7 Tác Dụng Của Sắt Và Nhu Cầu Sắt Cho Từng đối Tượng - Ferrovit

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu đảm nhận một loạt chức năng quan trọng trong cơ thể và não bộ. Thiết hụt sắt sẽ gây ra mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, móng tay dễ gãy và sự trao đổi chất của cơ thể cũng chậm lại,… Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, thiếu sắt là một vấn đề y tế toàn cầu. Dưới đây là 7 tác dụng của sắt và nhu cầu sắt cho từng đối tượng mà bạn cần biết. 

7 tác dụng quan trọng của chất sắt đối với cơ thể

1. Giúp các tế bào hồng cầu khỏe mạnh

Một trong những lý do cơ thể cần chất sắt là để xây dựng các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Sắt là thành phần chủ yếu tạo nên hemoglobin – là protein giàu sắt và là thành phần chính của tế bào hồng cầu. Hemoglobin có vai trò vận chuyển oxy trong máu đến các mô. 

Trên thực tế, tác dụng của sắt vô cùng quan trọng đối với hồng cầu, có đến 70% lượng sắt trong cơ thể bạn được tìm thấy trong tế bào hồng cầu. Và khoảng 1/4 tế bào trong cơ thể người là tế bào hồng cầu. Chế độ ăn thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng ốm yếu, mệt mỏi đến lịm người, và các bệnh như bệnh bạch cầu ác tính (nếu số lượng tế bào bạch cầu quá nhiều trong khi lượng tế bào hồng cầu quá thấp).

Vì vậy, những người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung cho cơ thể 18 mg sắt/ngày đối với phụ nữ và 8mg/ngày đối với nam giới. 

2. Cải thiện cơ bắp

Trong cơ thể, khoảng 70% sắt được tìm thấy trong hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin là chất vận chuyển chính của oxy từ phổi đến các mô của cơ thể, trong khi myoglobin là trong các tế bào cơ bắp, có nhiệm vụ chấp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy trong các tế bào. 

Cơ thể chúng ta cần sắt để xây dựng những khối cơ bắp mạnh mẽ, rắn chắc. Cung cấp đủ hàm lượng sắt giúp cho cơ bắp của bạn chắc và có độ đàn hồi, đặc biệt với đấng mày râu. Ngoài ra, quá trình vận chuyển cung cấp oxy bởi hemoglobin cũng là yếu tố quyết định đối với sự co cơ bắp. Nồng độ sắt thấp dễ khiến cơ bắp phục hồi chậm dẫn đến nhức mỏi. 

Không có sắt, cơ bắp mất đi sự rắn chắc và tính đàn hồi; yếu cơ khiến bạn không thể đạt được hiệu suất vận động tối đa. Hệ thống miễn dịch trong cơ thể cũng đòi hỏi sắt. Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh, cũng có thể là do thiếu sắt. 

Xem ngay: Suy nhược cơ thể: Triệu chứng, nguyên nhân và cách khắc phục

3. Tăng cường chức năng nhận thức

Một tác dụng quan trọng khác của sắt đó là vận chuyển oxy cho các cơ quan của cơ thể. Não bộ cần oxy để thực hiện các chức năng và nồng độ oxy ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả nhận thức. Thực tế, bộ não sử dụng tới 20% tổng lượng oxy trong cơ thể. Khi não được cung cấp đầy đủ oxy và lưu lượng máu thì chức năng nhận thức sẽ được tăng cường cũng như sản sinh các nơ-ron thần kinh mới. Nếu não không có đủ oxy, bạn chắc chắn không thể suy nghĩ minh mẫn, giảm khả năng ghi nhớ, thiếu tập trung, tiếp thu kém,… Do đó, nhiệm vụ giao vận oxy của sắt cũng rất quan trọng. 

4. Cải thiện tâm trạng

Một lợi ích đáng ngạc nhiên mà chất sắt mang đến cho sức khỏe của bạn đó chính là khả năng cải thiện tâm trạng. Sắt là một vi chất vô cùng quan trọng trong sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là dopamine, norepinephrine và serotonin. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh giúp não hoạt động tốt, tạo nên sự hưng phấn, giúp bạn có được tâm trạng thoải mái theo hướng tích cực. 

Xem thêm: Các thực phẩm bổ sung sắt

5. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Sắt là một trong những chất dinh dưỡng tham gia tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động tốt. Thiếu sắt dẫn đến hệ miễn dịch của cơ thể bị suy giảm. 

Để lý giải cho hiện tượng này, các bác sĩ đã giải thích rằng: việc thiếu sắt làm giảm quá trình sản sinh ra các tế bào bạch cầu – tế bào T- Lymphocytes. Tế bào này có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Hệ miễn dịch bị suy giảm là điều hiển nhiên có thể xảy ra khi mà hàng rào bảo vệ cơ thể bị giảm gây ra bệnh tật, ốm đau. 

Tuy nhiên, cung cấp quá nhiều sắt cũng có thể gây trở ngại cho hệ thống miễn dịch thực hiện đúng chức năng. Đó là lý do vì sao chúng ta cần bổ sung sắt cho cơ thể với liều lượng vừa phải trong mức cho phép. 

6. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Sắt là một chất hỗ trợ quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Một điều thú vị là nó có khả năng điều chỉnh theo khả năng hấp thụ của cơ thể. Giữ ổn định nhiệt độ cơ thể có nghĩa là chức năng enzym và chuyển hóa có thể xảy ra trong môi trường và nhiệt độ tối ưu, hiệu quả nhất. 

Xem ngay: 6 cách đơn giản giúp bạn gái đánh bay cơn đau bụng kinh nhanh chóng

7. Duy trì năng lượng cho cơ thể

Tác dụng của sắt là góp phần quan trọng của quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể con người. Quá trình này là quá trình năng lượng được giải phóng từ thực phẩm tiêu thụ và sau đó phân phối cho các bộ phận cơ thể khác nhau. Một khi thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu khiến bạn mệt mỏi, giảm khả năng làm việc. 

Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng sắt mà mọi người nên tiêu thụ hàng ngày theo từng đối tượng là:

Nhóm tuổi	Nam			Nữ
	Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần			Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần
	Hấp thu 10% **		Hấp thu 15%****	Hấp thu 10% **	Hấp thu  15% ***
0-5 tháng	0,93		0,93
6-8 tháng	8,5		5,6	7,9	5,2
9-11 tháng	9,4		6,3	8,7	5,8
1-2 tuổi	5,4		3,6	5,1	3,5
3-5 tuổi	5,5		3,6	5,4	3,6
6 -7 tuổi	7,2		4,8	7,1	4,7
8-9 tuổi	8,9		5,9	8,9	5,9
10-11 tuổi	11,3		7,5	10,5	7,0
10-11 tuổi (Có kinh nguyệt)				24,5	16,4
12-14 tuổi	15,3		10,2	14,0	9,3
12-14 tuổi (Có kinh nguyệt)				32,6	21,8
15-19 tuổi		17,5	11,6	29,7	19,8
20-29 tuổi		11,9	7,9	26,1	17,4
30-49 tuổi		11,9	7,9	26,1	17,4
50-69 tuổi		11,9	7,9	10,0	6,7
> 50 tuổi (Có kinh nguyệt)				26,1	17,4
> 70 tuổi		11,0	7,3	9,4	6,3
Phụ nữ có thai (trong suốt cả quá trình)				+ 15 ****	+ 10 ****
Phụ nữ cho con bú	Chưa có kinh nguyệt trở lại			13,3	8,9
Phụ nữ sau mãn kinh	Đã có kinh nguyệt trở lại			26,1	17,4
Chú thích: ** Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá từ 30g – 90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25 mg – 75 mg/ngày. *** Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày hoặc lượng vitamin C > 75 mg/ngày. **** Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ. Những phụ nữ bị thiếu máu cần dùng liều điều trị theo phác đồ hiện hành.

Thiếu máu, thiếu sắt là quá trình diễn ra từ từ, thường ban đầu không có triệu chứng rõ rệt. Khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể cạn kiệt thì biểu hiện bên ngoài mới xuất hiện như mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, da xanh xao, móng tay móng chân sần,… 

Do vậy, kể cả khi phụ nữ cảm thấy sức khỏe tốt, không có biểu hiện thiếu thì cũng đã cần bổ sung sắt. Vì phụ nữ có nhu cầu chất sắt khá cao. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt như: hàu, thịt bò, cá và thịt gà… ăn những thực phẩm này kèm với những thực phẩm, hoa quả giàu vitamin C để giúp hấp thu sắt tốt hơn. Tránh uống trà, cà phê gần bữa ăn (nên uống cách bữa ăn ít nhất 1 giờ), vì những thức uống này có chứa cafein, tanin sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.

Xem thêm:

Người bị bệnh thiếu máu nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Hướng dẫn cách bổ sung sắt cho người bị bệnh thiếu máu

Hướng dẫn bổ sung sắt đúng cách cho bà bầu trong thai kỳ

Nguồn tham khảo:

Review on iron and its importance for human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

Nhu cầu sắt khuyến nghị (theo Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016) – http://vichat.viendinhduong.vn/323/print-article.html