Bài Tập Kéo Giãn Gân Gót Chân

Như đã nói, các trường hợp đau gót chân chủ yếu là do viêm gân Achilles (được đặt theo tên của một anh hùng thần thoại Hy Lạp có điểm yếu ở gót chân).

Gân Achilles (gân Achilles) có thể coi là gân cơ quan trọng nhất trong vận động và đi lại, là gân cơ chịu trách nhiệm chính khi chúng ta chạy, nhảy, đi lại có thể cảm nhận được chuyển động. của gân Achilles biểu hiện rõ nhất khi bạn thực hiện động tác nhón gót chân.

Đau nhức gót chân có thể xảy ra do viêm gân

Các hoạt động liên tục, chịu tác động mạnh như chạy, nhảy có thể dẫn đến viêm và đau gân gót chân.

Về phân loại, viêm gân Achilles có thể được chia thành hai loại theo vị trí tổn thương:

• Viêm gân gót ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân, nơi gân bám vào mặt sau của xương gót chân
• Đau cơ xơ hóa là tình trạng viêm của bất kỳ vị trí nào khác nơi các gân bám vào xương mác, thường xảy ra ở những người trẻ tuổi, hoạt động thể chất, thể thao.

Viêm gân Achilles không phải là hiếm. Lạm dụng quá mức hoặc đi bộ đường dài hoặc nâng vật nặng không đúng cách có thể gây ra viêm gân Achilles, đặc biệt phổ biến ở các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, có những yếu tố thúc đẩy viêm gân Achilles không liên quan đến hoạt động thể chất. Viêm khớp dạng thấp hoặc nhiễm trùng là những ví dụ điển hình của loại viêm gân Achilles này.

Bất kỳ cú thúc gót chân nào lặp đi lặp lại và căng thẳng đều có thể là nguyên nhân gây ra viêm gân. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Không khởi động đúng cách và kỹ lưỡng trước khi tập thể dục.
• Chuyển động cần dừng và rẽ đột ngột. Đây cũng là lý do khiến các cầu thủ bóng đá thường gặp chấn thương dạng này do phải liên tục đổi hướng khi chạy tốc độ cao.
• Hoạt động thể chất nặng đột ngột mà chưa được tập thể dục trước đó.
• Đi giày không vừa chân, đi giày cao gót trong thời gian dài.
• Cành xương trên mặt sau của calcaneus.
• Người cao tuổi hoặc trung niên (gân gót chân giảm độ căng theo tuổi tác).

Các triệu chứng phổ biến của viêm gân Achilles bao gồm:

• Đau và cứng dọc gân vào buổi sáng.
• Đau dọc theo gân hoặc mặt sau của gót chân trầm trọng hơn khi cử động.
• Đau dữ dội vào ngày hôm sau sau khi tập thể dục.
• Dày gân.
• Chồi xương (trường hợp viêm tại điểm bám của gân).
• Sưng tấy và trở nên tồi tệ hơn khi tập thể dục.

Nếu trong khi tập luyện, bạn nghe thấy tiếng 'phập' ở mặt sau của chân hoặc gót chân thì có thể gân Achilles đã bị rách.

II. 4 bài tập kéo dãn gân gót chân hiệu quả

Khi bị đau gót chân, việc áp dụng các bài tập kéo giãn gân gót để chữa đau gót chân sẽ khiến chúng ta bớt cảm thấy đau nhức ở gót chân và lòng bàn chân cũng như giúp giảm nguy cơ tái phát của bệnh.

Tốt nhất, mỗi người nên dành 15 phút để tập các bài tập kéo giãn gân gót chân và kéo giãn gan bàn chân để nâng cao hiệu quả điều trị. Vì gót chân là phần nhô ra ở cuối bàn chân, được cấu tạo bởi xương gót. Gót chân cùng với cả bàn chân có tác dụng nâng đỡ cơ thể. Đau gót chân hay còn gọi là đau gót chân hay còn gọi là đau gót chân là tình trạng đau gót chân phải hoặc đau gót chân trái, gây cảm giác khó chịu và thường gặp do áp lực khi di chuyển, mang vác nặng ...

Béo phì cũng có thể gây ra tình trạng đau nhức gót chân

Những người béo phì, trung niên và phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót, vận động viên hay những người bị dị tật bẩm sinh ở bàn chân thường dễ gặp hiện tượng này hơn những đối tượng khác. Dưới đây là 4 bài tập kéo giãn gân gót chân hiệu quả mà chúng ta có thể cân nhắc tập ngay tại nhà.

2.1. Bài tập chữa đau gót chân – căng duỗi gân gót

Bài tập giảm đau gót chân - Kéo giãn gân gót yêu cầu người tập phải cúi người về phía trước, chống hai tay vào tường, một đầu gối và gót chân đặt thẳng trên mặt đất, chân bị thương để ra phía sau. Hạ đầu gối trước để kéo căng bắp chân, gân kheo và cơ bắp chân sau.

Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó đứng thẳng, lặp lại 20 lần cho mỗi lần đau gót chân. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân trên gót chân bị ảnh hưởng phải chạm đất.

Điều quan trọng là phải giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân chạm đất ở bên gót chân bị đau.

2.2. Bài tập chữa đau gót chân – kéo dãn gân gót

Ở bài tập này, người tập đứng ở tư thế nghiêng người về phía trước, chống hai tay vào khung, đặt một chân trước và một chân sau. Ngồi xổm xuống, giữ gót chân trên mặt đất càng lâu càng tốt.

Giữ tư thế này trong 10 giây, thư giãn và đứng lên. Lặp lại động tác này 20 lần để giúp kéo căng gân Achilles và vòm bàn chân.

Khoảng 90% những người bị viêm bao gân cải thiện đáng kể sau hai tháng thực hiện bài tập này thường xuyên. Người tập nên đi giày mềm có đế cao khoảng 2 inch, hoặc đi giày có miếng đệm cao su hoặc silicone ở lòng bàn chân. Không đi giày cao gót, dép bệt, đế cứng, không đi chân đất trên mặt đất.

Nếu đau gót chân vẫn tiếp tục sau vài tháng tập thể dục và dùng thuốc chống viêm, bác sĩ có thể chỉ định tiêm corticosteroid tại chỗ trực tiếp vào gót chân của bạn.

Nếu vẫn còn đau, bạn có thể phải bó bột khi đi bộ trong 2 đến 3 tuần hoặc nẹp chức năng khi ngủ. Trong một số trường hợp, bác sĩ thậm chí có thể đề nghị phẫu thuật để cải thiện tình hình.

2.3. Bài tập chữa đau gót chân – kéo giãn cân gan chân

Với bài tập giảm đau gót chân này, người tập sẽ đặt phần gót chân bị đau đè lên bàn chân còn lại của mình. Dùng tay ở phía bên của gót chân bị ảnh hưởng để nắm lấy bàn chân bị ảnh hưởng và kéo các ngón chân của bạn để uốn cong về phía sau của bàn chân.

Điều này giúp tạo ra lực để kéo căng gân và vòm bàn chân, giúp kéo căng cơ bàn chân. Kiểm tra độ căng của gan bàn chân thích hợp bằng cách xoa nhẹ ngón tay cái của bên không bị ảnh hưởng từ trái sang phải trong vòm bàn chân bị ảnh hưởng. Bạn sẽ cảm thấy gan bàn chân căng ra như dây đàn ở lòng bàn chân.

Gót chân có thể giảm đau bằng cách thực hiện kéo dãn đơn giản

Giữ căng và đếm đến 10. Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày. Lưu ý là chúng ta không thể thực hiện những bài tập kéo căng quá thường xuyên. Thời gian quan trọng nhất để tập kéo giãn là trước khi đi bước đầu tiên vào buổi sáng và trước khi đứng sau một thời gian ngồi kéo dài.

2.4. Bài tập đẩy tường

Đặt miếng lót giày dưới bàn chân bị ảnh hưởng. Sau đó, đặt bàn chân bị ảnh hưởng của bạn phía sau chân không bị ảnh hưởng với các ngón chân của bàn chân bị ảnh hưởng hướng về gót chân của bàn chân còn lại. Tiếp theo, chống tay vào tường. Gập đầu gối trước của bạn trong khi giữ lưng thẳng, đầu gối thẳng với gót chân của bạn cố định trên mặt đất.

Giữ chỗ căng và đếm đến 10. Lặp lại 10 lần và thực hiện bài tập giảm đau gót chân ít nhất 3 lần mỗi ngày để có kết quả hiệu quả.

Viêm gân gót là một tình trạng tương đối hiếm gặp, đặc biệt là đối với các vận động viên hoặc những người đi giày cao gót trong thời gian dài. Các bài tập chữa rạn da gót chân cần được thực hiện thường xuyên, tốt nhất là thực hiện 1-2 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả lâu dài. Sự kiên nhẫn cũng rất quan trọng. Có thể mất đến 3 tháng để gân Achilles có dấu hiệu cải thiện khả năng vận động đầu tiên.