BÀI TẬP DEADLIFT - ÔNG HOÀNG TĂNG CƠ, GIẢM MỠ HIỆU QUẢ ...

Tất nhiên rồi, nhìn tập “vất” thế cơ mà. Đối với bạn tập rồi thì xin đọc lướt qua còn với các bạn chưa tập và sẽ tập thì mình miêu tả một chút.Khitập Deadlift sẽ đòi các bạn phải “gồng” gần như toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Tất nhiên điều này lúc mới đầu sẽ làm các bạn cảm thấy đau và khó chịu nhưng nó sẽ giúp các bạn phát triển cơ bắp vô cùng hiệu quả đấy.Khi bạn tập đủ “khối lượng” cơ thể sẽ tiết ra hormones tự nhiên giúp phát triển cơ bắp một cách vô cùng tối ưu nhé, hào hứng chưa?

b. Deadlift giúp bạn có “dáng đẹp”

Nghe thì cũng không liên quan lắm nhỉ?Nhưng thực tế khi các bạn tậpDeadlift đúng kỹ thuậtthì sẽ giúp lưng bạn luôn được giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Và ai đó từng nói “thực hiện Deadlift nhìn bạn chắc chắn, sừng sững như những cây cổ thụ cao lớn vậy”.Như vậy dáng đẹp hay không mình chưa dám khẳng định 100% nhưng dáng đi vững chãi và hiên ngang là điều chắn chắn nhé các bạn.

c. Tính thực tiễn từ việc tập Deadlift

Trong cuộc sống chắc hẳn sẽ có nhiều lúc các bạn phải nâng, di chuyển vật nặng từ dưới đất chứ phải không nào.Bạn hoàn toàn có thể áp dụng kỹ năng từ việc tập Deadlift, sẽ khiến việc nâng, di chuyển dễ dàng và giảm thiểu những chấn thương không đáng có cho cơ tay, cơ lưng…

d. Deadlift hỗ trợ cầm, nắm

Tất nhiên rồi, bài tập này sử dụng gần như tối đa lực tay và sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức mạnh cầm nắm so với các động tác khác.

e. Tập Deadlift an toàn

Bài tập Deadliftcó thể nói tương đối an toàn khi thực hiện do chúng ta không cần dồn quá nhiều sức nặng cũng như áp lực lên các khớp.Điều này giúp chúng ta khi tập kỹ thuật này sẽ có tâm lý thỏa mái hơn đúng không nào (khi nhắc tới một số động tác khóa khớp, đôi khi cũng khiến mình “toát mồ hôi”)

f. Tốt cho hệ tim mạch

Tương tự như Squat, tậpDeadlift đúng và đủ cường độ sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hệ thống hít thở.Chia sẻ với các bạn một chút là ngày đầu mình tập Deadlift thở hồng hộc, nhưng khoảng 1 tháng tập đều đặn đúng theo giáo án thể hình của HLV thì cũng chỉ hít thở rất nhẹ và đều, k bị thở gấp nữa. Không biết có phải do phổi mình nó nở to ra không @@

g. Lợi ích của Deadlift với phụ nữ

Tin vui với chị em đây, tập Deadlift giúp chống lại sự lão hóa toàn thân nha, còn giúp khôi phục và cải thiện cơ, khung chậu nữa đấy, thật vi diệu.

h. Vậy nam giới có lợi ích gì đặc biệt khi tập Deadlift không?

Dĩ nhiên là rất rất nhiều rồi.Nam giới tập Deadlift giúp cải thiện tình trạng yếu, liệt hay “chưa được khỏe” của các nhóm cơ như cơ vùng xương chậu, cơ hậu môn, cơ vòng bàng quang, cơ sinh dục và cả hệ tiền liệt tuyến nữa đấy.Quá nhiều lợi ích phải không các bạn, còn chần chừ gì mà không triển ngay thôi.Ok đến đây chắc các bạn cũng đã biết Deadlift là gì, lợi ích mang lại nhiều thế nào rồi đúng không, không để các bạn chờ lâu nữa chúng ta bắt đầu cách tập Deadliftngay nào.

3. Cách tập Deadlift chuẩn không cần chỉnh

a. Đầu tiên là tạo tư thế đứng phải chuẩn

Chuẩn ở đây là như thế nào?Chân các bạn lưu ý đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Hai tay nắm chặt thanh tạ, mặt trong của hai cánh tay chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.Lòng hai bàn tay các bạn có thể để hướng về phía sau (theo kinh nghiệm một số người tập lâu năm thì họ thường để một tay trước, một tay sau các bạn ạ)

b. Điều chỉnh tư thế tập

Điều chỉnh cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống).Mắt nhìn thẳng về phía trước, đưa hông xuống thấp, tiếp theo hóp bụng dưới lại đảm bảo rằng xương chậu ở trung tâm.Hai vai hướng về sau, ép chặt và không được cong. Ưỡn ngực về trước một chút, trước khi nâng thanh tạ căng cứng (gồng) cơ vai và mông để giúp tạo lực đẩy tốt nhất.

c. Thực hiện nâng tạ lên

Hai tay nắm chặt thanh đòn, đẩy mạnh hai chân xuống phía dưới để tao lực nâng tạ lên. Hông và vai cùng lúc hướng lên, hay tay luôn luôn giữ chặt thanh đòn, kết hợp sức mạnh với thân người trên nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm giữa đùi trên.Trong quá trình nâng, 2 mũi chân đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.Luôn giữ thanh đòn tiếp xúc thân người trong quá trình tập.

d. Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống tới khi nào tạ chạm sàn, dừng lại và tiếp tục thực hiện lượt mới.Lưu ý trong bước hạ tạ là cần phải hạ một cách từ từ và luôn giữ các bó cơ căng cứng, tránh dùng quán tính để đẩy tạ lên vì nếu làm như vậy có thể làm cột sống bị tổn thương.Ah một lưu ý nữa khi chúng ta tậpDeadliftmà HLV luôn luôn nhắc mình mỗi khi tập đó là cáchhít thở.Nghe thì không quan trọng mà lại quan trọng không tưởng đó nha các bạn, nó sẽ giúp các bạn đỡ tốn sức hơn và sẽ tập được nhiều lần hơn khá nhiều đấy.Vậy cụ thể lưu ý đó là gì:Trước khi kéo tạ lên hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Sau đó từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường, thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất (giữa đùi trên). Hóa ra cũng khá đơn giản phải không mọi người.

4. Biến thế Deadlift là gì? Để làm gì? Tập thế nào

Trong phần 3 mình đã giới thiệu các bạn cách tập Deadlift, nhưng với chỉ làDeadlift cơ bảnthôi.Ngoài ra trong thực tế tùy vào điều kiện, hoàn cảnh, mục đích mà sẽ có một số bài tập biến thể Deadliftđể có thể phù hợp nhất với nhu cầu của người tập.Một số biến thể Deadlift phổ biến như sau:

a. Tăng giảm phạm vi hoạt động

Nhiều chuyên gia cho rằng việc tăng hay giảm phạm vi hoạt đồng của bàiDeadlift cơ bảnsẽ giúp người tập tăng thêm được “sức nặng” cho bài tập, qua đó giúp cơ bắp “phát triển” nhanh hơn, mạnh hơn.Vậy tăng, giảm hoạt động thế nào cho hợp lý?Gia tăng phạm vi hoạt động bằng cách duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ lâu hơn, thực hiện bằng cách đừng trên một bục cao khoảng 10-15cm so với mặt đất và thực hiện Deadlift.Giảm phạm vi hoạt động bằng cách đặt thanh tạ lên 1 khung cao hơn so với mặt đất, làm cách này sẽ tăng áp lực lên thân trên, ép các bó cơ thân trên phải hoạt động mạnh hơn.

b. Deadlift đùi trước

Bằng cách giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống sẽ giúp tăng sức mạnh cho chân.Cách thực hiện như sau, nâng tạ lên như kỹ thuậtDeadliftthông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như bình thường.

c. Trap Bar Deadlift