Ăn Gì để Tăng Cân? Top 6 Loại Thực Phẩm Giúp Bạn Lên Cân Vèo Vèo

Việc kiểm soát cân nặng là yếu tố quyết định đến ngoại hình của mỗi con người.

Những người bị mất cân đối cân nặng (quá gầy hoặc quá béo) không chỉ cảm thấy thiếu tự tin khi gặp gỡ, giao tiếp với những người xung quanh mà còn tiểm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Trong bài viết này, các bạn hãy cùng mình tìm hiểu cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, nếu áp dụng đúng và đủ thì chắc chắn sẽ vô cùng hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Nội Dung Bài Viết

• Những người như thế nào thì bị coi là gầy?
• Nhẹ cân có thể khiến bạn đối mặt với những nguy cơ sức khỏe nào?
• 4 nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng gầy lâu năm và khó tăng cân
  • Stress kéo dài, lười vận động
  • Do mất ngủ sẽ khiến bạn khó tăng cân
  • Biếng ăn, hấp thu kém
  • Ăn uống không đủ chất
• Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất
  • Tăng cường bổ sung Protein để tăng cân
  • Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh
  • Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày
  • Thường xuyên tập luyện thể thao để tăng cân
  • Nghỉ ngơi, sinh hoạt khoa học
  • Uống bổ sung các loại nước nhiều Calo
• Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
  • Các loại thực phẩm giàu tinh bột
  • Sữa tươi
  • Cơm
  • Các loại hạt
  • Thịt đỏ
  • Muốn tăng cân hãy ăn các loại cá béo
• Lời kết

Những người như thế nào thì bị coi là gầy?

Những người được xem là gầy khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5.

Cụ thể chỉ số khối cơ thể BMI được tính dựa theo công thức dưới đây:

BMI = (Trọng lượng cơ thể )/ (Chiều cao x Chiều cao)

Chỉ số BMI cho biết cân nặng của bạn đang ở mức nào (nhẹ cân, bình thường hay béo phì)

Bảng chiều cao và cân nặng lý tưởng dành cho nữ

Bảng chiều cao và cân nặng lý tưởng dành cho nam

Nhẹ cân có thể khiến bạn đối mặt với những nguy cơ sức khỏe nào?

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng, chỉ có béo phì thì mới gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Nhưng thực tế thì nhẹ cân cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe không kém tình trạng béo phì.

Rất nhiều người rơi vào tình trạng “gầy kinh niên” do việc ăn uống không đủ chất, sinh hoạt không lành mạnh, lâu dần dẫn đến việc cơ thể bị suy nhược, suy dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, những người rơi vào tình trạng nhẹ cân có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới lên đến 140% và ở nữ giới là 100%.

Trong khi đó, tỷ lệ này ở người béo phì là 50%.

Có thể thấy, so với béo phì thì việc để cho cơ thể bị “gầy” còn đe dọa đến sức khỏe của bạn nhiều hơn.

Ngoài ra, nhẹ cân cũng được xem là nguyên nhân gây nên nhiều vấn đề sức khoẻ khác như:

Quá trình tăng trưởng và phát triển bị ức chế

Điều này đặc biệt đúng ở trẻ em, bởi giai đoạn này nếu cơ thể không thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì trẻ rất dễ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng, thấp bé nhẹ cân hơn so với bạn cùng trang lứa.

Xương dễ gãy

Thiếu cân thường đi kèm với tình trạng thiếu vitamin D và canxi, việc này sẽ làm cho xương yếu và loãng xương.

Hệ miễn dịch kém

Khi cơ thể gầy yếu, thiếu chất sẽ không có nguồn dinh dưỡng dự trữ, dẫn đến không đủ khả năng đối phó với bệnh tật, hệ miễn dịch cũng khó phục hồi trở lại sau khi bị bệnh.

Đây là lý do vì sao mà những người sau khi ốm dậy cần được nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng để cơ thể có thời gian phục hồi.

Thiếu máu

Người gầy ốm thường có làn da xanh xao, nhợt nhạt, dễ mệt mỏi, nhức đầu, hoa mắt chóng mặt.

Nguyên nhân của vấn đề này có thể do thiếu sắt, thiếu folate và vitamin B12.

Các vấn đề về sinh sản

Ở phụ nữ, tình trạng gầy yếu có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều, thiếu kỳ kinh, thậm chí là vô sinh.

Rụng tóc

Thiếu cân cũng có thể gây nên tình trạng rụng tóc, da khô, mỏng, cũng như thường gặp các vấn đề về răng miệng.

4 nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng gầy lâu năm và khó tăng cân

Trước khi tìm hiểu các phương pháp tăng cân hiệu quả thì chúng ta sẽ cần xác định rõ các nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể gầy ốm, suy nhược kéo dài…

Dưới đây mình sẽ tổng hợp 1 số những nguyên nhân phổ biến nhất, các bạn cùng theo dõi nhé!

Stress kéo dài, lười vận động

Những áp lực trong công việc và cuộc sống liên tục kéo dài được xem là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể bị gầy ốm, khó tăng cân.

Bên cạnh đó, tình trạng lười vận động sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải hơn, việc này sẽ gây nên những ảnh hưởng xấu đến tinh thần cũng như khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.

Do mất ngủ sẽ khiến bạn khó tăng cân

Thường xuyên mất ngủ, ngủ không đủ giấc, thức khuya làm việc sẽ khiến cơ thể tiêu hao calo, dẫn đến việc cân nặng sẽ bị sụt giảm và khó tăng cân trở lại.

Biếng ăn, hấp thu kém

Tình trạng thường gặp ở trẻ nhỏ, đây là nguyên nhân hàng đầu khiến cho người gầy khó tăng cân.

Việc ăn uống không ngon miệng cũng có thể do cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược, khó hấp thụ gây nên tình trạng này.

Bên cạnh đó, có những người ăn uống rất tốt nhưng cơ thể lại kém hấp thu, ăn mãi mà không tăng cân.

Việc này có thể do hệ thống tiêu hóa làm việc không ổn định, các lợi khuẩn đường ruột không tốt…khiến cản trở quá trình chuyển hoá thức ăn và hấp thu dinh dưỡng vào cơ thể.

Ăn uống không đủ chất

Với việc ăn uống không khoa học, thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như kẽm, sắt, magie, vitamin E, B, K… sẽ gây nên tình trạng mất cân bằng sinh hóa, thậm chí là ức chế dây thần kinh trung ương, dẫn đến chán ăn, cơ thể gầy ốm, suy nhược.

Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất

Vậy làm thế nào để tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Câu trả lời sẽ được đề cập dưới đây:

Tăng cường bổ sung Protein để tăng cân

Protein hay còn gọi là chất đạm có vai trò hết sức quan trọng, chúng được coi là bệ đỡ để xây dựng nên cơ thể.

Việc bổ sung đủ protein sẽ giúp các khối cơ bắp phát triển tốt.

Những loại thực phẩm giàu đạm có thể kể đế như: cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…bạn nên hạn chế tối đa lượng tiêu thụ đồ ăn nhanh

Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh

Những loại thực phẩm giàu tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể có thể kể đến như khoai lang, yến mạch, hạnh nhân, quả óc chó, socola đen, cá hồi…

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày

Với những người đang tìm cách tăng cân nhanh chóng thì tuyệt đối không được phép nhịn ăn hay bỏ bữa.

Nguyên tắc của viẹc tăng cân đó là nạp vào lượng calo nhiều hơn phần cơ thể tiêu hao.

Việc cố gắng ăn uống thật nhiều trong 1 bữa có thể gây ra một số vấn đề về đường tiêu hóa và thậm chí là nổi mụn trứng cá.

Do đó, cách tốt nhất để bổ sung calo cho cơ thể đó là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Thường xuyên tập luyện thể thao để tăng cân

Có 1 điều rất lạ như thế này!

Nhiều người cho rằng chi có những người béo phì thì mới cần tập thể dục để giảm cân.

Tuy nhiên, nhận định này hoàn toàn không đúng.

Bởi!

Khi chúng ta tập luyện sẽ giúp cơ thể giải trừ độc tố, khí huyết lưu thông, bớt căng thẳng, tiêu hao calo…từ đó khiến việc ăn uống trở nên ngon miệng hơn, cơ thể được thoải mái hơn, khả năng hấp thu và chuyển hoá dinh dưỡng được tốt hơn từ đó giúp tăng cân hiệu quả.

Nghỉ ngơi, sinh hoạt khoa học

Có nhiều khách hàng khi liên hệ tư vấn về cách uống ngũ cốc tăng cân có chia sẻ với mình.

Anh ăn uống tốt lắm mà cơ thể mãi gầy.

Khi mình hỏi ra thì mới biết, công việc của anh thường xuyên thức khuya, làm việc đến 1-2 giờ sáng.

Với chế độ sinh hoạt như này thì rất khó để có thể đảm bảo được thể trạng và sức khoẻ.

Do đó, người gầy muốn tăng cân hiệu quả thì cần có chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đúng giờ để giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress.

Nhờ đó mà việc hấp thu chất dinh dưỡng mới tốt hơn cho mục tiêu tăng cân.

Uống bổ sung các loại nước nhiều Calo

Một số loại đồ uống giàu calo có thể kể đến như nước ép, sinh tố, hay 1 ly ngũ cốc chứa nhiều calo… không chỉ cung cấp nước giúp làn da mịn màng, mà còn bổ sung thêm năng lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong công việc.

Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Các loại thực phẩm giàu tinh bột

Sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột là cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung calo cho cơ thể.

Một số loại thực phẩm nhiều tinh bột tốt cho việc tăng cân của bạn:

– Yến mạch – Ngô – Lúa mì – Khoai tây và khoai lang – Bí đao – Đậu và các loại đậu

Ngoài việc bổ sung chất bột đường và calo cần thiết để tăng cân hiệu quả, các loại thực phẩm này còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, người muốn tăng cân bắt buộc phải ăn đủ  từ 12kg tinh bột trong 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể.

Sữa tươi

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là lựa chọn cần thiết cho chế độ ăn tăng cân.

Với nguồn canxi, protein, tinh bột và chất béo, cũng như nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể sẽ giúp những người muốn tăng cân có thể tăng cường cơ bắp.

Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, nếu muốn tăng cân nhanh bằng cách uống sữa tươi thì bạn nên chọn các dòng sữa tươi nguyên kem, sữa tươi chưa tách béo…để cơ thể hấp thu được hết lượng chất béo trong sữa, hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả hơn.

Cơm

Chắc chắn rồi!

Cơm là một nguồn tinh bột tiện lợi, với chi phí thấp lại hợp khẩu vị để giúp bạn tăng cân khoẻ mạnh.

Theo đó, chỉ với 1 chén cơm  (165g) có thể cung cấp cho bạn tới 190 calorie, 43g tinh bột và rất ít chất béo.

Việc ăn cơm đầy đủ hàng ngày là nguồn cung cấp năng lượng chính với phần đông người Việt.

Trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể kết hợp cơm cùng với các loại thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để có thể dễ dàng tăng cân.

Các loại hạt

Các loại hạt, đặc biệt là những hạt chứa nhiều dầu như óc chó, hạnh nhân, mắc ca…là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn tăng cân.

Chúng rất giàu calo, protein và chất béo lành mạnh.

Bột ngũ cốc làm từ các loại hạt cũng được xem là một thực phẩm tăng cân vô cùng hiệu quả.

Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại ngũ cốc làm 100% từ hạt và không có đường cùng những chất bảo quản không tốt khác.

Bạn tham khảo thêm: Bột ngũ cốc An Mộc Hương làm từ 21 loại hạt tự nhiên, nguyên chất, không đường, không chất bảo quản.

Thịt đỏ

Thịt đỏ được xem là nguồn thực phẩm hỗ trợ và tăng cơ bắp được nhiều người sử dụng hàng đầu hiện nay.

Bởi!

Các loại thịt này sẽ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt.

Nếu bạn muốn tăng cân, có thể lựa chọn 1 miếng thịt đỏ có nhiều mỡ hơn một chút cung cấp nhiều calorie hơn.

Các loại thịt đỏ có thể kể đến như: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu…

Muốn tăng cân hãy ăn các loại cá béo

Các loại cá này rất giàu Omega-3.

Đây là loại axit béo này rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là trí óc.

Bổ sung chất béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol máu.

Do đó người gầy có thể ăn các loại cá như: cá hồi, cá ngừ,…hoặc các viên uống dầu cá.

Bản thân những loại cá này cũng là nguồn đạm tốt cho cơ thể.

Lời kết

Có thể khẳng định rằng, tăng cân an toàn không phải là một việc đơn giản mà có thể thực hiện trong 1 sớm 1 chiều.

Để tăng cân đòi hỏi phải có sự kết hợp của kiến thức khoa học, cũng như sự kiên trì, nỗ lực của con người.

Vì thế bạn có thể tham khảo những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả được liệt kê phía trên để có được cân nặng như ý bạn nhé!

Chúc bạn có thật nhiều sức khoẻ, thành công và may mắn!