Ăn Gì Trước Khi Tập Gym để Bổ Sung đủ Năng Lượng Cần Thiết?

Hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng để hoàn thành buổi tập một cách tốt nhất. 

Để nâng cao thể lực cũng như cải thiện kết quả tập gym, chỉ chuẩn bị tinh thần thôi chưa đủ, bạn còn phải bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ thể thích ứng và hoàn thiện tốt những bài tập đó.

Những loại thực phẩm sau đây không chỉ giàu dinh dưỡng, mà còn phù hợp để tăng cường năng lượng. Hãy thêm ngay những thực phẩm này vào thực đơn nếu bạn chưa biết nên ăn gì trước khi tập gym nhé!

Tại sao cần ăn trước khi tập gym?

Trong quá trình bạn luyện tập, cơ thể cần hấp thụ đường để chuyển thành nguồn năng lượng trong buổi tập Gym. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể không có đường, dẫn đến cơ thể sẽ lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả cơ bắp của bạn.

Một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn bị ngất trong phòng tập, hay đang tập chưa được bao lâu mà phải bỏ giữa chừng thì hãy ăn nhẹ trước khi tập.

Bữa ăn trước khi tập giúp thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện làm việc của cơ bắp trong lúc luyện tập, giảm khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng Protein bị phân hủy trong quá trình luyện tập.

Những loại thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

1. Chuối

Chuối là loại trái cây giàu kali, carbs, hỗ trợ tốt cho cả thần kinh và cơ bắp. Carbs chiếm đến 90% lượng calorie của chuối, chúng là nhiên liệu giúp cơ thể và não bộ hoạt động đúng cách.

Ăn chuối trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng cực kỳ đơn giản và nhanh chóng

2. Yến mạch

Yến mạch có nhiều chất xơ và vitamin B. Chúng giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng dần dần theo thời gian, do đó có thể duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn không biết nên ăn gì trước khi tập gym, hãy chọn các loại yến mạch tự nhiên, ít qua chế biến để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

3. Gà nướng, bông cải xanh và khoai lang

Bạn đang lên thực đơn tăng cơ và tập luyện để cơ bắp săn chắc? Hãy chọn gà, bông cải xanh và khoai lang nếu muốn biết ăn gì trước khi tập gym sẽ tăng cơ hiệu quả hơn.

Lượng carbs, xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết có trong các loại thực phẩm này rất tốt đối với sự phát triển cơ bắp và tăng năng lượng.

Kết hợp ức gà, khoai lang và bông cải xanh sẽ là một bữa chính đầy dinh dưỡng và năng lượng để bạn luyện tập tốt hơn

4. Trái cây khô

Ăn gì trước khi luyện tập vừa đơn giản, nhanh chóng lại vẫn có nhiều năng lượng?

Các loại trái cây sấy khô như mơ, dứa, các loại quả mọng… có chứa lượng carbs đơn giản dễ tiêu hóa sẽ là lựa chọn phù hợp nhất.

5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn chưa muốn ăn gì trước khi tập gym thì có thể tham khảo món bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Vì chúng có chứa hàm lượng carbs tốt rất cao, nếu ăn kèm với trứng luộc hoặc một số thực phẩm giàu protein khác sẽ cho bạn một bữa ăn nhẹ vô cùng tốt trước khi luyện tập.

6. Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Trái cây chứa rất nhiều carbs, vitamin và khoáng chất, còn sữa chua Hy Lạp lại giàu protein. Carbs sẽ cung cấp năng lượng để bạn tập gym, protein lưu trữ lâu hơn kết hợp với các vitamin sẽ ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.

Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp và các loại trái cây để có đủ năng lượng trước khi tập gym

7. Sữa lắc protein

Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.

8. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là một thực phẩm rất bổ dưỡng, có thể cung cấp cho bạn đến 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ, 7g carb và 5g đường. Vì vậy, hạt hạnh nhân chính là một thực phẩm phù hợp để bạn ăn trước khi tập gym.

Ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể sử dụng hạt óc chó và hạt điều vì chúng cũng là những vũ khí đắc lực cho sức khỏe cũng như thể lực của bạn.

9. Táo đỏ và bơ hạnh nhân

Một quả táo đỏ khoảng 182g có thể chứa đến 95g calo, 25g carb và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa dinh dưỡng trong táo, bạn hãy ăn cả vỏ vì một nửa chất xơ và rất nhiều polyphenol của táo nằm ở vỏ.

Bạn có thể ăn táo cùng với bơ hạnh nhân trước khi tập luyện để bổ sung protein cho cơ thể, làm tăng cảm giác no và tăng cường năng lượng.

10. Trứng luộc

Nên ăn gì trước khi tập gym? Trứng luộc là một món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn bởi tác dụng giúp bổ sung năng lượng nhờ vào việc cung cấp protein nhanh cho cơ thể. Hơn thế nữa, đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, thuận lợi chế biến và bổ dưỡng. Trước khi tập gym, bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc để sẵn sàng cho việc tập luyện.

11. Chocolate đen

Chocolate đen là nguồn bổ sung protein rất tốt cho cơ thể, đồng thời cũng chứa nhiều flavonoid nên giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não. Đây cũng là một thực phẩm giàu calo nên hỗ trợ tốt cho việc tập luyện. Trong 100g chocolate đen có khoảng 7,8g protein và 598 calo.

12. Thức uống giàu Protein

Bạn có thể tận dụng các loại nước uống giàu chất đạm như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Đây là cách giúp bạn bổ sung lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn bánh protein để bổ sung protein và nguồn carb cho cơ thể.

Ăn gì trước khi tập gym và vào lúc nào?

Từ những thực phẩm trên đây, bạn có thể chọn chúng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn khác nhau. Lưu ý:

• Nếu chuẩn bị một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn trong vòng 30 – 90 phút trước khi tập gym để đảm bảo không bị đầy hơi hay ảnh hưởng việc tập luyện.
• Nếu chỉ ăn một món vặt, bạn có thể ăn trước 30 phút nhưng nếu là một bữa ăn chính, hãy để cơ thể hấp thụ và bắt đầu tập luyện sau 90 phút nhé!

Cách chọn ăn gì trước khi tập gym theo từng mục tiêu

1. Tăng cơ bắp

Để tăng cơ bắp hiệu quả, bạn nên ăn các bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ trước khi tập với các món ăn nhiều protein nạc và carbs. Ăn và để cơ thể hấp thụ đầy đủ sẽ giúp bổ sung năng lượng, đồng thời hạn chế tình trạng đầy bụng và khó tiêu, giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

Gợi ý món ăn:

• Lòng trắng trứng
• Trái cây bao gồm cam, dâu tây hoặc táo
• Cơm gạo lứt hoặc cháo yến mạch
• Ức gà và bông cải hấp

2. Giảm cân

Muốn biết nên ăn gì trước khi tập gym để giảm cân hiệu quả, bạn hãy thử ngay bộ đôi táo và bơ đậu phộng

Ăn gì trước khi tập gym để giảm cân là một lựa chọn khá khó khăn khi bạn phải cân bằng giữa năng lượng, dưỡng chất và lượng calo nạp vào để có thể cải thiện cân nặng.

Hãy ăn nhẹ trước 30 phút với các món không chứa quá nhiều calorie nhưng vẫn bổ sung đủ protein và carbs là lựa chọn tốt nhất.

Gợi ý món ăn:

• Một quả chuối với bơ từ các loại hạt, đặc biệt là bơ hạnh nhân
• Một quả táo với bơ đậu phộng hoặc một nắm nhỏ các loại hạt
• 50g mì ống hoặc cơm, làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại trái cây
• 40g yến mạch với nho khô hoặc quả mọng

3. Tăng thêm năng lượng

Những món ăn trên đây đều phù hợp cho mục tiêu ăn gì trước khi tập gym để tăng năng lượng, nhưng nếu bạn vẫn muốn có nhiều năng lượng hơn nữa để thực hiện các bài tập cường độ cao, hãy bổ sung thêm lượng carbs phức hợp và protein nạc trong thực đơn của mình.

Gợi ý món ăn:

• Sinh tố trái cây
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cùng vài lát thịt nạc
• Gà ăn kèm với cơm và rau xanh
• Táo với bơ đậu phộng và nho khô
• Sữa chua Hy Lạp

4. Cải thiện sức khỏe nữ giới

Thịt nạc và bánh mì ngũ cốc giúp bổ sung cả carbs và protein, đem lại nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tập gym

Phụ nữ thường không đốt cháy nhiều calo trong buổi tập, do đó cung cấp thực phẩm giúp duy trì năng lượng và dưỡng chất nhưng chứa ít calo sẽ giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Gợi ý món ăn:

• Sinh tố trái cây, kết hợp sữa hạnh nhân hoặc các loại sữa ít calo
• Sữa chua Hy Lạp và trái cây
• Thịt nạc và bánh mì ngũ cốc
• 40g yến mạch ăn kèm với mật ong
• 1/2 củ khoai lang

Những gợi ý món ăn nhanh và dễ làm kể trên là đáp án hoàn hảo cho câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym để có đủ năng lượng và tối ưu kết quả luyện tập đấy! Hãy lên thực đơn đa dạng và đảm bảo ăn đúng giờ để bạn tập luyện một cách tốt nhất.

Ngoài việc quan tâm mình nên ăn gì trước khi tập gym, bạn cũng cần có chế độ luyện tập hiệu quả mà không quá sức so với thể chất của mình, vì chúng có thể gây ra nhiều tổn thương cho cơ thể. Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website https://leep.app/ hoặc tải ngay LEEP.APP về máy.

Nguồn tham khảo

The Best Pre-Workout Foods https://www.inkin.com/blog/en/The-Best-Pre-Workout-Foods Ngày truy cập: 07/05/2020

Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout Ngày truy cập: 07/05/2020