Bok Choy: 3 Loại Rau Giàu Dinh Dưỡng Hàng đầu Chống Lại Ung Thư

Bạn có biết loại rau nào nằm trong top ba về chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp, nghĩa là nó cung cấp một trong những mức dinh dưỡng cao nhất trên mỗi calo so với các loại thực phẩm khác? Đó sẽ là bok choy (Brassica rapa subsp. chinensis) – còn được gọi là pak choi và trắng cải bắp – thứ không chỉ có 12 calo mỗi cốc, mà còn đóng gói một cú đấm dinh dưỡng mạnh mẽ.

Tại sao bok choy tốt cho bạn? Là một phần của một nhóm rau mạnh mẽ được gọi là rau cải (còn được gọi là rau trong Đồng thau gia đình), bok choy isn Chỉ là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời – nó cũng được Hiển thị để giúp ngăn ngừa ung thư. Nó cũng là một trong những hàng đầu thực phẩm chống viêm trên hành tinh, cho nó khả năng giảm rủi ro cho các điều kiện như bệnh tim.

Suy nghĩ cải xoăn có quá đắng không? Ăn cơm trưa rau xanh collard không thêm muối? Bok choy có thể là siêu thực phẩm mới của bạn. Hương vị nhẹ, ngọt và kết cấu giòn của nó làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào dù là sống hay nấu chín, cũng như thay thế cho các loại rau lá xanh đậm khác.

Thành phần dinh dưỡng Bok Choy

Nội dung chính Hiện 1 Thành phần dinh dưỡng Bok Choy 2 9 lợi ích Bok Choy 2.1 1. Giúp điều trị và ngăn ngừa ung thư 2.2 2. Cung cấp sức mạnh chống oxy hóa 2.3 3. Giảm viêm 2.4 4. Thúc đẩy sức khỏe của mắt 2.5 5. Tăng cường xương 2.6 6. Giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch 2.7 7. Lợi ích cho làn da và mái tóc khỏe mạnh 2.8 8. Tăng cường hệ thống miễn dịch 2.9 9. Giúp mang thai khỏe mạnh 3 Cách mua và lưu trữ Bok Choy 3.1 Làm thế nào lâu bok choy kéo dài? 3.2 Làm thế nào để bạn giữ cho bok choy tươi? Làm thế nào để bạn làm cho bok choy tồn tại lâu hơn? 3.3 Tôi có thể đóng băng bok tươi? 3.4 Làm thế nào bạn có thể biết nếu bok choy là xấu? 4 Cách nấu Bok Choy và Bok Choy Bí quyết 4.1 Phần nào của bok choy bạn ăn? 4.2 Làm thế nào để bạn chuẩn bị bok choy? 4.3 Ăn bok choy có an toàn không? 4.4 Làm thế nào lâu bok choy để nấu ăn? 4.5 Lịch sử và công dụng 4.6 Phòng ngừa 4.7 Suy nghĩ cuối cùng

Tại sao bok choy a siêu thực phẩm? Nó là một phần của một nhóm rau mạnh mẽ được biết đến với lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc thông qua việc cai nghiện. Rau Brassica cung cấp các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như vitamin, carotenoids, chất xơ, đường hòa tan, khoáng chất, glucosinolates và các hợp chất phenolic.

Bok choy là một thực phẩm tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn vì hàm lượng calo thấp và nhiều lợi ích cho sức khỏe, như phòng chống ung thư, tiêu hóa lành mạnh và phục vụ rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Nó cung cấp một lượng vitamin A và C cực kỳ cao cho mỗi khẩu phần. Ví dụ, một ly một cốc cung cấp 140 phần trăm lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày của bạn và hơn 75 phần trăm vitamin C. Từ chất chống oxy hóa và một số lượng ấn tượng phytonutrients với lượng khoáng chất dồi dào như sắt, canxi, mangan và folate, bok choy có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể.

Tùy thuộc vào cách bạn chuẩn bị bok choy, có nhiều loại vitamin và khoáng chất có sẵn. Dưới đây là các ví dụ về thành phần dinh dưỡng của bok choy thô và bok choy luộc / nấu chín:

100 gram bok choy chứa khoảng:

• 13 calo
• Carbohydrate 2,2 gram
• 1,5 gram protein
• Chất béo 0,2 gram
• 1 gram chất xơ
• 4.468 đơn vị quốc tế vitamin A (89 phần trăm DV)
• 45 miligam vitamin C (75 phần trăm DV)
• 45,5 microgam vitamin K (57 phần trăm DV)
• 66 microgam folate (16 phần trăm DV)
• 105 miligam canxi (11 phần trăm DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (10 phần trăm DV)
• Mangan 0,2 miligam (8 phần trăm DV)
• Kali 252 miligam (7 phần trăm DV)
• 19 miligam magiê (5 phần trăm DV)

100 gram bok choy luộc / nấu chứa khoảng:

• 12 calo
• 1,8 gram carbohydrate
• 1,6 gram protein
• Chất béo 0,2 gram
• 1 gram chất xơ
• 4.249 IU vitamin A (85 phần trăm DV)
• 26 miligam vitamin C (43 phần trăm DV)
• 34 microgam vitamin K (42 phần trăm DV)
• 371 miligam kali (11 phần trăm DV)
• 41 microgam folate (10 phần trăm DV)
• 93 miligam canxi (9 phần trăm DV)
• 0,2 miligam vitamin B6 (8 phần trăm DV)
• 0,1 miligam mangan (7 phần trăm DV)
• 1 miligam sắt (6 phần trăm DV)

9 lợi ích Bok Choy

1. Giúp điều trị và ngăn ngừa ung thư

Kết hợp bok choy vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn có thể giúp giảm viêm, chống lại thiệt hại gốc tự do và cung cấp cho cơ thể bạn một số công cụ mạnh nhất cần thiết để chống lại bệnh tật. Các loại rau họ cải được biết đến với glucosinolates, hóa chất chứa lưu huỳnh đôi khi gây ra vị đắng. Trong quá trình chuẩn bị, nhai và tiêu hóa các loại rau này, các hợp chất khác – chẳng hạn như indole, nitrile và sulforaphane – có tác dụng chống ung thư đã được chứng minh được tạo ra. Các hợp chất này có hiệu quả chống ung thư vì chúng có thể làm những việc như giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và làm bất hoạt chất gây ung thư. Đây là một phần lý do tại sao rau họ cải là một trong những hàng đầu thực phẩm chống ung thư xung quanh.

Bok choy cũng chứa đồng thau, một chất chống vi trùng và thường là chất chống oxy hóa mà là một tác nhân hóa học đã được chứng minh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những người tiêu thụ nhiều khẩu phần rau họ cải mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng, phổi và vú.

2. Cung cấp sức mạnh chống oxy hóa

Bok choy là một trong ba loại rau hàng đầu về chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp. Điều này có nghĩa là nó cung cấp một trong những mức dinh dưỡng cao nhất trên mỗi calo so với các loại thực phẩm khác. Bok choy có thể giúp bạn giảm cân? Nó có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng mà không ăn quá nhiều, đó là lý do tại sao bao gồm các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng để kiểm soát sự thèm ăn.

Các gốc tự do có thể tàn phá cơ thể, nhưng thực phẩm chống oxy hóa cao như bok choy làm một công việc tuyệt vời trong việc nhặt sạch các phân tử gây bệnh này. Chỉ cần một chén rau lá này có thể cung cấp nhiều hơn đáng kể so với RDA của vitamin A và vitamin C, cả hai đều là một số vitamin chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể. Ngoài các chất chống oxy hóa truyền thống này, còn có một số chất phytonutrients và axit phenolic trong các giống bắp cải – chẳng hạn như axit caffeic, axit p-coumaric, axit ferulic và myricetin, kích hoạt một số hoạt động chống oxy hóa có lợi. Khi lên men, chất chống oxy hóa trong cải bắp cũng trở nên sinh học hơn, theo một số nghiên cứu.

3. Giảm viêm

Nhiều cái của polyphenol tìm thấy ở dạng bắp cải Trung Quốc này giúp giảm viêm. Bok choy cũng cung cấp vitamin K, giúp giảm nguy cơ không mong muốn viêm, căn nguyên của nhiều căn bệnh và có thể gây ra thiệt hại đáng kể nếu không được điều trị.

4. Thúc đẩy sức khỏe của mắt

Cà rốt được biết đến phổ biến là loại rau giúp mắt khỏe mạnh, nhưng nhờ một lượng đáng kể vitamin A và beta-carotene, bok choy là một ứng cử viên nặng ký. Một cốc cung cấp RDA của beta-carotene và hơn một nửa RDA của vitamin A. Nồng độ beta-carotene đủ cao để Hiệp hội thoái hóa điểm vàng rất khuyến khích nó như là một thực phẩm có thể giúp các cá nhân bị thoái hóa điểm vàng – một bệnh về mắt gây giảm thị lực.

Ngoài việc là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, vitamin A cũng là rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể vì nó chống lại các gốc tự do gây hại cho mắt và phần còn lại của cơ thể. Thực phẩm vitamin A cũng có thể giúp cải thiện thị lực kém và điều trị khô mắt và các bệnh liên quan đến mắt khác.

5. Tăng cường xương

Bok choy có một loạt các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương – bao gồm sắt, canxi, phốt pho, magiê và tạo xương vitamin K. Ngoài ra, siêu thực phẩm này là một thay thế lành mạnh hơn nhiều so với sữa chứa chất béo để có được RDA của canxi và ngăn ngừa thiếu canxi.

Khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng được làm từ canxi và phốt pho. Vitamin K được chứng minh là tăng mật độ xương ở những người loãng xương, cũng như giảm tỷ lệ gãy xương. Sự kết hợp của các khoáng chất này góp phần rất lớn vào tăng trưởng và bảo trì xương và cơ bắp khỏe mạnh.

6. Giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch

Là một canxi- và thực phẩm giàu kali, Bok choy tự nhiên hạ huyết áp. Kali cũng giúp xử lý natri, mà giảm thiệt hại Natri làm cho hệ thống tim mạch. Vitamin K cũng giúp đông máu thích hợp.

Vitamin B6 và folate trong siêu sao dinh dưỡng này giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất gọi là homocystein. Khi quá nhiều được tạo ra trong cơ thể, nó có thể dẫn đến tổn thương mạch máu và các vấn đề về tim.

7. Lợi ích cho làn da và mái tóc khỏe mạnh

Một phần ăn của bok choy cung cấp gần ba phần tư mức khuyến nghị hàng ngày vitamin C. Vitamin C giúp phát triển collagen, một loại protein cần thiết để giữ cho da và tóc khỏe mạnh. Như một thực phẩm vitamin C, mức độ lành mạnh của collagen giúp làm mờ nếp nhăn và cải thiện làn da. Chất lượng kháng khuẩn của loại rau này cũng giúp chống lại nhiễm trùng da như mụn trứng cá và chàm.

8. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin C luôn đi đầu trong lý do tại sao loại rau mạnh mẽ này là một tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó có một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Selen, một khoáng chất khác được tìm thấy trong bok choy, cũng giúp kích thích sản xuất tế bào T sát thủ. Kết hợp nó vào bữa ăn có thể là một cách để chống lại căn bệnh thông thường trong suốt cả năm.

9. Giúp mang thai khỏe mạnh

Bok choy, cùng với nhiều loại rau lá xanh khác, cung cấp một lượng lớn folate. Khi mang thai, cơ thể cần phải tăng gấp đôi folate do sự tăng trưởng và phân chia tế bào nhanh chóng. Tiêu thụ đủ thực phẩm folate và axit folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và anencephaly và cung cấp một số lợi ích khác để giữ cho bạn và em bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ của bạn.

Cách mua và lưu trữ Bok Choy

Mặc dù bok choy có sẵn quanh năm, nhưng nó được thu hoạch và thưởng thức tốt hơn trong những tháng mùa đông. Khi được trồng ở nhiệt độ ấm, cây sẽ héo và hương vị của nó có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Mất khoảng hai tháng từ khi trồng đến khi thu hoạch loại rau này. Nếu bạn có ngón tay cái màu xanh lá cây, bạn cũng có thể trồng nó ở nhà. Những cây này phát triển tốt nhất vào mùa xuân hoặc mùa thu để tránh héo từ cái nóng mùa hè. Nó là một bổ sung tuyệt vời cho sân sau hoặc vườn cửa sổ để nó dễ dàng truy cập để nấu ăn.

Bok choy có nhiều loại. Các biến thể thường liên quan đến kích thước và hình dạng của cây, nhưng tất cả các loại đều có thân thẳng đứng, hình trụ tương tự với lá màu xanh lá cây hoặc màu tím. Lớn bok choy có thân màu trắng và lá màu xanh lá cây nhăn nheo, trong khi bé bok choy có thân nhỏ, màu xanh nhạt và lá bé mềm.

Baby bok choy hơi nhẹ và ngọt hơn nhưng có thể dễ dàng bị chín quá. Khi trưởng thành, nó có hương vị mạnh hơn và có thể giữ tốt hơn trong quá trình chuẩn bị.

Làm thế nào lâu bok choy kéo dài?

Nó tốt nhất để tiêu thụ bok choy tươi trong vòng hai đến năm ngày kể từ ngày mua nó. Nếu được bảo quản đúng cách, nó sẽ kéo dài đến một tuần nhưng, nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng là lớn nhất khi nó ăn trong vòng vài ngày.

Làm thế nào để bạn giữ cho bok choy tươi? Làm thế nào để bạn làm cho bok choy tồn tại lâu hơn?

Ở nhà, hãy nhớ bảo quản bok choy trong môi trường lạnh để đảm bảo nó luôn tươi và giữ được hàm lượng vitamin C. Bạn có thể lưu trữ trong một túi nhựa bên trong tủ lạnh để kéo dài độ tươi. Nếu chuyển sang một thùng chứa khác, hãy chắc chắn loại bỏ càng nhiều không khí ra khỏi túi càng tốt.

Tôi có thể đóng băng bok tươi?

Có, để đóng băng nó, trước tiên hãy nhẹ nhàng lau nó bằng khăn giấy ẩm để loại bỏ bụi bẩn, nhưng không rửa hoặc ngâm nó dưới nước – điều này sẽ khiến nó bị sũng nước. Cắt nó thành từng mảnh, cả lá và thân, và sau đó đặt nó trong túi đông lạnh. Cố gắng lấy hết không khí ra khỏi túi trước khi niêm phong và đặt phẳng trong tủ đông.

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bok choy là xấu?

Khi chọn bok choy ở chợ, bạn nên tìm những chiếc lá màu xanh đậm, vui tươi với thân cây cứng, trắng. Điều này có thể cho thấy nó đã trở nên tồi tệ.

Cách nấu Bok Choy và Bok Choy Bí quyết

Sự thay đổi lớn về chất dinh dưỡng giữa bok choy thô và chín là mức độ thiếu vitamin C và K khi rau được nấu chín.

Phần nào của bok choy bạn ăn?

Bạn có thể ăn cả lá và thân. Ngay trước khi chuẩn bị, hãy chắc chắn để tách cuống và lá để rửa sạch. Nếu bạn nấu món bok choy, thì tốt nhất là bắt đầu với thân cây, vì chúng mất nhiều thời gian hơn. Bạn có thể thêm lá khi thân cây bắt đầu mềm.

Làm thế nào để bạn chuẩn bị bok choy?

Chuẩn bị bok choy có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một vài ý tưởng để biến nó thành một phần lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày của bạn:

• Nguyên trong một món salad bok choy
• Luộc trong súp
• Nướng để làm cà ri
• Chiên vào bok choy xào
• Hấp vào đĩa rau (để nấu bok choy mà không cần dầu, bạn có thể hấp bok choy trong lò vi sóng một cách nhanh chóng)
• Cắt nhỏ thành xà lách trộn
• Dưa chua để làm kim chi
• Sautéed bok choy có thể được thêm vào nước dùng để tăng hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng
• Cắt và nướng bok choy có thể được rắc muối thô và phục vụ trên bánh mì dẹt hoặc bánh mì kẹp thịt

Ăn bok choy có an toàn không?

Có, bạn có thể thêm lá bok choy thô vào món salad, để trang trí súp hoặc món xào, vv

Làm thế nào lâu bok choy để nấu ăn?

Một số đầu bếp khuyên bạn nên nấu bok choy một cách nhanh chóng, chỉ trong vài phút, vì vậy thân cây vẫn giòn và lá trở nên mềm. Trước tiên, hãy thử thêm thân cây vào chảo nóng để xào và sau đó lá xanh một hoặc hai phút sau.

Dưới đây là một vài công thức nấu ăn bok choy để thử:

Lịch sử và công dụng

Bok choy có nguồn gốc từ nấu ăn truyền thống châu Á, nhưng nó đã được tích hợp vào nhiều món ăn thế giới khác nhau trong thế kỷ qua. Trong khi nó cũng được gọi là bắp cải Trung Quốc, hai loại rau này thực sự là các loài khác nhau, mặc dù có liên quan chặt chẽ với nhau.

Bok choy và các giống bắp cải khác của Trung Quốc đã được thưởng thức như một phần của ẩm thực Trung Quốc, Philippines, Hàn Quốc, Việt Nam và các món ăn châu Á khác trong hàng ngàn năm. Nó được giới thiệu đến châu Âu vào những năm 1800 và hiện được sản xuất rộng rãi ở Canada và Hoa Kỳ

Người Trung Quốc coi thực phẩm là thuốc của họ, đó có lẽ là lý do tại sao cải bắp giàu chất dinh dưỡng là mặt hàng chủ lực trong ẩm thực Trung Quốc. Ngoài những cái tên khác, bok choy đôi khi còn được gọi là súp súp muỗng vì cuống và lá của nó giống với một cái muỗng.

Kimchee là tên tiếng Hàn của dưa chua bok choy, đây là một công thức có khả năng hàng ngàn năm tuổi. Trong khi kim chi truyền thống được làm bằng bắp cải napa, nhiều biến thể kim chi tồn tại, bao gồm một công thức làm từ bok choy, cà rốt, củ cải, cải bắp khác, và tôm hoặc cá khô.

Phòng ngừa

Bok choy thường được gọi là đá goitrogenic. Điều này có nghĩa là nó có chứa các hóa chất có thể can thiệp vào việc sản xuất hormone tuyến giáp. Dành cho người rối loạn chức năng tuyến giáp, có mối quan tâm rau họ cải và các thực phẩm bướu cổ khác có liên quan đến viêm, các vấn đề chuyển hóa iốt và trục trặc tổng thể của tuyến giáp.

Nghiên cứu cập nhật hơn đã chỉ ra rằng rất ít trường hợp cho phép thực phẩm bướu cổ có ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp và số lượng chất dinh dưỡng có lợi trong thực phẩm như bok choy vượt xa mối lo ngại về tuyến giáp. Nếu bạn bị các vấn đề về tuyến giáp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bok choy.

Suy nghĩ cuối cùng

• Bok choy là một trong ba loại thực phẩm hàng đầu về chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp. Điều này có nghĩa là nó là một trong những thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng ngoài đó.
• Một số lợi ích lớn nhất của loại rau chống viêm này là giúp điều trị và ngăn ngừa ung thư, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa, giảm viêm, tăng cường sức khỏe của mắt, tăng cường xương, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe của tim, giúp da khỏe mạnh và tóc, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ trong một thai kỳ khỏe mạnh.
• Sự thay đổi lớn về chất dinh dưỡng giữa bok choy thô và chín là mức độ thiếu vitamin C và K khi rau được nấu chín. Nó tốt nhất là tiêu thụ nó sống để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất hoặc ít nhất là chỉ nấu nhẹ.
• Mặc dù có sẵn quanh năm, nhưng nó thu hoạch tốt hơn và được thưởng thức trong những tháng mùa đông. Khi được trồng ở nhiệt độ ấm, cây héo và hương vị của nó bị ảnh hưởng tiêu cực.
• Cả thân và lá của loại rau này có thể được ăn, bao gồm cả sống hoặc nấu chín. Ở đây, cách chế biến bok choy: rửa hoặc chà bằng khăn ẩm, xắt nhỏ và nhanh chóng xào, nướng, hấp hoặc đun sôi.

Đọc tiếp: Lợi ích súp lơ, dinh dưỡng và công thức nấu ăn

Từ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ. Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web.