[Bật Mí] 10 Cách Nhảy Dây Giảm Cân Nhanh Nhất Cho Nam Và Nữ

Bạn đã biết cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất mà các huấn luyện viên tập Gym và HLV thể dục thường áp dụng cho hội viên của mình chưa? Hãy tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết được tổng hợp và chia sẻ lại sau đây bởi Thiên Trường Sport nhé !

Nhảy dây được biết là một trong những bộ môn thể thao đơn giản, dễ dàng thực hiện và rất quen thuộc với tuổi thơ của mỗi người chúng ta. Tuy đơn giản nhưng bộ môn thể thao này đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập và trong đó có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả.

Vậy, bạn đã biết phương pháp nhảy dây giảm cân trong 1 tuần nhanh nhất vẫn được các HLV áp dụng tại các phòng tập chuyên nghiệp chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu bí quyết giảm cân hiệu quả chỉ trong 1 tuần nhờ việc nhảy dây này nhé.

1. Nhảy dây có tác dụng gì?

Thực chất, nhảy dây chính là một dạng bài tập Cardio có tác dụng rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người tập luyện. Nếu bạn thường xuyên nhảy dây đúng cách thì sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như sau:

1.1. Giúp tăng sức bền.

HLV Thể dục cho biết, duy trì thói quen nhảy dây đều đặn có tác dụng giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức bền bỉ và khả năng chịu đựng bản thân tốt hơn.

1.2. Giúp xương chắc khỏe.

Tập nhảy dây là bài tập vận động giúp tăng mật độ xương khớp, giúp xương chắc khỏe và khỏe khoắn hơn. Các động tác nhảy dây được thực hiện đều đặn, nhịp nhàng sẽ giúp phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân chắc khỏe hơn. Đặc biệt, nhảy dây là bài tập kích thích tăng trưởng chiều cao rất hữu hiệu.

1.3. Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.

Thường xuyên nhảy dây đúng cách còn giúp các hoạt động của tim, phổi được cải thiện, giúp tăng tuần hoàn khí huyết hiệu quả. Mỗi ngày dành ít nhất 15 phút nhảy dây sẽ giúp lượng oxy cung cấp cho cơ thể được nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn hơn.

1.4. Giải tỏa căng thẳng, stress.

Nhảy dây cũng là hoạt động thể thao giúp sản sinh ra các loại hormone “vui vẻ”,”hạnh phúc” để cơ thể cảm thấy thư thái và dễ chịu. Người nhảy dây thường xuyên thường rất tỉnh táo, năng lượng tràn đầy để làm việc năng suất.

1.5. Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Bài tập nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể rất hữu hiệu. Các động tác bật nhảy trong bài tập nhảy dây sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa chuyển hóa thành calo, giúp giảm mỡ béo nhanh chóng,

1.6. Cải thiện khả năng thăng bằng.

Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cơ thể giữ được khả năng thăng bằng, tăng sức mạnh thân trên. Bạn sẽ không bị vấp ngã trong khi tập luyện.

Nhảy dây có tác dụng gì?

2. Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả.

Hiện nay, tác dụng giảm cân từ nhảy dây đang được rất nhiều chị em phụ nữ khai thác triệt để khi lựa chọn theo tập bộ môn này. Tuy nhiên, cách nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng áp dụng đúng.

Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân an toàn và hiệu quả nhanh chóng cho bạn tham khảo. Cụ thể, cách nhảy dây giảm cân gồm có:

2.1. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu.

Trước khi nhảy dây, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương khi nhảy dây.

2.2. Đặt vị trí tay đúng cách.

Nhằm phát huy được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi nhảy dây thì trước tiên bạn cần tập đúng kỹ thuật. Đối với nhảy dây, kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện.

Cụ thể, bạn cần chú ý vị trí đặt tay đúng cách khi tham gia nhảy dây như sau:

- Khi chuẩn bị nhảy dây, bạn cần thả lỏng 2 vai xuống dưới, để khuỷu tay gần thân mình và điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút.

- Mỗi nhịp nhảy dây, bạn nên tập trung xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng, đều đặn với nhau.

- Khi bắt đầu nhảy dây, bạn nên tập từ từ với tốc độ vừa phải sau đó dần tăng thời gian và nhịp nhảy dần lên cao nhằm nâng cao kỹ năng, sức bền và tăng hiệu quả đốt cháy calo.

- Chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để nhảy dây. Không nên dùng vai, nó sẽ khiến bạn đau mỏi và nhanh mệt hơn.

2.3. Chọn thời gian luyện tập.

Lựa chọn thời gian nhảy dây, bạn có thể thực hiện vào lúc sáng sớm hoặc vào lúc chiều tối. Khi nhảy dây vào sáng sớm, đầu óc của bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy tinh thần phấn chấn bắt đầu cho một ngày làm việc vui vẻ.

Nhảy dây vào chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Đối với người béo, nhảy dây trước bữa ăn sẽ khiến họ giảm nhu cầu ăn uống. Tuy nhiên, trước khi nhảy dây thì bạn không được để bụng trống rỗng mà nên ăn một chút đồ ăn nhẹ khi nhảy để đảm bảo không bị tụt huyết áp. Đồng thời, bạn cần nạp đủ nước trong thời gian nhảy dây và tránh sự mất nước do đổ mồ hôi.

Chọn thời gian luyện tập

2.4. Chọn độ cao phù hợp khi nhảy dây.

HLV thể dục chia sẻ, nếu bạn bật càng cao khi nhảy dây thì lượng calo bị tiêu hao càng lớn và khả năng giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, khi nhảy dây bật cao thì bạn sẽ nhanh mệt, cơ thể tiếp đất sẽ vất vả hơn.

Với bài tập nhảy dây giảm cân, tùy thể lực, sức bền của mỗi người mà khả năng bật cao khi nhảy dây sẽ khác nhau. Dù vậy, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên nhảy dây cao vài cm so với mặt đất. Khi nhảy dây bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào đôi chân nhằm giảm tác động lên gân và các khớp xương.

2.5. Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Theo chia sẻ của các HLV thể dục, để nhảy dây giảm cân đem lại kết quả tốt thì trước hết bạn cần có thái độ tích cực, kiên trì và bền bỉ tập luyện bài tập nhảy dây đều đặn.

Bí quyết của những người đã thực hành thành công đó là bạn nên nhảy dây hàng ngày hoặc ít nhất 3 buổi/tuần để đem lại kết quả đốt cháy calo khả quan.

Thời gian tối thiểu cho mỗi buổi tập là 30 phút. Trong 30 phút nhảy dây, cơ thể sẽ đốt cháy được 450 calo và khả năng tiêu hao mỡ dư thừa của bài tập này cũng hiệu quả hơn hẳn việc chạy bộ. Bạn nên sắp xếp thời gian nhảy dây mỗi tuần tầm 3-5 lần, mỗi lần tầm 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Cách nhảy dây đúng cách để giảm béo là nên tập nhảy với tốc độ chậm trong thời gian 2-3 phút đầu và sau đó bạn ngừng nghỉ một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Đối với người đã nhảy dây quen, họ có thể nhảy liên tục trong vòng 30-35 phút.

Khi nhảy dây, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và không nên nhảy nhanh quá vì điều này sẽ khiến quá sức, gây áp lực nặng cho tim.

Người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm 60-70 lần/phút và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 140-160 lần/phút.

• Tham khảo thêm: Lợi ích của nhảy dây.

3. Các kiểu nhảy dây giảm cân đúng cách.

Trên thực tế, chúng ta có thể áp dụng rất nhiều kiểu nhảy dây khác nhau nhằm rèn luyện sức khỏe. Dưới đây là một số kiểu nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp giảm cân nhanh chóng.

3.1. Nhảy dây 2 chân chạm đất.

Nhảy dây 2 chân cùng chạm đất là kiểu nhảy thông dụng và dễ thực hiện nhất. Khi thực hiện cách nhảy dây này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được làm nóng lên, tăng khả năng dẻo dai cho cơ thể.

Bài tập này cũng được coi là bài tập khởi đầu để giúp bạn thực hiện các kiểu nhảy sau dễ dàng và thuận lợi hơn.

Nhảy dây 2 chân chạm đất

3.2. Nhảy từng chân.

Kiểu nhảy từng chân sẽ giúp đôi chân của bạn tăng khả năng chịu đựng, tăng sức mạnh đôi chân và giúp đùi, mông săn chắc hơn.

Kiểu nhảy này cũng giống như nhảy 2 chân chạm đất nhưng bạn sẽ co 1 chân lên và nhảy với chân còn lại.

Nhảy từng chân

3.3. Nhảy xoay eo.

Nhảy xoay eo là kiểu nhảy tiêu tốn năng lượng của bạn khá nhiều. Động tác nhảy dây kết hợp vặn mình sang 2 bên sẽ tác động nhiều đến phần đùi, eo. Nếu thường xuyên tập luyện kiểu nhảy này, bắp đùi của bạn săn chắc hơn và, mỡ bụng giảm đi đáng kể.

Nhảy xoay eo

3.4. Nhảy nâng cao đầu gối.

Khi nhảy dây kiểu này, thay vì nhấc chân lên hay đá chân ra đằng sau thì bạn sẽ nâng 2 đầu gối lên vuông góc với đùi và thực hiện động tác nhảy và vung dây đều đặn theo nhịp.

Nhảy nâng cao đầu gối

3.5. Nhảy chạy bộ.

Kiểu nhảy chạy bộ cũng khá nhẹ nhàng, giúp đôi chân được cải thiện linh hoạt hơn, phần mỡ đùi và mỡ bụng dưới tiêu giảm đáng kể, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Nhảy chạy bộ

4. Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần.

Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần có thể giúp bạn sở hữu cho mình thân hình cân đối, thon gọn và quyến rũ. Những tác dụng giảm cân từ nhảy dây bạn cũng đã được tìm hiểu rõ ràng từ đầu. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ nhảy dây theo bản năng, không có bài bản thì việc giảm cân sẽ rất khó đạt được. Phương pháp nhảy dây giảm cân trong 1 tuần theo kế hoạch chi tiết dưới đây sẽ hỗ trợ bạn đạt được kết quả ngoài mong đợi.

4.1. Nhảy dây giảm cân trong ngày đầu.

Trong ngày đầu nhảy dây, bạn nên thực hiện động tác nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc với tốc độ chậm. Đây là bước để cơ thể làm quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không cần thực hiện tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, đều đặn với tần suất 60 lần/phút và tập 2-3 phút nghỉ 1 chút là thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên. Bạn cứ nhảy dây như vậy trong 30 phút rồi nghỉ.

4.2. Bài tập nhảy dây trong ngày thứ 2, thứ 3 và thứ 4.

Tiếp theo sang ngày thứ 2, thứ 3 thì ngoài nhảy dây 2 chân chạm đất, bạn nên nhảy dây kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.

Nhảy dây chạy bộ

Sau 3 ngày nhảy dây, vào ngày thứ 4 thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi và lấy lại năng lượng khỏe mạnh.

4.3. Nâng cao bài tập nhảy dây cho ngày thứ 5, thứ 6.

Ngày thứ 5, thứ 6, bạn cần kết hợp nhảy dây theo 2 kiểu trước và áp dụng nhảy dây bằng một chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân phải. Sự thay đổi linh hoạt các bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất hiệu quả. Ngoài việc gia tăng số lượng bài tập, bạn cũng cần cố gắng tăng tốc độ nhảy của mình lên. Tuy nhiên, hãy dựa vào sức khỏe của bản thân để điều chỉnh thời gian, tốc độ nhảy sao cho hợp lý nhất và lưu ý không nên gây sức nặng lên tim vì như vậy sẽ không tốt cho sức khỏe.

Nhảy dây từng chân

4.4. Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập ngày thứ 7.

Trong ngày thứ 7, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập nhảy dây trong tuần đã thực hiện và đồng thời bạn tăng tốc độ nhảy lên trong mỗi phút.

Thời gian nhảy cũng nên kéo dài hơn thì hiệu quả giảm cân sẽ nhanh chóng hơn. Bạn có thể áp dụng các bài nhảy dây nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông...

Sự kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây sẽ giúp các lớp mỡ và cơ không bị chai, tạo điều kiện giảm cân đạt kết quả cao.

5. Lưu ý khi nhảy dây giảm cân sao cho hiệu quả.

Để đạt hiệu quả trong việc giảm cân nhờ nhảy dây, ngoài việc áp dụng đúng cách nhảy dây và sắp xếp thời gian hợp lý thì bạn cần chú ý những điều sau đây:

5.1. Có chế độ ăn uống hợp lý.

Cùng với nhảy dây, bạn cần ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước và hạn chế ăn các đồ ăn dầu mỡ, chiên rán. Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm hữu cơ như bánh mì, hạt chia, ngũ cốc... sẽ giúp bạn nhanh chóng thấy được kết quả giảm cân.

5.2. Chọn trang phục phù hợp.

Khi nhảy dây, để bảo vệ đôi chân, tăng tốc độ và chất lượng tập luyện thì bạn nên đi một đôi giày phù hợp, vừa văn và mềm mại. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý mặc những bộ quần áo thể thao gọn nhẹ, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.

5.3. Chọn dây nhảy thích hợp.

Bạn cũng nên mua cho mình 1 sợi dây nhảy thể dục có độ dài phù hợp, tốt và dùng được lâu bền nhất. Chiều dài của sợi dây phải vừa vặn với chiều cao của người sử dụng.

5.4. Đối tượng và độ tuổi nhảy dây phù hợp.

Bài tập nhảy dây không thích hợp cho người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai, người bị bệnh phổi.

5.5. Chọn thời điểm nhảy dây thích hợp.

Bạn không nên nhảy dây sau 9h tối, thời gian này cơ thể cần được nghỉ ngơi. Ngoài ra, khi bụng quá no hoặc quá đói cũng không nên nhảy dây sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

6. Lời kết.

Như vậy, cách nhảy dây để giảm cân là hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn có quyết tâm và có phương pháp chuẩn nhất. Bài viết chia sẻ trên đây của Thiên Trường Sport đã trình bày khá chi tiết cách nhảy dây giảm cân và những lưu ý khi nhảy dây, sẽ giúp ích rất nhiều cho người đang muốn giảm cân. Chúc các bạn đạt được kết quả tốt với mục tiêu nhảy dây giảm cân của mình !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập thể dục tại nhà giúp hỗ trợ tập luyện giảm cân hiệu quả hơn cho cả gia đình. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu xe đạp tập giúp giảm cân thì có thể tìm hiểu chi tiết tại danh mục máy tập đạp xe. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴