Bật Mí Thực đơn Giảm 3kg Trong Vòng 1 Tháng An Toàn

Thừa cân, béo phì là một vấn đề phổ biến hiện nay. Việc thừa cân, béo phì không chỉ gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Bạn đã từng đặt ra mục tiêu giảm cân trong một khoảng thời gian nhất định mà không biết phải bắt đầu từ đâu? Đã đến lúc bạn không cần phải lo lắng nữa.

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện. Trong cuộc hành trình giảm cân, thực đơn chính là người bạn đồng hành quan trọng quyết định đến kết quả giảm cân.

Việc giảm cân không chỉ mang lại vẻ ngoại hình đẹp hơn mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường tự tin. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một thực đơn được thiết kế đặc biệt để giúp bạn giảm 3kg trong vòng một tháng mà vẫn bảo đảm sự an toàn và cân đối dinh dưỡng.

Những thực phẩm nên và không nên thêm vào thực phẩm giảm cân

Thực phẩm nên ăn

• Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein như: ức gà, cá, thịt bò, hải sản, trứng, sữa đậu nành,...
• Ưu tiên những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh: dầu thực vật, các axit béo omega 3-6 có trong dầu đậu nành, cá, hạt óc chó,...
• Sử dụng thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như: gạo lứt, yến mạch, khoai củ, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen,...
• Ăn nhiều trái cây, rau xanh trong 1 ngày

Thực phẩm nên tránh

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo: bơ, mỡ động vật, thịt nhiều mỡ,...
• Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: nội tạng của động vật (tim, gan,...), món ăn nhiều dầu mỡ, các loại sốt ăn kèm salad,...
• Hạn chế các thực phẩm nhiều năng lượng như: kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, chocolate, mứt,...
• Hạn chế ăn muối: Các loại thực phẩm khác chứa nhiều muối như nước tương, nước mắm, lạp xưởng, xúc xích, khô, thực phẩm muối chua,...
• Không sử dụng đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê,...

EMCAS để được tư vấn cụ thể và rõ ràng nhất cùng với các bác sĩ. Có thể bạn quan tâm:

• Xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý trong 1 tháng - EmCas
• Bảng giá hút mỡ mới nhất tại Emcas
• CÔNG NGHỆ HÚT MỠ LIPOMATIC

Thực đơn giảm 3kg trong vòng 1 tháng an toàn

Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn theo chế độ Eat Clean, có thể giúp bạn giảm được 3-5kg trong 1 tháng

✍️ Thực đơn giảm cân tuần 1

Ngày 1

• Sáng: 2 trứng ốp la, salad trộn
• Ăn nhẹ với trái cây
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau luộc, 150gr ức gà nướng
• Ăn nhẹ với trái cây
• Tối: 150gr cá nướng và salad trộn

Ngày 2

• Sáng: Ngũ cốc, 1 trái chuối, 3/4 ly sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc, 150gr ức gà luộc
• Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô
• Tối: 150gr hải sản luộc hay hấp và thật nhiều rau xanh

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc, trái cây tươi và 1 hũ sữa chua không đường
• Ăn nhẹ: 1 trứng gà luộc
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò, cà chua, rau củ luộc
• Ăn nhẹ: 1 loại trái cây (Cam, táo hoặc lê)
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt, nhiều rau củ, 150gr cá

Ngày 4

• Sáng: 1 trứng gà luộc, 1 củ khoai lang luộc
• Ăn nhẹ: 1 quả lê hay 1 quả táo
• Trưa: 1 đĩa nui hoặc bún hải sản, salad rau xà lách và cà chua
• Ăn nhẹ: Trái cây sấy
• Tối: Salad ức gà hấp, luộc hay chiên áp chảo với dầu oliu

Ngày 5

• Sáng: Ức gà luộc và 1 ly sữa không đường
• Ăn nhẹ: Ăn 1 trái dưa leo
• Trưa: Gạo lứt trộn với rong biển và dưa leo
• Ăn nhẹ: Salad trái cây
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt, rau xanh và 150gr cá nướng

Ngày 6

• Sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 trứng ốp la, salad
• Ăn nhẹ: 1 loại trái cây ít đường như cam, quýt, táo
• Trưa: 150gr thịt luộc cuốn với rau sống
• Ăn nhẹ: Hạt ngũ cốc trộn với sữa chua
• Tối: Cá hồi áp chảo và rau củ hấp

Ngày 7

Vào ngày cuối tuần này bạn có thể ăn uống theo sở thích riêng. Tuy nhiên có nhiều trường hợp ăn kiêng quá lâu, dẫn đến việc ăn không kiểm soát. Bạn hãy chú ý hạn chế nạp nhiều chất đạm, đường, nhiều gia vị để chuẩn bị bắt đầu tuần mới ăn uống lành mạnh hơn

✍️ Thực đơn giảm cân tuần 2

Trong những tuần tiếp theo, bạn có thể duy trì bữa sáng và bữa ăn nhẹ như tuần 1 và thay đổi bữa trưa và tối như sau để đỡ nhàm chán. Tuy nhiên, bạn nên ăn đủ vào bữa trưa và bữa tối nên ăn rau củ, hoặc thịt cá luộc hay hấp

• Ngày 1: 1 chén cơm gạo lứt, xiên gà, rau củ nướng
• Ngày 2: 1 chén cơm gạo lứt, cá thu hay cá hồi chiên với 1 chút dầu oliu, cải luộc
• Ngày 3: Súp lơ luộc, ức gà áp chảo được xé nhỏ trộn với rau mầm
• Ngày 4: Trứng gà ốp la, súp lơ luộc, 1 củ khoai lang luộc, bắp luộc
• Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên với dầu oliu, súp lơ luộc
• Ngày 6: 1 củ khoai lang luộc, thịt bò xào, thịt heo nạc hấp
• Ngày 7: Ăn xả

✍️ Thực đơn giảm cân tuần 3

• Ngày 1: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo với dầu oliu, măng tây nướng
• Ngày 2: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau cải luộc
• Ngày 3: 1 chén cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên với dầu oliu, trứng luộc lòng đào và cà rốt luộc
• Ngày 4: Khoai lang luộc, trứng chiên, dưa leo,với dầu oliu, cá nướng hoặc hấp
• Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng gà luộc, cơm, thịt heo áp chảo với dầu oliu
• Ngày 6: Khoai lang luộc, đậu luộc, thịt bò hấp
• Ngày 7: Ăn xả

✍️ Thực đơn giảm cân tuần 4

• Ngày 1: Cà rốt và đậu đũa luộc, 1 chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo với dầu oliu
• Ngày 2: Cơm, ức gà luộc xé nhỏ, súp lơ luộc
• Ngày 3: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo với dầu oliu, măng tây nướng
• Ngày 4: Cơm, trứng gà luộc, nấm xào thịt gà với dầu oliu, rau cải luộc
• Ngày 5: Khoai lang luộc, nấm kim châm xào cà chua bằng dầu oliu, gà chiên nấm với dầu oliu
• Ngày 6: 1 chén cơm gạo lứt, gà xào bắp nấm với dầu oliu, củ cải luộc
• Ngày 7: Ăn xả

Cách duy trì cân nặng sau 1 tháng

Tránh ăn quá nhiều

Giảm cân sẽ khiến bạn cảm thấy muốn ăn rất nhiều thứ. Bạn có thể ăn các món bạn thích nhưng ở mức độ phù hợp, tuyệt đối không được nhịn đói.

Ngoài ra, bạn nên vào ban ngày, khi bạn cần nạp nhiều năng lượng để hoạt động. Hạn chế ăn no vào buổi tối, bởi không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn gây khó chịu, khó ngủ.

Kết hợp chế độ tập thể thao phù hợp

Bên cạnh thực hiện một thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần kết hợp tập thể thao để tăng cường sức khỏe, đốt mỡ an toàn và hiệu quả.

Bạn có thể lựa chọn một trong những phương pháp sau: Gym, aerobic, chạy bộ, bơi lội,... hoặc môn thể thao nào mà bạn yêu thích.

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, hiệu quả và các lưu ý để bạn duy trì cân nặng. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu số cân như mong muốn.