ATP Cung Cấp Năng Lượng Cho Các Quá Trình

Bài viết của Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Thị Minh Hương - Bác sĩ Hồi sức - Cấp cứu - Khoa Hồi sức - Cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang

Nội dung chính Show

• ATP là gì?
• Khái niệm
• Cấu tạo của một ATP
• Vai trò của ATP đối với hoạt động của cơ thể con người
• Cơ chế phân giải năng lượng của phân tử ATP là gì?
• Các hệ năng lượng trong cơ thể chúng ta

Nguồn năng lượng trực tiếp cho cơ co là ATP ( Adenosin triphotphat). Tổng năng lượng trong ATP của mỗi tế bào chỉ đủ dùng cho tế bào đó trong 1-2 giây với cường độ tối đa. Do đó, ATP cần được hồi phục một cách đầy đủ.

ATP là hợp chất giàu năng lượng. Dự trữ ATP trong một bó cơ không nhiều (5mmol/1kg cơ tươi). Để cơ co lâu dài, ATP phải luôn được hồi phục đầy đủ. Năng lượng dùng để phục hồi ATP được tạo ra bằng cách phân giải các chất dinh dưỡng khác như: đạm, mỡ, đường. Năng lượng tự do này sẽ kết hợp một nhóm photphat vào ADP để tạo ATP.

Có 3 hệ thống năng lượng để tái tạo ATP cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ hoạt động, đó là:

• Hệ photphatgen
• Hệ lactic
• Hệ oxy

Trong đó hệ photphagen và hệ lactic là hệ yếm khí, còn hệ oxy là hệ ưa khí. Mức độ tham gia của 3 hệ năng lượng vào việc cung cấp năng lượng để tái tạo ATP phụ thuộc vào công suất và thời gian co cơ, điều kiện hoạt động của cơ và mức độ cung cấp oxy cho hoạt động cơ thể.

Lượng ATP tiêu hao trong co cơ có thể được tái tổng hợp nhờ năng lượng của một hợp chất phosphat giàu năng lượng là CP ( creatinphotphat) chứa trong cơ. ATP và CP đều thuộc nhóm photphagen. Vì vậy hệ năng lượng này được gọi là hệ năng lượng photphagen hay hệ ATP- CP.

Đây là hệ cung cấp năng lượng đầu tiên và nhanh nhất cho cơ hoạt động của cơ thể, không phụ thuộc vào việc cung cấp oxy.

Quá trình phân giải CP cung cấp năng lượng xảy ra nhanh, tốc độ tái tổng hợp ATP lớn nhất đạt được ngay sau giây thứ 2 của hoạt động co cơ. Tuy nhiên, sự dự trữ CP trong cơ lại không lớn. Nồng độ CP trong tế bào cơ vân cao gấp 3-5 lần nồng độ ATP (lúc cơ yên tĩnh ). Hệ photphagen có công suất hoạt động lớn nhất khoảng 36Kcal / phút. Tuy nhiên dung lượng CP ít nên thực tế chỉ có thể cung cấp để tạo ra 5 Kcal nghĩa là đủ để tái tổng hợp 0,5 mol ATP (nên thời gian hoạt động ngắn từ 5 – 10 giây đầu )

Do vậy, vai trò chủ yếu là cung cấp cấp năng lượng cho các hoạt động với công suất tối đa (chạy ngắn, ném, đẩy, nhảy, cử tạ). Năng lượng do nguồn CP cung cấp cho hoạt động cơ trong khoảng thời gian 6-8 giây.

Trong hoạt động dài hơn thì việc cung cấp năng lượng không thể chỉ bằng dự trữ CP và ATP trong cơ thể, tức là không thể chỉ bằng hệ photphagen.

Trong các hoạt động tương đối dài hơn thì cơ thể sử dụng năng lượng để tái tổng hợp ATP và CP bằng cách phân giải yếm khí đường glucose. Phản ứng sẽ sinh ra axit lactic gây độc hại mệt mỏi cơ. Do đó, hệ năng lượng này có tên là hệ Lactic hay còn gọi hệ Glucoz phân.

Cơ chất của hệ năng lượng này là glycogen dự trữ trong cơ, glucose trong máu chuyển vào cơ và glucose từ gan vận chuyển vào máu.

Hệ năng lượng này có công suất nhỏ hơn hệ Photphagen (nhỏ hơn 3 lần hệ photphagen và lớn hơn 1.5 lần hệ oxy)

Trong hoạt động tối đa, sự phân giải glycogen yếm khí cũng chỉ xảy ra không quá 25% lượng glycogen dự trữ. Do vậy, dung lượng của hệ năng lượng lactic cũng không quá lớn.

Sự phân giải glycogen yếm khí trong thực tế xảy ra ngay từ khi bắt đầu hoạt động cơ, song hệ lactic có công suất lớn nhất sau 30 - 40 giây. Vì vậy, hệ lactic có vai trò quyết định việc cung cấp năng lượng trong hoạt động cơ kéo dài 20 giây - 2,5 phút có sự co cơ mạnh và tốc độ cao như chạy 400 -800m, bơi từ 50 -200m. Công suất hoạt động tăng, thời gian hoạt động ngắn, vai trò của hệ năng lượng lactic càng cao.

Trong hoạt động cơ bắp do hệ lactic đảm nhiệm việc cung cấp năng lượng, lượng glycogen trong cơ và trong gan không bao giờ được sử dụng đến mức cạn kiệt. Năng lượng hệ lactic hạn chế không phải do trữ lượng glycogen ít mà là do axit lactic sinh ra đã ức chế các men phân giải glycogen.

Hệ lactic là hệ yếm khí, xảy ra trong các hoạt động có công suất dưới tối đa, khi sự cung cấp oxy thiếu hụt trong thời gian đầu do hệ cung cấp oxy chưa phát huy được công suất của mình và trong các hoạt động tĩnh lực.

Sơ đồ quá trình đường phân yếm khí

Trong các hoạt động cơ bắp có công suất không lớn kéo dài và được cung cấp oxy đầy đủ, tức là trong hoạt động ưa khí, cơ thể sử dụng phản ứng oxy hóa các chất dinh dưỡng như: đường, protein và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hệ năng lượng này được gọi là hệ oxy hóa.

Trong 3 chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng thì vai trò của protid cung cấp năng lượng rất nhỏ mà chủ yếu là glucid và lipid.

Hệ năng lượng oxy hóa này sử dụng 2 chất chính đó là: đường và chất béo để cung cấp năng lượng cho hoạt động co cơ. Hai chất này khác nhau rõ rệt về công suất cũng như dung lượng năng lượng. Vì vậy chúng được sử dụng trong những điều kiện vận động khác nhau.

Sự oxy hóa đường: xảy ra giống như thủy phân glucose trong hệ lactic. Trong trường hợp này, do thiếu oxy nên đường phân yếm khí acid pyruvic sẽ chuyển thành axit lactic. Do quá trình này có oxy nên axit pyruvic không chuyển thành axit lactic mà sẽ tiếp tục bị oxy hóa thành sản phẩm cuối cùng là CO2 và H2O.

Oxy hoá hoàn toàn một phân tử glucose sẽ tái tạo một lượng ATP nhiều gấp 19 lần so với phân giải glucose yếm khí. Vì vậy hệ oxy có hiệu quả năng lượng lớn hơn nhiều so với hệ lactic yếm khí.

Để phân giải glucose hay glycogen bằng con đường ưa khí, cơ thể cần phải hấp thụ một lượng oxy nhất định và đòi hỏi một khoảng thời gian nhất định để thực hiện quá trình oxy hóa. Do đó công suất của hệ oxy hóa đường thấp hơn so với hệ lactic.

Dung lượng của hệ oxy hóa đường phụ thuộc vào trữ lượng glycogen ở cơ và gan, khả năng tái tạo glucose từ các chất khác (axit lactic, axit amin, axit pyruvic ...) của gan với dung lượng lớn.

Trong khi đó sự phân giải ưa khí chất béo sẽ sinh ra nhiều năng lượng hơn oxy hóa đường. Do mỡ trong cơ thể có trữ lượng rất lớn (trung bình từ 10%-30% khối lượng cơ thể) nên có thể đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động liên tục hàng chục ngày.

Tỷ lệ đường và mỡ bị oxy hóa bị phụ thuộc vào công suất của hoạt động ưa khí. Công suất càng lớn thì tỉ lệ oxy hóa đường đóng góp vào việc cung cấp năng lượng càng lớn và tương ứng với nó, phần đóng góp của mỡ càng nhỏ. Trong các hoạt động cơ nhẹ và kéo dài, phần lớn năng lượng được cung cấp bằng sự oxy hóa mỡ.

Trong các hoạt động có công suất lớn, năng lượng chủ yếu do đường cung cấp. Khi hoạt động với công suất tối đa và với thời gian ngắn vượt quá mức ưa khí thì hệ năng lượng lactic bắt đầu tham gia vào hoạt động.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

TÀI LIỆU THAM KHẢO

• https://www.uptodate.com/contents/muscle-examination-in-the-evaluation-of-weakness/abstract/1
• Moxley RT 3rd. Evaluation of neuromuscular function in inflammatory myopathy. AU SO Rheum Dis Clin North Am. 1994;20(4):827.
• Đinh Quế Châu- Dương Hữu Long: "Giải phẫu - Sinh lý" NXB Y Học 2004
• Trịnh Văn Minh: Tập tranh giải phẫu người NXB Y Học 1996.

XEM THÊM:

Question: ATP có chức năng cung cấp năng lượng cho các quá trình? A. Sinh tổng hợp của tế bào B. Vận chuyển các chất C. Sinh công cơ học

D. Tất cả các quá trình trên

Hướng dẫn

ATP chủ yếu được sinh ra trong ti thể có chức năng: – Cung cấp năng lượng cho các quá trình sinh tổng hợp của tế bào. – Cung cấp năng lượng cho quá trình vận chuyển các chất qua màng (vận chuyển tích cực). – Cung cấp năng lượng để sinh công cơ học: hoạt động co cơ, vận động.

Đáp án cần chọn là: D

Tất cả mọi hoạt động trong cơ thể chúng ta, dù chỉ là cái chớp mắt cũng cần phải sử dụng đến năng lượng. Và nguồn năng lượng này được hình thành chính là nhờ có ATP. Vậy thực chất ATP là gì? Làm thế nào để tối đa hóa nguồn năng lượng cho cơ thể khi luyện tập thể thao. Chúng ta hãy cùng làm sáng tỏ vấn đề này trong nội dung bài viết dưới đây nhé!

Bạn có biết ATP là gì hay chưa nào?

ATP là gì?

Khái niệm

Mọi sinh vật sống trên Trái Đất đều cần năng lượng để hoạt động cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. ATP, viết tắt của cụm từ Adenosin Triphosphat, chính là nguồn cung cấp năng lượng sinh học chủ yếu này cho cơ thể sinh vật. Nói cách khác, ATP là phân tử mang năng lượng. Chúng có chức năng vận chuyển năng lượng đến nơi mà các tế bào cần sử dụng.

Cấu tạo của một ATP

Dựa theo đặc điểm sinh hóa, ATP được phân loại là một nucleoside triphosphate để thể hiện cấu tạo gồm có 3 phần liên kết với nhau theo thứ tự:

Cấu tạo của một ATP cơ bản

• Adenine: một cấu trúc vòng bao gồm các nguyên tử C, H và N
• Ribose: một phân tử đường có 5 Carbon
• Phần đuôi với 3 phân tử phosphat vô cơ (Pi). Liên kết giữa 2 Pi cuối cùng chứa rất nhiều năng lượng. Do đó việc phân tách các phần này chính là mấu chốt của quá trình giải phóng năng lượng của ATP.

Vai trò của ATP đối với hoạt động của cơ thể con người

Chắc chắn từ trước đến nay có không ít người lầm tưởng rằng chất dinh dưỡng từ thức ăn chính là năng lượng sống mà chúng ta sử dụng. Thực tế thì sau khi tiêu hóa thức ăn, cơ thể sẽ dự trữ các chất dinh dưỡng dưới dạng carbohydrates (tinh bột), fat (chất béo) hay protein (chất đạm). Các chất này lại được phân giải thành hợp chất đơn giản hơn đó là glucose, acid amin, acid béo và theo đường máu vận chuyển đến các tế bào.

Tế bào không thể sử dụng trực tiếp các chất dinh dưỡng từ thức ăn

Tuy nhiên, các tế bào không thể trực tiếp lấy năng lượng từ những chất dinh dưỡng này. Chính vì vậy, chúng ta cần có các hệ năng lượng giúp xử lý, biến đổi chúng thành ATP. Các ATP này sẽ dự trữ và cung cấp năng lượng có thể sử dụng được cho các tế bào khi cần.

Cơ chế phân giải năng lượng của phân tử ATP là gì?

Trong môi trường ống nghiệm, khi một phân tử glucose phân tách thành CO2 và nước đồng thời sẽ giải phóng khoảng 686 kcal/mol. Năng lượng này được tỏa ra dưới dạng nhiệt năng và phải sử dụng máy hơi nước thì mới có thể chuyển thành công cơ học. Hiển nhiên điều này là không thể xảy ra trong môi trường tế bào.

Quá trình phân giải và tái chế ATP

Nhờ có các ATP, nguồn năng lượng phân giải này sẽ được cất trữ vào trong đó. Khi tế bào cần năng lượng, ATP sẽ được thủy phân làm gãy liên kết giữa Oxi với nguyên tử photphat cuối cùng. Kết quả quá trình này sẽ tạo ra một phân tử phosphat vô cơ (Pi), một ADP (Adenosin Diphosphat) và khoảng 7 kcal/mol năng lượng. Lúc này, ADP sẽ ngay lập tức được chuyển đổi trở lại thành ATP nhờ có enzyme ATP synthase nằm trong màng ty thể.

Các hệ năng lượng trong cơ thể chúng ta

Ví dụ cơ thể người là một phương tiện lưu thông, bình chứa nhiên liệu chính là ATP thì các hệ năng lượng chính là động cơ máy móc của loại phương tiện đó. Mỗi loại phương tiện lại có khả năng di chuyển và nhu cầu sử dụng nhiên liệu khác nhau. Do đó, chúng ta cần có nhiều loại động cơ khác nhau để chuyển hóa năng lượng.

Hệ năng lượng trong cơ thể con người chúng ta cũng hoạt động tương tự như vậy. Đối với một người chơi cầu lông, nhu cầu sử dụng một hệ năng lượng sẽ không giống với một vận động viên chạy Marathon. Để đáp ứng nhu cầu này, quá trình tạo ATP của cơ thể sẽ được thực hiện thông qua 3 hệ năng lượng sau đây:

Hệ Phosphagen (Phosphate system)

Đây là hệ năng lượng được kích hoạt đầu tiên khi cơ thể cần năng lượng ngay lập tức bằng việc sử dụng trực tiếp một lượng rất nhỏ các ATP có sẵn trong cơ bắp. Bởi đặc tính của hệ này là kỵ khí, tức là không cần sử dụng oxy. Nhờ đó mà chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng năng lượng trong cả những tình huống khẩn cấp.

Sau khi nguồn ATP dự trữ cạn kiệt, hệ phosphagen sẽ phân giải creatine phosphate -một hợp chất có sẵn trong các tế bào cơ. Sau đó tiếp tục tổng hợp các ADP trở lại thành ATP

Sự tổng hợp ATP của hệ Phosphagen

Tuy khả năng đáp ứng năng lượng nhanh nhất trong ba hệ, nhưng hệ phosphagen chỉ có duy trì hoạt động khoảng 6-10 giây. Do vậy, hệ năng lượng này thường có vai trò quan trọng trong các hoạt động thể chất có cường độ cực cao và khoảng thời gian cực ngắn. Sau khi nguồn ATP có sẵn cạn kiệt, bạn cần khoảng 3-5 phút để có thể tiếp hoạt động có cường độ tương tự.

Đó là lý do vì sao chúng ta thường thấy các vận động viên cử tạ hạng nặng hoặc chạy nước rút cần phải được nghỉ một lúc thì mới có thể tiếp tục thực hiện lại. Đối với các môn thể thao tương tự, chúng ta sẽ có một tỷ lệ để tập:nghỉ khoa học đó là 1:10 hoặc 1:12. Tức là cứ mỗi 1 giây sử dụng hệ phosphagen, bạn cần dành ra 10 đến 12 giây để cơ thể tích trữ lại các ATP trong cơ bắp.

Để dễ hình dung, chúng ta sẽ lấy ví dụ một vận động viên chạy nước rút. Trong 10 giây anh ta chạy được quãng đường là 100m. Để có thể đạt hiệu quả tương tự ở vòng thi tiếp theo, thời gian nghỉ ngơi tối thiểu của vận động viên này là 100 giây.

Nếu không được nghỉ đủ, anh ấy vẫn có khả năng chạy tiếp nhưng kết quả lúc này chỉ có thể đạt khoảng 80m/10 giây mà thôi. Vậy bạn đã hiểu bí quyết tối đa hóa năng lượng của quá trình tổng hợp ADP là gì hay chưa?

Hệ Glycolysis (Anaerobic System)

Hệ Glycolysis cũng hoạt động không cần oxy và tạo ra các ATP song song với hệ Photphagen nhưng hệ Glycolysis lại có tốc độ chậm hơn (khoảng 2-3 phút tiếp theo). Nguyên nhân là do Hệ Glycolysis sử dụng glucose trong máu và glycogen trong cơ để tạo thành các ATP. Quá trình chuyển đổi này cần tốn một khoảng thời gian nhất định so với việc sử dụng nguồn ATP sẵn có như hệ Photphagen.

Trong quá trình tổng hợp ATP, hệ Glycolysis cũng đồng thời sinh ra một lượng acid lactic. Và nhiều người tin rằng lượng acid lactic này là nguyên nhân chính gây nên cảm giác đau nhức cơ sau khi tập luyện thể thao. Tuy nhiên quan niệm này là không hoàn toàn chính xác.

Sự tổng hợp ATP của hệ Glycolysis

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, quá trình giải phóng năng lượng từ ATP cũng sinh ra một sản phẩm phụ đó là các nguyên tử Hydrogen hay còn gọi là ion H+. Khi tích tụ một lượng lớn ion H+, môi trường bên trong cơ bắp sẽ bị giảm độ pH, khiến chúng chứa đầy axit. Đây mới là “thủ phạm” thật sự gây ra các cơn đau nhức.

Để giảm bớt axit trong cơ, quá trình chuyển hóa glucose thành ATP sẽ tạo ra một chất có tên là Pyruvate. Chất này có thể kết hợp với ion H+ và tạo thành Lactate. Lượng Lactate này tiếp tục theo dòng tuần hoàn và được đẩy đến các bộ phận khác để tái chế trở thành năng lượng.

Tuy nhiên, nếu tốc độ sản sinh ion H+ nhanh hơn tốc độ đào thải Lactate, cơ bắp sẽ lại bị tăng tính axit và bắt đầu giảm sút năng suất hoạt động. Hiện tượng này còn được biết đến với tên gọi là ngưỡng Lactate (Lactate Threshold).

Chính vì thế, mục tiêu của các vận động viên các bộ môn thường xuyên sử dụng hệ Glycolysis ( chẳng hạn bóng đá., cầu lông, bóng chuyền,…) là phải tập luyện để nới rộng ngưỡng Lactate của mình. Để thực hiện, việc đầu tiên bạn cần xác định ngưỡng Lactate của mình. Từ đó lặp lại quá trình tập luyện đều đặn sao cho trên ngưỡng Lactate từng chút để cơ thể thích nghi dần.

Hệ Oxidative (Aerobic System)

Là hệ cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể dù là lúc nghỉ ngơi hay hoạt động nhẹ, hệ Oxidative là hệ duy nhất có Oxy để tạo thành các ATP. Do cần thời gian để phân giải hầu như tất cả các chất dinh dưỡng phức tạp trong cơ thể, nên hệ Oxidative có thời gian hoạt động lâu nhất. Tuy nhiên lượng ATP do hệ Oxidative lại cao gấp nhiều lần so với hai hệ còn lại. Thậm chí lượng ATP này có thể đảm bảo cho cơ thể chúng ta sử dụng liên tục trong vài giờ đồng hồ.

Sự tổng hợp ATP của hệ Oxidative

Bên cạnh đó, hệ Oxidative còn được đánh giá là trợ thủ đắc lực khi một người cần sử dụng đến hệ Photphagen hoặc Glycolysis. Cụ thể là:

• Đối với hệ Photphagen, hệ Oxidative sẽ giúp hồi phục lại lượng ATP dự trữ đã cạn kiệt trong lúc nghỉ ngơi. Do đó, chúng ta có thể thấy một người có hệ Oxidative hoạt động tốt sẽ nhanh chóng hồi phục sức lực hơn so với những người khác.
• Đối với hệ Glycolysis, hệ Oxidative giúp xử lý lượng Lactate sau khi được chuyển đến ở cơ quan bào Mitochondria ( cũng chính là nơi hệ Oxidative hoạt động). Chưa kể quá trình xử lý này còn giúp cơ thể có thêm một số năng lượng nhất định. Nếu có lợi thế là hệ Oxidative hoạt động tốt, khả năng kéo dãn ngưỡng Lactate của bạn sẽ tốt hơn người bình thường.

Như vậy, có thể thấy rằng quá trình tạo ATP của ba hệ trên không hề hoạt động độc lập. Nếu hệ Photphagen và Glycolysis mang tính dứt điểm nhanh chóng thì hệ Oxidative chính là chiến lược để cơ thể phục hồi thể trạng chờ cơ hội bứt phá. Có thể dễ dàng nhận thấy cách thức hoạt động này được rất nhiều vận động viên cần đến sức bền như Marathon, đua xe đạp hay bóng đá áp dụng.

Gợi ý một số phương pháp giúp tối ưu hoá khả năng tạo ATP

Sau khi tìm hiểu quá trình tạo ra ATP là gì, chắc hẳn bạn đã có thể hình dung bộ môn mình đang theo đuổi cần sử dụng hệ năng lượng nào rồi đúng không? Tuy nhiên, hiểu ra vấn đề là một chuyện, làm thế nào để tối đa hoá khả năng tạo ATP mới là quan trọng nhất. Để thực hiện được điều đó, các chuyên gia trong giới thể thao đã giới thiệu một số phương pháp sau đây, mời bạn tham khảo nhé.

Phương pháp tập luyện sức mạnh bùng nổ

Sức mạnh không chỉ đến từ cơ bắp. Do vậy phương pháp tập luyện sức mạnh không hề đồng nghĩa với việc chỉ tập trung vào các khối cơ như tập thể hình. Sức mạnh ở đây được hiểu chính là khả năng phát lực lớn cực đại trong thời gian ngắn nhất. Hay nói cách khác, phương pháp này sẽ giúp bạn có được khả năng sử dụng nguồn ATP dự trữ của mình trong thời gian cực ngắn. Tùy vào nhu cầu và thể trạng, bạn có thể lựa chọn một trong các bài tập sau đây:

• Luyện tập cơ hấp thụ lực nhanh: broad jump, depth jump, high box jump,…
• Luyện cơ thể phát lực bùng nổ trong thời gian ngắn nhất: Jerk, Full clean, Power clean,…
• Luyện tập rút ngắn thời gian thực hiện: bạn có thể áp dụng tất cả bài tập, nhưng sau mỗi lần thực hiện lại giảm thời gian một chút cho set tập kế tiếp.

Phương pháp Intensive Tempo Run

Như đã giới thiệu ở trên, mỗi người chúng ta đều có ngưỡng Lactate khác nhau. Để tập luyện các bài tập nới rộng, việc đầu tiên chúng ta cần làm đó là xác định ngưỡng Lactate của mình đến đâu. Hiện nay, các vận động viên chuyên nghiệp sẽ được tiến hành kiểm tra chỉ số thể lực VO2max bằng các thiết bị đo nhịp tim và tốc độ GPS.

Đo lường ngưỡng Lactate

Tuy vậy, đối với những vận động viên nghiệp dư hay không đủ điều kiện cơ sở vật chất sẽ rất khó để áp dụng cách đo này. Vì thế, nhiều người trong số họ thường sẽ sử dụng phương pháp Intensive Tempo Run để ước chừng ngưỡng Lactate của mình.

Về cơ bản, phương pháp này là bài tập chạy ở 75-95% sức lực của người tập và xen kẽ là các quãng nghỉ ngắn. Tuy vậy, bạn nên cân nhắc trước khi thực hiện vì phương pháp Intensive Tempo Run được cho là khá đau đớn. Do trong suốt quá trình này, cơ bắp của bạn luôn trong môi trường axit cao. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo thời gian nghỉ giữa các buổi tập ITR ít nhất là 48 giờ để cơ thể kịp hồi phục và thích nghi nhé.

Phương pháp Extensive Tempo Run

Nếu ITR dành cho người vận động theo hệ Glycolysis , vậy thì phương pháp cho người sử dụng hệ Oxidative muốn tăng khả năng tạo ATP là gì? Câu trả lời chính xác là Extensive Tempo Run!

Với phương pháp này, người tập không cần yêu cầu phải chạy thật nhanh mà chủ yếu rèn luyện sức bền. Do đó, bạn chỉ cần chạy với 60-80% sức lực trên nhiều khoảng cách khác nhau, xen kẽ là thời gian nghỉ ngắn. Tuy không chịu cơn đau nhức cơ như ITR nhưng người tập ETR có thể sẽ cảm thấy khó thở. Bởi vì hệ Oxidative lúc này luôn bị thúc ép hấp thụ oxy và tạo ra các ATP liên tục.

Hy vọng những kiến thức bổ ích trên đây đã giúp bạn hiểu rõ ATP là gì và cần phải làm gì để ưu hóa năng lượng. Nếu cảm thấy những thông tin này thú vị đừng quên chia sẻ cho cả người thân và bạn bè của bạn nữa nhé!