Ăn Gì để Có Giấc Ngủ Sâu? 15 Thực Phẩm Giúp Bạn Ngủ Say Và Yên Giấc

Nếu bạn hay bị chứng mất ngủ, khó ngủ hành hạ, hãy nhanh tham khảo bài viết sau! Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn biết ăn gì để có giấc ngủ sâu và những thực phẩm vàng tốt cho giấc ngủ nên ăn.

Vai trò của giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ đủ giấc mang lại cho chúng ta tâm trạng thoải mái để bắt đầu ngày mới và có hệ miễn dịch tốt. Nhìn chung, giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ là hai yếu tố có thể gây ra tình trạng béo phì, bệnh tiểu đường, tim mạch và cao huyết áp.

Thế nhưng, để ngủ đủ giấc đối với tất cả mọi người là rất khó. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 1/3 số người trưởng thành không ngủ đủ giấc.

May mắn thay, một số loại thức ăn và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ của giấc ngủ. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp một người ngủ ngon và sâu hơn.

Để không phải “vật lộn” với chứng mất ngủ hằng đêm, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn hãy bổ sung các khoáng chất như kali, magiê, canxi và sắt trong khẩu phần ăn uống hàng ngày để khởi động quá trình sản xuất melatonin – một hormone quan trọng chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ.

Vậy ăn uống gì để dễ ngủ? Ăn gì để ngủ sâu giấc? Một số loại thực phẩm sau đây được các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng, bởi chúng chứa các đặc tính thúc đẩy giấc ngủ và đưa cơ thể chìm sâu vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ăn gì để ngủ ngon và cách lựa chọn thực phẩm

Lời khuyên của các chuyên gia cho câu hỏi ăn gì cho dễ ngủ, đó là: hãy chọn thực phẩm giúp cơ thể bình tĩnh, tăng mức serotonin (một loại hormone giúp thư giãn thần kinh) và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn những bữa ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và carbs đơn giản rất hữu ích cho giấc ngủ.

Sau đây là 7 nguyên tắc chọn thực phẩm giúp dễ ngủ.

1. Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo lứt. Bạn nên tránh các loại carbohydrate đơn giản gồm bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm có đường. Chúng sẽ làm giảm mức serotonin và không tốt cho giấc ngủ.

2. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Chọn thực phẩm giàu protein nạc

Nguồn protein nạc có trong thịt gà, cá… chứa nhiều axit amin tryptophan, làm tăng mức serotonin. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn thực phẩm chiên rán vì chúng mất thời gian để tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ.

3. Chất béo có lợi cho tim

Chất béo không bão hòa không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện mức serotonin. Ví dụ như bơ đậu phộng và các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn. Tránh thức ăn có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên hoặc các loại thức ăn vặt giàu chất béo khác. Những loại thực phẩm này làm giảm mức serotonin của bạn.

4. Ăn gì để ngủ ngon? Ăn thực phẩm giàu magie

Ảnh: Shingo No/Pixabay

Thực phẩm giàu magie có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Khi ăn rau, hãy thử thêm rau bina (bó xôi) có chứa nhiều magiê. Các loại hạt, quả bơ và đậu đen cũng là những thực phẩm giàu magie.

5. Đồ uống

Ăn uống gì để dễ ngủ? Hãy chọn loại đồ uống nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, ví dụ như sữa ấm hoặc trà hoa cúc, trà bạc hà. Với đồ uống chứa caffeine, bạn nên uống trước 2 giờ chiều. Bởi vì chỉ cần một lượng nhỏ caffeine cũng có thể khiến bạn tỉnh táo cả đêm.

>>> Đọc thêm: VÌ SAO BẠN NGỦ NGON HƠN KHI NGHE TIẾNG MƯA RƠI?

6. Các loại thảo mộc tươi

Ảnh: ShutterStock

Các loại thảo mộc tươi có tác dụng làm dịu cơ thể nhanh chóng. Ví dụ, cây xô thơm và cây húng quế có chứa các chất làm giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ. Bạn có thể làm nước sốt từ 2 loại thảo mộc này.

Ngoài ra, tránh các loại thảo mộc như hạt tiêu đỏ hoặc hạt tiêu đen vào ban đêm, vì chúng có tác dụng kích thích dạ dày gây khó ngủ.

7. Đồ ăn nhẹ giúp ngủ ngon

Ăn gì để ngủ sâu giấc? Kết hợp ăn một số đồ ăn nhẹ dưới đây nếu bạn cảm thấy khó ngủ:

• Ăn chuối cùng sữa chua ít béo.

• Phết bơ đậu phộng lên bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt 100%.

• Ăn một quả táo với phô mai sợi mozzarella.

• Uống nước ép anh đào.

>>> Đọc thêm: UỐNG GÌ ĐỂ NGỦ NGON GIẤC? TOP 12 LOẠI THỨC UỐNG “VÀNG” CHO GIẤC NGỦ

Ăn gì để có giấc ngủ sâu? 19 loại thực phẩm giúp dễ ngủ hơn

1. Quả sung

Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì cho dễ ngủ thì hãy ăn sung nhé. Quả sung chứa kali, magiê, canxi và sắt. Những khoáng chất này giúp lưu thông máu, là chìa khóa để đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, sung chứa nhiều chất xơ còn giúp bạn no lâu nên ngủ ngon hơn.

2. Hạnh nhân

Ảnh: Oana Durican/Pixabay

Ăn gì để dễ ngủ? Hạnh nhân là lựa chọn hợp lý. Hạnh nhân rất giàu melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ một cách hiệu quả.

Ngoài ra, theo ước tính, một khẩu phần hạnh nhân nguyên hạt (khoảng 32g), cũng chứa 77mg magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và dễ ngủ.

3. Ăn uống gì để dễ ngủ? Sữa ấm

Uống sữa ấm là một biện pháp chữa khó ngủ được nhiều người ưa chuộng. Bởi vì trong sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.

Ngoài ra, uống sữa ấm trước khi đi ngủ còn giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ tới nhanh hơn. Sữa ít béo, bổ dưỡng và calo thấp cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước chìm vào giấc ngủ dài.

4. Hạt dẻ cười

Ảnh: Mockup Graphics/Unsplash

Ăn gì để ngủ ngon? Hạt dẻ cười có tác dụng gây buồn ngủ, chứa nhiều protein, vitamin B6 và magiê, tất cả đều góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Tuy vậy, bạn không nên ăn quá nhiều hạt dẻ cười trước khi đi ngủ, bởi loại hạt này chứa nhiều calo, có thể gây phản ứng ngược. Liều lượng khuyến cáo là không vượt quá 32g các loại hạt.

>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM BUỒN NGỦ NHANH NHẤT KHIẾN BẠN KHÔNG NGỜ

5. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả kiwi

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian và hiệu quả giấc ngủ, cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Kiwi có lợi cho giấc ngủ là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanins, flavonoid, canxi, kali, folate…

6. Sen

Sen giúp an thần, dưỡng tâm, thư giãn đầu óc hiệu quả. Tất cả các bộ phận của sen như hạt, củ, đặc biệt là tim sen đều có tác dụng chữa mất ngủ.

Ngoài ra, trong củ sen chứa vitamin B6, có vai trò giảm căng thẳng, làm dịu cơn đau đầu, chống lại các tình trạng hồi hộp – nguyên nhân gây khó đi vào giấc ngủ. Do đó nếu thắc mắc ăn gì cho dễ ngủ, bạn hãy cho hạt sen hay củ sen vào thực đơn nhé.

7. Ăn gì dễ ngủ? Mận khô

Mận khô là một trong những loại thực phẩm giúp dễ ngủ vì chứa vitamin B6, canxi và magiê – các chất dinh dưỡng này giúp tạo ra melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể ăn quả mận khô trước khi đi ngủ khoảng 30 phút để có giấc ngủ sâu.

>>> Đọc thêm: 8 PHƯƠNG PHÁP CẢI THIỆN CHỨNG MẤT NGỦ VỀ ĐÊM (INSOMNIA)

8. Ăn gì giúp ngủ ngon? Trà hoa cúc

Hoa cúc, một loại thảo mộc tự nhiên, có tác dụng làm dịu thần kinh là một phương thuốc truyền thống để chữa mất ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng hợp chất flavonoid hay còn gọi là apigenin có chứa trong trà hoa cúc có đặc tính gây buồn ngủ.

Apigenin kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.

Ngoài việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, thì uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp cơ thể thư giãn, sảng khoái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Ngoài trà hoa cúc, thì trà atiso cũng giúp thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp ăn ngon và ngủ sâu.

9. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả óc chó

Ảnh: Unsplash

Quả óc chó có chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều chỉnh giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Theo ước tính, mỗi khẩu phần 100g quả óc chó có chứa 158mg magiê, 441mg kali, 98µg folate, 98mg canxi.

Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn loại hạt này với việc cải thiện giấc ngủ.

>>> Đọc thêm: ĂN GÌ TRƯỚC KHI NGỦ ĐỂ GIẢM CÂN? 10 GỢI Ý HIỆU QUẢ CHO BẠN

10. Ăn gì để dễ ngủ? Quả anh đào (cherry)

Anh đào rất giàu melatonin, tryptophan, kali và serotonin – đây được coi là bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu suy luận rằng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả anh đào cũng có thể giúp ngủ ngon hơn.

Trong một bài nghiên cứu năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ quả anh đào và việc giấc ngủ được cải thiện.

11. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Cá béo

Ảnh: Pexels

Ăn gì để ngủ ngon? Ăn các loại cá béo có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bởi vì trong cá béo có chứa vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin – một chất chịu trách nhiệm quan trọng trong việc thiết lập chu kỳ ngủ và thức cố định.

Ngoài ra, lượng axit béo omega-3 có trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ… cũng giúp điều hòa nhịp tim, do vậy ăn cá béo có thể dễ ngủ hơn.

12. Ăn gì để ngủ sâu giấc? Cháo yến mạch

Ảnh: Jannis Brandt/Unsplash

Các loại ngũ cốc trong bột yến mạch kích hoạt sản xuất insulin, làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Yến mạch cũng rất giàu melatonin, giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Nếu bạn chưa biết ăn gì để dễ ngủ thì bạn nên ăn cháo yến mạch nhé.

>>> Đọc thêm: NGỦ KHỎA THÂN: BÍ QUYẾT CHĂM DÁNG GIỮ DA VÀ GIỮ LỬA TÌNH YÊU KHÔNG TỐN SỨC

13. Sô cô la đen là câu trả lời cho ăn gì để có giấc ngủ sâu

Ảnh: Instagram @pastry_creation_1

Sô cô la đen có chứa serotonin, giúp thư giãn cơ thể, tâm trí và một số lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể.

14. Ăn gì cho dễ ngủ? Chuối

Magie và kali trong chuối đóng vai trò như chất làm giãn cơ và thần kinh. Vitamin B6 có trong loại quả này cũng chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp tạo cảm giác thư giãn.

15. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Rau diếp

Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần – thôi miên nhẹ.

Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất được gọi là lactucin.

Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng chế phẩm phân đoạn n-butanol đã tăng thời gian ngủ và giảm thời gian để đi vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2017 kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà còn bảo vệ các tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng và rối loạn giấc ngủ gây ra.

16. Mật ong

Mật ong giúp bạn ngủ ngon vì nó chứa glucose làm giảm nồng độ orexin, một chất dẫn truyền thần kinh làm tăng mức độ tỉnh táo của bạn.

Tryptophan là một axit amin thiết yếu kích thích cơn buồn ngủ. Đường tự nhiên trong mật ong cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon bằng cách vận chuyển tryptophan qua máu vào não.

17. Ăn gì để dễ ngủ? Sữa chua

Sữa chua có chứa canxi, cần thiết để xử lý hormone melatonin gây ngủ. Hơn nữa, nó là một sự thay thế lành mạnh cho những ai thèm đồ ngọt không lành mạnh.

18. Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất serotonin. Hãy thử kết hợp đậu xanh vào thực phẩm trong bữa tối của bạn để có giấc ngủ tốt hơn.

19. Nho

Nho là một loại thực phẩm giúp dễ ngủ vì chứa nhiều melatonin tự nhiên, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Bạn có thể trữ nho trong tủ lạnh và thưởng thức bất cứ khi nào.

Ngoài 19 thực phẩm giúp dễ ngủ trên, bạn cũng nên bổ sung atiso, rau lạc tiên… vào chế độ ăn uống để giúp ngủ ngon hơn.

>>> Đọc thêm: ĂN ĐÊM CÓ TỐT KHÔNG? 9 LỢI ÍCH VÀ TÁC HẠI KHÔNG NGỜ

Thực phẩm nào nên tránh ăn trước khi ngủ?

Nếu bạn đã biết ăn gì để có giấc ngủ sâu thì cũng nên tránh các loại thực phẩm có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đây.

1. Phô mai

Một số loại phô mai cứng như swiss, parmesan, cheddar và camembert, rất khó tiêu hóa do chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này khiến hệ thống tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn muốn ăn phô mai thì hãy thưởng thức chúng vào buổi trưa nhé.

2. Thịt đỏ

Mặc dù thịt đỏ chứa protein và sắt có lợi nhưng chúng cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao khiến cơ thể rất khó tiêu hóa. Nếu bạn muốn ăn thịt bít tết thì cũng không nên ăn vào bữa tối mà hãy ăn vào bữa trưa.

3. Cà chua

Cà chua chứa một lượng lớn tyramine, một chất hóa học kích thích não bộ và trì hoãn giấc ngủ. Nên tránh cà chua trước giờ đi ngủ nếu bạn không muốn đầu óc tỉnh táo nhé.

>>> Mách bạn: CÁCH LÀM TỈNH NGỦ NGAY LẬP TỨC

Lưu ý để có giấc ngủ ngon

Bạn đã biết ăn gì để ngủ ngon, thế nhưng điều đó vẫn chưa đủ. Để có một giấc ngủ thật chất lượng, bạn cần lưu ý một số điều về lối sống và chế độ ăn uống, bao gồm:

• Khi gần đến giờ đi ngủ, thậm chí là từ chiều, hãy tránh xa cà phê, trà, nước ngoạt và nước tăng lực. Bởi vì chúng chứa cafein gây mất ngủ.

• Ăn gì giúp ngủ ngon? Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm có lợi cho giấc ngủ thì bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có thể gây chứng ợ nóng. Chẳng hạn như thức ăn cay hoặc nhiều dầu mỡ đều làm cơ thể khó tiêu và khó ngủ sâu giấc.

• Tránh bỏ bữa tối, nên ăn từ 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

• Tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ.

• Chú ý tới ánh sáng và nhiệt độ của phòng ngủ. Không nên để đèn ngủ quá sáng và điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ giúp ngủ ngon.

• Nên ngủ trong phòng kín, tránh tiếng ồn gây mất ngủ.

Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không gây hại cho sức khỏe. Thế nhưng, bạn cũng cần lưu ý rằng để đạt được lợi ích đó thì hãy ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Trên đây là 19 thực phẩm giúp ngủ ngon bạn nên ăn.

>>> Xem thêm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam