42 Thực Phẩm Giàu Protein Tăng Cơ Tốt Nhất Cho Người Tập Gym

Mục lục bài viết

Bạn đang tự hỏi thực phẩm giàu protein nào tốt nhất cho người tập thể hình? Đối với dân tập thể hình, các loại thức ăn giàu nhiều chất đạm luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Chúng sẽ giúp tăng cơ bắp, đảm bảo thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa trên người. Hôm nay, iFitness.vn sẽ hướng dẫn chi tiết cho các anh chị em yêu gym nên ăn gì nhiều protein nhất để nuôi cơ nhé.

Nếu là người tập gym, dù là mới đi tập hay đã tập lâu rồi, bạn cũng biết rằng protein đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Protein chứa rất nhiều axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đáng tiếc là dù cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh ra 1 số loại axit amin nhưng vẫn có rất nhiều loại axit amin thiết yếu chỉ có thể nạp bằng ăn thịt hay các loại rau củ quả giàu chất đạm mà thôi. Đó là lý do chúng ta phải luôn nạp đủ đồ ăn có nhiều chất protein.

Danh sách các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên cho người tập gym

Các bạn nhớ phải thường xuyên thay đổi món ăn mỗi ngày nhé; ngoài ra, phải kết hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật nhé. Có như thế cơ thể chúng ta mới có thể nạp được đầy đủ dưỡng chất nhất. Đặc biệt, bạn cần nhớ là hãy thường xuyên đa dạng cách nấu.

Ở đây chúng ta sẽ chia các món ăn giàu protein thành 4 nhóm, cùng xem kỹ nhé!

I. Các loại thịt & cá - Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein tự nhiên

Đây là nhóm thực phẩm không thể nào thiếu được trong cuộc sống chúng ta, đặc biệt là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người tập gym, thể hình. Hãy đảm bảo bữa ăn trong ngày đều phải có thịt và cá.

1. Ức gà tây

Gà tây được xem là 1 trong những nguồn thực phẩm giàu đạm động vật hoàn chỉnh tốt nhất cho bạn lựa chọn đó. Cứ 85 gram ức gà tây có tới 24 gram protein. Chưa kể, trong thịt gà tây còn chứa rất nhiều các loại vitamin B, kẽm... giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Do đó, nếu có cơ hội, hãy chọn bổ sung món ăn này nhé!

• Calo: 146kcal
• Protein: 24g

2. Ức gà ta

Dù bạn có hỏi anh, chị nào đi chăng nữa thì danh sách món ăn của họ luôn có ức gà. Cứ 100gram ức gà cung cấp tới 24gram protein. Ngoài ra, nó còn có lượng lớn axit niacin, giúp sản sinh năng lượng, đảm bảo hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý vì nhiều người sẽ hỏi tại sao cứ khuyên ăn ức mà ít ai nói ăn đùi? Hàm lượng protein trong đùi gà rất thấp, 100gram mà chỉ có 9gram thôi.

Nếu bạn hỏi tại sao chúng ta không ăn đùi gà cho nhiều thịt thì theo nghiên cứu khoa học đùi gà chỉ có khoảng 20gram protein thôi à. Ngoài ra, nó còn có rất nhiều axit béo omega-3, magie, vitamin A, K, B3, B6.

Lưu ý, nhớ phải loại bỏ lớp da gà bên ngoài đi nhé vì nó có rất nhiều chất béo bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch nhé.

• Calo: 284kcal
• Protein: 53g

3. Thịt vịt

Hàm lượng protein trong thực phẩm này là 18g/100g thịt vịt, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, E, photpho hay canxi... Theo Đông y, thịt vịt có tính hàn giúp giải độc, đốt cháy mỡ thừa, bổ sung cực tốt cho người bị suy nhược cơ thể, tập nặng. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon với thịt vịt.

• Calo: 267kcal
• Protein: 18g

4. Thịt ngan

Cứ trong 100gram thịt ngan có tới 25gram protein cùng với 1 hàm lượng cực khủng các dưỡng chất quan trong cho cơ thể như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi... Đây là 1 loại thực phẩm giàu protein ít béo quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều cho tim mạch, bổ thận, điều hòa cơ thể. Thông thường, mọi người thường quay, nấu cháo...

• Calo: 296kcal
• Protein: 18g

5. Cá (ngừ, hồi...)

Cá có chứa rất nhiều chất đạm, chẳng kém cạnh gì các loại thịt đỏ. Đặc biệt, nó lại chứa rất ít cholesterol cũng như làm giảm lượng hocmon leptin (1 loại hocmon gây béo phì).

Theo thống kê, cứ trong 100gram cá có chứa tới 16gram đạm và rất nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác như vitamin A, D, DHA, axit béo omega-3 giúp phát triển thị lực và não bộ. Đặc biệt, với 1 số loại cá chất lượng như 100gram cá ngừ có tới 26gram protein đó nhé; do đó, nó có giá tiền cũng cao hơn các loại cá khác. Đối với cá, chắc chắn khỏi nói bạn cũng biết sẽ có thể làm rất nhiều món ăn ngon. Trong 154g cá ngừ, có chứa khoảng

• Calo: 179kcal
• Protein: 39g

Ngoài ra, các loại cá khác cũng rất lành mạnh, vì nhiều lý do khác nhau. Nó chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng rất giàu hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Trong 85g cá hồi, có chứa khoảng,

• Calo: 175kcal
• Protein: 19g

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.

Thanh tập hít đất LiveUp Sports Push-UP Pro

180,000₫ Hết hàng 0₫ Hết hàng

Thảm Yoga Hercule Cork & Rubber

1,050,000₫ Hết hàng

Bộ Tập GYM Training Kit 4 món Python Striker Training System

964,000₫

6. Tôm

Đây thật sự là 1 trong những món ăn ngon và giúp cung cấp nhiều chất đạm, giúp tăng cơ bắp cho người tập tạ đó. Nó còn chứa rất ít chất béo nữa đó nhé. Tuy nhiên, bạn cần chọn nơi bán tôm uy tín và sạch. Tôm còn chứa rất nhiều axit béo omega-3. Hơn nữa, cứ 85g tôm thì đã có đến 200mg canxi giúp xây dựng mô xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rất cần thiết cho các vận động viên và người chơi thể thao.

• Calo: 84kcal
• Protein: 18g

7. Thịt heo

Thịt heo là một trong những nguồn protein cho người tập gym phổ biến nhất. Cứ trong 100 gram thịt heo có tới 27 gram protein và rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt hay phốt pho... Đặc biệt, trong thịt heo có chứa rất nhiều creatine, taurine... thiết yếu cho cơ bắp.

Thêm 1 điểm chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ, thịt heo cung cấp cho cơ thể rất nhiều kẽm. Loại khoáng chất này giúp cơ thể sản sinh ra nhiều testosterone, giúp xây cơ.

• Calo: 242kcal
• Protein: 27g

8. Thịt bò

Nếu ai đó thắc mắc chất đạm có trong thực phẩm nào thì làm sao có thể không nhắc đến thịt bò?

Trong 100 gram thịt bò có tới 28 gram protein cùng rất nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm... Kẽm trong thịt bò giúp phục hồi các tế bào cơ, gia tăng sức mạnh, bổ sung creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn cung cấp rất nhiều sắt, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.

Ăn đủ thịt bò giúp bổ sung nhiều máu, gia tăng khả năng đốt mỡ thừa nữa đó nhé. Bạn hoàn toàn có thể làm ra rất nhiều món ăn ngon với thịt bò, nhưng bạn hãy luôn ăn kèm với rau để bớt ngán. Trong 85g thịt bò nấu chín, với 10% chất béo, có chứa khoảng

• Calo: 184kcal
• Protein: 22g

9. Thịt cừu

Cứ trong 100 gram thịt cừu thì có chứa 26 gram protein cùng rất nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, B2, C, E. Trong đó, kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, đốt mỡ cực tốt. Đây là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym, bồi bổ cho vận động viên hồi sức và bệnh nhân sau phẫu thuật.

• Calo: 258kcal
• Protein: 26g

10. Bạch tuộc

Cứ 100 gram bạch tuộc (tương đương với 1 con nhỏ), bạn sẽ cung cấp khoảng 25 gram protein. Đây là 1 món ăn rất ngon. Nhiều người rất thích chế biến nhiều món ăn dân dã với bạch tuộc. Hấp gừng với bạch tuộc là thực phẩm nhiều đạm được ưa chuộng.

• Calo: 82kcal
• Protein: 25g

11. Khô bò

Trong 100 gram khô bò, có khoảng đâu đó 51 gram protein. Tuy nhiên, ở đây chúng ta nói tới khô bò thứ thiệt. Điều này có nghĩa là bạn phải chọn mua loại khô bò mắc. Do đó, cứ bỏ tiền ra 1 tí để mua về ăn cho bổ, chứ không bạn để tiền ăn vặt cũng vậy.

• Calo: 239kcal
• Protein: 51g

II. Các loại đậu - Nguồn cung cấp chất đạm tự nhiên

Đối với các loại thực vật thì chất đạm có trong thức ăn nào? Lượng protein trong thực phẩm nguồn gốc thực vật liệu có thể sánh bằng động vật hay không?

Các dòng họ đậu hoàn toàn có thể thay thế phần nào giá trị dưỡng chất từ động vật. Chỉ cần ăn các loại đậu khác nhau là bạn đã có trong tay hàng tá lượng protein chất lượng rồi đó. Đậu nành có chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất có ích cho các anh chị em mong muốn giảm cân đó. Do đó, đừng có dại mà bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Hữu Cơ Trusted Nutrition Organic Plant Protein 740g

650,000₫ Hết hàng -19% -19%

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Purely Inspired Organic Protein 680g - 2 mùi

600,000₫ 740,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Thực Vật SAN RawFusion - Whey Protein ăn chay 1.88kg

1,650,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Thực Vật BPI Sports Veggie Protein 900g - 2 mùi

850,000₫ Hết hàng

1. Đậu nành

Theo tổ chức USDA Food Composition của Hoa Kỳ, cứ trong 100gram đậu nành có chứa tới 36gram protein lận đó nhé, quá ấn tượng. Chưa kể, nó còn giúp chống lão hóa da, làm đẹp da nữa đó. Bạn có thể chọn loại thực phẩm ăn chay giàu protein tự nhiên này để tập luyện tốt hơn. Đó chính là lý do vì sao người Nhật luôn ăn đậu nành mỗi ngày.

• Calo: 173kcal
• Protein: 17g

2. Đậu Hà Lan

Cứ trong 100gram đậu Hà Lan có tới 22gram protein, axit folic và chất xơ. Nó còn giúp giảm béo, tinh thần luôn tươi trẻ, sảng khoái. Lưu ý, bạn nên nhớ nấu thật chín các loại đậu này để tránh bị ngộ độc. Thông thường, bạn nên kết hợp với các món ăn luộc.

• Calo: 342kcal
• Protein: 22g

3. Đậu đen

Chất đạm có trong đâu? Nó có thể ở ngay trong những món ăn quen thuộc mà bạn không ngờ đến, như một ly chè đậu đen chẳng hạn.

Trong 100gram đậu đen có chứa tới 24gram protein, hỗ trợ chống các loại bệnh tim mạch, làm chậm đi quá trình lão hóa da, giải độc và thanh lọc cơ thể. Bạn lưu ý, đừng bỏ quên vỏ đậu vì nó cũng có rất nhiều dinh dưỡng nhé. Thông thường, bạn có thể nấu chè.

• Calo: 325kcal
• Protein: 24g

4. Đậu xanh

Thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu chính là anh bạn đậu xanh. Cứ trong 100 gram đậu xanh sẽ có chứa gần 24 gram chất đạm, giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, giảm đi tình trạng ung thư vú, tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể làm rất nhiều món ăn bổ dưỡng. Nhiều người hay nấu canh với đậu.

• Calo: 328kcal
• Protein: 24g

5. Đậu phộng

Trong 100gram đậu phộng có chứa tới 27gram đạm, hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng trí nhớ, giảm đi lượng cholesterol, giảm cân. Đó là lý do vì sao nhiều người rất thích ăn món ăn này rồi đó.

Đặc biệt, đậu phộng còn giúp giảm đi các lớp mỡ thừa, giúp no lâu hơn khi ăn kèm các loại tinh bột chậm và ít thấy đói hơn. Đậu phộng còn chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo thiết yếu.

• Calo: 567kcal
• Protein: 27g

6. Yến mạch

Yến mạch đảm bảo là 1 món ăn cực tốt giúp tăng cường chất xơ, carbs và cả đạm nữa đó. Ngoài ra, yến mạch còn chứa rất nhiều vitamin B1, mangan và cả magie nữa.

Đây là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân rất hay xuất hiện trong những thực đơn ăn kiêng, nhờ hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói.

• Calo: 303kcal
• Protein: 13g

7. Đậu đỏ

Nếu bạn hỏi tôi protein có nhiều trong thực phẩm tự nhiên nào nhất thì tôi xin thưa đó chính là đậu đỏ. Cứ 100gram sẽ có tới 22gram protein và vô số các loại vitamin quan trọng cho cơ thể con người như B1, B2, B6, giúp thanh nhiệt, giải độc và bổ máu nữa đó.

• Calo: 333kcal
• Protein: 24g

8. Đậu cô ve

Đây quả là 1 món ăn rất ngon khi ăn kèm với các loại thịt khác. Tuy nhiên, ít người biết rằng trong 100gram đậu cô ve có chứa 5gram protein rồi đó. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh, kiểm soát đường trong máu. Đặc biệt, nó không có cholesterol. Còn nếu nói đúng hơn, hàm lượng dưỡng chất vô cùng khủng.

• Calo: 73kcal
• Protein: 5g

9. Đậu lăng

Theo thống kê trong 100gram đậu lăng là có tới 10gram protein rồi. Do đó, bạn hãy ăn nó kèm với các bữa ăn thông thường để đa dạng chất và bổ sung nhiều axit amin quan trọng cho cơ bắp.

• Calo: 116kcal
• Protein: 10g

10. Sữa và sữa đậu nành

Sữa đậu nành không chỉ có ích cho sức khỏe của xương khớp và bổ sung nhiều đạm. Nó còn giúp duy trì huyết áp cho cơ thể nữa đó nhé. Chỉ 1 ly sữa là đủ cung cấp tới 8 gram protein. Nói tóm lại, ít nhất mỗi tuần bạn cũng nên uống 1-2 ly.

Đặc biệt, nếu bạn là người tập luyện thì hãy tìm hiểu xem tập gym có nên uống sữa đậu nành không, và đây có phải là một loại thực phẩm giúp tăng cơ tốt hay không?

• Calo: 54kcal
• Protein: 3.3g

III. Các loại rau xanh - Nguồn thức ăn chứa nhiều chất đạm

Nếu bạn nói rau không có chất gì là sai lầm, rau được xem là nguồn gốc của dưỡng chất quý giá. Rau củ chứa rất nhiều hợp chất giúp cho cơ thể. Sử dụng những thực phẩm chứa protein lành mạnh như rau, bạn sẽ tránh phải tiêu thụ quá nhiều các loại thịt làm tăng nguy cơ bị gout và các bệnh tim mạch.

1. Bông cải xanh

Cứ trong 100gram bông cải xanh có chứa tới 3gram protein và rất nhiều hàm lượng vitamin C, K và kali, giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp và giải độc. Đặc biệt, đây là món ăn ưa thích của gymer vì nó có ích rất nhiều. Bông cải xanh ngoài ra còn chứa vô số các dưỡng chất sinh học, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tế bào ung thư. Nó chứa hàm lượng protein rất lớn, so với hầu hết các loại rau khác. Trong 96g bông cải xanh cắt nhỏ, có chứa khoảng:

• Calo: 31kcal
• Protein: 3g

2. Măng tây

Thông thường trong 100gram măng tây có chứa tới 2.2gram protein và nhiều chất xơ; còn hàm lượng natri lại rất thấp. Trong măng tây có chứa rất nhiều axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6. Đặc biệt, không chứa chất béo và cholesterol. Nhờ đó, cơ thể không tích tụ mỡ mà lại tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể.

Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein ít calo để giảm béo thì hãy tích cực ăn nhiều măng tây.

• Calo: 20kcal
• Protein: 2.2g

3. Nấm

Nếu bạn là người ăn chay thì có thể tìm protein có trong thức ăn nào? Nấm sẽ là câu trả lời đáp ứng mọi tiêu chí ngon-bổ-rẻ.

Bình quân, trong 100 gram nấm có chứa 3.1 gram đạm, cực kỳ ít mỡ, ít calo; nhưng bù lại có nhiều khoáng chất, vitamin. Nấm ăn vào còn giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn chặn ung thư đó nhé. Đây được xem là món ăn rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, đáng tiếc là nhiều bạn thường bỏ qua.

• Calo: 22kcal
• Protein: 3.1g

4. Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cứ trong 100gram cải bó xôi lại có tới 3gram protein cùng rất nhiều loại vitamin A, K, E, D, omega-3 và nhiều khoáng chất khác rất có lợi cho sức khỏe. Nhiều người nói rằng, rau chân vịt có thể giúp bảo vệ tim mạch, giúp hệ xương khỏe chắc cũng như giúp giảm cân nhanh. Quả thật đây là loại rau được giới gymer rất thích.

• Calo: 23kcal
• Protein: 3g

5. Rau ngót

Cứ trong 100gram rau ngót có chứa khoảng 3gram protein. Đây không chỉ là loại rau tốt cho bà bầu mà còn rất tốt cho người tập gym, thể hình, giúp thanh nhiệt, giải độc và sát khuẩn. Cách chế biến thường gặp nhất vẫn chính là nấu canh.

• Calo: 35kcal
• Protein: 5.3g

6. Rau muống

Trong 100gram rau muống có chứa 3gram protein, giúp giải độc cực tốt. Tuy nhiên, do hiện nay nhiều người dùng chiêu trò xấu quá nên bạn nhớ phải chọn các loại rau sạch tốt nhé. Rau muống không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn giảm đi chất béo tồn dư trong dạ dày. Tốt nhất là bạn nên tự trồng cho chắc ăn vì rau muống rất dễ trồng.

• Calo: 23kcal
• Protein: 3.2g

7. Rau đay

100 gram rau đay cho bạn tới 3 gram protein, giúp nhuận tràng, tiêu hóa tốt và giúp tim mạch khỏe. Ngoài ra, nó còn giúp bạn dễ dàng bổ sung nhiều dưỡng chất. Rau đay vốn nhiều nước và chất nhầy, giúp giải nhiệt, thanh lọc cơ thể. Tốt nhất là bạn nên ăn mỗi tuần.

• Calo: 24kcal
• Protein: 3g

8. Rau bí

Trong 100gram rau bí có chứa tới 3gram protein, chất xơ và rất nhiều loại vitamin. Ngoài ra, nó còn giúp kích thích trao đổi chất, giải độc và chống táo bón nữa. Thường thì người ta hay luộc lên rồi chấm với mắm.

• Calo: 18kcal
• Protein: 3g

9. Bông cải trắng

Bông cải trắng dồi dào protein nhưng lại cực ít calo, thích hợp cho hội béo sợ tăng cân. Một chén bông cải xắt nhỏ mang lại khoảng 27 calo và 2 gram protein. Bông cải trắng hay còn gọi là súp lơ trắng mang một lượng khổng lồ các chất chống oxy hóa, phòng tránh nhiều bệnh tật, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, giảm nguy cơ đột quỵ.

• Calo: 27kcal
• Protein: 2g

Đừng quên bổ sung thêm các Vitamin và khoáng chất hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất nhé

Viên Uống Vitamin Tổng Hợp Cho Phụ Nữ Women's Vitality Multi - 50 viên

586,000₫ Hết hàng -15% -15%

Viên uống Vitamin và Khoáng Chất Pharmekal One Daily Multivitamin and Mineral 60 Viên

238,000₫ 280,000₫

100% Đông trùng hạ thảo Hector ở dạng viên - 30 viên

900,000₫ Hết hàng -10% -10%

Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon - 365 Viên

855,000₫ 950,000₫ Hết hàng

IV. Các loại món ăn chứa nhiều protein cho người tập gym khác

Ngoài các món kể trên, còn có rất nhiều thức ăn giàu chất đạm khác. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải ăn đa dạng.

1. Trứng

Đây chính là 1 trong những thực phẩm chứa nhiều protein nhất, nhưng giá thành lại thuộc dạng rẻ nhất, đặc biệt là lòng trắng trứng. Nhìn chung 1 lòng trắng trứng có tới 4 gram protein, kèm theo đó là rất nhiều các loại axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất nữa. Thêm vào đó, bạn nên đọc thêm bài viết người tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng. Nguyên 1 quả trứng chứa rất nhiều protein, nhưng lòng trắng lại là nguồn protein tinh khiết nhất.

• Calo: 78kcal
• Protein: 6g

2. Sữa chua Hy Lạp

Đây thật sự là 1 trong những thực phẩm giàu protein và canxi nhất bạn phải biết. Đặc biệt trong sữa chua Hy Lạp, hàm lượng đạm lại gia tăng lên thậm chí là gấp đôi. Nó lại chứa rất ít calo nên bạn có thể ăn kèm với các loại trái cây cũng rất tốt đó nhé. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều quá cũng không tốt. Mỗi ngày chỉ cần ăn 1-2 hũ là được. Trung bình, trong 170g sữa chua có chứa khoảng,

• Calo: 100kcal
• Protein: 17g

3. Quả bí

Bí là 1 trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh này. Trong 28gram bí đỏ, có chứa khoảng 5gram protein, chất chống oxy hóa, khoáng chất cùng nhiều loại vitamin, chất xơ kèm theo. Ngoài ra, hạt bí ngô cũng là 1 món ăn rất tốt.

• Calo: 125kcal
• Protein: 5g

4. Hạnh nhân

Không chỉ có hương vị thơm ngon, các quả hạnh nhân còn mang trong mình hàm lượng dưỡng chất rất cao nữa đó nhé. Cứ 28gram hạnh nhân, bạn đã có trong tay vô số vitamin E, canxi, sắt, kali, magie và tới 6gram protein. Chưa kể chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe nữa đó. Tất cả những điều này đã nói lên lý do vì sao chúng thường rất mắc. Trong 28g hạnh nhân, có chứa:

• Calo: 161kcal
• Protein: 6g

5. Hạt dưa

Bạn có thích ăn hạt dưa không nào? Không chỉ là món ăn vặt, hạt dưa còn chứa tới 35% protein nữa. Tuy nhiên, tốt nhất hãy chọn những loại hạt dưa ít phẩm màu.

Theo Đông y, hạt dưa có vị ngọt, khi chưa chín có tính mát, khi rang chín có tính bình, giúp hạ nhiệt, hạ huyết áp. Theo các nghiên cứu, ăn hạt dưa còn giúp tăng cường trí nhớ và hồi phục sức khỏe của các tế bào não.

• Calo: 557kcal
• Protein: 28g

6. Phô mai

Món ăn này không chỉ chứa nhiều canxi, protein, chất béo tốt mà còn chứa rất ít carbs. 100 gram là đủ 24 gram protein rồi. Đặc biệt, đạm trong phô mai chủ yếu là casein, hấp thụ chậm và nuôi cơ lâu dài. Nó góp phần làm giảm huyết áp và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất. Điều này cũng giải thích cho bạn vì sao các loại phó mát nước ngoài luôn có giá rất cao.

• Calo: 406kcal
• Protein: 24g

7. Đậu hũ

Sản phẩm từ đậu nành thì coi như là vua bổ sung protein rồi. Chỉ 1 miếng đậu thôi cũng cung cấp khoảng 7 gram protein và nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin B12. Đậu hũ là nguồn đạm thực vật, cực thấp cholesterol. Chẳng có lý do gì để bạn có thể nói không với nó cả.

• Calo: 145kcal
• Protein: 15.8g

8. Bắp (ngô)

100g bắp có khoảng 3.4g protein. Ngô chứa nhiều carb nhưng có chỉ số GI thấp nên không khiến cho lượng đường huyết tăng nhanh. Bên cạnh đó, nó còn là một nguồn dồi dào chất xơ và khoáng chất khác, rất thích hợp để thêm vào một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

• Calo: 96kcal
• Protein: 3.4g

9. Khoai tây

Khoai tây bị nhiều người “xa lánh” vì chứa nhiều tinh bột và tiềm tàng nguy cơ gây tăng cân, nhưng nó lại là thức ăn có nhiều protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa gần 4g protein.Bạn có thể sử dụng khoai tây với một lượng vừa phải và tránh chế biến theo những cách nhiều dầu mỡ như chiên, rán.

• Calo: 77kcal
• Protein: 2g

10. Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại vị khuẩn phát triển ở cả nước ngọt và nước mặn. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein chỉ với một lượng nhỏ dạng bột. Protein chiếm 70% thành phần tảo xoắn, và bao gồm 18 trên tổng số 20 loại axit amin.

• Calo: 450kcal
• Protein: 70g

11. Hạt cây gai dầu

Mỗi muỗng canh hạt cây gai dầu đã cho bạn đến 9.5g protein. Nó cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh với các axit amin thiết yếu, cùng hàm lượng cao axit béo Omega 3, 6, 9. Bạn có thể sử dụng hạt này trong món salad hoặc một số món ăn khác. Hạt cây gai dầu có bán tại một số cửa hàng hoặc bán online, tuy nhiên giá thành của chúng tương đối cao.

• Calo: 585kcal
• Protein: 32g

12. Whey Protein

Cuối cùng, chúng ta không thể bỏ qua ông hoàng thực phẩm bổ sung Whey Protein được. Với hàm lượng protein tinh khiết và hấp thụ nhanh, cơ thể bạn sẽ được nạp 1 lượng lớn protein nuôi dưỡng cơ bắp xuyên suốt trước và sau khi tập đó. Đây mới chính là vua! Chỉ 100k nhưng 1 miếng thịt lại không bao giờ chất bằng 1 muỗng Whey.

Sữa Tăng Cơ Whey Protein 100% Isoblend 1.83kg 4 mùi

1,900,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Elite Labs USA 100% True Whey 2.27kg - 4 mùi

1,650,000₫ Hết hàng -11% -11%

Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Whey 5lbs (2.27kg) - 8 mùi

1,640,000₫ 1,840,000₫ -18% -18%

Sữa Tăng Cơ MyProtein Impact Whey Isolate 2.5kg 10 mùi

1,900,000₫ 2,290,000₫

Cách bổ sung protein cho người tập thể hình

Chất đạm là không thể thiếu đối với tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn là người tập luyện thể hình với mong muốn tăng cơ, giảm mỡ thì nó lại càng quan trọng gấp bội. Cách bổ sung protein không chỉ là ăn thật nhiều những món kể trên. Bạn phải làm đúng trình tự và bài bản nhé.

1. Tính toán nhu cầu protein của cơ thể

Nạp thiếu tất nhiên là không tốt, nhưng nạp quá nhiều, quá dư cũng là điều không nên. Thừa protein có tác hại gì, bạn hãy thử đọc để biết và tiêu thụ một lượng cho vừa phải. Vậy bao nhiêu là đủ? Có nhiều cách tính nhu cầu protein của cơ thể, chẳng hạn như dựa theo độ tuổi thì sẽ có những mức như sau:

• 13 tuổi: 13g/ngày
• 4-8 tuổi: 19g/ngày
• 9-13 tuổi: 34g/ngày
• Nữ 14-18 tuổi: 46g/ngày
• Nam 14-18 tuổi: 52g/ngày
• Nữ 19-70 tuổi: 46g/ngày
• Nam 19-70 tuổi: 56g/ngày
• Nữ mang thai hoặc cho con bú: 71g/ngày

Tuy nhiên đây chỉ là con số ước tính chung. Lượng này sẽ còn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động của bạn. Để tính được chính xác nhất, hãy vào bài viết nên ăn bao nhiều protein mỗi ngày. Bạn chỉ cần nhập các số liệu cần thiết và hệ thống sẽ tự tính cho bạn.

2. Tính toán lượng protein trong các thực phẩm thông thường

• 1 ly sữa có khoảng 8g protein
• 1 hũ sữa chua có khoáng 11g protein
• 1 miếng thịt 90g có khoảng 16g protein
• 1 quả trứng có khoảng 7g protein

Bạn có thể tìm các bảng dinh dưỡng hoặc tải các ứng dụng trên điện thoại để tính được hàm lượng đạm trong bữa ăn của mình.

3. Tính lượng protein theo tổng lượng calo

• Một bữa ăn hợp lí có lượng protein chiếm 10-35% tổng calo.

4. Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Những sản phẩm sữa hay bánh kẹo đóng gói thường cung cấp bảng thành phần dinh dưỡng rất rõ ràng và chi tiết. Bạn nên tham khảo trước khi mua để xem đó có phải là món ăn có hàm lượng đạm cao không, và mỗi ngày nên sử dụng bao nhiêu cho phù hợp.

5. Kết hợp nguồn đạm động vật – thực vật trong mỗi bữa ăn

Protein động vật là nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong khi đó protein từ thực vật lại tốt cho tim mạch, sức khỏe, chứa nhiều hợp chất thực vật cần thiết. Vậy nên cách tốt nhất là bạn hãy ăn kết hợp 2 nguồn thực phẩm này trong mỗi bữa ăn của mình.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các thực phẩm giàu protein cho người tập gym nhất rồi đó! Hãy chọn ra và ăn đủ nhé!

Thông tin được cập nhật từ chuyên gia dinh dưỡng Kathleen M. Zelman.