38 Thực Phẩm Giàu Protein Cho Cơ Thể Và Tăng Cơ Khi Tập Gym

Protein là một trong những chất cần thiết mà mỗi người cần bổ sung cho cơ thể, đặc biệt là với những người tập gym. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu xem những thực phẩm giàu protein xung quanh chúng ta là gì nhé.

Bạn có biết thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả không chỉ cho dân tập gym mà còn với những người muốn giảm cân để họ mau chóng có thân hình săn chắc hơn? Để mau chóng có được thân hình lý tưởng, bạn hãy bổ sung ngay những lựa chọn thức ăn giàu protein này vào thực đơn dinh dưỡng của mình nhé!

Tổng hợp 38 loại thực phẩm giàu protein

9. Thực phẩm giàu protein: Quả bơ

Nhiều người thường nghĩ quả bơ là loại trái cây béo, tuy nhiên chất béo trong quả bơ là loại chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể mỗi người. Bạn có thể chế biến bơ thành các loại thức uống bổ dưỡng hằng ngày.

Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất … Đặc biệt, bơ được biết đến là loại quả cung cấp protein cho cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân và dễ mang lại cảm giác no bụng.

• Calo: 160
• Protein: 4,1

>> Tìm hiểu thêm: 5 cách làm bơ nhanh chín không dùng hóa chất

10. Quả táo

Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại trong miệng, thực quản và dạ dày đấy.

Ngoài ra, táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, prortein,… rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Táo giúp ngăn gừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các bệnh ở đường hô hấp … Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

• Calo: 154g táo chứa 80 calo
• Protein: 6,3

11. Thịt vịt

Thịt vịt không chỉ là một trong những thực phẩm giàu protein mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể như canxi, phốt pho, protein, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic… Ăn thịt vịt có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư (đang xạ trị, hóa trị) …

• Calo: 100g thịt có khoảng 201 calo
• Protein: 100g thịt vịt có khoảng 25g protein

12. Đậu đỏ

Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết …

Đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ … Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.

• Calo: 58
• Protein: 100g đậu đỏ có chứa 22g protein

13. Ức gà là một trong các thực phẩm giàu protein

Ức gà không da là một thực phẩm tốt và là thức ăn cho người tập gym được ưa chuộng. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen.

Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng cũng như có tác dụng điều hòa huyết áp và nhịp tim.

• Calo: 298
• Protein: 24,1

>> Gợi ý cho bạn: Cách làm ức gà áp chảo mọng nước giúp tăng cơ giảm mỡ

14. Tôm

Là thực phẩm chứa nhiều protein nhất, tôm chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt… rất có lợi cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.

• Calo: 77
• Protein: 100g tôm có 16g protein

15. Thịt heo

Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo không chỉ là một trong số thực phẩm chứa nhiều protein nhất. Loại thịt này còn chứa nhiều khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp.

• Calo: 109
• Protein: 20,9

16. Thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, vitamin B6 có vai trò củng cố hệ miễn dịch, protein thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

• Calo: 199
• Protein: 100g thịt bò có 36g protein

17. Đậu que: thực phẩm giàu protein

Loại đậu này có thể giúp tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard đã nghiên cứu rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.

• Calo: 31
• Protein: 100g đậu que chứa 5g

18. Đậu nành

Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe.

• Calo: 130
• Protein: 100g chứa khoảng 45g

>> Tìm hiểu thêm: Những điều cần biết về thành phần dinh dưỡng của đậu nành

19. Thịt cừu

Bên cạnh thịt gia cầm, thịt lợn và thịt nạc bò, thịt cừu cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều protein. Trong thịt cừu chứa nhiều protein và các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu nấu chín thường là 25-26%. Cũng giống với thịt heo nạc, thịt cừu rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.

• Calo: 203
• Protein: 19,3

20. Bí đỏ

Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ giàu vitamin  tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ … Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da, tăng cường hoạt động của miễn dịch …

• Calo: 541
• Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g

21. Thực phẩm giàu protein: Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate … Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng.

• Calo: 275
• Protein: 100g hàu có khoảng 48g

22. Măng tây

Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B6, canxi, magiê, kẽm, giàu chất xơ, protein, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan … Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.

• Calo: 20
• Protein: 2,2

23. Chanh dây

Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein … rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể.

Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh. Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.

• Calo: 17
• Protein: 100g chanh dây có chứa 2,2g
• Vitamin C: 9% RDI
• Vitamin A: 8% RDI

24. Quả mơ khô

Mơ khô có chứa canxi, kali, phốt pho, vitamin A, sắt và vitamin C. Các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là mơ khô cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh cùng với việc chống lại nhiều loại bệnh.

Các lợi ích của quả mơ khô được nhiều người biết đến như ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da … và đặc biệt nó được xem như loại thảo dược cho phụ nữ mang thai.

• Calo: 48
• Protein: 100g mơ sấy khô có chứa 4,6g

25. Rau muống

Rau muống từ xưa đến nay luôn là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ngon, lại còn mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn có tác dụng điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường …

• Calo: 48
• Protein: 100g rau muống có chứa 3,2g

26. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn thực vật giàu protein. Đậu phộng giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân vì chứa ít chất béo, ngăn ngừa sỏi mật …

• Calo: 39g đậu phộng chứa 170 calo
• Protein: 25,8

27. Bột ca cao

Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.

Ngoài ra, ca cao chứa loại protein cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.

• Calo: 80
• Protein: 20

28. Nấm

Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm …

Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C) … và đặc biệt protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.

• Calo: 38
• Protein: 13

29. Phô mai tươi

Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người.

• Calo: 194
• Protein: 226g phô mai tươi chứa 27g

30. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magie, protein, các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm …

Magiê trong hạt bí ngô giúp tim luôn khỏe mạnh, tryptophan giúp ngon giấc, kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch,… Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, có lợi cho sức khỏe phụ nữ sau mãn kinh …

• Calo: 125
• Protein: 28g hạt bí ngô chứa 5g

31. Cá thu

Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và có thể giúp cơ thể phòng ngừa được bệnh ung thư. Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, ung thư thận và ung thư ruột…

Ngoài ra, dầu cá thu giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hàm lượng axit béo omega-3 sẽ giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer …

•    Calo: 205
•    Protein: 15,8

32. Thực phẩm giàu protein: Đậu đen

Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, ăn đậu đen có thể giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 giảm được lượng đường huyết. Loại đậu này còn giúp người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient có trong đậu đen đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm nồng độ glucose trong máu.

•    Calo: 312
•    Protein: 225g đậu đen chứa 7,6

33. Bưởi

Trong các loại hoa quả, bưởi được đánh là là một thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, bưởi cũng giàu vitamin C, có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư miệng và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C giúp ích trong việc thúc đẩy thời gian hồi phục khi người bệnh mắc chứng cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất khác như kali và lycopene. Bưởi cũng chứa thêm canxi, đường và protein. Bưởi là loại thực phẩm giúp ích trong việc giải quyết các vấn đề khó tiêu, giảm tình trạng mệt mỏi, điều trị cảm cúm …

•     Calo: 42
•     Protein: 1,8

34. Ổi

Ổi chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác. Ổi chứa lycopene, có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL. Chiết xuất ổi cũng có ích cho những phụ nữ thường hay đau bụng kinh. Liệu pháp giảm đau bụng kinh này có lợi hơn những loại thuốc giảm đau thông thường.

•    Calo: 68
•    Protein: 2,5