9 Bí Kíp Giúp Cải Thiện Trí Nhớ

Trí nhớ con người vô cùng thất thường. Các nhà khoa học xác định chủ nghĩa vô định của nó dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm khả năng ghi nhớ, học hỏi và cách sống. Tốc độ của cuộc sống ngày nay với dòng thông tin vô tận và tất cả tập trung vào sự ảnh hưởng trí nhớ đa nhiệm. Sự cần thiết phải giữ hàng chục mật khẩu và nhiệm vụ trong đầu của chúng ta có thể kết thúc bằng việc tìm kiếm kính trong khi chúng ở ngay trên mũi.

Mặt khác, sự không hoàn hảo của trí nhớ trở nên rõ ràng hơn trong thế giới hiện đại, tạo ra nhiều thách thức hơn, và do đó, cơ hội thất bại cao hơn.

Trong bài báo này, Cộng đồng Saga sẽ cùng bạn tìm hiểu một số vấn đề sau:

1) Định nghĩ trí nhớ ngắn hạn và dài hạn

2) Học 9 bí quyết đơn giản giúp trí nhớ của bạn tốt hơn

3) Cung cấp cho bạn từng bước một để cải thiện trí nhớ.

CÁC LOẠI TRÍ NHỚ

Trí nhớ được phân loại như hình dưới đây:

Ngắn gọn lại, có hai loại trí nhớ tồn tại mà chúng ta có thể xem xét, bao gồm: trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn.

• Trí nhớ làm việc (ngắn hạn) là khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin cùng một lúc.
• Trí nhớ dài hạn là khả năng lưu trữ thông tin lâu hơn một vài giây.

Bạn có đi đến cửa hàng mà không lên danh sách các đồ cần mua, bạn nghĩ bạn sẽ nhớ tất cả mọi thứ nhưng cuối cùng phát hiện ra bạn đã quên một số mặt hàng sau khi về nhà? Đó là giới hạn của trí nhớ ngắn hạn, mà là một loại “ghi chú” trong đầu mà chúng ta sử dụng cho đến khi chúng ta cần.

Bạn có còn nhớ sinh nhật sếp cũ mặc dù lần cuối cùng bạn nhìn thấy ông ta là vào năm 1985? Đó là công việc của trí nhớ dài hạn, đề cập đến thông tin trong một khoảng thời gian dài.

Nhưng liệu có thể rèn luyện chúng không?

Nhờ tính khả biến thần kinh, não của con người có khả năng thay đổi, phát triển, và trở nên tốt hơn trong suốt cuộc đời, câu trả lời là có. Ý tưởng lớn là, não của chúng ta là một bó cơ: những thói quen hàng ngày quyết định cách nó hoạt động, ảnh hưởng đến tất cả các tế bào và các kết nối thần kinh, bao gồm trí nhớ.

Vậy, những thủ thuật nào có thể sử dụng để cải thiện trí nhớ?

CHO KẾT QUẢ NGAY LẬP TỨC (Đào tạo trí nhớ ngắn hạn)

Trung tâm điều hành của vùng vỏ não phía trước đóng vai trò quan trọng trong vấn đề này. Nó giữ thông tin có sẵn khi chúng ta cần trong quá trình xử lý hiện tại, cũng như gọi những thông tin khác từ các bộ phận khác trong não.

Để trí nhớ làm việc tốt hơn, dưới đây là ba bí kíp:

Nói thành tiếng những gì bạn làm

Để cho phép trí nhớ ngắn hạn hoạt động, các bác sĩ khuyên bạn nên sử dụng tín hiệu mỗi khi bạn làm gì một cách ngẫu nhiên. Khi nói cái gì đó ra thành lời sẽ giúp bạn ghi nhớ và từ đó tạo ra sự hiệu quả..

Chuyên gia về tập luyện trí nhớ và sức khoẻ bộ não Cynthia Green khuyên bạn nên nói nói ra những thứ nhỏ nhặt hàng ngày để dễ ghi nhớ. Vậy làm thế nào để thực hiện được điều đó?

Giả sử bạn cần phải đóng cửa và khóa trước khi đi làm. Nói to: "Tôi lấy chìa khóa. Tôi khóa cửa.” Có nhiều ví dụ khác như:

• "Tôi tắt đèn trong phòng."
• "Tôi để điện thoại vào trong túi."
• "Tôi mua sữa", v.v …

Đừng sợ nó kì cục. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nói chuyện với chính mình, hãy phát âm những cụm từ đó trong suy nghĩ nhưng vẫn phải rõ ràng nhé.

Suy nghĩ lớn hơn

Bộ não của chúng ta có thể xử lý một lượng thông tin giới hạn cho mỗi đơn vị thời gian, tốt hơn là kết hợp nó thành các phần nhỏ hơn để vượt qua những giới hạn đó và nhớ nhiều hơn.

Chuyên gia về rèn luyện trí nhớ và sức khoẻ não Gary Small chia sẻ những lời khuyên thiết thực về cách thực hiện điều đó:

• Thay vì cố gắng nhớ từng số mật khẩu (3, 8, 2, 7), hãy kết hợp nó thành 38 và 27. Vì vậy, bộ não sẽ phải nhớ chỉ hai con số chứ không phải là bốn.
• Thay vì nhớ năm sản phẩm để mua trong siêu thị (thịt, salad, sữa, cháo và bánh mì), hãy nghĩ đến hai khái niệm: bữa tối (bánh mì kẹp thịt) và bữa ăn sáng (cháo sữa).

Được biết đến như là kỹ thuật kết hợp nhiều đơn vị thông tin thành 1 đơn vị ít hơn (chunking) giúp bạn dễ dàng nhớ thông tin. Kỹ thuật này liên quan đến việc tìm kiếm mẫu trong các mục và nhóm chúng sao cho phù hợp. Theo lời giải thích của nhà thần kinh học Cambridge, Daniel Bor: “Quá trình móc nối, liên kết nhiều thông tin nguyên thủy, rời rạc để tạo thành một thông tin có ý nghĩa là điều quan trọng trong học tập và nhận thức thậm chí là quá trình tích lũy kinh nghiệm của mỗi con người”

Với việc bộ não con người chủ yếu tìm kiếm các mô hình và kết nối, không có gì ngạc nhiên khi kỹ thuật chunking hoạt động rất hiệu quả.

Đừng hoảng sợ

Nói thì dễ hơn làm, đặc biệt khi chúng ta đang làm bài kiểm tra hay tham gia một buổi phỏng vấn xin việc căng thẳng. Những nỗ lực điên cuồng để gợi nhớ lại kiến ​​thức sẽ không mang lại gì ngoài sự đóng băng của não. Điều đó xảy ra vì các hormone stress cortisol, mà khi nó tăng lên, gây cản trở cho trí nhớ thực hiện hoạt động nhắc lại.

Theo nghiên cứu, những người có nồng độ cortisol cao gặp khó khăn trong việc lấy lại ký ức bởi vì hormone stress này liên kết với các thụ thể não chịu trách nhiệm về cơ chế học tập và trí nhớ. Để phá vỡ chu kỳ và không cho phép cortisol làm suy giảm trí nhớ khi làm việc, chúng ta cần phải kiểm soát sự lo lắng trong tình huống căng thẳng.

Các chiến thuật nên thử là:

• Hít thở sâu (để cân bằng lượng oxy và carbon dioxide);
• Nghĩ đến điều gì khác hơn là sự hoảng sợ (để tập trung tư tưởng và gửi thông điệp đến não chúng ta rằng không có nguy hiểm ở đây cả);
• Tập trung vào các giác quan trong một vài phút (để làm chậm các triệu chứng cơ thể không mong muốn);
• Hình dung cái gì đó dễ chịu, nghe tiếng chim bên ngoài, tập trung vào mùi xung quanh, vv

Tất cả những chiến thuật trên đều là những kỹ thuật thư giãn giúp làm giảm sự lo lắng và vì thế, giảm cortisol. Có rất nhiều chiến thuật, nhưng nói chung ba chiến thuật nói trên là để huấn luyện và ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn.

Để đào tạo trí nhớ dài hạn, những thay đổi trong lối sống và chiến thuật Saga.vn chia sẻ tiếp theo đây hy vọng sẽ mang lại hiệu quả cho bạn.

ĐỐI VỚI KẾT QUẢ BỀN VỮNG (Trí nhớ dài hạn)

Nói một cách đơn giản, trí nhớ dài hạn là về những điều chúng ta nhớ trong hơn một vài phút. Nó lưu trữ số lượng thông tin không giới hạn, và các chuyên gia vẫn tranh luận về việc liệu chúng ta có bao giờ quên bất cứ điều gì hay chỉ trở nên khó lấy lại những thứ đã lưu trữ trong trí nhớ.

"Trí nhớ của bạn là một con quái vật; bạn quên nó - không phải đâu. Đơn giản là gọt giũa mọi thứ đi. Nó giữ những thứ cho bạn, hoặc che giấu mọi thứ từ bạn - và tập hợp chúng khi bạn cần gợi nhớ lại. Bạn nghĩ bạn có trí nhớ, nhưng thật ra là nó có bạn!"- John Irving

Những mẹo nhỏ, đơn giản dưới đây có thể giúp trí nhớ dài hạn làm việc tốt hơn.

Ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon là điều quan trọng cho một tinh thần thoải mái vì não của chúng ta tự sửa chữa và tổ chức lại trí nhớ trong suốt giấc ngủ. Được biết đến như là khả biến thần kinh, quá trình này chịu trách nhiệm về các chức năng vận động, kích thích học tập, và điều chỉnh công việc của trí nhớ. Thiếu ngủ làm suy yếu các chức năng não quan trọng này.

Nhà tâm lý học Nicolas Dumay cho rằng rằng giấc ngủ bảo vệ bộ não khỏi sự lãng quên, và các chuyên gia từ Trung tâm Nghiên cứu và Điều trị giấc ngủ (Penn State University) nhấn mạnh rằng một đêm không ngủ sẽ ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần của chúng ta nhiều như uống rượu vậy.

Với tất cả những gì đã nói trên, chúng ta cần ngủ ngon hơn cho trí nhớ tốt hơn.

Vấn đề là, khả năng ngủ của chúng ta không phụ thuộc vào những gì chúng ta làm trong vài phút hoặc vài giờ trước khi đi ngủ. Toàn bộ lối sống của chúng ta ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên chúng ta có thể thử nhiều chiến thuật khác nhau để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Ngủ không ít hơn tám giờ.
• Tránh uống cà phê sau buổi trưa.
• Không ăn vặt sau 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Đừng uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ để tránh tiểu đêm.
• Nếu bạn đi đến phòng tập gym, hãy thử tập thể dục không ít hơn 5-6 giờ trước khi ngủ.
• Không sử dụng đồ điện tử trên giường, vì ánh sáng màu xanh lam làm giảm sự sản sinh melatonin.
• Nếu bạn không thể ngủ được, đừng chỉ nằm trên giường. Hãy làm gì đó (đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ); nếu không, việc mất ngủ sẽ trở nên tồi tệ hơn.

Thậm chí một giấc ngủ trưa ngắn ngủi cũng có thể cải thiện trí nhớ, vì vậy hãy ghi nhớ vào lần sau khi cơ hội để thư giãn.

Cung cấp “thức ăn” cho trí nhớ

Bộ não con người là một cỗ máy mạnh mẽ, do đó chúng ta cần phải xử lý nó với nhiên liệu chất lượng tốt nhất, hay còn gọi là thức ăn phù hợp cho cuộc sống. Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, tăng trí nhớ và sự tập trung, cũng như cải thiện đi sự suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi già.

Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn sáng với protein: chúng ảnh hưởng đến mức dopamine, chất dẫn truyền thần kinh kích thích việc học và sự tiếp thu thông qua cảm giác hài lòng. Vì vậy, chế độ ăn uống cân bằng ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ thông tin của chúng ta.

Những thực phẩm giúp trí nhớ tốt hơn: bơ, dầu ô liu, rau xanh và tảo biển, cá, hạt óc chó, trứng, sôcôla đen và những loại quả mọng. Khi ăn liên tục những thực phẩm này, có thể bảo vệ tế bào não không bị hư hại và tăng cường trí nhớ bằng cách cải thiện lưu thông máu.

Thực phẩm cần tránh: chất béo không bão hòa và đường trắng. Loại thực phẩm đầu tiên dẫn đến nhiều bệnh, bao gồm ung thư, tiểu đường và béo phì; loại thứ hai gây ra bệnh Alzheimer, ảnh hưởng đến trí nhớ, nhịp độ tập trung, và ổn định tâm trạng.

Uống nước cũng ảnh hưởng đến trí nhớ.

Não của chúng ta 73% là nước, và chỉ cần mất 2% nước sẽ làm giảm trí nhớ và các kỹ năng nhận thức khác. Không khó để tính toán lượng nước mà chúng ta cần uống để có trí nhớ tốt hơn; sử dụng công thức:

Tập thể thao

Một bí kíp khác mà mọi người đều biết nhưng lại không thực hiện chính là tập thể dục, cung cấp cho bộ não hiệu suất tối ưu.

Tại sao nó hiệu quả?

• Trong khi tập thể dục, các tế bào sản sinh ra BDNF - neuron kích thích, chịu trách nhiệm về các chức năng nhận thức.
• Những bài tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng đến vùng hippocampus, một bộ phận của não liên kết với trí nhớ: nó lớn hơn 1-2% so với những người không hoạt động thể chất. Art Kramer, giáo sư tâm lý học tại Đại học Illinois giải thích: "Vùng hippocampus lớn hơn, bạn có khả năng hình thành nên những ký ức mới".

Điều đó không có nghĩa là chúng ta nên sống trong một phòng tập gym. Các lựa chọn thay thế là:

• Chạy bộ. Các nhà nghiên cứu chứng minh rằng những bài tập aerobic giúp cải thiện trí nhớ.
• Đi dạo. Nó khuyến khích sự phát triển của các tế bào, thúc đẩy sự liên kết giữa chúng và, do đó, làm não hoạt động tốt hơn.
• Tập thể thao ngoài trời. Sự quan sát và hiệu suất trí nhớ của chúng ta cải thiện 20% khi tương tác với thiên nhiên.
• Yoga. Các bài tập về tâm-vật có ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và sự tập trung, tăng lượng não và cải thiện tư duy.

Giảm stress

Khi stress, chúng ta không thể sản xuất và phân tích thông tin vì hormone căng thẳng cortisol. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng cho não.

Theo Shireen Sindi, một nhà thần kinh học thuộc Đại học McGill (Canada), "Khi bạn già đi, mức cortisol tăng kinh niên có liên quan đến suy giảm trí nhớ và có hippocampus nhỏ hơn." Không phải là một lý do để đánh bại stress và trầm cảm hay sao?

Làm thế nào để làm điều đó?

• Suy nghĩ tích cực.

Những cảm xúc tiêu cực làm thu hẹp tâm trí và sự tập trung, vì vậy các nhà nghiên cứu đề cập đến lý thuyết "mở rộng và xây dựng" như một cách để phát triển tư duy tích cực - một thái độ tinh thần tập trung vào mặt tươi sáng của cuộc sống. Ý tưởng là, khi chúng ta trải nghiệm những cảm xúc tích cực, bộ não của chúng ta sẽ mở ra nhiều lựa chọn, nguồn lực và kỹ năng hơn.

• Tập thiền.

Một số nhà nghiên cứu gọi thiền như là một công cụ "thúc đẩy bộ não", và nhiều nghiên cứu chứng minh những lợi ích cho sức khỏe của kỹ thuật này: trí nhớ tốt hơn, tập trung tăng lên, hoạt động tốt hơn trong công việc, giảm căng thẳng, tăng tâm trạng và tăng trưởng hippocampus.

Chiến thuật để thử là bài thiền heartfulness và nhịp song âm. Hoặc, thực hành thiền định với video hướng dẫn 10 phút này.

• Âm nhạc.

Âm nhạc liên kết cả hai bán cầu não và ảnh hưởng đến kỹ năng ngôn ngữ, sự tập trung, trí nhớ và khả năng chú ý. Hơn thế nữa, chơi nhạc cụ sẽ giúp phát triển IQ cao hơn và những trí nhớ tốt hơn là nghe thụ động. Thông điệp này rất rõ ràng.

• Một sở thích mới

Không nhất thiết phải là những sở thích tập trung tinh thần. Những nghề thủ công như đan, làm vườn, hoặc vẽ giúp tập trung trí não giống như thiền. Ngoài ra, chúng làm tăng dopamine, cải thiện trí nhớ, và ngăn ngừa sự suy giảm liên quan đến tuổi tác.

• Học tập.

Bộ não con người tự tổ chức lại bằng cách tạo ra những mối liên kết mới giữa các nơ-ron thần kinh, mà khi không được sử dụng, nó sẽ biến mất, dẫn đến teo não. Đó là lý do tại sao việc học những thứ mới là cần thiết cho việc tăng cường nhận thức.

Với hàng loạt các khóa học trực tuyến miễn phí có sẵn trong ngày hôm nay, chúng ta có thể tiếp tục học tập và luyện tập trí não. Udemy, Coursera, hoặc Khan Academy là những tài nguyên có giá trị.

Học cách sống chậm

Ngày nay, đa nhiệm có vẻ như là một kỹ năng cần thiết cho những ai muốn cạnh tranh trong công việc và thành công. Người ta thậm chí còn tin rằng nó giúp ngăn chặn FOMO (fear of missing out), một hình thức lo lắng có nghĩa là "nỗi sợ không làm được gì."

Trên thực tế, đa nhiệm sẽ làm giảm sức khoẻ và hiệu năng của não: bị tiếp thu với nhiều thông tin hơn bao giờ hết, chúng ta sử dụng ít năng lượng hơn, nhưng vẫn làm tràn ngập bộ não của chúng ta. Điều đó dẫn đến căng thẳng và có ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.

Tại sao không xem xét triết lý sống chậm để ngăn chặn điều đó?

1. Làm một việc một lần.
2. Lập kế hoạch mỗi ngày.
3. Loại bỏ những gián đoạn.
4. Làm sạch nơi làm việc.
5. Đừng quên nghỉ ngơi.
6. Chọn nhịp độ công việc và cuộc sống mà thoải mái cho bạn.
7. Không cho phép FOMO ảnh hưởng đến bạn.

Rèn luyện bộ não

Các hoạt động làm cho chúng ta mệt mỏi và có những suy nghĩ đột phá tạo ra các tế bào mới trong vùng hippocampus và kích thích khả biến thần kinh. Luyện tập não bộ để có trí nhớ tốt hơn và hiệu quả hơn, bạn có thể thử:

• Chơi giải đố
• Làm các bài test online để kiểm tra trí nhớ
• Chơi một loại nhạc cụ
• Kĩ thuật ghi nhớ Mnemonics
• Học ngoại ngữ
• Đọc thơ thành tiếng
• Ứng dụng luyện tập não bộ (Headspace, Calm, Muse)
• Cung điện ký ức, tức là sức mạnh của sự hình dung (xem hướng dẫn của Nhà Vua Giải Vô địch Hoa Kỳ Joshua Foer):

TÓM LẠI…

Ghi nhớ là một kỹ năng mà chúng ta có thể cải thiện, và có rất nhiều kỹ thuật hỗ trợ bạn làm điều đó hiệu quả hơn. Với một lối sống lành mạnh, chúng ta có thể giữ cho trí nhớ trở nên tốt hơn trong những năm tới.

Đọc thêm: Bốn Phong Cách Học Tập Của David Kolb