Bài Tập Chơi Bóng Rổ Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Trong 1 Tháng

Tại sao chơi bóng rổ lại có thể tăng chiều cao?

Bóng rổ là môn thể thao được yêu thích hàng đầu tại Mỹ. Hình ảnh những vận động viên bóng rổ cao lớn với tầm vóc đạt từ 1m8-2m là niềm ao ước của nhiều người. Thực tế, chính việc chăm chỉ tập luyện bóng rổ hằng ngày đã giúp các vận động viên bóng rổ sở hữu chiều cao vượt trội.

Khi chơi bóng rổ, dù chơi vị trí nào thì người chơi cũng phải thường xuyên bật nhảy. Hành động này sẽ gửi tín hiệu đến não và kích hoạt sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Đồng thời thúc đẩy lưu lượng máu đến cột sống và chân, kích thích các cơ phát triển, thúc đẩy phát triển chiều cao.

Đối với bóng rổ, người chơi thường xuyên thay đổi tư thế, hệ cơ xương theo đó cũng hoạt động không ngừng nghỉ. Nhờ vậy, một lượng nhờn trong khớp được sản sinh giúp hệ xương vận động trơn tru, bền bỉ, linh hoạt hơn đáng kể. Đây là yếu tố quan trọng để cải thiện chất lượng vận động, tăng cường sự dẻo dai của hệ xương khớp, tăng độ khoáng của xương.

Chơi bóng rổ còn là cách đốt cháy calo hiệu quả. Ước tính, một giờ chơi bóng rổ giúp người chơi đốt cháy khoảng 600 calo. Duy trì cân nặng phù hợp và hình thể săn chắc chính là điều kiện lý tưởng để chiều cao phát triển vượt trội.

Chơi bóng rổ hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả

Chơi bóng rổ tăng chiều cao phù hợp cho các đối tượng nào?

Bóng rổ đòi hỏi nhiều về sức khỏe, thể lực và sự nhanh nhẹn do đó trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển thể chất tốt có thể lựa chọn môn bóng rổ để tập luyện tăng chiều cao. Nếu ngoài 20 tuổi, chiều cao đã ngừng phát triển ở cả nam và nữ. Lúc này, chơi bóng rổ chỉ có thể giúp bạn khỏe mạnh và có hệ xương chắc khỏe, chứ không thể cải thiện chiều cao được nữa.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao nên bắt đầu từ năm bao nhiêu tuổi?

Ngay từ 6-7 tuổi, phụ huynh đã có thể cho con em mình làm quen với môn bóng rổ. Tuy nhiên, giai đoạn này tầm vóc của trẻ còn khá nhỏ, phù hợp với các sân bóng rổ mini với phần lưới được gắn thấp hơn so với sân bóng rổ bình thường. Từ 12 tuổi trở đi, khi hình thể cao lớn và trẻ cũng nắm bắt được các nguyên tắc quan trọng của môn bóng rổ, có thể khuyến khích trẻ tập luyện thường xuyên để kích thích tăng trưởng thể chất và tăng cường sức khỏe.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao thêm được bao nhiêu cm?

Rất khó có thể xác định cụ thể việc chơi bóng rổ giúp chiều cao tăng thêm được bao nhiêu cm. Sự phát triển chiều cao chịu sự chi phối của nhiều yếu tố: Di truyền, dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và môi trường sống. Chơi bóng rổ chỉ là một trong các yếu tố có lợi cho chiều cao, chưa thể quyết định hoàn toàn chiều cao của một người. Nếu chỉ chơi bóng rổ mà bỏ qua các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao khác, chúng ta rất khó có được chiều cao đạt chuẩn.

Mặt khác, tốc độ tăng trưởng thể chất cũng khác nhau ở mỗi độ tuổi. Chiều cao phát triển tốt nhất trong độ tuổi dậy thì (10-16 tuổi). Sau dậy thì, tốc độ phát triển chậm dần và ngừng tăng trưởng ở khoảng tuổi 20 ở cả nam và nữ.

Tận dụng tuổi dậy thì để chơi bóng rổ, kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, chiều cao của bạn có thể tăng thêm 8-12cm/năm trong giai đoạn dậy thì.

Tuổi dậy thì tập bóng rổ và ăn uống khoa học trẻ có thể cao thêm từ 8-12cm/năm

Chơi bóng rổ tăng chiều cao cần chuẩn bị những gì?

Để bắt đầu chơi bóng rổ tăng chiều cao, cần chuẩn bị những đồ dùng sau đây:

Bóng

Một quả bóng rổ đối với người chơi nghiệp dư được làm bằng cao su, khối lượng khoảng 0.5kg, chu vi khoảng 75cm đối với nam và 73cm đối với nữ. Một quả bóng rổ khi bơm căng có thể nảy cao từ 1.24 – 1,37m.

Giày

Một đôi giày êm ái và thoải mái vừa giúp chúng ta di chuyển dễ dàng, thuận tiện hơn vừa bảo vệ đôi chân trong suốt quá trình vận động. Giày bóng rổ thường có phần mũi cao, đế được thiết kế đặc biệt, phù hợp với việc bật nhảy liên tục.

Đồng phục

Đồng phục bóng rổ là áo sát nách và quần short rộng. Việc này nhằm đảm bảo sự an toàn và thoải mái trong suốt quá trình di chuyển, chơi bóng. Bóng rổ cũng là môn thể thao đồng đội nên các bạn cần trao đổi với đồng đội để lựa chọn một mẫu đồng phục bóng rổ phù hợp.

Phụ kiện dùng để bảo vệ

Chơi bóng rổ chuyên nghiệp, cầu thủ cần có các đồ dùng bảo vệ nhằm bảo vệ răng, lưỡi, môi, đầu không bị tổn thương trong quá trình chơi. Các miếng bảo vệ khủy tay, đệm đầu gối được sử dụng nhiều hơn cả.

Rổ bóng

Độ cao của rổ bóng tính từ mặt đất có thể đạt 3.05m đối với các giải đấu lớn. Vành rổ rộng 45cm, đường kính vòng sắt của rổ bóng từ 1.5-2cm. Với các người chơi nghiệp dư, rổ bóng có thể điều chỉnh được độ cao và độ cao không quá lớn như các giải đấu chuyên nghiệp. Các bạn có thể đặt mua rổ bóng trên mạng và điều chỉnh dựa vào tầm vóc, giới tính của mình để tập luyện bóng rổ một cách thoải mái nhất.

Sân bóng

Sân chơi bóng rổ là sân hình chữ nhật, cột rổ ở 2 phía đối diện nhau. Kích thước sân bóng rổ khoảng 28x17m đối với các giải đấu chuyên nghiệp. Bóng rổ có thể chơi trong nhà hay ngoài trời nhưng các giải thi đấu bóng rổ chuyên nghiệp thường được tổ chức trong nhà.

Bảng rổ

Đây là phần bảng được gắn phía sau rổ bóng, làm bằng acrylic, nhôm, thép hoặc thủy tinh. Kích thước bảng tổ thường dài 1050mm, rộng 1800mm.

• Tham khảo thêm: Chạy bộ có giúp tăng chiều cao hay không

Cách chơi bóng rổ tăng chiều cao hiệu quả

Một số tư thế trong môn bóng rổ giúp chiều cao phát triển tốt:

Kỹ thuật rê bóng

Các bạn dùng lực tay để nhồi bóng lên xuống theo phương thẳng đứng sao cho quỹ đạo bóng luôn nằm từ bàn tay đến mặt đất. Đây còn được xem là kỹ thuật di chuyển với bóng chuẩn bị cho cơ hội tấn công. Thông thường, chúng ta thường rê bóng bằng tay thuận. Tuy nhiên, để tăng độ linh hoạt giúp chơi bóng dễ dàng và hỗ trợ phát triển chiều cao, các bạn nên tập rê bóng bằng cả 2 tay.

Cách rê bóng trong bóng rổ

Ném bóng vào rổ từ xa

Các bạn có thể phải ném bóng vào rổ ở nhiều khoảng cách khác nhau nên cần chủ động tập ném bóng vào rổ ở nhiều vị trí để sẵn sàng thể hiện kỹ năng trong mọi tình huống. Động tác ném bóng vào rổ từ xa đòi hỏi người chơi phải bật nhảy lên cao kết hợp vươn tay để ném bóng vào rổ, lưng, cổ nằm trên 1 đường thẳng, từ đó xương được giải phóng, đồng thời sụn khớp được kích thích đáng kể.

Nhảy lên không trung để ném bóng vào rổ

Việc ném bóng vào rổ ở khoảng cách gần đòi hỏi chúng ta phải bật nhảy lên cao, với tay sao cho gần rổ để bóng lọt vào rổ dễ dàng hơn. Lúc này, đĩa sụn tăng trưởng được kích thích đáng kể, quá trình tạo xương diễn ra thuận lợi, thúc đẩy chiều cao tăng lên. Lưu ý khi bật cao để ném bóng, hãy giữ lưng thẳng, không nghiêng hay vẹo người về 1 bên.

Bài tập bóng rổ giúp tăng chiều cao cho người mới bắt đầu

Jump Shot (Nhảy ném)

Đây là động tác căn bản trong môn bóng rổ và được sử dụng thường xuyên trong tất cả các trận đấu bóng rổ. Tập luyện nhảy ném thường xuyên cũng giúp kích thích các khớp xương, sụn phát triển nhanh hơn.

Các yếu tố quan trọng cần đảm bảo khi nhảy ném bóng rổ:

- Cân bằng

- Tập trung vào mục tiêu cần ném

- Giữ khuỷu tay thẳng

- Giữ tư thế tay sau khi ném

Khoảng cách giữa 2 chân khi nhảy ném bằng hoặc rộng hơn vai, khuỵu đầu gối để lấy lực bật lên cao, trọng tâm cơ thể hướng về phía vành rổ, giữ lưng thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Layup (Lên rổ)

Dù diễn ra rất nhanh nhưng những cú lên rổ vẫn phải diễn ra theo trình tự nhất định. Người chơi sẽ chạy bước và bật nhảy để đưa bóng vào rổ. Bài tập này tăng cường tính cơ động và dẻo dai cho đôi chân.

Để lên rổ chính xác, chú ý các điểm quan trọng sau:

- Chọn cự ly phù hợp: Chọn vị trí phù hợp để việc lên rổ thực hiện dễ dàng hơn. Nếu chọn vị trí quá xa hoặc quá gần có thể dẫn đến lỗi khi chạy lấy đà.

- Xác định tay lên rổ: Thường là tay thuận của bạn.

- Chạy đà: Chạy đà chỉ nên có 2 bước, sau đó lên rổ luôn. Chạy đà sai cách, không giữ bóng kỹ có thể bị đối thủ cướp mất bóng.

- Lên rổ: Tay nào được dùng để lên rổ thì chân đó đòng thời co lên để giúp giữ thăng bằng trong quá trình lên rổ.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao cần có chế độ dinh dưỡng thế nào?

Dinh dưỡng trong quá trình chơi bóng rổ đáp ứng cùng lúc 2 mục tiêu quan trọng: Cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất, bổ sung dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Do đó, trong quá trình tăng chiều cao với bóng rổ, chế độ ăn uống hằng ngày phải đảm bảo các yêu cầu sau:

Ăn đa dạng thực phẩm: Thực đơn ăn uống mỗi ngày nên có nhiều thực phẩm, thuộc nhiều nhóm chất khác nhau. Mỗi dưỡng chất đều có vai trò nhất định đối với sức khỏe cũng như sự tăng trưởng chiều cao. Thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, rau xanh và trái cây tươi đều nên có trong thực đơn ăn uống hằng ngày, đáp ứng nhu cầu năng lượng và củng cố xương khớp chắc khỏe, tăng trưởng chiều cao nhanh.

Thực đơn ăn uống khoa học giúp trẻ tập luyện bóng rổ hiệu quả

Ăn đúng và đủ bữa: Mỗi ngày, cần ăn đủ 3 bữa chính cùng 1-2 bữa phụ. Không gộp bữa, không bỏ bữa vì điều này khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động thể thao cường độ cao như môn bóng rổ, chiều cao cũng tăng trưởng kém nếu cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng.

Hạn chế các sản phẩm gây hại: Thức ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá và các sản phẩm chứa chất kích thích khác gây ảnh hưởng xấu đên sức khỏe cũng như sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Dù tích cực tập luyện bóng rổ nhưng sử dụng thường xuyên các sản phẩm gây hại, bạn khó có được tầm vóc vượt trội như mong đợi.

Lịch chơi bóng rổ tăng chiều cao hiệu quả hằng ngày

Thật tuyệt vời nếu bạn có thể sắp xếp được công việc, học tập để duy trì tập luyện bóng rổ hằng ngày. Nếu quá bạn rộn, các bạn có thể rút ngắn lịch tập xuống khoảng 4 buổi/tuần vẫn mang đến những lợi ích nhất định cho chiều cao và sức khỏe.

Với môn bóng rổ, các bạn có thể tập luyện vào buổi chiều sau giờ làm việc, giờ học khoảng 4-6h chiều. Đây là môn thể thao đồng đội nên việc tập luyện buổi chiều cũng thuận tiện hơn cho các đồng đội trong việc sắp xếp công việc cá nhân để cùng bạn vận động.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao cần lưu ý những gì?

Chơi bóng rổ tăng chiều cao muốn nhanh và hiệu quả, đừng bỏ qua các lưu ý quan trọng sau đây:

- Có chế độ ăn uống khoa học, đủ chất, có lợi cho chiều cao và cung cấp năng lượng để chiều cao phát triển tốt.

- Sắp xếp công việc, lịch trình học tập phù hợp, có thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn sau khi vận động

- Luôn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện bóng rổ tăng chiều cao

- Bổ sung nước trước, trong và sau khi chơi bóng rổ tăng chiều cao

- Không tập luyện khi cơ thể đang bị ốm, vừa gặp các chấn thương nghiêm trọng

- Không quá ham bóng mà vận động cường độ cao liên tục có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự phát triển chiều cao tự nhiên.

- Tuân thủ luật chơi của môn thể thao này, không “chơi xấu” dù là sân chơi nghiệp dư hay chuyên nghiệp

Chơi bóng rổ tăng chiều cao còn có lợi ích gì với sức khỏe?

Bên cạnh công dụng hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt, chơi bóng rổ thường xuyên và đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe dưới đây:

Tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể

Môn bóng rổ đòi hỏi người chơi vận động với cường độ cao, cơ thể dần quen với cường độ vận động thì nền tảng sức khỏe cũng như độ dẻo dai của cơ thể cũng được tăng đáng kể.

Cải thiện tâm trạng

Là môn thể thao đồng đội, để quá trình chơi đạt hiệu quả cao, trong quá trình chơi các vận động viên phải liên hệ, trao đổi với nhau, tạm gác lại những mệt mỏi, áp lực trong cuộc sống, từ đó tâm trạng cũng cải thiện rõ rệt.

Tốt cho tim mạch

Nhịp tim tăng lên mỗi khi chơi bóng rổ. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch của bạn cũng dần dần tốt hơn sau một thời gian chơi bóng rổ, đồng thời nguy cơ bệnh tim và đột quỵ cũng giảm đi đáng kể.

Cải thiện khả năng phản xạ

Vận động viên bóng rổ phải đọc tình huống và đưa ra cách xử lý pha bóng trong thời gian ngắn làm sao để ghi điểm hoặc ngăn cản đối phương ghi điểm. Theo thời gian, khả năng phản xạ cũng được nhanh chóng và chính xác hơn.

Tập luyện bóng rổ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe

Tăng sự tập trung và rèn luyện tính kỷ luật

Dù là một cá nhân có kỹ năng tuyệt vời thì trong môn bóng rổ các bạn vẫn phải tuân theo chiến thuật của huấn luyện viên và hỗ trợ đồng đội trong các tình huống quan trọng. Do đó, tập luyện bóng rổ giúp bạn tăng sự tập trung, tính kỷ luật, nâng cao khả năng làm việc nhóm và tinh thần đồng đội.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao và các câu hỏi liên quan

Chơi bóng rổ tăng chiều cao có nên chơi hàng ngày hay không?

Các bạn hoàn toàn có thể chơi bóng rổ hằng ngày để tăng chiều cao và rèn luyện sức khỏe. Nhưng cần biết rằng môn thể thao này đòi hỏi thể lực tốt, sức bền cao nên để chơi được hằng ngày các bạn cần khống chế thời gian chơi bóng rổ mỗi ngày, tránh tập luyện quá độ sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao có giảm cân được hay không?

Bóng rổ là lựa chọn vận động phù hợp để giảm cân. Một giờ chơi bóng rổ cơ thể tiêu hao đến 600 calo. Việc vận động cường độ cao cũng đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn, nhất là phần thân dưới. Do đó, các bạn có thể chơi bóng rổ thường xuyên để vừa giảm cân vừa cải thiện chiều cao.

Chơi bóng rổ tăng chiều cao có làm bắp tay và bắp chân to không?

Việc tập luyện bóng rổ điều độ và đúng cách không khiến bắp tay và bắp chân của bạn to quá mức, làm cơ thể mất cân đối. Những người gặp tình trạng này có thể là do việc tập luyện quá mức hoặc chế độ ăn uống sinh hoạt không hợp lý. Đó là lý do chúng tôi luôn nhấn mạnh với các bạn trẻ có dự định tập bóng rổ tăng chiều cao phải kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học.

Hy vọng rằng bài viết sau đã giúp các bạn giải đáp thắc mắc chơi bóng rổ tăng chiều cao hay không. Bóng rổ thực sự là lựa chọn tốt để cải thiện tầm vóc. Nhưng bên cạnh việc tập luyện bộ môn này tích cực, hãy chú ý đến thực đơn ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý nữa nhé.

• Tham khảo thêm: Bài tập nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả