BÀI TẬP GIẢM ĐAU LÒNG BÀN CHÂN, GÓT CHÂN (BỆNH VIÊM ...

Tập Kéo căng cơ bắp chân

- Đứng hướng mặt vào tường

- Hãy chắc chắn rằng hai bàn chân hướng vào tường.

- Giữ cho đầu gối chân sau thẳng, dần co đầu gối trước, và bạn nghiêng người về phía bức tường để cung cấp một sức căng toàn phần cơ bắp chân và cẳng chân

- Giữ căng trong 30 giây.

Đừng quá căng, chỉ cảm thấy một cảm giác kéo nhẹ nhàng và không có đau ở bắp chân hay cơ màng plantar dưới lòng bàn chân.

- Hoàn thành bài tập trị liệu ít nhất 10 lần vào mỗi buổi sáng và buổi tối.

Tập căng cơ khi làm việc

- Ngồi sát mép ghế, để bạn có thể duỗi thẳng chân và gót chân đặt trên mặt đất dưới bàn làm việc nhưng vẫn đủ gần để làm việc (Hình 2).

- Đầu gối giữ thẳng, kéo bàn chân lên về phía bạn tạo một lực căng nhẹ nhàng trên cơ bắp chân.

- Giữ căng trong 30 giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng, không đau ở bắp chân hoặc màng gân lót bàn chân!

-Tập kéo căng như vậy 20 lần, mỗi lần 30 giây.

Tập kéo giãn cân gan bàn chân.

- Ngồi đặt bàn chân trên đùi của bạn.

- Kéo giữ các ngón chân để kéo căng gân

- Cảm thấy căng nhưng không để đau.

- Giữ tư thế căng trong 30 giây.

- Hãy cố gắng kéo căng 20 lần mỗi ngày, cho đến khi các triệu chứng giảm dần.

- Dừng tập nếu cơn đau có vẻ xấu đi, và sau khi cơn đau lắng dịu hãy tập lại.

Chà đá vào gót chân của bạn.

- Làm như vậy có thể giúp giảm viêm và có thể làm giảm cơn đau do viêm cân gan chân. Tốt hơn nữa, đặt một quả bóng golf hoặc một chai nước đầy trong tủ đá và sử dụng nó để xoa bóp dưới chân của bạn một khi đông lạnh. Hãy chắc chắn xoa bóp bên trong vòm của bạn một cách kỹ lưỡng để cố gắng giảm viêm và giảm căng thẳng

Hãy thử đeo nẹp ban đêm với bạn đang ngủ.

- Nẹp ban đêm định vị bàn chân ở góc 90 độ hoàn hảo với mắt cá chân và giữ các ngón chân ở vị trí hướng lên để kéo dài vòm bàn chân. Điều này ngăn ngừa cứng khớp và chuột rút xảy ra trong đêm và cho phép bạn duy trì một sự kéo dài liên tục, ánh sáng suốt đêm.

- Nẹp ban đêm giúp kéo căng cơ bắp chân và nâng đỡ bàn chân của bạn.

- Nẹp ban đêm cần được sử dụng mỗi đêm thường xuyên.

Trung Tâm Y Tế Quận 6 - Khoa Khám Bệnh