Bảng Tính Calo Của Từng Loại Thực Phẩm Chuẩn Nhất Hiện Nay

Bảng tính calo giúp bạn có thể liệt kê được chi tiết mức calo của từng loại món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân đối mức năng lượng nạp vào cơ thể để hỗ trợ quá trình tăng/giảm cân một cách hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ gửi tới bạn bảng tính lượng calo cụ thể của từng loại thực phẩm hàng ngày do Viện dinh dưỡng Việt Nam cung cấp. Bạn đọc quan tâm tới chủ đề này hãy cùng tham khảo bài viết sau.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo được nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

Việc tính toán cẩn thận lượng calo trong thức ăn là điều cần thiết. Bởi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo sẽ khiến bạn bị tăng cân. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng chất béo mà cơ thể cần, bạn sẽ phải đối diện với rất nhiều loại bệnh nguy hiểm.

Calo trong thức ăn được tiêu hao thông qua những hoạt động thường ngày của cơ thể, bao gồm cả việc vận động thể chất. Thông thường, lượng calo tiêu thụ cho việc ngủ, xem tivi, tắm, đọc sách, làm việc,.. khá ít. Trong khi đó dành cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quá trình giảm cân luôn đi đôi với việc tập thể dục thể thao hàng ngày.

Sự cân bằng giữa lượng calo trong thức ăn nạp vào và lượng calo tiêu hao được gọi là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra giống như một cái cân. Khi lượng calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo được tiêu hao do hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng, điều này cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Khi đó bạn chỉ cần thông qua bảng tính calo trong thực phẩm làm tiêu chuẩn để triển khai một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

Lượng calo mà mỗi người cần nạp cho cơ thể trong một ngày là không giống nhau. Chúng phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tăng/giảm/giữ cân, tính chất công việc hay cường độ vận động. Theo các nhà nghiên cứu, một người khỏe mạnh trung bình cần nạp 2000 calo/ngày (đối với nữ) và 2500 calo/ngày (đối với nam).

Xem thêm: Cách Tính BMI Xác Định Thể Trạng

Những người thường xuyên tập luyện, người lao động chân tay, vận động viên sẽ phải ăn nhiều hơn những người chỉ ngồi một chỗ như nhân viên văn phòng, giáo viên hay học sinh. Người cao tuổi, trẻ em cũng sẽ ăn ít hơn người trưởng thành. Tuy nhiên, dù là ai thì bắt buộc lượng calo mà bạn nạp vào không được ít hơn chỉ số BMR. Dựa vào con số này để biết được một người đang thiếu cân, thừa cân hay bình thường/

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân nặng hợp lý

Để biết được lượng calo mà cơ thể cần, bạn phải nắm rõ chỉ số BMR, BMI và TDEE để dễ dàng điều chỉnh lượng calo phù hợp.

BMI

BMI chính là chỉ số khối lượng của cơ thể. Dựa vào con số này bạn sẽ biết một người đang thừa cân, thiếu cân hay bình thường. Tuy nhiên, chỉ số này cũng chỉ mang tính tương đối. Bởi lẽ nó không phản ánh được hết mà còn phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể.

BMI được tính theo công thức như sau: BMI = W/ (H²).

Trong đó:

• BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (đơn vị kg/m2).
• W: Cân nặng của cơ thể (đơn vị kg).
• H: Chiều cao (đơn vị m).

Sau khi tính được chỉ số BMI, bạn sẽ biết bản thân có bị thừa cân, béo phì, thiếu cân hay không để nạp lượng calo phù hợp. Tổ chức Y tế thế giới Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á đã đưa ra thang đo BMI dành riêng cho người Châu Á. Cụ thể như sau:

Tình trạng	BMI (kg/m2)
Nhẹ cân	< 18,5
Bình thường	18,5 – 22,9
Thừa cân	>= 23
Tiền béo phì	23 – 24,9
Béo phì cấp độ I	25 – 29,9
Béo phì cấp độ II	>= 30

BMR

BMR là tỷ lệ trao đổi chất, mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động thường ngày. Tức là dù bạn không làm gì, chỉ ngồi yên và ngủ thì cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng cho việc đào thải chất tim đập, hô hấp, tuần hoàn máu, não hoạt động,…

Nếu không nạp đủ lượng calo tối thiểu, cơ thể sẽ không đủ năng lượng cho hoạt động cơ bản, gây khó tập trung, suy giảm trí nhớ, suy nhược cơ thể và kiệt sức.

Chỉ số BMR được tính như sau:

• Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (kg)] + [1.8 x Chiều cao (cm)] – (4.7 x số tuổi).
• Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (kg)] + [5 x Chiều cao (cm)] – (6.8 x số tuổi).

Không nên bỏ lỡ: BMR Là Gì? Cách Tính BMR Để Kiểm Soát Cân Nặng

TDEE

TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày bao gồm BMR và mức năng lượng của tất cả các hoạt động cơ thể trong ngày. Người vận động nhiều thì chỉ số TDEE cần nạp sẽ phải cao hơn. Công thức tính TDEE là:

TDEE = BMR x R

Trong đó, R phụ thuộc vào tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể:

• Không vận động hoặc vận động rất ít: TDEE = BMR x 1,2.
• Vận động nhẹ, lao động hoặc luyện tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,3 – 1,4).
• Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc luyện tập với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi/tuần: TDEE = BMR x (1,5 – 1,6).
• Vận động cường độ cao, lao động hoặc luyện tập nặng từ 6 – 7 ngày/tuần: TDEE = BMR x (1,7 – 1,8).
• Vận động với cường độ rất cao, chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng: TDEE = BMR x (1,9 – 2).

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm theo Viện dinh dưỡng

Sau khi bạn đã nắm rõ những chỉ số cơ thể cần thiết, bạn sẽ dễ dàng đọc được bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày mà cơ thể chúng ta thường sử dụng. Lưu ý những số liệu dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo:

Rau củ quả

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bí đao (bí xanh)	12.0	95.4	0.6	0.0	2.4	1.1
2	Bí ngô	24.0	92.6	0.3	0.0	5.6	0.7
3	Cà chua	19.0	93.9	0.6	0.0	4.2	0.1
4	Cà pháo	20.0	92.5	1.5	0.0	3.6	1.6
5	Cà rốt	38.0	88.4	1.5	0.0	8.0	1.2
6	Cà tím	22.0	92.4	1.0	0.0	4.5	1.5
7	Cải bắp	29.0	89.9	1.8	0.0	5.4	1.6
8	Cải cúc	14.0	93.7	1.6	0.0	1.9	2.19
9	Mộc nhĩ	304.0	10.8	10.6	0.2	65.0	7.0
10	Mướp	16.0	95.0	0.9	0.0	3.0	0.5
11	Nấm hương khô	274.0	12.7	35.0	4.5	23.5	17.0
12	Ớt vàng to	28.0	90.5	1.3	0.0	5.7	1.4
13	Ran kinh giới	22.0	89.9	2.7	0.0	2.8	3.6
14	Rau bí	18.0	93.1	2.7	0.0	1.7	1.7

Ngũ cốc

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g61
1	Bánh bao	219.0	45.3	6.1	0.5	47.5	0.5
2	Bánh đúc	52.0	87.3	0.9	0.3	11.3	0.1
3	Bánh mì	249.0	37.0	7.9	0.8	52.6	0.6
4	Bánh phở	141.0	64.2	3.2	0.0	32.1	0.6
5	Bánh tráng mỏng	333.0	16.3	4.0	0.2	78.9	0.5
6	Bắp tươi	196.0	52.6	4.1	2.3	39.6	1.2
7	Bún	110.0	72.0	1.7	0.0	25.7	0.5
8	Gạo nếp cái	346.0	13.6	8.2	1.5	74.9	0.6
9	Gạo tẻ	344.0	13.5	7.8	1.0	76.1	0.4
10	Ngô tươi	196.0	51.8	4.1	2.3	39.6	1.2
11	Ngô vàng hạt vàng	354.0	13.8	8.6	4.7	69.4	2.0

Bảng tính calo của trái cây

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bưởi	30.0	91.0	0.2	0.0	7.3	0.7
2	Cam	37.0	88.7	0.9	0.0	8.4	1.4
3	Chanh	23.0	92.4	0.9	0.0	4.8	1.84
4	Chôm chôm	72.0	80.3	1.5	0.0	16.4	1.3
5	Chuối tây	66.0	83.2	0.9	0.3	15.0	0.0
6	Chuối tiêu	97.0	74.4	1.5	0.2	22.2	0.8
7	Đu đủ chín	35.0	90.0	1.0	0.0	7.7	0.6
8	Dưa hấu	16.0	95.5	1.2	0.2	2.3	0.5
9	Dứa ta	29.0	91.4	0.8	0.0	6.5	0.8
10	Hồng xiêm	48.0	85.6	0.5	0.7	10.0	2.5
11	Lê	45.0	87.8	0.7	0.2	10.2	0.6
12	Mận	20.0	94.0	0.6	0.2	3.9	0.7
13	Mít dai	48.0	85.3	0.6	0.0	11.4	1.92
14	Mít mật	62.0	82.1	1.5	0.0	14.0	1.2
15	Mơ	46.0	87.0	0.9	0.0	10.5	0.8
16	Na	64.0	82.4	1.6	0.0	14.5	0.7
17	Nhãn	48.0	86.2	0.9	0.0	11.0	1.0
18	Nho ta (nho chua)	14.0	93.5	0.4	0.0	3.1	2.9
19	Quýt	38.0	89.4	0.8	0.0	8.6	0.9
20	Táo ta	37.0	89.4	0.8	0.0	8.5	0.7
21	Táo tây	47.0	87.1	0.5	0.0	11.3	0.6
22	Vải	43.0	87.7	0.7	0.0	10.0	1.1
23	Vú sữa	42.0	86.4	1.0	0.0	9.4	2.1
24	Xoài chín	69.0	82.5	0.6	0.3	15.9	0.0

Các loại sữa

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Sữa bò tươi	74.0	85.6	3.9	4.4	4.8	0.0
2	Sữa bột tách béo	357.0	1.6	35.0	1.0	52.0	0.1
3	Sữa bột toàn phần	494.0	1.8	27.0	26.0	38.0	0.0
4	Sữa chua	61.0	88.5	3.3	3.7	3.6	0.1
5	Sữa đặc có đường	336.0	24.9	8.1	8.8	56.0	0.0
6	Sữa mẹ	61.0	88.4	1.5	3.0	7.0	0.0

Các loại thịt

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Chả quế	416.0	44.7	16.2	39.0	0.0	0.1
2	Chân giò lợn (bỏ xương)	230.0	64.6	15.7	18.6	0.0	0.1
3	Da heo	118.0	74.0	23.3	2.7	0.0	0.1
4	Dăm bông heo	318.0	48.5	23.0	25.0	0.3	0.0
5	Đầu heo	335.0	55.3	13.4	31.3	0.0	0.0
6	Đuôi bò	137.0	73.6	19.7	6.5	0.0	0.0
7	Đuôi heo	467.0	42.1	10.8	47.1	0.0	0.0
8	Ếch	90.0	74.8	20.0	1.1	0.0	0.0
9	Giò bò	357.0	48.7	13.8	33.5	0.0	0.0
10	Giò lụa	136.0	72.0	21.5	5.5	0.0	0.0
11	Giò thủ	553.0	29.7	16.0	54.3	0.0	0.0
12	Huyết bò	75.0	81.3	18.0	0.2	0.4	0.0
13	Huyết heo luộc	44.0	89.2	10.7	0.1	0.0	0.0
14	Huyết heo sống	25.0	94.0	5.7	0.1	0.2	0.0
15	Lạp xưởng	585.0	18.6	20.8	55.0	1.7	0.0
16	Lòng heo (ruột già)	167.0	77.1	6.9	15.1	0.8	0.0
17	Lưỡi bò	164.0	73.8	13.6	12.1	0.2	0.0
18	Lưỡi heo	178.0	71.5	14.2	12.8	1.4	0.0
19	Mề gà	99.0	76.6	21.3	1.3	0.6	0.0
20	Nem chua	137.0	70.2	21.7	3.7	4.3	0.0
21	Nhộng	111.0	79.6	13.0	6.5	0.0	0.0
22	Óc bò	124.0	80.7	9.0	9.5	0.5	0.0
23	Óc heo	123.0	80.8	9.0	9.5	0.4	0.0
24	Patê	326.0	49.1	10.8	24.6	15.4	0.0
25	Phèo heo	44.0	90.6	7.2	1.3	0.8	0.0
26	Sườn heo bỏ xương	187.0	68.0	17.9	12.8	0.0	0.0
27	Tai heo	121.0	74.9	21.0	4.1	0.0	0.0
28	Thịt bê nạc	85.0	79.3	20.0	0.5	0.0	0.0
29	Thịt bò	118.0	74.4	21.0	3.8	0.0	0.0
30	Thịt bò khô	239.0	41.7	51.0	1.6	5.2	0.0
31	Thịt dê nạc	122.0	74.9	20.7	4.3	0.0	0.0
32	Thịt gà ta	199.0	65.4	20.3	13.1	0.0	0.0
33	Thịt gà tây	218.0	63.2	20.1	15.3	0.0	0.0
34	Thịt heo ba chỉ	260.0	60.7	16.5	21.5	0.0	0.0
35	Thịt heo mỡ	394.0	48.0	14.5	37.3	0.0	0.0
36	Thịt heo nạc	139.0	73.8	19.0	7.0	0.0	0.0

Bảng tính calo của các loại thủy hải sản

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Ba khía muối	83.0	77.8	14.2	2.9	0.0	0.0
2	Bánh phồng tôm	676.0	4.9	1.6	59.2	34.1	0.0
3	Cá bống	70.0	83.2	15.8	0.8	0.0	0.0
4	Cá chép	96.0	78.4	16.0	3.6	0.0	0.0
5	Cá đối	108.0	77.0	19.5	3.3	0.0	0.0
6	Cá diếc	87.0	78.7	17.7	1.8	0.0	0.0
7	Cá hồi	136.0	72.5	22.0	5.3	0.0	0.0
8	Cá khô	208.0	52.6	43.3	3.9	0.0	0.0
9	Cá lóc	97.0	78.8	18.2	2.7	0.0	0.0
10	Cá mè	144.0	75.1	15.4	9.1	0.0	0.0
11	Cá mỡ	151.0	72.5	16.8	9.3	0.0	0.0
12	Cá mòi	124.0	76.2	17.5	6.0	0.0	0.0
13	Cá nạc	80.0	79.8	17.5	1.1	0.0	0.0
14	Cá ngừ	87.0	77.9	21.0	0.3	0.0	0.0
15	Cá nục	111.0	76.3	20.2	3.3	0.0	0.0
16	Cá phèn	104.0	79.5	15.9	4.5	0.0	0.0
17	Cá quả (cá lóc)	97.0	77.7	18.2	2.7	0.0	0.0
18	Cá rô đồng	126.0	74.0	19.1	5.5	0.0	0.0
19	Cá rô phi	100.0	76.6	19.7	2.3	0.0	0.0
20	Cá thu	166.0	69.5	18.2	10.3	0.0	0.0
21	Cá trắm cỏ	91.0	79.2	17.0	2.6	0.0	0.0
22	Cá trê	173.0	71.4	16.5	11.9	0.0	0.0
23	Cá trôi	127.0	74.1	18.8	5.7	0.0	0.0
24	Chà bông cá lóc	312.0	26.5	65.7	4.1	3.0	0.0
25	Cua biển	103.0	73.9	17.5	0.6	7.0	0.0
26	Cua đồng	87.0	68.9	12.3	3.3	2.0	0.0
27	Ghẹ	54.0	87.2	11.9	0.7	0.0	0.0
28	Hải sâm	90.0	77.9	21.5	0.3	0.2	0.0
29	Hến	45.0	88.6	4.5	0.7	5.1	0.0
30	Lươn	94.0	77.2	20.0	1.5	0.0	0.0
31	Mực khô	291.0	32.6	60.1	4.5	2.5	0.0
32	Mực tươi	73.0	81.0	16.3	0.9	0.0	0.0
33	Ốc bươu	84.0	78.5	11.1	0.7	8.3	0.0
34	Ốc nhồi	84.0	76.0	11.9	0.7	7.6	0.0
35	Ốc vặn	72.0	77.6	12.2	0.7	4.3	0.0
36	Sò	51.0	87.1	8.8	0.4	3.0	0.0
37	Tép gạo	58.0	83.4	11.7	1.2	0.0	0.0
38	Tép khô	269.0	20.4	59.8	3.0	0.7	0.0
39	Tôm biển	82.0	80.3	17.6	0.9	0.9	0.0
40	Tôm đồng	90.0	74.7	18.4	1.8	0.0	0.0
41	Tôm khô	347.0	11.4	75.6	3.8	2.5	0.0
42	Trai	38.0	89.1	4.6	1.1	2.5	0.0

Bảng tính calo của trứng

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Lòng đỏ trứng gà	327.0	51.3	13.6	29.8	1.0	0.0
2	Lòng đỏ trứng vịt	368.0	44.3	14.5	32.3	4.8	0.0
3	Lòng trắng trứng gà	46.0	88.2	10.3	0.1	1.0	0.0
4	Lòng trắng trứng vịt	50.0	87.6	11.5	0.1	0.8	0.0
5	Trứng gà	166.0	70.8	14.8	11.6	0.5	0.0
6	Trứng vịt	184.0	68.7	13.0	14.2	1.0	0.0
7	Trứng vịt lộn	182.0	66.1	13.6	12.4	4.0	0.0

Bài đọc thêm: Cách Tính Protein Cần Nạp Cho Từng Tuổi

Cháo, miến, phở, mì ăn liền

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Đạm (g)	Béo (g)	Bột (g)	Xơ (g)
1	Bún ăn liền	348.0	22	6.4	9.0	60.0	0.5
2	Cháo ăn liền	346.0	17	6.8	4.4	70.0	0.5
3	Mì ăn liền	435.0	14	9.7	19.5	55.1	0.5
4	Miến ăn liền	367.0	18	3.8	9.6	66.4	0.5
5	Phở ăn liền	342.0	18	6.8	4.2	69.3	0.5

Củ giàu tinh bột

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bột sắn dây	340.0	14.2	0.7	0.0	84.3	0.8
2	Củ dong	119.0	66.4	1.4	0.0	28.4	2.4
3	Củ sắn	152.0	59.5	1.1	0.2	36.4	1.5
4	Củ từ	92.0	74.9	1.5	0.0	21.5	1.2
5	Khoai lang	119.0	67.7	0.8	0.2	28.5	1.3
6	Khoai lang nghệ	116.0	69.8	1.2	0.3	27.1	0.8
7	Khoai môn	109.0	70.7	1.5	0.2	25.2	1.2
8	Khoai tây	92.0	74.5	2.0	0.0	21.0	1.0
9	Khoai tây chiên	525.0	6.6	2.2	35.4	49.3	6.3
10	Miến dong	332.0	14.3	0.6	0.1	82.2	1.5

Dầu, mỡ, bơ

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
6	Dầu, mỡ, bơ	Bơ	756.0	15.4	0.5	83.5	0.5	0.0
17	Dầu, mỡ, bơ	Dầu thực vật	897.0	0.3	0.0	99.7	0.0	0.0
18	Dầu, mỡ, bơ	Mỡ lợn nước	896.0	0.4	0.0	99.6	0.0	0.0

Đồ hộp

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cá thu hộp	207.0	62.9	24.8	12.0	0.0	0.0
2	Cá trích hộp	233.0	59.2	22.3	14.4	3.5	0.0
3	Đậu phộng chiên	680.0	4.5	25.7	59.5	10.3	0.0
4	Mứt đu đủ	178.0	53.4	0.4	0.0	44.1	2.0
5	Mứt thơm	208.0	47.6	0.5	0.0	51.5	0.4
6	Nhãn hộp	62.0	83.2	0.5	0.0	15.0	1.0
7	Nước thơm	39.0	89.8	0.3	0.0	9.4	0.4
8	Thịt bò hộp	251.0	62.6	16.4	20.6	0.0	0.0
9	Thịt gà hộp	273.0	59.8	17.0	22.8	0.0	0.0
10	Thịt heo hộp	344.0	50.4	17.3	29.3	2.7	0.0
11	Thơm hộp	56.0	85.8	0.3	0.0	13.7	0.2
12	Vải hộp	60.0	83.6	0.4	0.0	14.7	1.1

Bảng tính calo của đồ ngọt

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Bánh in chay	376.0	6.1	3.2	0.3	90.2	0.2
2	Bánh men	369.0	12.1	9.6	3.7	74.2	0.2
3	Bánh mì khô	346.0	14.0	12.3	1.3	71.3	0.8
4	Bánh sôcôla	449.0	9.5	3.9	17.6	68.8	0.0
5	Bánh thỏi sôcôla	543.0	1.5	4.9	30.4	62.5	0.0
6	Đường cát trắng	397.0	0.7	0.0	0.0	99.3	0.0
7	Kẹo cà phê	378.0	7.2	0.0	1.3	91.5	0.0
8	Kẹo đậu phộng	449.0	6.2	10.3	16.5	64.8	2.2
9	Kẹo dừa mềm	415.0	9.1	0.6	12.2	75.6	2.5
10	Kẹo ngậm bạc hà	268.0	32.8	5.2	0.0	61.9	0.0
11	Kẹo sôcôla	388.0	7.5	1.6	4.6	85.1	1.2
12	Kẹo sữa	390.0	11.8	2.9	7.3	78.0	0.0
13	Mật ong	327.0	18.3	0.4	0.0	81.3	0.0

Xem thêm: Macro Là Gì? Cách Tính Macro Cho Người Tập Gym Như Thế Nào?

Gia vị, nước chấm

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cari bột	283.0	28.3	8.2	7.3	46.0	8.9
2	Gừng tươi	25.0	90.1	0.4	0.0	5.8	3.3
3	Mắm tôm đặc	73.0	83.7	14.8	1.5	0.0	0.0
4	Muối	0.0	99.8	0.0	0.0	0.0	0.0
5	Nghệ khô	360.0	16.1	6.3	5.1	72.1	0.0
6	Nghệ tươi	22.0	88.4	0.3	0.0	5.2	6.1
7	Nước mắm	28.0	87.3	7.1	0.0	0.0	0.0
8	Tôm chua	68.0	84.6	8.7	1.2	5.5	0.0
9	Tương ớt	37.0	90.4	0.5	0.5	7.6	0.9
10	Xì dầu	28.0	92.8	7.0	0.0	0.0	0.0

Hạt giàu đạm và chất béo

STT	Tên thực phẩm	Năng lượng (kcal)	Nước (g)	Chất đạm (g)	Chất bột (g)	Chất béo (g)	Chất xơ (g)
1	Cùi dừa già	368.0	46.8	4.8	36.0	6.2	4.2
2	Cùi dừa non	40.0	88.6	3.5	1.7	2.6	3.5
3	Đậu đen (hạt)	325.0	13.6	24.2	1.7	53.3	4.0
4	Đậu Hà lan (hạt)	342.0	9.8	22.2	1.4	60.1	6.0
5	Đậu phộng	573.0	6.6	27.5	44.5	15.5	2.5
6	Đậu phụ	95.0	81.9	10.9	5.4	0.7	0.4
7	Đậu tương (đậu nành)	400.0	13.1	34.0	18.4	24.6	4.5
8	Đậu xanh	328.0	12.4	23.4	2.4	53.1	4.7
9	Hạt điều	605.0	5.5	18.4	46.3	28.7	0.6
10	Mè	568.0	5.4	20.1	46.4	17.6	3.5
11	Sữa đậu nành	28.0	94.3	3.1	1.6	0.4	0.1

Lượng calo trong thực phẩm được tính thế nào?

Dựa trên bảng tính calo trên đây, bạn nên hiểu các chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu calo. Theo nghiên cứu của chuyên gia, chất đạm và tinh bột chỉ chứa khoảng 1 nửa lượng calo/gr so với chất béo. Cụ thể:

• 1g carb= 4 calo.
• 1g protein = 4 calo.
• 1g fat = 9 calo.

Vì thế, với mỗi nhu cầu tăng cân, giảm cân, giữ cân, bạn cần chia tỷ lệ nhóm chất trong mỗi bữa ăn sao cho phù hợp. Ví dụ, khi cần ăn kiêng, bạn nên giảm lượng chất béo và tăng chất đạm cùng với tinh bột. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Bởi chất béo không bão hòa từ các loại hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Theo cơ quan Y Tế Mỹ, mỗi người chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo mỗi ngày.

Mặc dù tinh bột ít calo hơn chất béo nhưng bạn nên lựa chọn loại tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…. để sử dụng. Những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng lâu hơn.

Khi muốn quá trình cảm cân diễn ra nhanh hơn, bạn nên kết hợp giữa việc giảm mỡ và tăng cơ bằng các bài tập kháng lực kết hợp với ăn nhiều đạm. Calo từ protein có tác dụng hình thành cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ và năng lượng hơn. Chất xơ vừa chứa ít calo vừa giúp bạn nhai kĩ, nhanh no và lâu đói.

Xem thêm: Ăn gì nhiều calo?

Ý nghĩa của bảng tính calo

Dựa vào bảng tính calo của từng loại thực phẩm bên trên, bạn có thể kiểm soát được chính xác năng lượng nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn. Trong loại thực phẩm đó có chứa những nhóm chất nào, tỷ lệ ra sao. Từ đó giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp. Dù không đảm bảo chính xác 100% nhưng bảng tính calo này được đo lường bởi các công cụ khoa học có độ tin cậy cao.

Nếu không có bảng này, quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn sẽ gặp khó khăn hơn, thậm chí là không có hiệu quả. Bởi bạn chỉ có thể ước chừng lượng calo một cách tương đối. Đôi khi bạn nghĩ mình đã ăn rất nhiều nhưng thật ra là quá ít, dẫn tới việc nhịn đói, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Biết cách đọc bảng tính calo còn tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh, tốt cho cơ thể.

Tìm hiểu ngay: TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chuẩn Cho Gymer

Một số lưu ý khi điều chỉnh lượng calo hàng ngày

Ngoài việc đọc bảng tính calo trong thức ăn, dưới đây là những lưu ý bạn không nên bỏ qua trong quá trình giảm cân:

• Ăn nhiều protein: Protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Protein cũng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình tiêu thụ calories, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
• Tránh đồ ngọt: Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân và gây hại cho trí tuệ của bạn. Một số loại trái cây quá ngọt cũng không phù hợp để sử dụng khi giảm cân.
• Uống nhiều nước: Uống nước có thể làm giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp tiêu hóa tốt nhất. Vì thế, trong quá trình áp dụng bảng tính calo để giảm cân, bạn hãy bổ sung đủ lượng nước cần thiết để làm săn chắc cơ bắp.
• Tập gym, thể thao: Tập luyện là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, vừa tăng cường cường vận động cho cơ thể, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
• Giảm lượng carbs tinh chế: Bạn hãy thay thế các loại bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bảng tính calo của các loại thực phẩm phổ biến hiện nay. Sức khỏe với mỗi người đều vô cùng quan trọng. Vì thế, việc quan tâm đến số lượng và chất lượng của calo trong mỗi bữa ăn là cách để bạn có thể bảo vệ và nâng cao sức khỏe của mình một cách tốt nhất.