơn các bài tập thể dục khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong vòng 10 đến 20 phút.

Điểm then chốt: Tập luyện cường độ cao tăng khả năng đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, ngay cả sau khi việc luyện tập kết thúc. Nó còn đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo.

18. Giảm mức độ căng thẳng

Sự căng thẳng và lo lắng là rất phổ biến, và hầu hết mọi người đều trải qua điều đó.

Căng thẳng liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh tật, và đó cũng là một lý do phổ biến khiến mọi người bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, biểu hiện trước nhất là thường không đói (92, 93).

Căng thẳng cũng kích thích cơ thể sản xuất hoóc-môn căng thẳng cortisol. Nó đã được biết đến là hoóc-môn tăng sự thèm ăn và đặc biệt gây tích mỡ bụng (94, 95, 96).

Điều này có thể đặc biệt gây hại cho những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng (97).

Thử thêm một số hoạt động giảm stress vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định.

Điểm then chốt: Stress kích thích sản sinh cortisol, làm tăng thèm ăn và gây tích tụ mỡ bụng.

19. Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Cơ thể bạn đốt nhiều calo tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carb. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80-100 calo bị đốt cháy/ngày (98, 99).

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng làm giảm thèm ăn, làm bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ trong lúc giảm cân (30, 100, 101, 102).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất đạm hơn có vòng eo mỏng hơn những người ăn ít protein (32, 34, 103).

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.

Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu lấy 20-30% lượng calo từ protein trên chế độ ăn hàng ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách kết hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.

Điểm then chốt: Chế độ ăn giàu chất đạm có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, làm giảm thèm ăn và giúp duy trì lượng cơ trong suốt quá trình giảm cân. Chúng cũng liên quan đến mức béo bụng.

20. Theo dõi lượng thức ăn

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, sẽ rất hữu ích nếu bạn theo dõi lượng thức ăn mà mình ăn vào.

Có một số cách để thực hiện việc này, nhưng những cách phổ biến và hiệu quả nhất là đếm calo, ghi chép nhật kí thực phẩm và chụp ảnh đồ ăn (104, 105, 106, 107).

Bạn không phải làm điều này suốt, nhưng theo dõi lượng dung nạp của bạn cho một vài ngày mỗi vài tuần có thể có ích. Điều này sẽ làm cho bạn biết nhiều hơn về lượng calo mình nạp vào và cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng giảm cân nếu cần.

Các nghiên cứu thường đồng ý rằng những người theo dõi lượng thức ăn ăn vào của mình có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân hơn (108).

Đây là năm ứng dụng hoặc trang web miễn phí cho phép bạn dễ dàng theo dõi lượng chất dinh dưỡng và calo nạp vào.

Điểm then chốt: Thỉnh thoảng theo dõi lượng thức ăn hấp thụ có thể giúp giảm cân bằng cách làm cho bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo mình nạp vào.

21. Ăn trứng

Trứng tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo.

Một quả trứng to rất bổ dưỡng và chứa chỉ khoảng 77 calo (109).

Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng trong bữa sáng là một phần trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể làm giảm đến 65% trọng lượng trong vòng 8 tuần so với các loại thực phẩm ăn sáng khác (110, 111).

Một bữa ăn sáng với trứng cũng đã được chứng minh là giúp tự động giảm đáng kể lượng calo cho 24 giờ tiếp theo (100, 112).

Hơn nữa, trứng đã được chứng minh có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo (111, 113).

Điểm then chốt: Trứng có đặc tính giảm cân tốt và có thể hiệu quả hơn trong việc làm giảm chu vi vòng eo hơn các thức ăn khác khi nhắc đến lượng calo.

22. Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng để giảm cân.

Các nghiên cứu đã cho thấy nhiều lần rằng ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm đối với người lớn và dưới 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân (114, 115).

Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn có liên quan đến kích thước vòng eo tăng lên, so với những người ngủ đủ giấc (116, 117).

Tương tự, những người bị mất ngủ có nhiều khả năng béo phì hơn (114, 118).

May mắn thay, việc tăng thời gian ngủ được chứng minh là giúp loại bỏ những ảnh hưởng này (119).

Điểm then chốt: Những người ngủ quá ít có nhiều khả năng tăng cân và có vòng eo tăng lên so với người ngủ bình thường.

23. Thử chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp ăn uống mà bạn xoay vòng giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể.

Cách nhịn ăn ngắt quãng phổ biến nhất là nhịn 24 giờ 2-4 lần mỗi tuần hoặc nhịn 16:8, nghĩa là giới hạn mức ăn uống của bạn đến 8 tiếng mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.

Nói chung, điều này làm cho bạn ăn ít calo hơn mà không cần ý thức về nó.

Trong khi việc nhịn ăn ngắt quãng chỉ có hiệu quả như việc hạn chế lượng calo hàng ngày trong việc giảm lượng mỡ bụng, nhiều người thấy việc nhịn ăn không liên tục dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống (120, 121, 122, 123).

Điểm then chốt: Việc ăn kiêng ngắt qãng thường làm bạn ăn ít calo hơn và ít phải nỗ lực hơn bằng cách hạn chế “khoảng thời gian ăn uống” của bạn. Nó có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể dễ thực hiện hơn các chế độ giảm cân truyền thống.

24. Ăn cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá

Thường chúng ta nên ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần.

Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu và protein chất lượng tốt (124, 125).

Protein đã cho thấy là giúp giảm cân và các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng (126, 127, 128, 129).

Nếu không thích ăn cá béo, bạn có thể nhận được các axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc thực phẩm chức năng chứa dầu cá.

Điểm then chốt: Các axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp làm giảm tích tụ mỡ vùng eo.

25. Giới hạn lượng đường phụ gia

Đường phụ gia có liên quan đến hầu hết các bệnh thông thường trong xã hội hiện nay, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ (130, 131, 132).

Lượng đường phụ gia nạp vào đang ở mức quá cao ở hầu hết các cộng đồng dân cư, và người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường phụ gia mỗi ngày (133).

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa lượng đường phụ gia nạp vào cao và kích thước vòng eo tăng lên, đặc biệt ở những người uống đồ uống có đường (134, 135, 136).

Đường phụ gia có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần thực phẩm.

Điểm then chốt: Bổ sung đường có liên quan trực tiếp với sự tăng lên của chu vi vòng eo, đặc biệt ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.

26. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa chứa một sự kết hợp độc đáo các axit béo. Đây là một trong số ít loại thực phẩm giàu chất béo chuỗi trung bình (MCT).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế một số chất béo thực phẩm với MCT có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng và làm bạn cảm thấy no hơn (137, 138, 139, 140).

Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng minh có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các loại chất béo khác (141, 142).

Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn chứa chất béo 9 calo/gram. Vì vậy, điều quan trọng là không nên thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, mà thay hãy thay nó cho các nguồn chất béo khác.

Điểm then chốt: Dầu dừa giàu chất béo chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng, làm cho bạn cảm thấy no và làm giảm chu vi vòng eo.

27. Tăng sức mạnh phần bụng

Gập bụng và các bài tập bụng khác có thể mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vẻ ngoài của bạn.

Bằng cách tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ tăng sức mạnh và bổ sung lượng cơ bụng. Điều này có thể ngăn ngừa đau lưng do hậu quả của dáng điệu xấu.

Một bài tập bụng mạnh cũng sẽ cải thiện dáng điệu và giúp cột sống thẳng lên, cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn.

Hơn nữa, các bài tập bụng còn giúp củng cố cơ bắp vùng bụng, làm bạn trông thon gọn hơn.

Đặt mục tiêu thực hiện các bài tập bụng có liên quan đến tất cả các cơ bụng, chẳng hạn như plank hay Pilates roll-up.

Điểm then chốt: Bằng cách củng cố vùng bụng, bạn đang giúp cơ bắp vùng bụng của mình tập luyện. Bằng cách tập cơ bụng đúng cách, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và thon gọn hơn.

28. Uống cà phê hoặc trà xanh không đường

Cà phê và trà xanh không đường là những loại đồ uống có lợi cho sức khỏe nhất trên thế giới.

Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 3-11% (143, 144, 145).

Tương tự như vậy, uống trà hoặc tinh chất chiết xuất trà xanh làm tăng đốt chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo đến 4% (146, 147, 148, 149).

Các loại trà này bao gồm trà xanh, trà đen và trà Ô Long.

Điều quan trọng hơn đó là những nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo (150, 151).

Điểm then chốt: Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của bạn.

29. Không uống quá nhiều rượu

Rượu chứa 7 calo mỗi gam, điều này phần nào giải thích vì sao đồ uống có cồn lại có xu hướng chứa đầy calo lỏng.

Cũng tương tự, bia có chứa lượng calo như nước ngọt có đường, trong khi rượu vang đỏ có chứa lượng lớn gấp đôi số đó (152, 153, 154).

Mặc dù uống rượu vừa phải không ảnh hưởng đến tăng cân, nhưng uống nhiều rượu có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở khu vực eo (155, 156, 157).

Nếu muốn có một vòng eo phẳng, bạn nên đặt mục tiêu giảm hoặc bỏ thức uống có cồn.

Điểm then chốt: Uống nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng.

30. Thêm vào các hoạt động không phải thể dục

Có thể dễ dàng chen thêm hoạt động bằng cách tăng lượng hoạt động không phải tập thể dục mà bạn làm.

Các hoạt động này bao gồm đi bộ, đứng, di chuyển, đi loanh quanh và về cơ bản là mọi hoạt động khác ngoài tập thể dục, ngủ và ăn (158).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần đứng, nhúc nhích hoặc đi loanh quanh có thể làm tăng lượng calo đốt cháy từ 5 đến 6 lần so với ngồi yên (159, 160).

Một nghiên cứu cho thấy việc nhúc nhích, đi bộ và đứng có thể đốt cháy lên đến 2,000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn (160).

Hãy đặt mục tiêu là đi bộ loanh quanh khi nói chuyện điện thoại, đứng lên thường xuyên, làm việc ở bàn đứng hoặc đi cầu thang bất cứ khi nào có thể.

Điểm then chốt: Tăng lượng hoạt động không tập thể dục mà bạn làm có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy hàng ngày.

Thông điệp cho bạn

Như bạn thấy, có nhiều chiến lược có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vòng eo thon.

Bằng cách kết hợp một số lời khuyên được đề cập ở trên vào thói quen hàng ngày, bạn có thể nhìn thấy vòng 2 sáu múi của mình sớm hơn.

Lưu ý rằng có thể mất nhiều thời gian và nỗ lực, nhưng cuối cùng tất cả sẽ mang lại thành quả xứng đáng khi bạn thực hiện đúng và đầy đủ.