Bảng Chỉ Số đường Huyết Trong Thực Phẩm (GI) Là Gì?

Nội dung bài viết

• Tổng quan về chỉ số đường huyết trong thực phẩm
• Cơ chế chuyển hóa thức ăn trong cơ thể
• Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm
• Lợi ích của chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Những năm gần đây, chỉ số đường huyết trong thực phẩm ngày càng được ứng dụng nhiều trong dinh dưỡng. Những chế độ ăn keto, chế độ ăn giảm cân và đặc biệt chế độ dinh dưỡng của bệnh nhân đái tháo đường đều cần chỉ số này. Hiểu biết về chỉ số này sẽ giúp điều chỉnh chất lượng bữa ăn phù hợp. Hãy cùng ThS.BS Vũ Thành Đô cập nhật bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm qua bài viết sau đây. 

Tổng quan về chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì?

Bảng chỉ số này còn được gọi là Glycemic Index (GI). Đây là chỉ số tương đối của carbohydrate có trong thực phẩm. Carbohydrate thường đến từ tinh bột như gạo, khoai, sắn, đậu, trái cây,… Nguồn năng lượng này sau đó sẽ tạo nên lượng đường trong máu. Những thông số đường huyết trong thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100. Song song đó, người ta phân thành 3 nhóm:

• Thực phẩm có GI thấp: ít hơn hoặc bằng 55 điểm.
• Thực phẩm có GI trung bình: 56 đến 69 điểm.
• Thực phẩm có GI cao: 70 đến 100 điểm.

Theo đó, những thức ăn đã qua chế biến như kẹo, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy,… có GI cao. Ngược lại, thực phẩm nguyên hạt chưa qua tinh chế, rau và trái cây có chỉ số GI thấp hơn.

Đồng thời, bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm này cũng được phát triển dựa trên cơ sở dữ liệu khác. Đó là tải trọng đường huyết – glycemic load (GL), được phát triển từ Viện nghiên cứu chỉ số đường huyết của Đại học Sydney tại Úc. Tuy nhiên, thang điểm 100 vẫn được sử dụng rộng rãi hơn.

Cách đo bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Hệ thống này được đánh giá một cách nghiêm ngặt như sau:

Một nhóm nghiên cứu gồm 10 người. Mỗi người sẽ được ăn khoảng 50g của cùng một loại thực phẩm carbohydrate. Sau đó, các nhà nghiên cứu sẽ đo phản ứng glucose của mỗi người sau 2 tiếng. Họ sẽ vẽ các điểm trên biểu đồ và đo diện tích dưới đường cong (AUC) đó. Một ngày khác, 10 người này sẽ lặp lại quá trình này một lần nữa. Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm sẽ tính bằng cách chia AUC đo được với giá trị tham chiếu của mỗi người. Giá trị trung bình của 10 con số này sẽ là kết quả cuối cùng của chỉ số đường huyết trong thực phẩm.

Cơ chế chuyển hóa thức ăn trong cơ thể

Thức ăn sau khi vào hệ tiêu hóa sẽ được hấp thu ở những dạng khác nhau bao gồm:

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn sản xuất đường chính. Tuyến tụy tiết hai hormon điều chỉnh lượng đường huyết. Thứ nhất, insulin chuyển hóa đường từ máu vào tế bào. Thứ hai, glucagon giúp giải phóng đường được dự trữ trong gan khi lượng đường trong máu giảm thấp. Quá trình này giữ cơ thể được cung cấp năng lượng đầy đủ. Đồng thời, nó giúp cân bằng một cách tự nhiên lượng đường huyết.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm rất thay đổi. Bởi lẽ các loại thực phẩm khác nhau có tốc độ và chất lượng chuyển hóa khác nhau. Khi bạn ăn càng nhiều thức ăn có tinh bột (carbohydrate), uống nước ngọt, lượng đường hấp thu được càng cao. Những carbohydrate có dạng lỏng sẽ được hấp thu nhanh hơn dạng rắn. Ví dụ: uống nước ngọt sẽ tăng đường nhanh hơn ăn một chiếc bánh quy.

Ngoài ra, carbohydrate có giá trị GI thấp sẽ có thời gian tiêu hóa và hấp thu dài hơn các loại có GI cao. Chúng sẽ chuyển hóa đường huyết ít hơn và chậm hơn nhiều.

Protein, chất béo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác

Protein, chất béo, vitamin không chứa carbohydrate, do đó chúng không được tính vào bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Đó chính là các loại thịt, bơ, dầu,… Song, những chất dinh dưỡng này lại làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate. Vì thế, chúng sẽ có tác dụng điều hòa khi đường huyết tăng đột biến.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Những nguồn dinh dưỡng tạo đường thường bao gồm: tinh bột. trái cây, rau quả, sữa và protein. Bảng chỉ số sau đây là một số nhóm thực phẩm quen thuộc, phổ biến:

Thực phẩm	Lượng gram carbohydrate	Giá trị GI trung bình
Khoai tây	34	80
Khoai lang	24	61
Cà rốt	6	47
Đậu xanh	11	48
Đậu nành	13	17
Táo	15	40
Chuối	27	58
Bánh mì trắng	14	72
Bánh mì nguyên cám	12	71
Bánh mì hạt lứt	12	53
Bột yến mạch khô	27	58
Gạo lứt	45	66
Cơm	45	72

Bảng chỉ số này cho ta thấy giá trị tương quan giữa lượng thực phẩm và chỉ số đường huyết được chuyển hóa. Lượng thức ăn tiêu hóa không hoàn toàn bằng với lượng đường huyết tạo ra. Bảng chỉ số này giúp chúng ta phần nào hiểu và vận dụng giá trị này hiệu quả.

Lợi ích của chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Việc bạn ý thức được chỉ số đường huyết trong thực phẩm sẽ có những thuận lợi sau:

• Giúp bạn lựa chọn thực phẩm đúng cách theo khẩu phần.
• Thực phẩm GI thấp giải phóng đường chậm và ổn định. Do đó, chúng được sử dụng để giảm cân.
• Thực phẩm GI cao giải phóng đường nhanh chóng. Vì thế, chúng được sử dụng để phục hồi năng lượng sau khi vận động hay bù đắp thiếu hụt.
• Tăng cường thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả.
• Hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn.
• Đối với người muốn giảm cân, không cần phải kiêng khem quá mức hay từ bỏ việc ăn tinh bột. Dù ít hay nhiều, tinh bột từ cơm gạo vốn là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
• Đối với người mắc bệnh đái tháo đường, bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là công cụ hỗ trợ hữu ích. Bên cạnh một việc điều trị thích hợp, tập thể dục đều đặn, một chế độ ăn có chỉ số đường huyết cân bằng rất cần thiết. Người bệnh cần sử dụng thực phẩm có GI thấp.

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm là giá trị dựa vào mức độ chuyển hóa đường nhanh hay chậm, nhiều hay ít của thực phẩm đó. Bảng chỉ số giúp bạn hiểu thực phẩm bạn đang ăn có ảnh hưởng đến mức đường huyết như thế nào. Vì thế, ứng dụng giá trị này vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày sẽ giúp đẩy lùi những bệnh lý chuyển hóa liên quan ăn uống.