7 Loại Bột Protein Tốt Nhất - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Những người chú trọng đến sức khỏe đa số đều biết đến các lọai bột protein.

Có nhiều loại bột protein và chúng được làm từ nhiều nguồn khác nhau.

Quá nhiều lựa chọn như vậy có thể khiến bạn khó lòng chọn ra loại nào mang lại kết quả tốt nhất.

Do đó, bài báo này liệt kê ra 7 loại bột protein phổ biến nhất để các bạn tham khảo.

Một vài gợi ý về các thực phẩm chức năng bột protein cụ thể cũng được nêu ở phần cuối.

Bột Protein là gì?

Bột protein là nguồn protein tổng hợp từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc thực vật, như sữa, trứng, gạo hoặc các loại đậu.

Có ba dạng phổ biến:

• Protein nguyên thể: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein hoàn toàn từ thực phẩm bằng nhiệt và axit hoặc enzym. Chúng thường chứa khoảng 60-80% protein, phần còn lại là 20-30% calo từ chất béo và carbohyrates (carb).
• Protein phân tách: Chúng đi qua một bước lọc khác để loại bỏ chất béo và carb, cho đến khi tổng hợp protein. Bột protein phân tách có chứa khoảng 90-95% protein.
• Protein thủy phân: Chúng được sản xuất bằng cách làm nóng axit hoặc enzyme hơn nữa, làm phá vỡ liên kết giữa các axit amin. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ hợp chất nhanh hơn, và cơ tiếp nhận chúng dễ dàng hơn.

Sản phẩm thủy phân có thể làm tăng nồng độ insulin hơn các dạng khác, ít nhất là trong trường hợp protein sữa. Điều này có thể thúc đẩy tăng cơ khi tập luyện thể dục (1).

Một số loại bột cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải ai cũng hưởng lợi ích từ việc dùng thực phẩm chức năng. Nếu chế độ ăn uống của bạn đã giàu nguồn protein tốt thì sẽ khó nhận ra sự khác biệt khi dùng bột protein.

Tuy nhiên, vận động viên và những người thường xuyên tập tạ có thể thấy việc bổ sung bột protein giúp họ tăng cơ bắp tối đa và giảm béo.

Bột protein cũng có thể mang lại lợi ích cho những người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể chỉ bằng thực phẩm, chẳng hạn như bệnh, người già và một số người ăn chay hay ăn chay trường.

Điểm mấu chốt: Bột protein có nguồn gốc từ nhiều nguồn và sẵn có trong một số công thức. Người sử dụng chúng để tăng khối lượng cơ, cải thiện vóc dáng và giúp đáp ứng nhu cầu protein cho cơ thể.

1. Whey Protein

Whey protein có nguồn gốc từ sữa. Chất lỏng được tách ra từ sữa đông trong quá trình làm pho mát. Whey protein chứa nhiều protein, nhưng cũng có chứa lactose, một loại đường sữa khiến nhiều người gặp khó khăn khi tiêu hóa.

Whey protein nguyên thể vẫn còn chứa một số lactose, nhưng whey protein phân tách có chứa rất ít vì hầu hết lactose bị mất trong quá trình chế biến.

Whey là loại protein tiêu hóa nhanh giàu amino axit mạch nhánh (BCAAs). Leucine, một trong những BCAA này, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự tăng trưởng cơ và phục hồi sau khi tập sức bền và khả năng chịu đựng (2, 3).

Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thu vào máu, chúng dùng để tổng hợp protein cơ (MPS), hoặc tạo ra cơ bắp mới.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, giúp vận động viên hồi phục sau khi tập nặng và tăng sức mạnh cơ bắp khi luyện tập cường độ mạnh (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Trong một nghiên cứu ở những thanh niên, whey protein làm tăng tổng hợp protein cơ đến 31% so với protein đậu nành và 132% so với casein protein sau khi luyện tập sức bền (9).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 10 tuần gần đây cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đã có phản ứng tương tự đối với việc luyện tập sức bền dù họ uống whey protein hay giả dược (10).

Các nghiên cứu khác ở những người cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy whey protein có thể cải thiện vóc dáng cơ thể bằng cách giảm lượng mỡ và tăng khối lượng nạc (11, 12, 13).

Hơn nữa, whey protein dường như làm giảm sự thèm ăn ít nhất cũng tương tự như các loại protein khác (14, 15, 16, 17, 18).

Một nghiên cứu cho những đàn ông có cân nặng bình thường ăn bốn bữa chứa protein lỏng khác nhau vào những ngày khác nhau. Các bữa ăn whey protein đã làm giảm mạnh sự thèm ăn và giảm lượng lớn calo thu nạp trong bữa ăn kế tiếp (18).

Một số nghiên cứu cho thấy whey protein cũng có thể làm giảm viêm. Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể cải thiện dấu hiệu sức khoẻ tim ở những người thừa cân và béo phì (19, 20, 21).

Điểm mấu chốt: Whey protein được tiêu hóa nhanh, cung cấp nhanh các axit amin có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm béo.

2. Casein Protein

Giống như whey, casein là một protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn nhiều.

Casein hình thành nên chất nhầy khi nó tương tác với acid dạ dày, làm chậm rỗng dạ dày và trì hoãn việc hấp thu các axit amin vào máu.

Điều này dẫn đến việc hấp thu dần dần, bền vững hơn của cơ với các axit amin, làm giảm tỷ lệ phân hủy protein cơ (22).

Dựa trên kết quả của hầu hết các nghiên cứu, casein dường như có hiệu quả hơn so với protein đậu nành và lúa mì – nhưng không hiệu quả như whey protein – tăng tổng hợp protein cơ và sức mạnh (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể có ưu thế hơn whey trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể suốt quá trình tập luyện sức bền.

Nghiên cứu theo dõi những người đàn ông thừa cân ăn theo chế độ ăn kiêng cung cấp 80% nhu cầu calo của họ. Một số dùng casein protein và một số khác dùng whey protein.

Những người dùng casein protein đã giảm được gấp đôi khối lượng mỡ, tăng khối lượng nạc và tăng sức mạnh lồng ngực so với nhóm dùng whey protein (27).

Điểm mấu chốt: Casein là một protein sữa tiêu hóa chậm, có thể làm giảm sự phân hủy protein cơ và thúc đẩy tăng trưởng cơ, đồng thời giảm béo trong suốt quá trình giảm thiểu calo.

3. Protein trứng

Trứng nổi tiếng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Trong tất cả các thực phẩm, trứng có điểm số acid amin điều chỉnh tiêu hóa cao nhất (PDCAAS).

Điểm số này là thước đo chất lượng và cách thức tiêu hóa protein dễ dàng (28).

Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm sự thèm ăn và giúp bạn no trong nhiều giờ (29, 30).

Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng hơn là nguyên quả trứng. Chất lượng protein vẫn tuyệt vời nhưng cảm giác trọn vẹn bị giảm đi khi ta bỏ lòng đỏ đi.

Giống như tất cả các sản phẩm từ động vật, trứng là nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp đủ 9 loại axit amin cần thiết mà cơ thể không tự tạo ra được.

Hơn nữa, protein trứng chỉ đứng sau whey protein với tư cách nguồn cung cấp leucine cao nhất, BCAA đóng vai trò lớn nhất trong sức khoẻ cơ bắp (31).

Đáng tiếc là protein lòng trắng trứng đã không được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein.

Một nghiên cứu cho thấy có ít khả năng để giảm sự thèm ăn hơn so với casein protein hoặc đậu khi tiêu thụ trước bữa ăn (32).

Trong một trường hợp khác, nữ vận động viên uống protein lòng trắng trứng đã đạt được khối lượng nạc và sức mạnh cơ tương tự như nhóm bổ sung carb (33).

Protein trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng với protein sữa ưa chuộng thực phẩm chức năng từ đạm động vật.

Điểm mấu chốt: Protein lòng trắng trứng chứa protein chất lượng cao dễ tiêu hóa và hấp thụ. Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của nó lên khối lượng cơ, giảm cân và sự thèm ăn.

4. Protein đậu

Bột protein đậu khá mới và đặc biệt phổ biến trong giới ăn chay, ăn chay thuần và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc protein trứng.

Được làm từ hạt đậu vàng, loại đậu giàu chất xơ có chứa một lượng lớn các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine.

Protein đậu cũng đặc biệt giàu axit amin mạch nhánh.

Một nghiên cứu ở chuột cho thấy protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo khả năng kích hoạt “hormon sung mãn” PYY, GLP-1 và CCK tương đương với protein sữa (34).

Trong một nghiên cứu giới hạn ở 161 người đàn ông thực hiện luyện tập sức bền trong 12 tuần, nhóm tiêu thụ 50 gram protein đậu nành hàng ngày đã có sự gia tăng tương tự về độ dày cơ so với nhóm dùng 50 gram whey protein mỗi ngày (35).

Thêm vào đó, một nghiên cứu cho thấy con người và chuột bị huyết áp cao đã có biểu hiện hạ huyết áp khi dùng thực phẩm chức năng protein đậu nành (36).

Mặc dù bột đậu cho thấy triển vọng nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để khẳng định kết quả của những nghiên cứu này.

Điểm mấu chốt: Trong các nghiên cứu có giới hạn đã được thực hiện, protein đậu cho thấy khả năng thúc đẩy sự sung mãn và phát triển cơ bắp cũng như các nguồn protein từ động vật.

5. Protein cây gai dầu

Bột protein cây gai dầu là một loại thực phẩm chức năng từ thực vật khác đang ngày càng trở nên phổ biến.

Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nhưng nó chỉ có một lượng rất nhỏ thành phần kích thích thần kinh tetrahydrocannabinol (THC).

Cây gai dầu chứa nhiều axit béo omega-3 và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một protein hoàn chỉnh vì có chứa axit amin lysine và leucine rất thấp.

Hiện nay có rất ít nghiên cứu về protein cây gai dầu, nhưng dường như nó là nguồn protein từ thực vật dễ tiêu hóa (37).

Điểm mấu chốt: Protein cây gai dầu có hàm lượng axit béo omega-3 cao và có vẻ dễ được cơ thể tiêu hóa, tuy nhiên lại chứa ít axit amin thiết yếu lysine và leucine.

6. Protein Gạo Nâu

Bột protein làm từ gạo nâu khá nổi tiếng, nhưng nhìn chung kém hơn whey protein trong việc hình thành cơ.

Protein gạo có chứa tất cả các axit amin thiết yếu nhưng không được coi là một protein hoàn chỉnh do lysine quá thấp.

Không có nhiều nghiên cứu về bột protein gạo, nhưng một nghiên cứu so sánh hiệu quả của bột protein gạo và bột whey ở những đàn ông trẻ khỏe mạnh.

Nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy dùng 48 gram protein gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn đến những thay đổi tương tự về vóc dáng, sức mạnh và sự hồi phục cơ bắp (38).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đòi hỏi xác định xem liệu protein gạo nâu có mang lại lợi ích giống như whey protein trong thời gian dài hoặc đối với các nhóm khác.

Điểm mấu chốt: Các nghiên cứu ban đầu về bột protein gạo nâu cho thấy có thể có những tác động có lợi đối với vóc dáng cơ thể. Tuy nhiên, axit amin cần thiết là lysine lại thấp.

7. Protein thực vật hỗn hợp

Một số bột protein có chứa hỗn hợp nhiều nguồn thực vật để cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu.

Bột protein thực vật hỗn hợp thường chứa hợp chất của hai hoặc nhiều các protein sau:

• Gạo lức.
• Đậu xanh.
• Gai dầu.
• Cỏ linh lăng.
• Hạt chia.
• Hạt lanh.
• Atisô.
• Hạt diêm mạch (quinoa).

Protein thực vật có khuyh hướng được tiêu hóa chậm hơn các protein động vật, một phần do hàm lượng chất xơ cao. Đây không phải là vấn đề đối với nhiều người, nhưng nó có thể hạn chế lượng axit amin sẵn có để sử dụng ngay sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu nhỏ gần đây cung cấp cho những thanh thiếu niên được đào tạo về sức bền 60 gram whey protein, hoặc hỗn hợp protein đậu và gạo, hoặc hỗn hợp protein đậu xanh với các enzyme bổ sung để tăng tốc độ tiêu hóa (39).

Việc bổ sung các enzyme tiêu hóa vào thực phẩm chức năng chứa hỗn hợp protein thực vật khiến các axit amin xuất hiện nhanh hơn trong máu có thể so sánh như với whey protein.

Điểm mấu chốt: Một số bột protein chứa một hỗn hợp protein thực vật. Việc bổ sung các enzyme cho các hỗn hợp protein thực vật này đã làm tăng sự tiêu hóa và hấp thu các protein.

Bột Protein nào là tốt nhất?

Mặc dù tất cả bột protein đều cung cấp nguồn protein tổng hợp, vẫn có một số loại nhất định có hiệu quả hơn cho các mục tiêu cụ thể.

Dành cho tăng cơ

Nghiên cứu đã liên tục khẳng định khả năng của whey protein trong tăng cường tăng khối lượng cơ và hỗ trợ hồi phục. Whey nguyên thể rẻ hơn whey phân tách, nhưng chứa ít protein hơn theo khối lượng.

Dưới đây là một số gợi ý về bột whey protein:

• Optimum Nutrition Whey Protein: loại Whey Protein phân tách bổ sung nguyên thể này cung cấp 24 gram protein và 5.5 gram BCAAs cho mỗi khẩu phần.
• EAS 100% Whey Protein: loại protein sữa đậm đặc này cung cấp 26 gram protein và 6.3 gram BCAAs cho mỗi khẩu phần.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Whey Protein nguyên thể và phân tách cung cấp 24 gram protein và 5 gram BCAAs cho mỗi khẩu phần.

Dành cho Giảm cân

Casein protein, whey protein hoặc kết hợp hai chất này có thể là chất bổ sung protein tốt nhất để thúc đẩy sự sung mãn và giảm béo:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Protein này chứa 25 gram protein mỗi khẩu phần.
• Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Protein casein này cung cấp 24 gram protein cho mỗi khẩu phần.
• Protein EAS Whey + Casein: Sự kết hợp của tinh chất protein whey và casein cung cấp 20 gram protein mỗi khẩu phần.

Dành cho người ăn chay và thuần chay

Dưới đây là một số loại bột protein chất lượng cao có chứa 100% protein thực vật thuần chay đơn hoặc hỗn hợp:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Hỗn hợp của protein đậu, hạt lanh, cây gai dầu và các thành phần khác cung cấp 20 gram protein cho mỗi khẩu phần.
• Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Protein gạo nâu cung cấp 16g protein cho mỗi khẩu phần.
• MRM Veggie Elite: Hỗn hợp của protein đậu nành và protein gạo nâu cùng với các enzym tiêu hoá thuần chay cung cấp 24 gram protein mỗi khẩu phần.

Điểm mấu chốt: Chọn bột protein dựa trên sức khoẻ và các mục tiêu về thể lực, chế độ ăn uống và sở thích.

Thông điệp cần chú ý

Bột protein có thể cung cấp protein chất lượng cao ở dạng cô đặc và thuận tiện.

Không phải tất cả mọi người đều cần thực phẩm chức năng dạng bột protein, nhưng chúng có thể đem lại lợi ích cho những người tập luyện hay gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein cho cơ thể chỉ bằng thức ăn.

Đọc thêm về protein:

• Top 20 Thực Phẩm Giàu Protein Bạn Nên Ăn