Bạn Khỏe Vì Thông Thái: Vén Màn Bí Mật Gạo Lứt Và Gạo Trắng

• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• Print

Gạo là một loại ngũ cốc được sử dụng trên khắp thế giới và đặc biệt không thể thiếu trong các bữa ăn của người Châu Á chúng ta. Bởi gạo là một nguồn thực phẩm chính nên việc tìm hiểu về gạo lại càng trở nên cần thiết hơn đúng không các bạn?

Tuy nhiên, gạo có nhiều màu sắc và tên gọi khác nhau. Mỗi loại gạo có một đặc điểm và chất dinh dưỡng nổi trội riêng của mình. Gạo trắng trở nên quen thuộc và phổ biến hơn trong khi gạo lứt lại được công nhận là tốt cho sức khỏe. Ngoài ra còn có gạo huyết rồng, wild rice cũng khá lạ lẫm đấy chứ.

Chà, không thể chờ đợi thêm được nữa, ngay bây giờ, các bạn hãy cùng tui đi tìm hiểu về các loại gạo này nhé! Chúng ta hãy cùng nhau so sánh để xem loại gạo nào tốt hơn cho chúng ta nha.

Vậy thì, chúng ta hãy bắt đầu thôi nào!

– Series Bạn khỏe vì thông thái:

• Bạn khỏe vì thông thái: Ăn gì để giảm cân, đẹp dáng?
• Bạn khỏe vì thông thái: Thực phẩm giảm cân lành mạnh

Mục Lục

• #1, Gạo lứt và gạo trắng khác nhau như thế nào?
• #2, Tại sao gạo lứt tốt hơn gạo trắng trong việc kiểm soát tiểu đường?
• #3, Gạo huyết rồng có phải là gạo lứt không?
• #4, Gạo lứt có phải là Brown rice hay không?
• #5, Wild rice là gạo gì?

#1, Gạo lứt và gạo trắng khác nhau như thế nào?

Có 2 loại gạo khá quen thuộc mà chúng ta luôn dễ dàng tìm mua, đó chính là gạo lứt và gạo trắng. Vậy gạo lứt và gạo trắng thật sự khác nhau như thế nào? Tui và các bạn hãy cùng so sánh gạo lứt và gạo trắng ngay sau đây nhé!

Điểm chung duy nhất giữa các loại gạo chính là chúng đều chứa carbohydrate, 1 lượng protein và dường như không hề chứa chất béo.

Tuy nhiên, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có nghĩa rằng, gạo lứt chứa tất cả các phần của hạt, gồm có lớp cám xơ bên ngoài, mầm và nội nhũ. 

Còn gạo trắng lại bị loại bỏ đi lớp cám và mầm trong quá trình xay xát – là những phần giàu dinh dưỡng và chất xơ cao nhất của hạt. Chúng chỉ còn lại lớp nội nhũ, là nơi chứa nhiều carbs mà thôi.

Như vậy, gạo trắng ít dinh dưỡng, ít chất xơ hơn so với gạo lứt. Còn gạo lứt lại được xem là sản phẩm của sức khỏe bởi hàm lượng carbs, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất được giữ nguyên.

Để thấy rõ hơn hàm lượng các vitamin và khoáng chất giữa gạo trắng và gạo lứt, các bạn hãy cùng tui xem hình dưới đây nha:

Qua hình trên, với 100g gạo trắng và gạo lứt được so sánh, phần lớn ưu thế nghiêng về gạo lứt với vitamin B3, photpho, kali, magie, chất xơ, choline cao hơn gạo trắng. Còn gạo trắng lại mạnh về sắt và vitamin B9 hơn cả đấy!

#2, Tại sao gạo lứt tốt hơn gạo trắng trong việc kiểm soát tiểu đường?

Đầu tiên chúng ta cần nói về chỉ số đường huyết GI của gạo. Được công bố bởi Harvard Health Publishing, chỉ số đường huyết của gạo trắng là GI-73, trong khi gạo lứt có chỉ số đường huyết GI-68. Như vậy, việc sử dụng gạo trắng sẽ làm cho cơ thể chúng ta tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với gạo lứt đấy!

Tiếp theo là chất xơ. Chất xơ rất cần thiết đối với bệnh nhân tiểu đường vì nó giúp họ no lâu hơn cũng như giúp việc ổn định lượng đường trong máu được tốt hơn. Và gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn, khoảng gấp 7 lần so với gạo trắng. Cụ thể với 100g gạo lứt chứa 3.5g chất xơ trong khi 100g gạo trắng chỉ có 0.3g chất xơ mà thôi. Điều này xảy ra bởi gạo lứt còn giữ nguyên lớp cám và mầm của hạt – là nơi chứa nhiều chất xơ nhất, trong khi gạo trắng đã được xay xát và loại bỏ đi lớp cám và mầm này.

Cuối cùng là thành phần dinh dưỡng. Bởi gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, tức chúng được giữ nguyên vẹn 100% lớp cám, nội nhũ và mầm. Điều đó làm cho gạo lứt là nguồn vitamin và khoáng chất vượt trội hơn so với gạo trắng đấy ạ. Trong gạo lứt còn chứa nhiều thiamin và vitamin nhóm B, giúp chuyển hóa carbs được tốt hơn.

Như vậy, quá rõ ràng để chúng ta nhận định rằng, gạo lứt tốt cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường và là thực phẩm phù hợp cho người bị bệnh tiểu đường nữa đấy!

#3, Gạo huyết rồng có phải là gạo lứt không?

Chúng ta luôn nghe mọi người gọi gạo huyết rồng là gạo lứt, vậy có đúng không? Hãy cùng tui so sánh gạo lứt và gạo huyết rồng xem sao nhé!

Gạo huyết rồng	Gạo lứt
Nguồn gốc	Thuộc giống lúa sạ ở vùng nước ngập sâu	Có nguồn gốc từ gạo thường nhưng được xay xơ , chỉ vừa đủ để lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên lớp cám
Hình dạng, màu sắc	Hạt mẩy, có màu nâu đỏ. Bên trong hạt có lõi màu đỏ	Màu nâu do lớp cám bên ngoài. Bên trong lõi có màu trắng
Giá trị dinh dưỡng	Giàu carbs, protein, chất xơ, vitamin nhóm B, canxi, sắt, magie, kali,...	Ít tinh bột, protein. Giàu chất xơ, vitamin nhóm B, các khoáng chất như canxi, magie, kali,...
Chỉ số đường huyết (GI)	Chỉ số đường huyết cao. GI-75.1	Có chỉ số đường huyết GI-68
Lợi ích	Tốt cho sức khỏe xương khớp, cải thiện tình trạng thiếu máu và giúp bồi bổ cơ thể	Giảm tình trạng loãng xương, giảm cholesterol và sự tích tụ mỡ máu. Tốt cho tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu
Đối tượng sử dụng phù hợp	Tốt cho phụ nữ có thai, trẻ em, người ốm cần bồi bổ cơ thể	Tốt cho người ăn kiêng, những người bị bệnh tiểu đường, béo phì hoặc tim mạch

Qua bảng trên, bạn có thể thấy được rằng, về nguồn gốc của gạo huyết rồng và gạo lứt thuộc 2 giống lúa khác nhau. Hơn nữa, gạo huyết rồng có màu sắc nâu đỏ, lõi màu đỏ trong khi gạo nâu có màu nâu đặc trưng của lớp cám và lõi màu trắng. Vậy chúng ta có thể nhận định rằng, gạo huyết rồng không phải là gạo lứt các bạn nhé!

Tui từng thấy khá nhiều bạn nhầm lẫn rằng: Gạo lứt huyết rồng chính là gạo lứt. Vì vậy khi muốn ăn kiêng, bạn thường xuyên mua nhầm gạo huyết rồng cho việc kiêng khem của mình. Nhưng sau khi hiểu rõ về gạo huyết rồng và gạo lứt, các bạn hãy chú ý cho việc sử dụng của mình tùy vào mục đích để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!

#4, Gạo lứt có phải là Brown rice hay không?

Nếu bạn tham khảo các tài liệu nước ngoài, bạn sẽ thấy họ nhắc tới khái niệm Brown rice. Vậy Brown rice có phải là gạo lứt như chúng ta biết không?

Một lần nữa chúng ta cùng nhắc lại nhé, gạo lứt chính là gạo được loại bỏ đi lớp trấu bên ngoài, tức là chúng chưa được xay xát kĩ. Gạo lứt có màu nâu của lớp cám bao bọc hạt. Chính điều đó đã khiến cho gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Và theo đúng định nghĩa, thì BROWN RICE chính là gạo lứt đấy ạ.

Vậy là chúng ta có thể khẳng định rằng, gạo lứt chính là brown rice cả nhà nhé!

Ngoài ra, trên thị trường ngày nay cũng khá đa dạng với cả gạo đỏ hay gạo đen với tên tiếng anh là Red rice và Black rice nữa đấy các bạn à.

– Có thể bạn quan tâm:

• Thực phẩm bổ sung – 1001 bí mật có thể bạn chưa biết
• Vitamin và khoáng chất đã “song kiếm hợp bích” cùng mẹ bầu như thế nào?
• Thực phẩm vàng cho sức khỏe: Buckwheat – Kiều mạch là gì?

#5, Wild rice là gạo gì?

Wild rice, dịch ra có nghĩa là gạo hoang. Và trong những năm trở lại đây, gạo hoang đang dần được nhiều người tìm mua đấy ạ.

Wild rice – gạo hoang có nguồn gốc từ những cánh đồng cỏ hoang của vùng Bắc Mỹ. Chúng mọc ở đầm lầy nước ngọt nông và mọc dọc theo bờ suối hoặc hồ nước.

Trong 100g wild rice, chúng ta nhận được 101 calo (thấp hơn cả gạo lứt), 21gr carbs, 4gr protein, 2gr chất xơ, 7%DV vitamin B6, 6%DV folate, 8%DV magie, 8%DV photpho,… (Tham khảo thêm bài viết cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết %DV là gì nhé!)

Như vậy, so với gạo trắng, gạo hoang chứa nhiều protein và chất xơ hơn cả đấy nhé!

Đại học Manitoba, Canada đã cho thấy, hàm lượng chất chống oxy hóa trong wild rice cao hơn gấp 30 lần so với gạo trắng thông thường. Những chất chống oxy hóa này sẽ giúp cơ thể chúng ta chống lại lão hóa và giảm 1 số bệnh tật, trong đó có bệnh ung thư nguy hiểm.

Ngoài ra, wild rice – gạo hoang còn có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm giảm hàm lượng cholesterol LDL xấu trong cơ thể và ngăn sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Wild rice cũng có chỉ số đường huyết thấp, GI-57. Là một thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường loại 2 đấy ạ.

Tada, cuối cùng các bạn và tui đã cùng nhau vén màn về các loại gạo phổ biến trong dinh dưỡng của chúng ta rồi đấy cả nhà ơi! Tuy nhiên, đây chỉ là những câu trả lời ngắn gọn và tổng hợp về gạo mà thôi. Để hiểu rõ hơn về gạo lứt đối với sức khỏe của chúng ta, các bạn hãy đọc thêm bài viết GẠO LỨT của chúng tui nha. Hãy cùng TKCB nạp thêm thật nhiều kiến thức về dinh dưỡng, để việc ăn uống trở nên lành mạnh vì một sức khỏe tốt cả nhà nhé!

Nếu bạn có thêm bất kỳ câu hỏi nào về dinh dưỡng, hãy đừng quên gửi về cho TUI KHỎE CÒN BẠN ở bình luận bên dưới hoặc page chính thức này của chúng tui nha: https://www.facebook.com/tuikhoeconban/