8 Bài Tập Tăng Vòng 3 Và Làm Săn Chắc Vòng 3 Cho Các Nàng

Bạn thích những bộ cánh bó sát khoe đường cong cơ thể, tuy nhiên vòng 3 không đạt chuẩn lại khiến bạn không hoàn hảo. Đừng ngần ngại và tập ngay các bài tập tăng vòng 3 săn chắc nhé!

Các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả cho nữ dưới đây không chỉ giúp các nàng có mỡ thừa ở vùng mông có thể “tạm biệt” mỡ, làm cho vòng 3 săn chắc đầy đặn hơn. Chúng còn giúp cho vòng 3 của các nàng “lép” có thể cải thiện một cách rõ rệt.

Bạn có thể chọn 3 trong 8 động tác dưới đây để tập. Thực hiện 2-3 lần/tuần và nghỉ 60s giữa các bài tập. Thực hiện mỗi bài tập khoảng 3 lần trước khi chuyển sang bài khác.

KhoeDep.vn sẽ bắt đầu cùng bạn tập ngay thôi nào!

Lưu ý, bạn cần phải tích cực bổ sung thêm nhiều thực phẩm giúp tăng vòng 3 để kích thích các bó cơ mông phát triển nhé!

Bài 1: PRONE LEG RAISE (nằm sấp nâng chân)

• Nằm sấp úp mặt trên sàn, đầu đặt lên hai cánh tay (khoanh tay lại), hai chân rộng bằng vai, hóp bụng.
• Nâng hai chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc, cách mặt đất khoảng 30-40cm. Lúc nâng chân lên thì kéo hai chân chạm vào nhau.
• Dừng lại giữ vài giây và cuối cùng trở về tư thế ban đầu.

Bài 2: GLUTE BRIDGE (nâng hông)

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn cách 30-40cm tính từ mông. Lòng bàn tay úp xuống.
• Siết bụng và mông lại, dùng chân và tay làm trụ, đẩy thân lên cao tạo thành một đường thẳng.
• Giữ trong 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

Xem thêm: 7 bài tập khắc phục mông bị lõm 2 bên hoàn hảo nhất

Bài 3: STRAIGHT-LEG HIP EXTENSION (dùng chân kéo cáp)

Bài này bạn phải thực hiện với máy tập kéo cáp thấp.

• Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.
• Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và thả lỏng hai đầu gối.
• Siết hông lại và duỗi chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.
• Giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác một vài lần rồi mới đổi chân.

Bài 4: PLIE SQUAT (Squat với tạ)

Hãy xem kỹ bài viết bài tập Barbell Squat để hiểu rõ cách tập sao cho đúng kèm video nhé.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, ngón chân quay ra ngoài 45 độ.
• Giữ tạ trên vai của mình, đứng thẳng.
• Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn. Siết chặt bụng, ngực ưỡn.
• Dùng gót chân để đẩy người đứng lên.

Xem thêm: 12 bài tập Squat cho vòng 3 quyến rũ chỉ trong 30 ngày

Bài 5: WALKING LUNGE (bước tấn trước)

• Nâng tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước, đồng thời hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Nhấn gót chân trái để đẩy người lên, thu chân phải về phía trước và trở về tư thế đứng.
• Lặp lại và đổi chân.

Bài 6: SPRINTER KICKBACK

• Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái. Tay nhẹ nhàng giữ máy tập hoặc thu nắm tay lại giữ trước ngực.
• Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn siết hông lại rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu. Lập lại vài lần rồi đổi chân.

Xem thêm: 17 bài tập mông cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym

Bài 7: STEP-UP

• Đặt tạ trên vai và đứng đối diện một khối hình hộp hoặc băng ghế, bậc thang.
• Bước chân phải lên băng ghế rồi dùng sức đẩy toàn bộ người lên ghế.
• Bước chân trái trở lại xuống sàn nhà rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân.

Hãy theo dõi thêm bài tập Step Up cho dáng đẹp cùng 3 vòng quyến rũ vạn người mê!

Bài 8: SINGLE-LEG DEADLIFT

• Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay xuôi thẳng.
• Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.
• Chồm người về phía trước đồng thời nâng chân phải ra phía sau.
• Hơi gập gối trái, ưỡn ngực ra trước đồng thời giữ lưng và cánh tay thẳng.
• Dùng gót chân trái làm điểm tựa, siết hông và thu người trở về tư thế ban đầu.
• Lập lại và đổi chân.

Đừng quên theo dõi thêm danh sách 9 bài tập cơ bản tăng kích thước vòng 3 cho nữ đỉnh của đỉnh mà tất cả mọi người đều yêu thích nhé.

Lưu ý, như bạn đã từng biết rồi đó. Để đảm bảo việc tập luyện diễn ra tốt nhất, bạn cần phải tập trung bổ sung các loại thanh bánh Protein Bar trước khi tập để có đầy đủ năng lượng nhé. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy dùng thêm các loại sữa BCAA phục hồi cơ tốt nhất cho nữ nhé. Đó là hai lựa chọn khá hoàn hảo đó.

Bổ sung thêm video bài tập mông cho nữ dưới đây nhé

Nhớ thực hiện các bài tập tăng vòng 3 từ 2-3 lần mỗi tuần để có vòng 3 săn chắc và to tròn hơn nhé.