Bài 19 Keto | Ginniverse

Bài Thầy mới cập nhật! Đầy đủ thông tin và đủ hành trang để bắt đầu với Keto, chúc cả nhà thành công!

KÊ-TÔ, LỐI SỐNG CỦA TƯƠNG LAI

It is not a diet, but a lifestyle. = Kê-tô không chỉ là chế độ ăn. Mà, là lối sống.keto = ketogenic diet, KD

Cần nhắc ngay,

• Cần 2 tháng đầu làm quen, rất ngặt, KHÔNG được theo các chế độ nới lỏng 5+1, 6+1 như trên 1 số trang mạng. (Sau khi quen, sẽ nới lỏng chút được. Thực tế bạn sẽ KHÔNG MUỐN quay lại.).
• Sai lầm nghiêm trọng, khi nghe “ăn thịt thoải mái”
• Tuy không quá chú trọng tổng số ca-lo ăn vào, nhưng càng ăn ít càng chóng hiệu quả (phần I Bài 48). Tuy vậy, dù ăn ít, vẫn ưu tiên ăn mỡ.
• Mỡ để bù phần năng lượng khi bỏ carb, phần năng lượng do cắt carb đột ngột, với người yếu hoặc quá béo, có thể bị lả. Người hơi béo thì có thể lại không mệt. Tùy người.
• Triệt hoàn toàn carb. Vì trong bất kì món rau, thịt gì, đã có sẵn carb rồi, nên tuyệt đối tránh ăn thêm món giàu carb. Về não cần glucose, xem bài “Huyền thoại 100g…”

Sau này đã quen, có thể ăn nới 1 chút các carb hấp thu chậm (gọi là GI thấp).

Keto là chế độ ăn ngặt hơn Low-Carb (LC) và Low-Carb High-Fat (LCHF) rất nhiều. Vì, phải đủ 3 chữ:

LOW-CARB, HIGH-FAT, MODERATE-PROTEIN

I- Nguyên lí

• Giống như khi bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp, cơ thể sẽ tăng đưa axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan, chặt vụn ra thành thể xe tôn (Bài 13), đưa đến các cơ quan để cho năng lượng.

Trạng thái tăng thể xê-tôn trong máu gọi là trạng thái ketosis.Đừng nhầm trạng thái ngộ độc axit máu trong tiểu đường type 1, gọi là ketoacidosis (Bài 26).

Nồng độ insulin sẽ thấp, nhờ đó, toàn bộ chuyển hóa tạo mỡ mới, vì không bị insulin thúc giục, sẽ dừng lại (Bài 11, 47, 48).

• Hễ có carb hoặc đạm trở lại, tụy tăng tiết insulin, tế bào chuyển ngay về “ăn” glucose và axit amin. Mô mỡ ngừng phân giải mỡ. Insulin tăng => tăng tạo mỡ, gây béo.
• TB đã quen “trớn” dùng glucose, nên, khi vào ketosis sẽ có cảm giác thiếu hụt: đánh trống ngực, mệt lả, bải hoải, run, hoa mắt, lâng lâng, chóng mặt, chuột rút, môi khô, khát nước, gọi là chứng cúm keto (keto flu). (Tuy nhiên, có người hoàn toàn không gặp khó chịu gì.)
• Cần 6-8 tuần, để tế bào não, tim, cơ quen hoàn toàn với “lối sống” mới.
• Mỡ máu sẽ tăng nhẹ, chủ yếu là dạng axit béo.
• Thể xê-tôn sẽ hơi tăng, nhưng không cao như trong tiểu đường type 1, giúp tế bào có đủ năng lượng hoạt động (Bài 26).
• Sẽ không bị cồn cào, đói như khi ăn carb, nên rất dễ kiểm soát lượng ăn vào, nhờ đó, kiểm soát hoàn toàn cân nặng (Phần 1 Bài 48).

II- Lợi ích (sẽ biên dần, tài liệu nhiều quá)

• Không bao giờ mắc ung thư (Bài 21 và 31).
• (Hỗ trợ) chữa ung thư khối rắn (solid), 3 bước, (Bài 31).
• Không bao giờ mắc tiểu đường type 2.
• Khỏi tiểu đường, HA cao: giảm liều thuốc, nhanh chóng tiến tới bỏ hẳn thuốc.
• Chữa động kinh, nhất là ở trẻ em, kháng thuốc (phương Tây đã kinh nghiệm 100 năm).
• Đỡ hoặc khỏi bệnh đau dạ dày, bệnh đại tràng mạn, hội chứng ruột kích thích, hội chứng trào ngược, bệnh té re dị ứng thức ăn.
• Cải thiện căn bản bệnh ao-xai-mơ (Alzheimer), tăng động, tiền đình, nhức đầu vô cớ, 1 số chứng thần kinh, tâm thần.
• Đỡ hoặc hết trứng cá.
• Đỡ hoặc khỏi các bệnh viêm mạn: đau khớp, đau vai gáy, đau lưng, vảy nến, viêm cột sống dính khớp, lupus, hen suyễn. Căn bản là do keto làm giảm viêm mạn chung (xem các bài “Hệ khuẩn ruột”, “Viêm”, “Stress”)
• Đỡ hoặc khỏi hội chứng buồng trứng đa nang, u xơ tử cung, gout.
• Hết mỡ máu, mỡ gan, đột quị, tai biến tim, do làm mòn và hết mảng bám thành mạch.
• Khó mắc cảm cúm và mắc thì nhanh khỏi, do cải thiện miễn dịch.
• Cải thiện cương dương cho ông chồng béo, vì mạch thông, tưới máu tốt hơn (có con số 40/40 ở Mĩ: 40 % đàn ông trên 40 bị loạn cương).

III- Ai nên ăn

• Mọi ai muốn tránh các nguy cơ trên
• Muốn giảm cân và giữ không cho tăng cân.
• Chữa các chứng trên.

IV Cân nhắc

• Trẻ em, vì insulin thấp có thể lớn chậm. Tuy rằng, nghiên cứu đã chỉ ra là hiệu ứng giảm lớn không rõ so với đối chứng. Bọn động kinh chúng keto từ vài tháng tuổi vẫn lớn, học giỏi như thường. Tại sao. Vì lớn, còn do và chủ yếu do hormone tăng trưởng GH, và GH bù 1 phần tác dụng cho insulin.
• Sỏi mật, thận, gan, bàng quang, các sỏi nói chung: ăn keto thì cần siêu âm lại 2 tháng 1 lần, vì có thể tăng sỏi (cũng có thể mòn và hết).
• Đang dùng thuốc hạ glucose, thuốc hạ huyết áp (cần thảo luận với bác sĩ)
• Cấm ăn keto: Viêm gan đợt cấp (sốt, vàng da), xơ gan, suy gan. Vì, gan phải “nai lưng” ra làm mới ketosis được. Gan bệnh, đáng phải nghỉ, mà ép nó làm nặng thêm, là giết người (giết chính mình). (Nếu chỉ uống duy trì viên kháng virut, vẫn đi làm/ đi học, thì keto bình thường).

V- Công thức

1- Phải ăn 2 tháng làm quen: 2 mỡ – 1 nạc – 0 carb.

a/ Mỡ

• Cần chiếm 80% năng lượng: ăn loại thịt nhiều mỡ như 3 chỉ, mũi má, nạc vai/nách lợn, gầu bò, trứng (cứ ăn cả, đừng bỏ phí phần nào nhé). Cứ nhìn 1 miếng nạc, cố gắng kèm 2 miếng mỡ. Có thể tăng món xào để thêm mỡ. Dùng luôn mỡ lợn, bò, mỡ động vật nói chung (xem Bài 22).
• Bơ, kem bọt (whipping cream), mayonaise, giàu mỡ: ưu tiên ăn.
• Phô-mai, bơ lạc (peanut butter) khá giàu mỡ, ăn nhiều chút được.
• Dầu oliu và dầu dừa là ưu tiên.
• Ăn/uống thêm cốt dừa, cùi dừa, cùi quả bơ, có chứa nhiều mỡ. Cốt dừa bán lon 400 ml ở siêu thị, ta hay mua về cho vào chè đó. Nó là cùi dừa được nghiền mịn. Không phải nước trong quả dừa (nước này ngọt, không nên uống).
• Margarine (bơ thực vật) không dùng.

b/ Đạm

• Ăn trong vòng 25 g protein (sẽ có bài riêng) tương đương 1 lạng thịt nạc/ bò, hoặc 5 trứng (xem lại Bài 1: cứ 1 lạng thịt bò/ lợn nạc, có 20 g protein; 1 trứng to có 6,3 g ở lòng trắng).
• Cua, ngao, sò, hến, hàu, trai, ốc trong khoảng 2 lạng đã bóc mai, vỏ.

Đậu phụ, váng đậu tính thay thịt, trong vòng 5 bìa nhỏ, hoặc 100 g váng khô. Đậu hạt, lạc hạt tính thay thịt, trong vòng 2 lạng.Tuy vậy, tuần đầu cứ ăn quá thịt/ đậu/ lạc cũng được, chưa cần khắt khe, để khỏi đói, háo ăn (xem thêm Bài “Thà thừa đạm, không nạp carb”).

25 g là tính tổng. Nếu ăn lẫn, thì ăn cái nọ thì bớt cái kia.Tập: 2 tháng làm quen nên dừng tập luyện 2 tuần đầu, rồi tập nhẹ tăng dần, nên chưa cần tăng đạm. Đạm cho tập luyện xem bài “Chế độ cho tập luyện”.

c/ Zero carb (carb là tinh bột, đường. Xem lại Bài 1)

• Không cơm, xôi, mì, bánh mì, mì tôm, bún, bánh, phở, ngô, khoai, sắn, kê, cao lương. Hoặc chỉ ăn 1-2 miếng (sẽ hết thèm rất nhanh).

Củ nưa, bột nưa, bún nưa, mì nưa ăn được.

• Bỏ tuyệt đối quả ngọt: mít, sa-kê, xoài, cam, quýt, nhãn, vải, nho, táo, bưởi ngọt, củ cải đường (củ dền). Cứ ngọt là tránh xa. Chú ý cóc chín, xoài chua, mận chua, tuy chua mà thực chứa nhiều đường, nên cũng không ăn. Cóc non muối dưa tạm chấp nhận.

Chỉ ăn quả nhạt, như dưa chuột, thanh long nhạt (độ ½ quả/ bữa), bưởi nhạt hoặc chua (độ 1-2 múi), ổi (độ 1 quả nhỏ). Táo ta, ổi ta, táo chua (Tây gọi táo Granny) ăn được.

• Bỏ tuyệt đối mọi loại bánh, kẹo, đồ uống ngọt. Đường phèn, thốt nốt, mât ong cũng bỏ. Mật ong uống thuốc thì gắng hạn chế càng ít càng tốt. Bia 1 lon trở xuống. Rượu càng ít càng tốt.

Quả chua làm gia vị thì cứ ăn.

Món nêm đường thì ăn cái, không húp nước.

Món kho tàu ăn được nhưng không nên, vì đường cháy không tốt.

d/ Rau

Càng nhiều càng tốt. Nhai kĩ. Ăn thêm củ đậu cho đỡ táo bón. Ai không bị táo thì không ăn củ đậu vì cũng có carb.Ưu tiên rau lá, cải bông.

Tránh quả họ đậu, nếu ăn đậu quả thì cần hầm áp suất (xem Bài 33, 36 về Lectin).

Các món lên men thì rất tốt. Kim-chi ăn tốt, nhưng mua siêu thị có thể đã khử trùng, chết “con men”, nên, dùng vẫn được nhưng không còn tốt nữa. Dưa muối các loại đều được.

Nấm rất tốt: dùng được mọi loại nấm, mộc nhĩ, không giới hạn, không cần đọc thành phần. Măng mọi loại.

Cà rốt ăn vừa phải trong vòng 3 lạng/ ngày.

Củ cải trắng không hạn chế.

Giá các loại ăn trong vòng 2 lạng.

Bí ngô, bí đông, bí ngòi (đỏ/ vàng/ xanh) ăn trong vòng 2 lạng. Tránh thì tốt hơn.

Bí đao, bầu, mướp, mướp đắng ăn thoải mái.

2- Sau khi quen, sẽ ăn keto nới lỏng:

• Ăn dặm 1 chút khoai lang, các món carb chậm (GI thấp, sẽ có bài riêng), 1 chút quả mọng, nhóm dâu, cheri, mâm xôi;
• Ăn tăng chất đạm.

Để giữ cân, tránh bị xuống cân thêm.

V- Chú ý

• 3-5 ngày đầu sẽ mệt, bải hoải, hụt hơi, thì uống 1 cốc nước to có vài hạt muối và nằm nghỉ, có thể uống thêm 1 chén con cốt dừa. Mệt sẽ hết dần sau vài ngày.
• Người mà thi thoảng có huyết áp thấp, thì PHẢI nằm nghỉ tuần đầu. Và có chai nước đường sẵn bên, mệt lả thì uống 1-2 ngụm, tối còn thì đổ bỏ.

VI- Ngày keto ví dụ

• Sáng: 2 trứng (lộn/ thường, vịt/ gà) + 1 chén cốt dừa + 1 quả dưa chuột.
• Trưa: 5 miếng thịt gà + 1 bát rau + 1 củ đậu.
• Tối: 1 bát hến xào + 1 bát rau.

Ngày keto chay ví dụ:

• Sáng: 2 bìa đậu + 1 chén cốt dừa + 1 dưa chuột
• Trưa: 100 g bơ lạc + 1 bát rau + 1 củ đậu
• Tối: ½ bát lạc rang + 1 bát rau + 1 bát váng đậu.

Chúc các bạn keto thành công.

BS Viễn.

Share this:

• X
• Facebook

Like Loading...

Related