Bơ Giúp Giảm Cân Hay Làm Tăng Cân? - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Bơ là một loại trái cây độc đáo và ngon miệng.

Nhiều người cho rằng bơ có lợi cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo có lợi.

Một số người cũng tin rằng những chất béo có lợi trong bơ là thích hợp cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều người khác lại lo sợ rằng những chất béo này có thể gây tăng cân.

Bài báo này sẽ giúp khám phá liệu bơ giúp giảm cân hay tăng cân.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Thành phần dinh dưỡng trong bơ

Bơ là một nguồn dồi dào vitamin, khoáng chất, chất béo có lợi và chất xơ. 3.5 ounce (100 gram), hoặc khoảng nửa trái bơ chứa khoảng 160 calo (1).

Khẩu phần ăn này cũng chứa:

• Vitamin K: 26% RDI
• Folate: 20% RDI
• Vitamin C: 17% RDI
• Kali: 14% RDI
• Vitamin E: 10% RDI

Bơ cũng chứa một lượng khá lớn niacin, riboflavin (vitamin B2), đồng, magie, mangan và chất chống oxy hóa (2, 3).

Hơn nữa, bơ chứa ít carb và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Mỗi khẩu phần ăn chứa chỉ 9 gram carb mà 7 trong số đó là chất xơ.

Không giống với hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng chất béo tương đối cao – khoảng 15% trọng lượng.

Điểm then chốt: Bơ chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo có lợi.

Bơ giàu chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch

Dù bơ về mặt kỹ thuật là trái cây, nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng được coi là nguồn chất béo.

Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu chất béo. Trên thực tế, 77% calo của chúng là từ chất béo (1).

Bơ có chứa chất béo không bão hòa đơn, cộng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và không bão hòa đa.

Hầu hết chất béo không bão hòa đơn là axit oleic, cùng một loại axit béo có trong trái ô liu và dầu ô liu. Loại chất béo này được xem là rất lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa axit oleic với những lợi ích sức khỏe, như giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim (4, 5).

Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể có lợi ích sức khỏe.

Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và làm giảm mức cholesterol LDL “có hại” (6).

Một đánh giá 10 nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình 18.8 mg/dl, cholesterol LDL có hại 16.5 mg/dl và triglyceride 27.2 mg/dl (7).

Một nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn với lượng chất béo trung bình có chứa bơ hoặc dầu giàu axit oleic. Chế độ ăn có bơ giúp cải thiện hàm lượng lipid trong máu thậm chí còn nhiều hơn chế độ ăn uống với các loại dầu có hàm lượng axit oleic cao (8).

Chế độ ăn bơ cũng làm giảm cholesterol LDL có hại xuống 10% và tổng lượng cholesterol xuống 8%. Đó cũng là chế độ ăn uống duy nhất để giảm số lượng các hạt LDL.

Dường như những lợi ích đó là không đủ, bơ còn chứa chất béo hòa tan phytosterol nhiều gấp 20 lần các loại trái cây khác. Phytosterol là các hợp chất thực vật có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch (3).

Điểm then chốt: Bơ chứa một lượng lớn các chất béo không bão hòa đơn giống như những chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu, tốt cho tim mạch.

Bơ có thể giúp no lâu hơn

Những thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ có thể giúp cảm thấy no hơn và thỏa mãn hơn sau khi ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày (9, 10).

Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng có nghĩa là thời gian giữa các bữa ăn sẽ được kéo dài hơn, thậm chí có thể khiến bạn ăn ít calo hơn.

Bơ chứa nhiều cả chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng có tác dụng lớn trong việc khiến bạn no lâu.

Một nghiên cứu tìm hiểu về việc bữa ăn có chứa bơ ảnh hưởng thế nào đến cảm giác thèm ăn của những người thừa cân và béo phì (11).

Những người ăn nửa trái bơ trong bữa trưa đã giảm cảm giác thèm ăn tối đa năm giờ sau đó, dù hiệu quả là mạnh nhất trong vòng ba giờ đầu tiên.

Những người tham gia cũng cảm thấy thoả mãn hơn 23% sau khi ăn bữa ăn với bơ so với khi họ ăn bữa ăn được kiểm soát mà không có bơ.

Những đặc tính này có thể khiến bơ trở thành công cụ hữu hiệu cho việc kiểm soát cơn thèm ăn và giảm cân.

Điểm then chốt: Vì bơ giàu chất béo và chất xơ nên chúng có thể giúp bạn cảm thấy thoả mãn hơn và cảm thấy no lâu hơn.

Bơ có thể giúp duy trì cân nặng

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau thường có nhẹ cân hơn (3).

Một nghiên cứu quan sát quy mô lớn đã kiểm tra các mô hình dinh dưỡng của người Mỹ. Những người ăn bơ có xu hướng ăn kiêng lành mạnh, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn bơ (12).

Dù điều này không có nghĩa là bơ làm cho mọi người khỏe mạnh hơn, nhưng nó cũng chứng minh rằng bơ có thể rất phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Cũng không có lí do nào để tin rằng mọi người không nên ăn bơ để giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu chỉ ra rằng khi 30 gram chất béo của bơ được thay thế bằng 30 gram chất béo loại khác thì người tham gia nghiên cứu vẫn giảm một lượng cân nặng như vậy (13).

Dù hiện nay chưa có bằng chứng cho việc bơ có thể cải thiện việc giảm cân nhưng cũng có nhiều lí do để tin rằng bơ có lợi cho sức khỏe.

Điều này là do ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, chất béo không bão hòa đơn trong bơ dường như có một số lợi ích khác (4):

• Chúng bị đốt cháy với tỉ lệ cao hơn tất cả các loại chất béo khác.
• Chúng thực ra có thể làm tăng tỉ lệ mỡ bị đốt cháy.
• Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
• Chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm mong muốn ăn sau bữa ăn.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những tác dụng này chưa được nghiên cứu kĩ lưỡng.

Tuy nhiên, một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bơ có thể giúp chống tăng cân.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những con chuột ăn bột bơ đã khử chất béo ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít hơn nhóm đối chứng (14).

Một nghiên cứu thứ hai cũng cho rằng những con chuột ăn chiết xuất bơ với chế độ ăn nhiều chất béo hình thành ít mỡ trong cơ thể hơn (15).

Những nghiên cứu này rất thú vị vì bột bơ đã khử chất béo và chiết xuất bơ không chứa chất béo. Điều này nghĩa là có thể có những hợp chất khác trong bơ cũng giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cân.

Điểm then chốt: Những người ăn bơ thường có xu hướng khỏe mạnh và nhẹ cân hơn những người không ăn bơ. Bơ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Bơ rất giàu calo

Vì bơ giàu chất béo nên chúng cũng giàu calo.

Ví dụ như 3.5 ounce (100 gram) dâu tây chứa 32 calo, so với 160 calo trong 3.5 ounce bơ (1, 16).

Trong khi có nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc tăng cân, thì nhân tố lớn nhất là lượng calo mỗi người tiêu thụ.

Vì bơ giàu calo nên người ta có thể dễ dàng ăn quá nhiều bơ mà không để ý.

Do vậy, nếu bạn đang cố giảm cân thì nên đảm bảo lượng ăn vào ở mức hợp lí. Lượng lí tưởng đó được cho là một phần tư đến một nửa trái bơ, chư không phải cả quả.

Điểm then chốt: Dù bơ có lợi cho sức khỏe nhưng chúng cũng giàu calo. Vậy nên hãy chú ý đến lượng bơ bạn ăn nếu đang muốn giảm cân.

Bơ có lợi cho giảm cân hay làm tăng cân?

Không có lí do nào để phải lo sợ rằng bơ sẽ khiến bạn tăng cân, miễn là bạn ăn chúng như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dùng thực phẩm nguyên chất.

Ngược lại, bơ cũng có nhiều lợi ích của loại thực phẩm giúp giảm cân một cách thân thiện.

Và dù hiện nay chưa có bằng chứng thực tế nào chứng minh rằng bơ giúp giảm cân nhưng cũng có nhiều lí do để tin vào điều đó.

Miễn là bạn ăn chúng với một lượng phù hợp thì bơ hoàn toàn có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân.

Đọc thêm về bơ:

• 12 lợi ích sức khỏe tuyệt vời đã được chứng minh của quả bơ
• Bơ: Thành Phần Dinh Dưỡng và Lợi Ích Sức Khỏe
• 9 Lợi Ích Sức Khỏe Của Dầu Trái Bơ Dựa Trên Các Bằng Chứng