8 Thực đơn Bữa Sáng Giảm Cân Dễ Làm, Dinh Dưỡng Và Hiệu Quả

Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn sáng đầy đủ và chọn lựa các món ăn để vừa cung cấp năng lượng cho ngày mới vừa không ảnh hưởng đến cân nặng. Sau đây hãy cùng Cali khám phá thực đơn cho bữa sáng giảm cân sẽ như thế nào nhé!

Vai trò của bữa sáng

Bữa sáng thường được gọi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày". Bữa sáng cung cấp glucose tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe. Ngoài ra, bữa sáng giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong vòng từ 30 đến 60 phút ngay khi thức dậy.

Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:

Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình. Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).

Bữa sáng tăng cường trí não

Nếu không ăn sáng, bạn có thể cảm thấy uể oải và khó tập trung vào mọi việc. Điều này là do não của bạn không nhận được năng lượng (glucose). Các nghiên cứu cho thấy không ăn sáng sẽ ảnh hưởng đến sự chú ý, khả năng tập trung và trí nhớ của bạn. Điều này có thể khiến cho bạn cảm thấy một số công việc làm khó hơn bình thường.

Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng cũng có xu hướng học tập tốt hơn so với những bạn bỏ bữa sáng, điều này dẫn đến sức khỏe và kết quả học tập tích cực hơn nữa.

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân

Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.

Hạn chế ăn mặn

Muối là loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua con đường thực phẩm. Tuy nhiên thường xuyên ăn mặn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường.

Bạn có thể thay thế thức uống có đường thành thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy

Chúng ta đều biết rằng, những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.

Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên “nạp” vào cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” từ 300 - 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của bạn.

Có ít nhất 8 gram chất xơ

Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chính là việc ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế đồ ăn “nạp” vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều tuyệt vời này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ,  có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.

Gợi ý thực phẩm nên ăn vào bữa sáng giảm cân

1. Trứng

Trứng là thực phẩm bổ dưỡng giàu protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Thêm trứng vào thực đơn giảm cân bữa sáng được nhiều người ưa chuộng vì cung cấp năng lượng sức khỏe cho làm việc học tập mà còn có thể giữ dáng, giảm cân rất tốt.

2. Chuối

Chuối là thực phẩm dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng hoạt động hiệu quả. Hơn nữa, chuối có nhiều tinh bột kháng, hoạt động như một chất xơ hòa tan, vì vậy giúp làm no và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Chuối còn hạn chế tình trạng đầy bụng sau khi ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể thêm các loại chuối vào trong thực đơn bữa sáng của mình.

3. Sữa chua

Sữa chua không đường là thực phẩm mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe, thành phần dinh dưỡng mà nó mang lại gồm: protein, vitamin B12, canxi, và lợi khuẩn. Sữa chua không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

4. Rau xanh

Rau xuất hiện phổ biến trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Bởi vì rau chứa hàm lượng calo thấp, nhiều vitamin và khoáng chất nên chị em phụ nữ thường bổ sung vào bữa ăn với mong muốn giảm cân và tốt cho sức khỏe. Cali gợi ý bạn một số loại rau nên bổ sung trong thực đơn bữa sáng: cải bó xôi, rau bina, súp lơ, mồng tơi,...

5. Sinh tố

Nên sử dụng sinh tố trái cây kết hợp rau củ vào thực đơn bữa sáng vì có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, không gây mất sức khi hoạt động cả ngày. Ngoài ra giúp làm sạch hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể.

6. Yến mạch

Một chén nhỏ yến mạch buổi sáng cung cấp 130calo cho cơ thể mà đồng thời bổ sung chất xơ, có lợi cho tim mạch. Một lợi ích khác là dùng yến mạch vào buổi sáng sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu, giảm ăn vặt vào giữa các buổi.

7. Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3 là thực phẩm tang cường năng lượng. Chất xơ và protein là hai chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hạt chia còn giúp tăng sức khỏe tiêu hóa, thải độc gan thận hiệu quả. Kết hợp hạt chia với nước chanh, sinh tố hay sữa chua giúp dễ ăn và ngon miệng hơn.

8. Bưởi

Một quả bưởi trắng có khoảng 78calo, còn bưởi hồng có khoảng 104calo. Trong bưởi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Bưới chống oxy hóa mạnh làm giảm cholesterol và thanh nhiệt cơ thể.

9. Quả bơ

Bơ có hàm lượng chất béo cao hơn những loại trái cây khác nên khi ăn nhiều bạn sẽ cảm nhận được hương vị béo ngậy độc đáo. Tuy nhiên, đây là chất béo có lợi cho sức khỏe và rất ít đường.

Bơ thường xuất hiện trong thực đơn, còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe như tốt cho mắt,  tim mạch và phòng ngừa ung thư.

10. Cà phê

Trong 100g cà phê đen chỉ có khoảng 2,55calo vậy nên sử dụng cà phê đen vào buổi sáng mỗi ngày giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả. Lượng axit béo trong máu sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng nhờ caffeine có trong cà phê. Giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm cân an toàn.

Gợi ý 8 thực đơn bữa sáng giảm cân

1. Salad rau trộn ức gà

Làm sao để món ăn ngon miệng hơn, hãy "tô màu" vào món ăn đó nhé. Món ăn đầy màu sắc giúp kích thích vị giác của bạn, không bị nhàm chán trong quá trình giảm cân. Bữa sáng đơn giản nhưng đầy màu sắc không thể không kể đến salad rau trộn ức gà. Bạn cũng có thể thay thế ức gà luộc thành cá hồi áp chảo tùy thích. Món salad dễ thực hiện vừa tiết kiệm thời gian vừa đảm bảo đủ bốn nhóm chất, bữa sáng giảm cân lí tưởng cho tất cả mọi người.

California Fitness chia sẻ bạn cách làm nước sốt trộn salad thơm ngon:

• 3-4 quả chanh dây
• 1 muỗng mật ong
• ít muối
• 2 muỗng dầu olive
• 1 muỗng nước lọc

Xem thêm: Cách giảm béo mặt

2. Bánh mỳ đen + trứng ốp-la

Nhiều người có thói quen ăn bánh mỳ và trứng ốp-la cho bữa sáng. Đó là bữa ăn đáp ứng nhu cầu tinh bột và protein. Tuy nhiên bánh mỳ trắng không tốt cho việc giảm cân của bạn. Hãy thay bằng một lát bánh mỳ đen, và hai quả trứng, vì trứng chứa nhiều đạm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó bạn sẽ tuân thủ tốt hơn kế hoạch ăn kiêng. Thêm vào đó, trứng còn chứa nhiều choline, một dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên chỉ nên ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần để hạn chế nguy cơ tăng cholesterol trong máu.

3. Gỏi cuốn tôm thịt

Khác với gỏi cuốn truyền thống, gỏi cuốn tôm thịt ở đây California gợi ý cho bạn là sử dụng bánh tráng gạo lứt thay bánh tráng gạo thông thường. Thay bún tươi thành bún gạo lứt hoặc đậu hủ hoàn toàn phù hợp cho những bạn muốn giảm cân. Kết hợp cùng các loại rau, tôm và thịt gà luộc, nước chấm bơ đậu phộng thơm bùi. Bữa ăn sáng đơn giản nhưng vẫn đảm bảo ngon miệng cũng như thành phần dinh dưỡng, duy trì vóc dáng.

4. Kimbap gạo lứt

Nguyên liệu:

• cơm gạo lứt
• rong biển
• trứng
• ức gà luộc
• cà rốt, dưa leo

Cách chế biến:

Cà rốt thái vỏ luộc sơ, thái sợi cà rốt và dưa leo. Đánh trứng rồi chiên, thái trứng và ức gà với bề ngang khoảng 1cm.

Khi các nguyên liệu chuẩn bị xong, đặt rong biển lên mặt phẳng, trải đều cơm gạo lứt lên mặt rong biển rồi lần lượt xếp các nguyên liệu đã sơ chế theo chiều ngang của lá rong biển. Sau đó, từ từ cuộn cơm chặt tay, vừa cuộn vừa điều chỉnh sao cho nguyên liệu ép chặt vào cơm, không bị xê dịch ra bên ngoài.

Có thể dùng Kimbap chấm với nước sốt mè rang hay nước sốt bơ đậu phộng đều được nhé.

5. Bún thịt nướng + nước ép bí đao

Trong một phần bún thịt nướng có đủ chất đạm, tinh bột, vitamin từ rau xanh... giúp bạn đáp ứng nguyên tắc dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới. Hãy giảm lượng bún hoặc thay thế bằng bún gạo lứt, chỉ ăn một phần bún nhỏ, kèm thịt nướng, nhiều rau xà lách, dưa leo. Một ly nước ép bí đao sẽ tiếp tục bổ sung chất xơ và hạn chế cơn thèm ăn vặt giữa buổi của bạn.

6. Khoai lang luộc + ngũ cốc nguyên hạt

Khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đủ tinh bột, chất béo, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, bạn có thêm vào bữa ăn một ít trái cây tráng miệng như cam, táo. Sử dụng lâu dài sẽ giúp giảm cân hiệu quả, mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe.

7. Sữa chua granola

Nguyên liệu:

• 1 hủ sữa chua không đường
• trái cây tùy thích (dâu, táo, kiwi)
• granola

Cách chế biến:

Cho sữa chua ra chén, trái cây thái nhỏ rồi xếp lên sữa chua, thêm granola giúp tạo vị ngọt dễ ăn và no lâu hơn.

8. Sinh tố bơ

Quả bơ chứa 25 loại vitamin và khoáng chất có lợi cho hệ tiêu hóa vừa mới “thức dậy”, bổ sung dưỡng chất cho ngày một ngày dài phía trước. Sử dụng sinh tố bơ thường xuyên vào mỗi sáng còn giúp bạn ngăn ngừa chứng loãng xương, làm đẹp cho làn da và mái tóc.

Nguyên liệu:

• 200 gram bơ tươi
• ½ cup đậu hũ non (lọc nước, lấy phần thịt)
• 1 cup nước ép lê (tốt nhất bạn nên dùng lê tươi gọt vỏ ngoài, sau đó ép lấy nước. Ngoài ra, có thể tìm thấy các sản phẩm nước ép lê tươi không đường đóng hộp tại các siêu thị và cửa hàng tiện dụng)
• 2 muỗng canh mật ong
• ½ muỗng cà phê chiết xuất vanilla
• 2 cup nước đá

Cách chế biến:

Cho bơ đã gọt vỏ, đậu hủ non, nước ép lê, mật ong và chiết xuất vani vào máy xay sinh tố. Tiếp tục cho thêm đá và xay cho đến khi thấy hỗn hợp sánh mịn.

Như vậy, California Fitness đã gợi ý cho bạn những bữa sáng giảm cân tại nhà hấp dẫn lại tiết kiệm thời gian chế biến. Hãy lựa chọn cho mình món ăn sáng thơm ngon mỗi ngày thôi nào. Chúc bạn giảm cân thành công!

Snow Nguyễn

XEM THÊM: 

• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI KHOAI LANG