6 Bước Tự Tập Thiền Tại Nhà Cho Người Mới - MEDI Thiên Sơn

Thiền tại nhà ngày càng được nhiều người yêu thích và tập luyện. Thiền có rất nhiều tác dụng tốt tới sức khỏe của người luyện tập. Những người yêu thích và muốn học thiền tại nhà sẽ cần tự chuẩn bị và tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu.

Contents

• 1 Định nghĩa của từ “thiền định” trong Phật giáo
• 2 Tác dụng của thiền tại nhà
  • 2.1 Thiền tại nhà giúp giảm stress và căng thẳng
  • 2.2 Thiền tại nhà giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ
  • 2.3 Thiền tại nhà giúp giảm các dấu hiệu bệnh về tâm thần và trầm cảm
  • 2.4 Thiền tại nhà giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ
  • 2.5 Thiền tại nhà giúp kiểm soát huyết áp, các bệnh về tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch
• 3 Thiền tại nhà cần chuẩn bị những gì?
  • 3.1 Không gian thiền tại nhà
  • 3.2 Trang phục thích hợp khi thiền tại nhà
  • 3.3 Sử dụng đệm ngồi thiền tại nhà
  • 3.4 Chọn thời gian ngồi thiền tại nhà cho người mới
  • 3.5 Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ
  • 3.6 Suy nghĩ về những điều tích cực mà bạn mong muốn khi thiền tại nhà
• 4 Các bước để thiền tại nhà
  • 4.1 Ngồi thẳng lưng trên Zafu hoặc trên ghế
  • 4.2 Tư thế của bàn tay khi ngồi thiền tại nhà
  • 4.3 Tư thế của đầu khi ngồi thiền tại nhà
  • 4.4 Cách thở khi thiền tại nhà
  • 4.5 Hẹn giờ khi thiền tại nhà
  • 4.6 Qúa trình xả thiền sau khi thiền tại nhà

Định nghĩa của từ “thiền định” trong Phật giáo

Theo Wikipedia định nghĩa về thiền và thiền định trong Phật giáo:

Thiền” là sự bất động của “sáu căn” không phóng dật, không bị dụ dỗ lôi kéo dính mắc sáu pháp trần gian bên ngoài thân ngũ uẩn, gây nên sự ham muốn thích thú đam mê. “Định” là sự hướng tâm của Ý thức để tác động chỉ đạo sáu căn nghe theo sự xuất nhập đóng mở và an trú vào một điểm trên cơ thể, nhằm tạo sự lớn dần về nội lực thân tâm thanh thản an lạc giải thoát hoàn toàn sau khi đã ly được dục và ác pháp trên thân tâm. “Thiền Định” của Phật giáo Thích Ca là sự bất động của tâm và thân theo từng cấp độ tăng dần theo nội lực của Ý thức cho đến đỉnh cao của sự giải thoát hoàn toàn của thân và tâm “định” vào một khối sau khi Ý thức lực tác động làm cho hơi thở ngừng hoàn toàn một cách tự nhiên mà không bị ức chế hay rối loạn thân tâm.

Tác dụng của thiền tại nhà

Thiền có rất nhiều tác động tích cực tới sức khỏe. Đặc biệt là những vấn đề liên quan tới sức khỏe tâm thần và các bệnh về huyết áp, mạch máu.

Thiền tại nhà giúp giảm stress và căng thẳng

Học thiền định có tác dụng rất tích cực tới vấn đề giảm stress và kiểm soát căng thẳng. Những nghiên cứu từ Đại học Cambridge cho thấy rằng, những người thường xuyên tập luyện thiền và thiền tại nhà sẽ giảm được mật độ chất xám có trong các vùng não liên quan đến lo lắng và căng thẳng.

Trong quá trình học thiền và hành thiền cũng giúp tâm tâm lý con người bình tĩnh hơn. Từ đó có thể làm chủ cảm xúc và suy nghĩ của mình. Có thể làm lắng dịu mọi suy nghĩ và tâm trí có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cần thiết.

Thiền tại nhà giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ

Luyện tập thiền tại nhà giúp cho tâm trí được rèn luyện thường xuyên. Việc hành thiền sẽ hướng tâm trí có khả năng quan sát và chú ý tập trung và đối tượng cụ thể. Vì vậy, thiền tại nhà sẽ giúp khả năng tập trung của bạn được cải thiện đáng kể. Việc giảm bớt căng thẳng và tăng khả năng tập trung cũng cũng giúp trí nhớ của bạn được cải thiện. Khi thiền, bạn sẽ ngồi yên bất động trong một khoảng thời gian nhất định. Đây chính là lúc để tâm trí và đầu óc được thư giãn. Lúc này, chúng ta cũng sẽ rèn luyện được cách kiểm soát suy nghĩ, hơi thở, nhịp tim và tâm trạng của bản thân. Thiền định sẽ có tác động đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là tác dụng đến hệ thống thần kinh.

Những người hành thiền tại nhà lâu năm sẽ phát triển được khả năng chú tâm và làm chủ ý thức của bản thân. Ý thức được hoàn toàn những việc mình đang làm và kiểm soát được cảm xúc của bản thân mình đang làm, kể cả ăn ngủ, đi lại. Trong Phật giáo gọi là chánh niệm.

Thiền tại nhà giúp giảm các dấu hiệu bệnh về tâm thần và trầm cảm

Thiền tại nhà giúp chúng ta có thể chủ động được thời gian và không gian thiền. Bạn có thể tranh thủ thời gian rảnh để tự học thiền online hoặc thiền yoga tại nhà. Thiền tại nhà có tác dụng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cự trong cuộc sống. Chúng ta có thể giải phóng suy nghĩ bản thân ra khỏi những sự bế tắc về tư tưởng, giải phóng thân thể khỏi những lo âu, suy nghĩ.

Sau thời gian dài hành thiền tại nhà. bạn có thể chủ động khai mở tâm trí, nhìn nhận mọi việc một cách toàn diện và khách quan, tích cực hơn. Hình thức thiền định có tác động tích cực trong thời gian dài và ít ảnh hưởng hơn các liệu pháp điều trị hành vi nhận thức. Có tác dụng tốt trong điều trị chứng trầm cảm đối với những người bị rối loạn lo âu và những người bị trầm cảm.

Thiền tại nhà giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Luyện tập thiền tại nhà giúp chúng ta có thể kiểm soát được cảm xúc và những suy nghĩ tiêu cực của mình tốt hơn. Trong thời gian ngồi thiền tại nhà, chúng ta có thể suy nghĩ và nhận định lại sự việc diễn ra một cách toàn diện, sáng suốt hơn. Từ đó có thể gạt bỏ được những ưu phiền và những điều không vui. 

Những lợi ích đó giúp tăng sức khỏe của tinh thần, tâm trí thoải mái hơn. Cơ thể có khả năng hấp thu những nguồn năng lượng tích cực. Não bộ được tập luyện và nghỉ ngơi, phục hồi, cân bằng cả thể chất và tinh thần. Khi tâm trí và cơ thể đều khỏe mạnh, chúng ta sẽ dễ dàng có được giấc ngủ tốt cả về chất lượng và thời gian ngủ.

Thiền tại nhà giúp kiểm soát huyết áp, các bệnh về tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch

Một lợi ích không thể không kể đến của việc thiền tại nhà đó là tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. Đối với những người thường xuyên tập luyện thiền, sức đề kháng của cơ thể được tăng lên. Việc giữ cân bằng tâm lý và thể chất, tinh thần giúp cơ thể luôn thư thái, khỏe mạnh.

Khi thiền, cơ thể con người hoàn toàn được thả lỏng, nghỉ ngơi. Thời điểm này, cơ thể sẽ tích tụ những năng lượng tốt, nuôi dưỡng và chữa lành những vấn đề về tâm lý, sức khỏe của cơ thể. Từ đó, hệ thống đề kháng của cơ thể được nâng cao. Điều quan trọng nhất, đó chính là giấc ngủ, khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện, cùng với đó là lối sống lành mạnh, sức khỏe tim mạch của chúng ta cũng được cải thiện. Khi tập thiền, chúng ta cần kết hợp với bài thở , giúp tăng cường oxy tới các cơ quan. Nhịp tim đập ít hơn, giúp giảm huyết áp rất hiệu quả. Ngoài khả năng giảm căng thẳng và rối loạn tâm thần, thiền định còn giảm các nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác.

Thiền tại nhà cần chuẩn bị những gì?

Để học thiền định tại nhà bạn sẽ cần chuẩn bị thật kỹ trong từng quá trính. Trước khi bước vào học thiền, bạn cần chuẩn bị không gian, trang phục và thời điểm để học thiền tại nhà. Trong quá trình thiền cũng được chia thành từng bước để bạn có thể dễ dàng học. Với những người mới bắt đầu, bạn có thể học thiền miễn phí qua nhiều kênh khác nhau. Hãy cùng MEDI Thiên Sơn đi tìm hiểu quá trình chuẩn bị học thiền tại nhà.

Không gian thiền tại nhà

Bạn là một người mới tập thiền tại nhà thì không gian thiền là điều cực kỳ quan trọng. Chỉ khi không có bất kỳ một sự quấy rầy nào bạn mới có thể tập trung vào thiền đinh. Đảm bảo rằng TV và các vật dụng điện tử phát ra tiếng động được tắt, cửa được đóng để tránh tiếng ồn từ xung quanh.

Hãy lựa chọn không gian thoáng mát, yên tĩnh mà bạn cảm thấy an toàn và thoải mái nhất. Để tăng hứng thú cho mình, bạn cũng có thể chuẩn bi những cây nến thơm hoặc hương trầm giúp cơ thể thả lỏng. Nên chọn không gian không quá sáng cũng không quá tối. Hãy chuẩn bị thêm cho mình chút nhạc thiền nhẹ nhàng giúp tăng tập trung cho tâm trí dễ dàng hơn.

Trang phục thích hợp khi thiền tại nhà

Tránh những trang phục bó sát gây khó chịu cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng những trang phục mặc khi tập thể thao, yoga, rộng rãi và thoải mái. Tập thiền tại nhà hay bất cứ bài thiền nào cũng đều rất quan trọng việc hít thở. Hãy lựa chọn cho mình trang phục thoải mái và thoáng mát nhất. Khi cơ thể hoàn toàn buông xuôi, thả lỏng thì tâm trí mới có thể thoải mái, tập trung vào việc thiền định.

Sử dụng đệm ngồi thiền tại nhà

Tấm đệm ngồi thiền có tên gọi là Zafus. Đệm có hình tròn và đặt trên mặt đất bằng phẳng. Zafus không có phần dựa lưng, vì vậy mà khi thiền tại nhà, bạn sẽ ngồi thẳng lưng trên tấm đệm, tuyệt đối không được sụp lưng. Nếu chưa kịp chuẩn bị cho mình một Zafus, bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối mềm nhỏ để tạm thay thế. Đệm thiền rất quan trọng trong quá trình thiền tại nhà. Nó tránh cho bạn gặp phải tình trạng đau nhức khi duỗi cơ thể, bắt chéo chân trong thời gian dài.

Nếu tư thế ngồi thẳng làm bạn cảm thấy mỏi, hãy bắt đầu với chiếc ghế có dựa. Cố gắng giữ cơ thể ở tư thế thoải mái và ngồi thẳng lưng. Khi mỏi, bạn thả lỏng cơ thể và từ từ dựa ra sau ghế. Tới khi cơ thể cảm thấy thoải mái thì tiếp tục luyện tập trở lại.

Chọn thời gian ngồi thiền tại nhà cho người mới

Với những người mới bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi phải tập trung cả cơ thể và tinh thần vào một vấn đề. Hãy xác định khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thời điểm tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc sau những giờ làm việc,học tập căng thẳng. 

Khi bạn đã quen với việc tập thiền tại nhà, bạn có thể dễ dàng hành thiền tại thời gian và địa điểm mà bạn thích. Cố gắng bỏ qua những suy nghĩ lan man ra khỏi đầu trước khi bạn ngồi thiền yoga tại nhà. Hãy ăn nhẹ và đi vệ sinh trước, đảm bảo quá trình thiền của bạn bị ảnh hưởng bởi những lý do không đáng có.

Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ

Để không bị phân tâm kiểm tra thời gian thiền, bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc đồng hồ bấm giờ. Cài đặt đồng hồ ở chế độ thời gian mà bạn mong muốn tập thiền. Chúng ta cũng có thể sử dụng điện thoại để hẹn giờ cho buổi tập hoặc cũng có thể sử dụng các ứng dụng học thiền online với phần bấm giờ tập thích hợp cho từng trình độ.

Suy nghĩ về những điều tích cực mà bạn mong muốn khi thiền tại nhà

Chúng ta, mỗi người đến với thiền tại nhà với những lý do khác nhau. Có thể là để hoàn thiện khả năng tập trung, tư duy sáng tạo, có người vì loại bỏ những gánh nặng,ồn ào, căng thẳng. Hoặc với nhiều người, đó là mối liên kết tâm linh. Bạn nên nghĩ đơn giản việc thiền định của mình, không nên phức tạp mục tiêu của mình. Ý nghĩa của việc thiền là thư giãn và loại bỏ những lo lắng ra khỏi tâm trí, giúp bạn loại bỏ stress và những căng thẳng trong cuộc sống.

Các bước để thiền tại nhà

Đối với những người mới tập thiền tại nhà, bạn có thể học thiền miễn phí qua các website học thiền online. Những chuyên gia sẽ hướng dẫn rất cụ thể từng bước thiền cơ bản đến nâng cao.

Ngồi thẳng lưng trên Zafu hoặc trên ghế

Với tư thế cột sống thẳng tự nhiên sẽ giúp bạn tập trung hơn vào nhịp thở của mình. Thả lỏng cổ và vai, rũ bỏ những căng thẳng, tạp niệm ra khỏi đầu. Với những người mới tập thiền tại nhà, việc tập trung sẽ rất khó khăn. Bạn hãy tập trung vào việc cảm nhận hơi thở của mình, hít vào, thở ra.  Đôi mắt có tầm nhìn 180 độ, nhìn xuống sàn nhà, cách vị trí ngồi 3-4 bước chân. Nếu bạn ngồi trên ghế dựa, hãy cố gắng ngồi thẳng lưng, không khom người hay dựa vào ghế. Tư thế thẳng hết mức có thể.

Với những người mới bắt đầu học thiền tại nhà, hãy chọn cho mình một tư thế ngồi thoải mái nhất. Nhưng tuyệt đối phải ngồi thẳng lưng nhé! Sau khi có thể học cách tập trung tâm trí, bạn có thể ngồi theo nhiều tư thế ngồi thiền khác nhau. Có 3 cách ngồi thiền, đó là ngồi xếp bằng chân thông thường, tư thế này phù hợp với những bạn mới học thiền. Tư thế ngồi bán già và tư thế kiết già. Hai tư thế này đòi hỏi trình độ cao hơn tư thế ngồi xếp bằng.Tư thế bán già đòi hỏi người học thiền ngồi 2 chân gác lên nhau. Bàn chân trái sẽ gác lên chân phải hoặc ngược lại.

Tư thế kiết già còn được gọi là tư thế hoa sen. Tư thế này được sử dụng rất phổ biến hiện nay. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy ngồi thẳng trên đệm, kéo bàn chân phải từ từ đặt lên đùi trái. Phần bàn chân đặt càng sát hông chân đối diện càng tốt. Và thực hiện ngược lại với chân còn lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải.

Tư thế của bàn tay khi ngồi thiền tại nhà

Đừng đặt cho mình bất cứ khuôn khổ nào khi ngồi thiền. Có rất nhiều kênh thông tin nói rằng, khi ngồi thiền sẽ đặt 2 bàn tay nắm hờ trên gối. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tư thế ấy không hoàn toàn thoải mái thì hãy thay đổi tư thế khác mà mình thấy thoải mái nhất.

Bạn có thể ngồi ở tư thế nắm tay và để trong lòng tạo thành hình chữ C. Vai thả lỏng và cạnh bàn tay ở giữa thân người (đây là vị trí hara trong thiền định). Lòng bàn tay để ngửa, một bàn tay để trên, một bàn tay để dưới. Hai bàn tay để dưới rốn một khoảng, vị trí có thể cảm thấy hơi thở vào- ra khỏi hara.

Bạn cũng có thể thả lỏng tay 2 bên hông hoặc ở bất cứ tư thế nào bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Điều bạn cần là tập trung vào hơi thở của mình.

Tư thế của đầu khi ngồi thiền tại nhà

Bạn hãy giữ cho cằm hơi nghiêng như thể đang nhìn xuống dưới. Nếu mở mắt làm bạn cảm thấy sao nhãng thì có thể nhắm mắt. Khi nghiêng đầu nhẹ,bạn có thể nhìn xuống và quan sát được lồng ngực mình khi hít thở.Trong quá trình thờ, bạn nên hít vào và thở ra bằng mũi. Miệng khép hờ, cơ hàm thả lỏng ở tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất.

Cách thở khi thiền tại nhà

Cách hít thở là vấn đề cốt lõi của việc học thiền. Thay vì ép buộc bản thân loại bỏ những suy nghĩ miên man trong đầu, bạn hãy tập trung vào hơi thở của mình. Bạn cần chú ý nhịp thở mà cơ thể mình cảm thấy thoải mái nhất chứ không phải theo dõi từng bước thở của mình. Không cần nhớ cảm giác hay giải thích việc thở của mình thế nào. Hãy cảm nhân và tận hưởng từng hơi thở trong mỗi khoảnh khắc của mình. Hãy cố gắng cảm nhận hơi thở bằng tất cả các giác quan. Tưởng tượng như có 1 dòng năng lượng nhỏ di chuyển qua gan bàn chân hoặc đầu gối rồi truyền xuống mặt đất. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự mở rộng nhỏ đi qua cột sống và ra khỏi đỉnh đầu.

Cũng đừng quên để ý âm thanh của hơi thở. Trong tâm trí, hãy kết nối hơi thở của bạn với một nguyên âm trầm ấm, sâu lắng. Có thể bắt đầu từ “a”, sau đó chuyển sang “ây”, “i”, “o”,…. Thực hiện quá trình này càng lâu, càng chậm, bạn sẽ càng dễ dàng cảm nhận thấy những thay đổi tích cực từ bên trong cơ thể. Dù bạn là người có kinh nghiệm hành thiền, bạn vẫn nhận thấy rằng có đôi lúc suy nghĩ của bản thân sẽ lan man ở những vấn đề khác trong cuộc sống. Khi bạn cảm thấy rằng cuộc sống bên ngoài đang len lỏi vào tâm trí, hãy cố gắng không để ý đến nó. Thay vào đó, nên nhẹ nhàng hướng sự tập trung của mình quay về hơi thở. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung lại, khi đó bạn có thể đếm nhịp thở của mình.

Hẹn giờ khi thiền tại nhà

Sau khi đã nắm rõ được tư thế ngồi thoải mái và cách hít thở, bạn hãy cài đặt thời gian học thiền thích hợp cho mình. Trong tuần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian ngắn từ 3-5 phút. Thời gian học thiền tại nhà tăng dần lên nửa tiếng hoặc nhiều hơn nếu bạn có nhiều thời gian.

Qúa trình xả thiền sau khi thiền tại nhà

Sau khi ngồi thiền xong, quá trình xả thiền cũng vô cùng quan trọng. Bạn cần xả thiền đúng cách để tránh các tác động không mong muốn. Bạn không nên đứng lên ngay sau khi quá trình thiền kết thúc. Hãy thực hiện một số động tác vận động nhẹ cho cơ thể trước khi đứng lên. Dùng 2 bàn tay cọ xát vào nhau, khi tay ấm lên, hãy xoa nhẹ lên vùng mắt. Vuốt nhẹ dọc theo sống mũi đến cằm và 2 bên vành tai. Bóp chân và xoay cổ, lưng và hông để giãn cơ, lưu thông khí huyết.

Khi đến với MEDI Thiên Sơn, quý khách sẽ được tận hưởng không gian thiên nhiên, núi rừng hoang sơ. Tại đây, dưới sự dẫn dắt của vị Thiền sư, chúng ta sẽ dễ dàng cảm nhận được nguồn năng lượng tích cực đến từ long mạch tả Thanh Long, hữu Bạch Hổ, Chu Tước, Huyền Vũ vượng nhất Việt Nam. Cùng với những vị Y sư đầy kinh nghiệm, quý khách không chỉ được chữa lành thân bệnh mà còn cả tâm bệnh.