40 Bài Tập Squat Cho Nữ để Vòng 3 Căng Tròn Hết Cỡ [P1]

Ở phần 1 này chúng ta sẽ bắt đầu Squat bằng Bodyweight. Các phần sau sẽ nâng cao hơn.

1. Squat cơ bản

Đầu tiên ta phải nói tới cái bài tập Squat dễ nhất này. Nếu bạn là người lần đầu nghe tới Squat, vui lòng xem ngay bài viết Squat là gì, hướng dẫn tập squat tại nhà đúng cách để biết thêm nhé.

• Với Squat cơ bản, chúng ta sẽ đứng chân rộng hơn vai một chút, 2 tay giữ trước ngực, sau đó đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống, lưng bạn vẫn thẳng chứ không cong nhé.
• Hạ đến khi đùi bạn song song với sàn là được. Nếu bạn không thể xuống tới khi song song thì hãy xuống tới mức thấp nhất có thể, cứ luyện tập từ từ sẽ xuống được sâu hơn.

2. Single Leg Squat – Squat 1 chân

Kĩ thuật bài Squat không có gì khác, chỉ khác là bạn sẽ chỉ dùng 1 chân để tập. Bạn có thể đưa chân tới trước, hoặc co chân ra sau hoặc nếu chưa quen có thể tựa tay vô ghế hoặc tường để tập.

3. Squat Pulses – Squat…nhấp

Bài tập Squat cho nữ này thì dễ hơn bài trên. Chúng ta sẽ thực hiện động tác Squat cơ bản bình thường, tuy nhiên khi squat xuống và lên thì chúng ta chỉ lên 1 chút rồi lại xuống ngay, không lên thẳng như bình thường.

4. Pistol Squat – Squat 1 chân

Bạn nghĩ bài này khác gì với bài squat 1 chân ở trên nhỉ ?. Tất nhiên là có khác rồi. ở đây chúng ta sẽ đưa 1 chân tới trước cùng với 2 tay song song sàn. Khi squat xuống chân nào không chạm sàn sẽ song song với sàn nhà.

5. Chair Squat

Đây chính xác là một bài tập Yoga hơn. Vì thế cách tập cũng tuân theo phong cách của Yoga đó là chậm.

• Đầu tiên đứng thẳng, 2 chân khép sát, tay thẳng theo thân người.
• Sau đó bạn từ từ đưa 2 tay lên cao đồng thời đẩy hông ra sau về tư thế Squat xuống
• Bạn sẽ không squat xuống hoàn toàn mà chỉ 1/2 động tác thôi. Giữ im tư thế trong 5 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu.

6. Chair Squat on Toes

Tương tự nhu bài trên nhưng khó hơn một chút là các bạn sẽ nhón gót lên khi thực hiện động tác. Toàn thân trụ trên 2 mũi bàn chân của bạn.

7. Eagle Squat – Tư thế Squat con chim ưng

Động tác này tương đối khó với các bạn giữ thăng bằng kém. Nhưng từ từ sẽ quen thôi

• Đầu tiên, đứng thẳng. bắt chân trái qua bên chân phải ra sau và dùng bắp chân phải giữ mu bàn chân trái. Tay trái luồn xuống dưới lên trên và cuộn vào tay phải (như hình)
• Lúc này bạn sẽ đứng bằng 1 chân và bạn sẽ phải thực hiện động tác Squat trong tư thế này. Cố gắng xuống càng sâu càng tốt nhé.

8. Grand Plié Squat

Một tư thế vay mượn của bài nhảy Ba lê.

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 gót chân xoay vào nhau theo chiều ngang. Khi chưa quen, bạn có thể đứng chân rộng hơn vai sao đó thu hẹp lại từ từ khi bạn quen.
• 2 tay chống hông hoặc để tự do, hạ thân người thẳng xuống theo chiều dọc đến khi đùi song song với sàn.

9. Figure-Four Squat – Squat bắt chân chữ ngũ

Nghe tên là bạn cũng có thể nó khó khăn như nào rồi đúng không.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai,
• Đặt mắt cá chân trái lên đùi phải.
• Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống đồng thời đưa 2 tay ra trước để giữ thăng bằng. Squat xuống càng thấp càng tốt.

10. Sumo Squat Bài này có bài viết riêng nên bạn có thể vào đây xem nhé

11. Sumo Squat on toes – Squat Sumo trên đầu ngón chân

• Cách tập như bài Sumo chỉ khác là bạn sẽ trụ trên 2 mũi bàn chân của mình.

12. Hindu Squat

• Đứng thẳng với 2 chân khép 2 tay đưa tới trước song song sàn.
• Thực hiện động tác squat xuống đến khi mông chạm gót. Đồng thời đánh 2 tay ra sau.
• Nhón gót và đứng lên và đánh 2 tay từ sau lên trước song song với sàn theo vòng cung.

13. Curtsy Squat – Squat chéo chân

• Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, 2 tay đặt trên hông
• Đưa chân phải ra sau chéo qua bên trái.
• Thực hiện squat thẳng xuống và trụ trên chân trước.
• Đứng lên thu chân về và đổi bên.

14. Cross-Leg Squat (Squat Cross Crunch)

• Đầu tiên, đứng thẳng với chân rộng bằng vai, 2 tay đặt sau gáy
• Thực hiện động tác Squat xuống như bình thường
• Khi đứng lên thì co gối trái lên cao qua phải đồng thòi xoay thân trên sang trái để cùi chỏ phải chạm đầu gối trái.
• Thu chân về vị trí đứng thẳng và tiếp tục thực hiện động tác Squat và lặp lại cho bên kia.

Chúng ta kết thúc phần 1 của danh sách các biến thể của bài tập Squat cho nữ tại đây nhé. Thể Hình Channel sẽ sớm có phần 2

[Xem phần 2]